Բովանդակություն:

Ինչ պետք է իմանաք ածխաջրերի մասին՝ առողջ լինելու համար
Ինչ պետք է իմանաք ածխաջրերի մասին՝ առողջ լինելու համար
Anonim

Միայն ածխաջրերը սննդարար և առողջարար մթերքներ են, որոնք օգնում են վերահսկել քաշը: Մյուսները բեկորներ են, որոնք վնասում են մարմնին:

Ինչ պետք է իմանաք ածխաջրերի մասին՝ առողջ լինելու համար
Ինչ պետք է իմանաք ածխաջրերի մասին՝ առողջ լինելու համար

Ինչ են ածխաջրերը

Այն մակրոէլեմենտների երեք տեսակներից մեկն է, որոնք սնուցող նյութեր են օրգանիզմը։ Մյուս երկուսը ճարպերն ու սպիտակուցներն են։

Ածխաջրերը բաժանվում են դասերի.

  • Սահարա - շաքարի առանձին մոլեկուլներ կամ նման մոլեկուլների կարճ շղթաներ. Սրանք են գլյուկոզա, ֆրուկտոզա, գալակտոզա, սախարոզա:
  • Օսլաներ - ածխաջրերի մոլեկուլների երկար շղթաներ, որոնք տրոհվում են մարսողական տրակտում փոքր բաղադրիչների:
  • Ցելյուլոզա - ածխաջրեր, որոնք չեն մարսվում.

Ածխաջրերի հիմնական գործառույթը մարմնին էներգիա ապահովելն է։ Դրանց մեծ մասը մարսողական համակարգում քայքայվում է մինչև գլյուկոզա, որն արդեն ծառայում է որպես վառելիք: Ածխաջրերի յուրաքանչյուր գրամն ապահովում է 4 կկալ։ Բացառություն է բջջանյութը, որը շատ ավելի քիչ կալորիա է պարունակում:

Ինչ պետք է հիշել. ածխաջրերը սննդանյութեր են, որոնք էներգիա են ապահովում:

Ինչու ոչ բոլոր ածխաջրերն են հավասարապես լավ

Պարզել, թե որքան ածխաջրեր է ձեզ անհրաժեշտ, դժվար է, քանի որ դրանք տարբեր են: Ամենից հաճախ ածխաջրերը բաժանվում են պարզ և բարդ: Առաջինները ներառում են շաքարներ, իսկ երկրորդները ներառում են օսլա և մանրաթել:

Բայց այս դասակարգումը կարող է բարդ լինել, քանի որ օսլայով հարուստ մթերքները կարող են լինել և՛ օգտակար, և՛ վնասակար (հատկապես վերամշակված ձավարեղենը):

Բացի այդ, շաքարները տարբեր կերպ են գործում օրգանիզմի վրա։ Շաքարը, որը հատուկ ավելացվում է թխած մթերքներին կամ խմիչքներին, վնասակար է։ Բայց մրգերից կամ բանջարեղենից ստացված բնական շաքարները առողջական մղձավանջային ազդեցություն չունեն: Այսպիսով, բարդ և պարզ ածխաջրերի սահմանումները պետք է հստակեցվեն:

  • Բարդ ածխաջրեր - ածխաջրեր չմշակված մթերքներից, ներառյալ մրգերը, լոբիները, ամբողջական ձավարեղենը:
  • Պարզ ածխաջրեր - շաքարներ և օսլաներ, որոնք մաքրվել և վերամշակվել են մանրաթելից:

Ինչ պետք է հիշել. բարդ ածխաջրերը հայտնաբերված են չմշակված մթերքներում: Մշակվում են ավելի քիչ սննդային արժեք ունեցող պարզ ածխաջրեր։

Ո՞րն է տարբերությունը ածխաջրերի միջև

Բարդ ածխաջրերն ավելի առողջարար են, քան պարզները, քանի որ դրանք ունեն սննդանյութերի ավելի մեծ խտություն: Այսինքն՝ յուրաքանչյուր կալորիայի հետ մեկտեղ նրանք օրգանիզմին մատակարարում են հակաօքսիդիչներ, բջջանյութ, վիտամիններ և հանքանյութեր։ Բայց պարզ ածխաջրերը պարզապես կալորիա են և ուրիշ ոչինչ:

Հասկանալու համար, թե որն է տարբերությունը, եկեք համեմատենք ամբողջական ձավարեղենը զտված հացահատիկի հետ: Ամբողջական հացահատիկի երեք մաս կա.

  • Սաղմը - հացահատիկի այն մասը, որը պարունակում է մեծ քանակությամբ պոլիչհագեցած ճարպեր և այլ սննդանյութեր։
  • Էնդոսպերմ - հացահատիկի ներքին մասը, որը հիմնականում բաղկացած է օսլայից.
  • Շելլ - հացահատիկի կոշտ արտաքին մասը, որը հարուստ է բջջանյութով և էական ճարպաթթուներով:

Սաղմի և կեղևի մեջ (թեփ) - ամենայն բարիք, օգտակար և սննդարար: Բայց վերամշակման ընթացքում կեղևն ու սաղմը հանվում են, այնպես որ մնում է միայն օսլա պարունակող էնդոսպերմը։

Համեմատեք, թե քանի սննդանյութ է պարունակում 120 գրամ ամբողջական և զտված ցորենի հատիկները:

Ամբողջ հացահատիկ Զտված հացահատիկ
Կալորիականության պարունակությունը, կկալ 407 455
Ածխաջրեր, գ 87 95, 4
Սպիտակուցներ, գ 16, 4 12, 9
Ճարպ, գ 2, 2 1, 2
Մանրաթել, գ 14, 6 3, 4
Թիամին, օրական արժեքի% 36 10
Ռիբոֆլավին, օրական արժեքի% 15 0
Նիացին, օրական արժեքի% 38 8
Վիտամին B6,% DV 20 8
Ֆոլաթթու, օրական արժեքի% 13 8
Վիտամին B5,% DV 12 5
Երկաթ, օրական արժեքի % 2 8
Մագնեզիում, օրական արժեքի% 41 7
Ֆոսֆոր, օրական արժեքի% 42 13
Կալիում, օրական արժեքի% 14 4
Ցինկ, օրական արժեքի% 23 6
Մանգան, օրական արժեքի% 228 43
Սելեն, օրական արժեքի% 121 61
Խոլին, մգ 37, 4 13

Ամբողջ ցորենի հատիկները հիմնական նյութերի աղբյուր են, որոնք կորչում են մաքրման և մշակման ընթացքում:

Նույնը մրգերի և բանջարեղենի դեպքում է։ Թարմները պարունակում են շաքարներ, բայց նաև վիտամիններ, հանքանյութեր և մանրաթելեր: Բայց վերամշակված, եփած (հատկապես կիսաֆաբրիկատների մեջ) և նույնիսկ քամած բանջարեղենի մեջ շաքարավազն ավելի շատ է, իսկ սննդանյութերը՝ քիչ։Բացի այդ, շաքարավազը հաճախ ավելացվում է պատրաստի սննդի և խմիչքի մեջ:

Ինչ պետք է հիշել. Բարդ ածխաջրերը, ինչպիսիք են ամբողջական ձավարեղենը, թարմ մրգերն ու բանջարեղենը, սննդարար են: Պարզ ածխաջրերը պարունակում են ավելի շատ կալորիա, բայց ավելի քիչ սննդարար նյութեր:

Ինչու են օգտակար բարդ ածխաջրերը:

Արյան շաքարի բարձրացում մի՛ առաջացրեք

Պարզ ածխաջրերը արագ են մարսվում, և դրա պատճառով արյան շաքարը կտրուկ բարձրանում է։ Արյան շաքարի աճը հանգեցնում է ենթաստամոքսային գեղձի կողմից ինսուլինի մեծ չափաբաժինների արտազատմանը, ինչը կարող է հանգեցնել արյան շաքարի կտրուկ անկման: Երբ արյան մեջ այն բավարար չէ, մենք նորից ուզում ենք ուտել՝ ձեռք ենք բերում համեղ ինչ-որ բանի նոր բաժին:

Բարդ ածխաջրերը, որոնք հարուստ են բջջանյութով, ավելի դանդաղ են մարսվում։ Դրանցից շաքարը աստիճանաբար մտնում է արյան մեջ, ինչը նշանակում է, որ ալիքներ չկան։ Հետևաբար, բարդ ածխաջրերը մարմնին ապահովում են էներգիայով հավասարաչափ՝ օգնելով ձեզ ավելի երկար կուշտ զգալ:

Նվազեցնել քրոնիկական հիվանդության վտանգը

Բարդ ածխաջրերը, երբ պարբերաբար օգտագործվում են, նվազեցնում են քրոնիկ հիվանդությունների ռիսկը, ինչպիսիք են շաքարախտը կամ սրտանոթային հիվանդությունները: Այս ամենը շնորհիվ մանրաթելերի, վիտամինների և վերը նշված այլ նյութերի. դրանք օգնում են կանխարգելմանը:

Ավելին, ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ բարդ ածխաջրեր ուտելը նվազեցնում է արյան մեջ «վատ» խոլեստերինի քանակը և ավելացնում «լավ» խոլեստերինի քանակը:

Օգնում է մարսողությանը

Աղիքները պարունակում են միլիարդավոր օգտակար բակտերիաներ, որոնք կոչվում են միկրոբիոտա: Այն ազդում է ոչ միայն աղիքների, այլև ամբողջ օրգանիզմի առողջության վրա: Բարդ ածխաջրերից ստացված մանրաթելը օգտակար բակտերիաների համար կերակուր է: Որքան լավ եք կերակրում նրանց, այնքան լավ են նրանք աշխատում, օրինակ՝ արտադրելով սննդանյութեր, ինչպիսիք են կարճ շղթայական ճարպաթթուները, որոնք կարևոր են ստամոքս-աղիքային համակարգի առողջության համար:

Նվազեցնել բորբոքումը

Բորբոքումը մարմնի բնական արձագանքն է վարակի կամ վնասվածքի նկատմամբ: Եթե գործընթացը հետաձգվում է, այն հրահրում է բազմաթիվ լուրջ հիվանդությունների, այդ թվում՝ քաղցկեղի և շաքարախտի զարգացումը։

Բարդ ածխաջրերն օգնում են պայքարել բորբոքման դեմ, մինչդեռ պարզ շաքարներն, ընդհակառակը, աջակցում են դրան։

Ինչու են պարզ ածխաջրերը վնասակար

Առողջ լինելու համար բավական չէ բարդ ածխաջրեր ուտելը։ Պետք է հրաժարվել նաև պարզերից, քանի որ նրանք.

  • Սադրել գերսնվելը. Պարզ ածխաջրերը արագ են մարսվում և հանգեցնում են արյան շաքարի մակարդակի բարձրացման: Սա ստիպում է ձեզ անընդհատ սովի զգալ:
  • Բարձրացնել սրտի կաթվածի և ինսուլտի ռիսկը: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ մարդիկ, ովքեր հաճախ օգտագործում են պարզ ածխաջրեր, ավելի հավանական է, որ զարգանան սրտի և անոթային հիվանդություններով:
  • Բարձրացնում է 2-րդ տիպի շաքարախտի զարգացման ռիսկը։ Պարզ ածխաջրերի հաճախակի օգտագործումը կարող է բջիջները դարձնել դիմացկուն ինսուլինի գործողության նկատմամբ: Սա է 2-րդ տիպի շաքարային դիաբետի զարգացման պատճառը։
  • Հանգեցնել շաքարային կախվածության. Շաքարը խթանում է ուղեղը դոֆամին արտադրելուն։ Մարդիկ, ովքեր կախվածություն ունեն, կարող են տարվել քաղցրավենիքի վրա:
  • Քաշի ավելացում. Պարզ ածխաջրերը ազդում են ախորժակի համար պատասխանատու հորմոնների մակարդակի վրա և այնպես, որ մեծացնում են գիրության վտանգը։

Ինչն արժե և ինչը չարժե

Դիետան պետք է պարունակի ածխաջրեր, բայց միայն լավը՝ բարդ, թարմ, չմշակված։

Որտեղ գտնել բարդ ածխաջրեր.

  • Ամբողջական ձավարեղեն՝ վարսակ, հնդկաձավար, գարի։
  • Լոբիներ՝ ոլոռ, լոբի, լոբի և ոսպ (չպահածոյացված):
  • Բանջարեղեն և մրգեր՝ ցանկացած, ցանկալի է թարմ կամ նվազագույն մշակված:
  • Ընկույզ և սերմեր՝ պնդուկ, նուշ, արևածաղկի սերմեր, քնջութի սերմեր:

Որտեղ են թաքնված պարզ ածխաջրերը.

  • Քաղցր ըմպելիքներ՝ հյութեր, սոդա, կոկտեյլներ, քաղցր թեյ և սուրճ:
  • Աղանդեր և քաղցրավենիք.
  • Սպիտակ հաց՝ պատրաստված մանր աղացած ցորենի ալյուրից։
  • Մակարոնեղեն՝ պատրաստված փափուկ ցորենից։

Բարդ ածխաջրերն ավելի սննդարար են, քան պարզերը։ Դրանք պարունակում են մեծ քանակությամբ բջջանյութ և սննդանյութեր։ Հետեւաբար, որքան հաճախ ենք դրանք ուտում, այնքան ավելի առողջ ենք դառնում։ Պարզ ածխաջրերը, ընդհակառակը, համեղ են, բայց բոլորովին անօգուտ և նույնիսկ վնասակար:

Խորհուրդ ենք տալիս: