Ինչպես ազատվել վատ սովորություններից՝ առանց ջանք գործադրելու
Ինչպես ազատվել վատ սովորություններից՝ առանց ջանք գործադրելու
Anonim

Օրական բոլոր գործողությունների ավելի քան 40%-ը մենք կատարում ենք ավտոմատ կերպով: Եվ նրանցից շատերը մեզ համար լավ չեն: Թվում է, թե վատ սովորություններից ազատվելը շատ դժվար է։ Բայց կան գաղտնիքներ, որոնք կարող են օգնել ձեզ հեշտությամբ կոտրել արատավոր շրջանակը:

Ինչպես ազատվել վատ սովորություններից՝ առանց ջանք գործադրելու
Ինչպես ազատվել վատ սովորություններից՝ առանց ջանք գործադրելու

1. Փոխեք միայն մեկ վատ սովորություն

Երբեմն քեզ թվում է, թե քո ամբողջ կյանքը վատ սովորությունների հավաքածու է, և վերջապես հասկանում ես, որ եկել է ամեն ինչ փոխելու ժամանակը։ Այո, վաղվանից։ Մի քիչ դիմանում ես, հետո ասում. «Մեկը չի հաշվում»: Եվ հետո դուք կոտրվում եք:

Փորձեք սկսել փոքրից. կենտրոնացեք մեկ սովորության վրա: Աստիճանաբար դուք կկարողանաք ազատվել բոլորից։

Չարլզ Դյուհիգն իր գրքում խորհուրդ է տալիս փոփոխությունների մասին մտածել որպես երկարաժամկետ նախագիծ: Եթե դուք միանգամից փորձեք փոխել ձեր բոլոր սովորությունները, մեծ է հավանականությունը, որ ամեն ինչ շատ արագ դուրս կգա վերահսկողությունից: Հենց հիմա ձեզ կարող է հիասթափեցնել այն փաստը, որ վատ սովորություններից ազատվելու համար կպահանջվի ութից ինը ամիս: Բայց մտածեք, թե դա ինչ մեծ ազդեցություն կունենա ձեր ողջ ապագա կյանքի վրա: Մեկ սովորությունը փոխելու համար արժե մեկ ամիս ծախսել։ Դրանից դուք կշահեք առաջիկա տասնամյակների ընթացքում:

Ձեզ հարկավոր չէ արմատապես փոխել ձեր կյանքը։ Պարզապես ազատվեք մեկ վատ սովորությունից. Ձեզ մեկ ամիս տվեք դրա համար, իսկ հետո անցեք հաջորդին:

2. Անմիջապես մի կանգնեք, պարզապես հաշվեք

Ինչպես ազատվել վատ սովորություններից
Ինչպես ազատվել վատ սովորություններից

Մի փորձեք անմիջապես թողնել այդ սովորությունը մեկընդմիշտ: Մի փորձեք կոտրել սովորությունը՝ ազատվեք անկայունությունից:

Այլ կերպ ասած, մի փորձեք թողնել ծխելը մեկ գիշերվա ընթացքում, փորձեք ծխել օրական նույն քանակությամբ ծխախոտ: Կամ ստուգեք Facebook-ը ժամում սովորականից ոչ ավելի, քան 90 անգամ: Այս փոքրիկ ջանքերը, ի վերջո, կհանգեցնեն սովորությունից լիովին ազատվելու:

Սա հաստատվում է փորձերով։ Հոգեբան Հովարդ Ռաչլինը ցույց է տվել, որ սովորության հետևողականության վրա կենտրոնանալն ավելի հավանական է հաջողության հասնել, այլ ոչ թե սովորության: Ծխողները, որոնց խնդրել էին օրական նույն քանակությամբ ծխախոտ ծխել, սկսեցին աստիճանաբար ավելի քիչ ծխել, նույնիսկ եթե նրանք պնդում էին, որ չեն պատրաստվում թողնել ծխելը:

Եթե դուք պարզապես ավելի շատ ուշադրություն դարձնեք թվերին, դա մեծ տարբերություն կլինի: Պարզվել է, որ ուտելուց առաջ պիտակների վրա կալորիաների հաշվումն ավելի մեծ ազդեցություն է ունեցել քաշի կորստի վրա, քան ֆիզիկական վարժությունները: Առարկաները, ովքեր կարդում էին բաղադրիչները և հաշվում կալորիաները, հակված էին ավելի շատ կորցնելու, քան նրանք, ովքեր պարզապես վարժություններ էին անում: Այսինքն՝ դուք կարող եք նույնիսկ ավելի արագ ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից, եթե և՛ պիտակներ եք կարդում, և՛ վարժություններ անում:

Կարիք չկա անմիջապես հերքել ինքներդ ձեզ ամեն ինչ։ Պարզապես ուշադրություն դարձրեք թվերին և շարունակեք վատ վարվել։ Բայց համոզվեք, որ ձգտեք հետևողականության:

3. Մի փոխեք ինքներդ ձեզ, փոխեք ձեր միջավայրը

Մի փոխեք ինքներդ ձեզ, փոխեք ձեր միջավայրը
Մի փոխեք ինքներդ ձեզ, փոխեք ձեր միջավայրը

Ամեն օր ես տեղադրում եմ Instagram-ը իմ հեռախոսում և ամեն օր ջնջում եմ այն։ Արդյո՞ք դա աննորմալ է հնչում: Ոչ իրականում: Սա օրական մեկ անգամ ստուգելու ամենահեշտ միջոցն է։ Այլևս չեմ ուզում օրական 600 անգամ ստուգել Instagram-ը։ Այն ներբեռնելու համար ջանքեր են պահանջվում: Եվ սա եւս մեկ մեծ գաղտնիք է վատ սովորություններից ազատվելու համար։

Մի փոխեք ինքներդ ձեզ: Փոխեք համատեքստը. Սովորությունները մեզ տանում են շրջակա միջավայրի գործոնների պատճառով: Հեռացնելով կամ նվազեցնելով ձեր հրահրիչները, դուք ավելի քիչ հավանական է, որ ներգրավվեք անցանկալի վարքագծի մեջ: Ձեր միջավայրը շատ ավելի է ազդում ձեզ վրա, քան կարծում եք:

Շրջակա միջավայրն ազդում է մեզ վրա։ Ըստ վարքագծային տնտեսագիտության պրոֆեսոր Դեն Արիելիի, սա վերջին 40 տարվա սոցիալական գիտության ամենակարևոր հայտնագործություններից մեկն է։ Եթե գնաք բուֆետ, ու ուտելիքը մի կերպ դասավորվի, մեկ էլ կուտեք։Եթե ուտելիքը այլ կերպ դասավորվի, դուք այլ կերպ կսնվեք։ Մենք կարծում ենք, որ ինքնուրույն ենք որոշումներ կայացնում, բայց մեզ վրա մեծապես ազդում է մեր միջավայրը: Ահա թե ինչու մենք պետք է մտածենք, թե ինչպես փոխենք մեր շուրջը:

Ձեզանից հեռու պահեք այն, ինչ ձեզ գրավում է։ Գրող Շոն Աքորը խորհուրդ է տալիս կիրառել քսան երկրորդ կանոնը։ Դժվարացրե՛ք ձեր վատ սովորությունը սկսելը, և այն ընդունելու հավանականությունը զգալիորեն կնվազի: Չափից շատ հեռուստացույց դիտու՞մ եք: Հեռակառավարման վահանակից հանեք մարտկոցները: 20 վայրկյան ուշացումը, որ պահանջվում է, որպեսզի նրանք վերադառնան իրենց տեղը, հանգեցնում է նրան, որ մարդիկ ավելի քիչ են միացնում հեռուստացույցը:

Ձեզ հարկավոր չէ հենց հիմա փոխել ինքներդ ձեզ: Փոխեք ձեր շուրջը եղած բաները:

4. Հանգստացեք

Հանգստացեք
Հանգստացեք

Ի՞նչն է ձեզ ամենից հաճախ մղում վատ սովորությունների: Սթրես. Եթե դուք հանգիստ եք, ձեր ուղեղն ավելի հավանական է, որ ճիշտ որոշում կայացնի, ասում են նյարդաբանները:

Սթրեսը թուլացնում է նախաճակատային ծառի կեղևը, և ուղեղի այս հատվածը անսահման ռեսուրսներ չունի։ Նա չի կարող անընդհատ զգոն լինել: Մինչ նա սթրեսի պատճառով կորցնում է իր գիտակցության մի մասը, ներս է գալիս ստրիատումը, որը խորհուրդ է տալիս գարեջուր խմել կամ թխվածքաբլիթ ուտել: Բայց եթե դուք ձերբազատվեք սթրեսից, ձեր նախաճակատային ծառի կեղևը կարող է վերահսկել ձեր սովորությունները:

Մի մղեք ինքներդ ձեզ: Մնացեք հանգիստ, և ձեր վարքագիծը կփոխվի դեպի լավը:

5. Մի վերացրեք վատ սովորությունները՝ փոխարինեք դրանք

Երբ ասում եք «Ես երբեք չեմ անի …» բառերը, հավանականությունը, որ դուք դա նորից կանեք, մեծանում է:

Չարլզ Դյուհիգը «Սովորությունների ուժը» գրքում գրում է, որ այս թեմայի շուրջ բոլոր հետազոտությունները համընկնում են մեկ բանի վրա. վատ սովորությունները հնարավոր չէ պարզապես վերացնել, բայց դրանք կարող են փոխարինվել: Երբ ծամելու ստիպողական ցանկություն եք զգում, բերանն առանց շաքարի մաստակ դրեք, ոչ թե բուլկի: Ձգան նույնն է, ցանկությունը բավարարված է, բայց դուք անցանկալի պահվածքը փոխարինել եք լավով։

Մենք գիտենք, որ սովորությունը չի կարելի արմատախիլ անել, այն պետք է փոխարինել: Եվ մենք գիտենք, որ սովորությունների մեծ մասը հեշտությամբ փոխակերպվում է, երբ կիրառվում է սովորության փոփոխության ոսկե կանոնը. եթե պահպանենք նույն ձգանն ու նույն պարգևը, նոր վարքագիծը դառնում է սովորություն:

Մտածեք, թե որ հրահրողներն են առաջացնում վատ վարքագիծ, ապա փոխարինեք ձեր սովորական արձագանքը նորով, որը ձեզ այլ (բայց դեռ հաճելի) պարգև կտա:

6. «Եթե» և «Այնուհետև»

«Եթե» և «ապա» բառերը կօգնեն ձեզ ազատվել վատ սովորություններից
«Եթե» և «ապա» բառերը կօգնեն ձեզ ազատվել վատ սովորություններից

Պարզ պլանը կօգնի ձեզ դիմակայել գայթակղությանը: Ի՞նչ եք անում նախքան վատ սովորություն սկսելը: Օրինակ՝ «Ամեն անգամ, երբ ես նստում եմ բազմոցին, ես ինտերնետում եմ անսահման երկար ժամանակ»։ Այժմ օգտագործեք այս երկու բառը՝ փոքրիկ պլան կազմելու համար. «Եթե ես նստում եմ բազմոցին, ուրեմն գիրք եմ վերցնում ինձ հետ»։

Պլանավորումն իսկապես հզոր գործիք է, որը կարող է օգնել ձեզ հասնել ցանկացած նպատակի՝ սկսած սննդակարգից և վարժություններից մինչև բանակցություններ և ժամանակի կառավարում: Ձեր հաջողության շանսերը մեծապես կմեծանան, եթե նախապես մտածեք ձեր նպատակին հասնելու կոնկրետ գործողությունների մասին («Եթե հանդիպումն ավարտվի ժամը չորսին, ես կվերադառնամ գրասենյակ և կկատարեմ իմ բոլոր նախատեսված հեռախոսազանգերը»):

Արդյո՞ք դա չափազանց հեշտ է ճշմարիտ լինելու համար: Ոչ մի նման բան.

Փորձի ընթացքում պարզվել է՝ փոքր պլաններ կազմած առարկաների 91%-ը շարունակել է կանոնավոր վարժություններ կատարել։ «Չպլանավորողների» խմբից՝ ընդամենը 34%։ Նմանատիպ արդյունքներ են ստացվել սեփական առողջության մասին հոգալու սովորության ներդրման փորձերում։ Կրծքագեղձի ամենամսյա ինքնաքննությունները շարունակել են կատարել պլանավորողների 100%-ը (չպլանավորող խմբի 53%-ի դիմաց), իսկ արգանդի վզիկի քաղցկեղի տարեկան զննումը շարունակվել է պլանավորվող խմբի 92%-ի կողմից (չնախատեսվածների 60%-ի դիմաց: պլանավորման խումբ) պլանավորում):

Ընդամենը երկու բառ՝ «եթե» և «ապա», մեծ հնարավորություններ են բացում ձեզ համար:

7. Ներիր ինքդ քեզ

Ներիր ինքդ քեզ թուլությունը
Ներիր ինքդ քեզ թուլությունը

Հնարավոր է, որ կորցրել եք ինքնատիրապետումը։ Ոչինչ, ոչինչ: Ուշադիր եղեք, որ հին սովորությունները կարող են վերադառնալ:Դա համարեք որպես ժամանակավոր հետքայլ, այլ ոչ թե պատճառ՝ ընդհանրապես հրաժարվելու այն ամենից, ինչ նախատեսված էր։

Օրինակ, դուք ինքներդ ձեզ խոստացել եք, որ թխվածքաբլիթներ չեք ուտի: Իսկ հետո ակամա կերել են։ Սա չի նշանակում, որ ամբողջ դիետան խափանվում է։ Դիետան ավարտվում է, երբ ուտում ես մեկ թխվածքաբլիթ, ասում ես՝ «հանձնվում եմ», իսկ հետո փաթեթի մնացած մասը մանրացնում ես:

Ի՞նչ անել, երբ կորցրել եք ձեր նկատմամբ վերահսկողությունը: Ներիր ինքդ քեզ և առաջ գնա:

Ինքնաքննադատությունը հանգեցնում է մոտիվացիայի անկման և ինքնատիրապետման ունակության նվազմանը։ Դա նաև մոտալուտ դեպրեսիայի հիմնական ցուցանիշներից է։ Ի հակադրություն, ինքներդ ձեզ հավատարիմ և բարի լինելը հանգեցնում է մոտիվացիայի բարձրացման և ավելի լավ ինքնատիրապետման:

Դուք փորձում եք բարելավել ձեր կյանքը, և լավ չէ, եթե երբեմն սայթաքեք:

Վերջապես

Այսպիսով, ահա գաղտնիքները, որոնք կօգնեն ձեզ ազատվել վատ սովորություններից.

  • Մեկ առ մեկ: Կենտրոնացեք ամսական մեկ վատ սովորության վրա, և մեկ տարի հետո դուք այլ մարդ կլինեք:
  • Մի կանգ առեք, պարզապես հաշվեք: Մի փորձեք անմիջապես ազատվել վատ պահվածքից։ Կառուցեք հետևողականություն ձեր կախվածությունների մեջ:
  • Մի փոխեք ինքներդ ձեզ, փոխեք ձեր միջավայրը: Քսան երկրորդ կանոն. Մի փոքր դժվարացրեք վատ սովորությունը կրկնելը։
  • Հանգստացեք. Սթրեսը վնասակար բաներն ավելի գրավիչ է դարձնում։ Մնացեք հանգստություն, և ձեր վարքագիծը կփոխվի դեպի լավը:
  • Մի ազատվեք, այլ փոխարինեք։ Դուք չեք կարող ամբողջությամբ վերացնել վատ սովորությունները, բայց կարող եք դրանք փոխարինել նորերով։
  • Պարզ պլան «եթե» և «ապա» բառերով կօգնի ձեզ դիմակայել գայթակղությանը:
  • Ներիր ինքդ քեզ։ Ինքնախարազանումը միայն կվատթարացնի իրավիճակը։ Ինքներդ ձեզ հետ բարի լինելը կօգնի ձեզ վերադառնալ ուղու վրա:

Եվ ևս մեկ խորհուրդ. Արտաքին ճնշումը նույնիսկ լավ է, երբ օգտագործվում է ռազմավարական: Մայրդ ուզու՞մ է, որ դու շփվես դպրոցի լավ տղաների հետ, քանի որ նրանք վարքի լավ օրինակ են ծառայում: Մայրիկը ճիշտ էր.

Սա նույնպես շատ պարզ խորհուրդ է։ Զրուցեք այն մարդկանց հետ, ում ցանկանում եք նմանվել: Շա՞տ եք հետաձգում։ Ավելի շատ ժամանակ անցկացրեք գերարդյունավետ ընկերների հետ: Ցանկանու՞մ եք մարզավիճակում լինել: Անընդհատ շփվեք այն ընկերների հետ, ովքեր տարված են մարզասրահներով և առողջ սնվելով։

Ժամանակի ընթացքում դուք ընդունում եք ուտելու սովորությունները, ապրելակերպի ընտրությունը և նույնիսկ կարիերայի ձգտումները նրանցից, ում հետ ժամանակ եք անցկացնում: Եթե դուք մարդկանց խմբի մեջ եք, ովքեր իրենց առջեւ իսկապես բարձր նպատակներ են դնում, դուք կձգտեք անել նույնը։ Եվ հակառակը, եթե ձեր ընկերները հավակնոտ չեն, ապա դուք նույնպես կիջեցնեք ձեր սեփական չափանիշները:

Եվ բավական է խոսակցությունը: Հիմա ժամանակն է գրել ընկերոջը, ում ցանկանում եք նմանվել և պայմանավորվել: Ընկերները պարզապես մեզ ավելի երջանիկ չեն դարձնում: Նրանք օգնում են մեզ դառնալ ավելի լավը:

Խորհուրդ ենք տալիս: