Բովանդակություն:
- Ինչ են ածխաջրերը
- Ինչու ոչ բոլոր ածխաջրերն են հավասարապես լավ
- Ո՞րն է տարբերությունը ածխաջրերի միջև
- Ինչու են օգտակար բարդ ածխաջրերը:
- Ինչու են պարզ ածխաջրերը վնասակար
- Ինչն արժե և ինչը չարժե
2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59
Միայն ածխաջրերը սննդարար և առողջարար մթերքներ են, որոնք օգնում են վերահսկել քաշը: Մյուսները բեկորներ են, որոնք վնասում են մարմնին:
Ինչ են ածխաջրերը
Այն մակրոէլեմենտների երեք տեսակներից մեկն է, որոնք սնուցող նյութեր են օրգանիզմը։ Մյուս երկուսը ճարպերն ու սպիտակուցներն են։
Ածխաջրերը բաժանվում են դասերի.
- Սահարա - շաքարի առանձին մոլեկուլներ կամ նման մոլեկուլների կարճ շղթաներ. Սրանք են գլյուկոզա, ֆրուկտոզա, գալակտոզա, սախարոզա:
- Օսլաներ - ածխաջրերի մոլեկուլների երկար շղթաներ, որոնք տրոհվում են մարսողական տրակտում փոքր բաղադրիչների:
- Ցելյուլոզա - ածխաջրեր, որոնք չեն մարսվում.
Ածխաջրերի հիմնական գործառույթը մարմնին էներգիա ապահովելն է։ Դրանց մեծ մասը մարսողական համակարգում քայքայվում է մինչև գլյուկոզա, որն արդեն ծառայում է որպես վառելիք: Ածխաջրերի յուրաքանչյուր գրամն ապահովում է 4 կկալ։ Բացառություն է բջջանյութը, որը շատ ավելի քիչ կալորիա է պարունակում:
Ինչ պետք է հիշել. ածխաջրերը սննդանյութեր են, որոնք էներգիա են ապահովում:
Ինչու ոչ բոլոր ածխաջրերն են հավասարապես լավ
Պարզել, թե որքան ածխաջրեր է ձեզ անհրաժեշտ, դժվար է, քանի որ դրանք տարբեր են: Ամենից հաճախ ածխաջրերը բաժանվում են պարզ և բարդ: Առաջինները ներառում են շաքարներ, իսկ երկրորդները ներառում են օսլա և մանրաթել:
Բայց այս դասակարգումը կարող է բարդ լինել, քանի որ օսլայով հարուստ մթերքները կարող են լինել և՛ օգտակար, և՛ վնասակար (հատկապես վերամշակված ձավարեղենը):
Բացի այդ, շաքարները տարբեր կերպ են գործում օրգանիզմի վրա։ Շաքարը, որը հատուկ ավելացվում է թխած մթերքներին կամ խմիչքներին, վնասակար է։ Բայց մրգերից կամ բանջարեղենից ստացված բնական շաքարները առողջական մղձավանջային ազդեցություն չունեն: Այսպիսով, բարդ և պարզ ածխաջրերի սահմանումները պետք է հստակեցվեն:
- Բարդ ածխաջրեր - ածխաջրեր չմշակված մթերքներից, ներառյալ մրգերը, լոբիները, ամբողջական ձավարեղենը:
- Պարզ ածխաջրեր - շաքարներ և օսլաներ, որոնք մաքրվել և վերամշակվել են մանրաթելից:
Ինչ պետք է հիշել. բարդ ածխաջրերը հայտնաբերված են չմշակված մթերքներում: Մշակվում են ավելի քիչ սննդային արժեք ունեցող պարզ ածխաջրեր։
Ո՞րն է տարբերությունը ածխաջրերի միջև
Բարդ ածխաջրերն ավելի առողջարար են, քան պարզները, քանի որ դրանք ունեն սննդանյութերի ավելի մեծ խտություն: Այսինքն՝ յուրաքանչյուր կալորիայի հետ մեկտեղ նրանք օրգանիզմին մատակարարում են հակաօքսիդիչներ, բջջանյութ, վիտամիններ և հանքանյութեր։ Բայց պարզ ածխաջրերը պարզապես կալորիա են և ուրիշ ոչինչ:
Հասկանալու համար, թե որն է տարբերությունը, եկեք համեմատենք ամբողջական ձավարեղենը զտված հացահատիկի հետ: Ամբողջական հացահատիկի երեք մաս կա.
- Սաղմը - հացահատիկի այն մասը, որը պարունակում է մեծ քանակությամբ պոլիչհագեցած ճարպեր և այլ սննդանյութեր։
- Էնդոսպերմ - հացահատիկի ներքին մասը, որը հիմնականում բաղկացած է օսլայից.
- Շելլ - հացահատիկի կոշտ արտաքին մասը, որը հարուստ է բջջանյութով և էական ճարպաթթուներով:
Սաղմի և կեղևի մեջ (թեփ) - ամենայն բարիք, օգտակար և սննդարար: Բայց վերամշակման ընթացքում կեղևն ու սաղմը հանվում են, այնպես որ մնում է միայն օսլա պարունակող էնդոսպերմը։
Համեմատեք, թե քանի սննդանյութ է պարունակում 120 գրամ ամբողջական և զտված ցորենի հատիկները:
Ամբողջ հացահատիկ | Զտված հացահատիկ | |
Կալորիականության պարունակությունը, կկալ | 407 | 455 |
Ածխաջրեր, գ | 87 | 95, 4 |
Սպիտակուցներ, գ | 16, 4 | 12, 9 |
Ճարպ, գ | 2, 2 | 1, 2 |
Մանրաթել, գ | 14, 6 | 3, 4 |
Թիամին, օրական արժեքի% | 36 | 10 |
Ռիբոֆլավին, օրական արժեքի% | 15 | 0 |
Նիացին, օրական արժեքի% | 38 | 8 |
Վիտամին B6,% DV | 20 | 8 |
Ֆոլաթթու, օրական արժեքի% | 13 | 8 |
Վիտամին B5,% DV | 12 | 5 |
Երկաթ, օրական արժեքի % | 2 | 8 |
Մագնեզիում, օրական արժեքի% | 41 | 7 |
Ֆոսֆոր, օրական արժեքի% | 42 | 13 |
Կալիում, օրական արժեքի% | 14 | 4 |
Ցինկ, օրական արժեքի% | 23 | 6 |
Մանգան, օրական արժեքի% | 228 | 43 |
Սելեն, օրական արժեքի% | 121 | 61 |
Խոլին, մգ | 37, 4 | 13 |
Ամբողջ ցորենի հատիկները հիմնական նյութերի աղբյուր են, որոնք կորչում են մաքրման և մշակման ընթացքում:
Նույնը մրգերի և բանջարեղենի դեպքում է։ Թարմները պարունակում են շաքարներ, բայց նաև վիտամիններ, հանքանյութեր և մանրաթելեր: Բայց վերամշակված, եփած (հատկապես կիսաֆաբրիկատների մեջ) և նույնիսկ քամած բանջարեղենի մեջ շաքարավազն ավելի շատ է, իսկ սննդանյութերը՝ քիչ։Բացի այդ, շաքարավազը հաճախ ավելացվում է պատրաստի սննդի և խմիչքի մեջ:
Ինչ պետք է հիշել. Բարդ ածխաջրերը, ինչպիսիք են ամբողջական ձավարեղենը, թարմ մրգերն ու բանջարեղենը, սննդարար են: Պարզ ածխաջրերը պարունակում են ավելի շատ կալորիա, բայց ավելի քիչ սննդարար նյութեր:
Ինչու են օգտակար բարդ ածխաջրերը:
Արյան շաքարի բարձրացում մի՛ առաջացրեք
Պարզ ածխաջրերը արագ են մարսվում, և դրա պատճառով արյան շաքարը կտրուկ բարձրանում է։ Արյան շաքարի աճը հանգեցնում է ենթաստամոքսային գեղձի կողմից ինսուլինի մեծ չափաբաժինների արտազատմանը, ինչը կարող է հանգեցնել արյան շաքարի կտրուկ անկման: Երբ արյան մեջ այն բավարար չէ, մենք նորից ուզում ենք ուտել՝ ձեռք ենք բերում համեղ ինչ-որ բանի նոր բաժին:
Բարդ ածխաջրերը, որոնք հարուստ են բջջանյութով, ավելի դանդաղ են մարսվում։ Դրանցից շաքարը աստիճանաբար մտնում է արյան մեջ, ինչը նշանակում է, որ ալիքներ չկան։ Հետևաբար, բարդ ածխաջրերը մարմնին ապահովում են էներգիայով հավասարաչափ՝ օգնելով ձեզ ավելի երկար կուշտ զգալ:
Նվազեցնել քրոնիկական հիվանդության վտանգը
Բարդ ածխաջրերը, երբ պարբերաբար օգտագործվում են, նվազեցնում են քրոնիկ հիվանդությունների ռիսկը, ինչպիսիք են շաքարախտը կամ սրտանոթային հիվանդությունները: Այս ամենը շնորհիվ մանրաթելերի, վիտամինների և վերը նշված այլ նյութերի. դրանք օգնում են կանխարգելմանը:
Ավելին, ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ բարդ ածխաջրեր ուտելը նվազեցնում է արյան մեջ «վատ» խոլեստերինի քանակը և ավելացնում «լավ» խոլեստերինի քանակը:
Օգնում է մարսողությանը
Աղիքները պարունակում են միլիարդավոր օգտակար բակտերիաներ, որոնք կոչվում են միկրոբիոտա: Այն ազդում է ոչ միայն աղիքների, այլև ամբողջ օրգանիզմի առողջության վրա: Բարդ ածխաջրերից ստացված մանրաթելը օգտակար բակտերիաների համար կերակուր է: Որքան լավ եք կերակրում նրանց, այնքան լավ են նրանք աշխատում, օրինակ՝ արտադրելով սննդանյութեր, ինչպիսիք են կարճ շղթայական ճարպաթթուները, որոնք կարևոր են ստամոքս-աղիքային համակարգի առողջության համար:
Նվազեցնել բորբոքումը
Բորբոքումը մարմնի բնական արձագանքն է վարակի կամ վնասվածքի նկատմամբ: Եթե գործընթացը հետաձգվում է, այն հրահրում է բազմաթիվ լուրջ հիվանդությունների, այդ թվում՝ քաղցկեղի և շաքարախտի զարգացումը։
Բարդ ածխաջրերն օգնում են պայքարել բորբոքման դեմ, մինչդեռ պարզ շաքարներն, ընդհակառակը, աջակցում են դրան։
Ինչու են պարզ ածխաջրերը վնասակար
Առողջ լինելու համար բավական չէ բարդ ածխաջրեր ուտելը։ Պետք է հրաժարվել նաև պարզերից, քանի որ նրանք.
- Սադրել գերսնվելը. Պարզ ածխաջրերը արագ են մարսվում և հանգեցնում են արյան շաքարի մակարդակի բարձրացման: Սա ստիպում է ձեզ անընդհատ սովի զգալ:
- Բարձրացնել սրտի կաթվածի և ինսուլտի ռիսկը: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ մարդիկ, ովքեր հաճախ օգտագործում են պարզ ածխաջրեր, ավելի հավանական է, որ զարգանան սրտի և անոթային հիվանդություններով:
- Բարձրացնում է 2-րդ տիպի շաքարախտի զարգացման ռիսկը։ Պարզ ածխաջրերի հաճախակի օգտագործումը կարող է բջիջները դարձնել դիմացկուն ինսուլինի գործողության նկատմամբ: Սա է 2-րդ տիպի շաքարային դիաբետի զարգացման պատճառը։
- Հանգեցնել շաքարային կախվածության. Շաքարը խթանում է ուղեղը դոֆամին արտադրելուն։ Մարդիկ, ովքեր կախվածություն ունեն, կարող են տարվել քաղցրավենիքի վրա:
- Քաշի ավելացում. Պարզ ածխաջրերը ազդում են ախորժակի համար պատասխանատու հորմոնների մակարդակի վրա և այնպես, որ մեծացնում են գիրության վտանգը։
Ինչն արժե և ինչը չարժե
Դիետան պետք է պարունակի ածխաջրեր, բայց միայն լավը՝ բարդ, թարմ, չմշակված։
Որտեղ գտնել բարդ ածխաջրեր.
- Ամբողջական ձավարեղեն՝ վարսակ, հնդկաձավար, գարի։
- Լոբիներ՝ ոլոռ, լոբի, լոբի և ոսպ (չպահածոյացված):
- Բանջարեղեն և մրգեր՝ ցանկացած, ցանկալի է թարմ կամ նվազագույն մշակված:
- Ընկույզ և սերմեր՝ պնդուկ, նուշ, արևածաղկի սերմեր, քնջութի սերմեր:
Որտեղ են թաքնված պարզ ածխաջրերը.
- Քաղցր ըմպելիքներ՝ հյութեր, սոդա, կոկտեյլներ, քաղցր թեյ և սուրճ:
- Աղանդեր և քաղցրավենիք.
- Սպիտակ հաց՝ պատրաստված մանր աղացած ցորենի ալյուրից։
- Մակարոնեղեն՝ պատրաստված փափուկ ցորենից։
Բարդ ածխաջրերն ավելի սննդարար են, քան պարզերը։ Դրանք պարունակում են մեծ քանակությամբ բջջանյութ և սննդանյութեր։ Հետեւաբար, որքան հաճախ ենք դրանք ուտում, այնքան ավելի առողջ ենք դառնում։ Պարզ ածխաջրերը, ընդհակառակը, համեղ են, բայց բոլորովին անօգուտ և նույնիսկ վնասակար:
Խորհուրդ ենք տալիս:
Այն ամենը, ինչ դուք պետք է իմանաք hygge-ի մասին՝ երջանիկ լինելու արվեստը
Hygge-ը դանիերեն բառ է, որը նշանակում է երջանիկ լինելու արվեստ: Այս հոդվածը բացատրում է, թե ինչու է այն դարձել այդքան հայտնի և ինչպես թույլ տալ hygge-ին ձեր կյանքում:
Ֆինանսական գրագիտություն խաբեբաների համար. այն ամենը, ինչ դուք պետք է իմանաք բնակարանային և կոմունալ ծառայությունների համար վճարելու մասին
Արդյունավետ խորհուրդների ընտրություն, թե ինչպես կարելի է համոզվել, որ բնակարանային և կոմունալ ծառայությունների համար վճարելը խնդիր չի դառնում, և դրա արժեքը չի խժռում ամբողջ բյուջեն առանց հետքի:
Նիք Քեյվ. այն, ինչ դուք պետք է իմանաք պաշտամունքային երաժշտի մասին նրանց համար, ովքեր երբեք չեն լսել նրա մասին
Լեգենդար երաժիշտ Նիկ Քեյվը Bad Seeds-ի հետ ելույթ կունենա Սանկտ Պետերբուրգում և Մոսկվայում։ Lifehacker-ը պատմում է աշխարհահռչակ ռոքի սրբապատկերի կյանքի և գործունեության մասին՝ մինչ նրա ժամանելը Ռուսաստան
Ինչ պետք է իմանաք պուլպիտի մասին՝ ձեր ատամները առողջ պահելու համար
Պուլպիտը պուլպի, ատամի ներքին մասի բորբոքումն է, որը գտնվում է էմալի և դենտինի խորքում: Չբուժվելու դեպքում հետեւանքները սարսափելի կլինեն։
Կյանքի հանրագիտարան 30 տարեկանների համար. Այն, ինչ դուք պետք է իմանաք երջանիկ լինելու համար
30 տարին յուրաքանչյուր մարդու կյանքում հետաքրքիր և կարևոր փուլ է։ Իսկ թե ինչպես կանցկացնեք այն՝ հասնելով նոր բարձունքների, թե վախենալով ապագայից, կախված է միայն ձեզանից: