Ամենաառողջ և վնասակար հացահատիկները մեր սննդակարգում

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Բրինձ և հնդկաձավար, սիսեռ և կորեկ - բոլոր հացահատիկները օգտակար են տարբեր ձևերով: Լայֆ հաքերը պարզել է, թե դրանցից որոնք են ամենասնուցիչն ու միկրոէլեմենտներով հարուստները, իսկ որոնք ավելի լավ է չափը չանցնել։

Շիլայի օգուտներն ու վնասները

Շիլան գրեթե իդեալական կողմնակի ճաշատեսակ է և հիանալի անկախ ուտեստ, որն ունի անհրաժեշտ սննդանյութերի, վիտամինների և հետքի տարրերի հարուստ հավաքածու:

Շիլան սննդարար է, օրգանիզմին երկար ժամերով էներգիա է հաղորդում և լավ տեղավորվում ստամոքսի վրա։ Համապատասխան խոհարարական հմտությունների և բաղադրատոմսի առկայության դեպքում ցանկացած շիլա կարելի է հիանալի պատրաստել, բայց նույնիսկ առանց դրանց ստացվում է ավելին, քան հեշտ եփվող ուտելի բան: Ցանկացած համային թերություններ հեշտությամբ փոխհատուցվում են մսի, կաթի և այլ հավելումների հետ շիլայի համադրությամբ։

Որոշ դեպքերում, կապված հիվանդության հետ, շիլան դառնում է գրեթե միակ մթերքը, որը մարդը կարող է ուտել։ Այնուամենայնիվ, ամեն ինչ լավ է չափի մեջ:

Ինչպես մեզ շրջապատող այլ իրեր, այնպես էլ շիլան կարող է լինել և՛ դեղամիջոց, և՛ թույն:

Երկար ժամանակ մեկ շիլա ուտելով՝ դուք, ամենայն հավանականությամբ, կկորցնեք առողջությունը սննդակարգի ծայրահեղ անբավարարության պատճառով: Շիլան, նույնիսկ տարբեր հացահատիկներից, չի կարող փոխարինել բոլոր մթերքներին։

Բացի այդ, հացահատիկային և լոբազգիների որոշ տեսակներ պարունակում են նյութեր, որոնք կարող են բացասական ազդեցություն ունենալ օրգանիզմի վրա։ Շատ կարևոր է իմանալ, թե որ հացահատիկները կարելի է ուտել առանց սահմանափակումների, իսկ որոնք՝ ոչ։

Սննդային տեսանկյունից հացահատիկները շատ հեռու են իդեալական սննդից։ Հացահատիկային մշակաբույսերի մեծ մասը հիմնված է հացահատիկի վրա (բացառությամբ ոլոռի): Հացահատիկային մշակաբույսերի մեջ շատ օսլա կա։ Օրգանիզմում օսլան հեշտությամբ և արագ վերածվում է գլյուկոզայի, որը մտնում է արյան մեջ։ Ավելորդ գլյուկոզան արագ կուտակվում է ճարպի մեջ և հատկապես վտանգավոր է շաքարախտով հիվանդ մարդկանց համար։

Գլիկեմիկ ինդեքս

Արյան շաքարի վրա որոշակի սննդամթերքի ազդեցությունը ցույց տալու համար գիտնականները ներկայացրել են սննդի գլիկեմիկ ինդեքսը (GI): Որքան ցածր է GI-ն, այնքան ավելի նախընտրելի է արտադրանքը սովորական մարդու համար: Բացառություն են կազմում այն մարզիկները, ովքեր փնտրում են բարձր GI մթերքներ մրցումների ընթացքում և հետո արագ վերականգնման համար:

Մաքուր գլյուկոզայի գլիկեմիկ ինդեքսը 100 է: Համեմատության մեջ որոշվում է մնացած բոլոր ապրանքների GI-ն:

Գլիկեմիկ ինդեքս	Կարգավիճակ
10–40	Ցածր (օգտակար արտադրանք)
41–70	Միջին (չափավոր արտադրանք)
71–100	Բարձր (վնասակար արտադրանք)

Նույն մթերքի գլիկեմիկ ինդեքսը փոխվում է՝ կախված տարածաշրջանից, աճի ժամանակ եղանակային պայմաններից և այլ ցուցանիշներից։ Բացի այդ, GI-ն կարող է կտրուկ աճել հավելումներով: Օրինակ՝ կաթը 3-4 անգամ ավելացնում է շիլայի GI-ն։ Բաղադրատոմսը նույնպես ազդեցություն ունի.

Նշված արժեքները միջին են, կարող են տարբերվել որոշակի ապրանքի համար և վավեր են միայն առանց հավելումների հացահատիկի համար:

Լավագույն հացահատիկները գլիկեմիկ ինդեքսի համար

Շիլա	Գլիկեմիկ ինդեքս
Մարգարիտ գարի	20–30
Սիսեռ	20–30
Հնդկաձավար	50–55

Գլիկեմիկ ինդեքսով ամենավատ հացահատիկները

Շիլա	Գլիկեմիկ ինդեքս
Բրինձ	50–70
Սեմոլինա	65–80
Եգիպտացորեն	70–80

Վարսակի ալյուրը և կորեկի շիլան GI-ով 40-65 միջակայքում գտնվում են մոտավորապես վարկանիշի միջին մասում և կարող են դասակարգվել որպես օգտակար և վնասակար GI-ի առումով:

GI-ի լայն տեսականի բացատրվում է արտադրանքի նախնական մշակմամբ, ինչպես նաև նույն հացահատիկի բազմազանությամբ։ Օրինակ՝ շագանակագույն և վայրի բրինձն ունեն մոտ 50 GI, իսկ սպիտակ բրնձի ինդեքսը՝ շոգեխաշած, մոտենում է 70-ի։

Առանձին-առանձին անդրադառնանք ձիաձավարին։ Ավելի քիչ վերամշակումը նշանակում է ավելի շատ օգուտներ, և ձավարը դրա լավագույն ապացույցն է: Որպես ցորենի ալյուրի արտադրության կողմնակի արտադրանք, այս հացահատիկը ոչ միայն ունի բարձր GI և աղքատ է վիտամիններով և հանքանյութերով, այլև խանգարում է վիտամին D-ի, երկաթի և կալցիումի կլանմանը: Վերջինիս բացակայությունը թուլացնում է ոսկրային հյուսվածքը։

Ավելի թանկ արտասովոր մշակաբույսերը, ինչպիսին է քինոան, ունեն իրենց առավելությունները քիմիական բաղադրության առումով, սակայն գների շոշափելի տարբերությունը թույլ չի տալիս մեզ այդ ապրանքներն անվանել ընդհանուր առմամբ մատչելի, և, հետևաբար, մենք դրանք չենք ներառել վարկանիշում:

Սպիտակուցներ և կալորիաներ

Շիլան ոչ միայն ածխաջրերի, բուսական մանրաթելերի, ճարպերի, վիտամինների և միկրոտարրերի, այլև սպիտակուցի աղբյուր է։ Բուսական սպիտակուցները ամինաթթուների բաղադրությամբ և մարսելիությամբ զիջում են կենդանիներին, սակայն դրանք դեռ օգտակար և անհրաժեշտ են մեր օրգանիզմի համար։

Ռուսաստանում տարածված հացահատիկային մշակաբույսերի մեջ չկա սպիտակուցային չեմպիոն։

Միջին հաշվով, 100 գ հացահատիկը պարունակում է մոտ 10 գ սպիտակուց:

Հատուկ ուշադրություն դարձրեք թզ. Չնայած այս մշակույթը չափազանց տարածված է, այն զիջում է գրեթե բոլոր հացահատիկներին հումքի սպիտակուցի պարունակությամբ. 7 գ սպիտակուց 100 գ մաքուր բրնձի դիմաց 9-11 գ 100 գ հացահատիկային այլ մշակաբույսերի դիմաց:

100 գրամ ոլոռի մեջ կա մոտ 20 գրամ սպիտակուց, այդ իսկ պատճառով ոլոռը և այլ հատիկաընդեղենը հաճախ անվանում են մսի փոխարինիչներ։

Եփելիս հացահատիկի զանգվածը ջրի շնորհիվ շատ է մեծանում։ Բոլոր պատրաստի հացահատիկի կալորիականությունը մոտավորապես նույնն է և կազմում է 100-140 կկալ 100 գ-ի համար:

Շիլան մեր ուժն է

Ակնհայտ է, որ կատարյալ շիլա չկա և չի կարող լինել: Բայց հիմա խանութները մեզ առաջարկում են հացահատիկի, հատիկաընդեղենի և այլ մշակաբույսերի անհավանական բազմազանություն: Յուրաքանչյուր ոք կարող է կազմել իր համար օպտիմալ ապրանքների հավաքածու՝ հիմնվելով բյուջեի, համի նախասիրությունների, նպատակների և այդ նպատակներին համապատասխանող դիետայի վրա: