Ինչպես կոֆեինը, ալկոհոլը և ֆիզիկական վարժություններն են ազդում քնի վրա

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Ինչն է իրականում խանգարում ձեզ բավականաչափ քնել:

Անքուն գիշերից հետո դու քո ամենավատ տարբերակն ես. լավ չես մտածում, անընդհատ շեղվում ես և հիասթափվում հանրության առաջ: Բավական է բավարար չքնել ընդամենը 1,5 ժամ, որպեսզի ուշադրությունը նվազի մեկ երրորդով։ Սակայն 7-8 ժամ անկողնում անցկացնելը չի նշանակում բավականաչափ քնել: Քնի խանգարված ռեժիմը, հաճախակի արթնանալը կամ խռմփոցը կարող են ձեզ ճնշված զգալ, նույնիսկ եթե բավական ժամանակ եք ունեցել:

Այս խանգարումների մեջ հաճախ մեղադրում են կոֆեինին, ալկոհոլին և քնելուց անմիջապես առաջ ֆիզիկական վարժություններին: Մենք պարզեցինք, թե ինչ են մտածում գիտնականները այդ մասին։

Կարո՞ղ է սուրճը իսկապես խանգարել քունը:

Որպես կանոն, լավ հանգստի համար խորհուրդ է տրվում կեսօրից հետո բացառել սուրճը։ Եվ այս խորհուրդը զրոյից չի առաջացել. Մի փորձի ժամանակ [400 մգ կոֆեինը (մոտ չորս բաժակ սուրճ) նվազեցրեց քնի ընդհանուր տևողությունը, թեև մասնակիցներն այն ընդունել էին քնելուց 6 ժամ առաջ: Մեկ այլ հետազոտության ժամանակ առավոտյան ժամը 7-ին 200 մգ կոֆեինը եռանդ է տվել առարկաներին այնպես, որ նույնիսկ 16 ժամ հետո նրանք սովորականից ավելի քիչ և ավելի վատ են քնել:

Բայց ամեն ինչ այնքան էլ պարզ չէ։ Կոֆեինի ազդեցությունը քնի վրա կախված է բազմաթիվ գործոններից, այդ թվում՝

• Գենետիկական նախադրյալներ. Կոֆեինի զգայունությունը որոշվում է ադենոզինի A2A ընկալիչների գենի տարբեր տատանումներով: Մեկ մոդիֆիկացիա ունեցող մարդու համար կեսգիշերին արթուն մնալու համար լատտեի մի բաժակը բավական է, այլ ալել ունեցող սուրճի սիրահարը կհորանջի կրկնակի էսպրեսսոյից կես ժամ հետո։
• Շրջակա միջավայրի առանձնահատկությունները. Էկվադորի հեռավոր գյուղերից մեկում կատարված ուսումնասիրությունը պարզել է, որ սուրճը չի ազդում քնի վրա: Գիտնականները ենթադրում են, որ կոֆեինը խանգարում է քունը միայն անքնության երկրորդային հրահրիչների՝ գիշերային լույսի և աղմուկի հետ միասին: Իսկապես, 3 ժամվա պայծառ լույսը երկու անգամ ավելի է փչացնում քունը, քան մեկ բաժակ կազդուրիչ ըմպելիքը:
• Սթրեսի արձագանքը. Սուրճն ավելի շատ խնդիր է այն մարդկանց համար, ում քունը մեծապես կախված է սթրեսից: Որքան ավելի զգայուն է մարդը, այնքան ավելի զգույշ պետք է լինի կոֆեինի նկատմամբ, հատկապես կյանքի սթրեսային շրջանում։
• Վատ սովորությունների առկայությունը. Վերջերս կատարված հետազոտությունը ցույց է տվել, որ քնելուց 4 ժամ առաջ սուրճը բացարձակապես չի ազդում քանակի և որակի վրա, սակայն ծխախոտը տևում է մոտ 40 րոպե։ Քանի որ սուրճն ու ծխախոտը հաճախ զուգակցվում են, պատճառը կարող է լինել նիկոտինը:

Պատահականության սկզբունքով ընտրված ավելի քան 2000 մարդկանց վերլուծությունը ցույց է տվել, որ երբ հաշվի են առնվել սեռը, տարիքը, ծխելը և սեզոնային տատանումները, սուրճի օգտագործումը չի ազդում քնի խնդիրների վրա: Եվ ահա այն եզրակացությունները, որոնք կարելի է անել սրանից.

1. Եթե փնտրում եք քնի հետ կապված խնդիրների պատճառը, նախ վերացրեք ծխելը և վառ լույսերը (այդ թվում՝ գաջեթներից) քնելուց առնվազն մեկ ժամ առաջ, իսկ հետո վերլուծեք սուրճի ազդեցությունը։
2. Եթե սթրեսը հաճախ քնկոտություն է առաջացնում, փորձեք առանց կոֆեինի դիետա: Դուք կարող եք ավելի զգայուն լինել դրա ազդեցության նկատմամբ, քան մյուս մարդիկ:

3. Եթե մի քանի տարի է, ինչ շատ սուրճ եք խմում, այդ թվում՝ քնելուց առաջ, և հետո հանկարծակի խնդիրներ ունեք, պատճառն այլ բանի մեջ փնտրեք։

   Կարո՞ղ են վարժությունները նվազեցնել քնի որակը:

   Ընդհանուր առմամբ, վարժությունն օգնում է ձեզ ավելի արագ քնել, ավելի երկար քնել և ավելի լավ քնել: Ֆիզիկական ակտիվությունը պաշտպանում է անքնությունից. որքան շատ է ֆիզիկական վարժությունները, այնքան ավելի քիչ է դա տեղի ունենում։

   Ցանկացած մարզում դրական ազդեցություն է ունենում՝ աերոբիկ, ուժային, հաճախակի և հազվադեպ, ինտենսիվ և ոչ այնքան: Ակտիվ լինելուց հետո բոլոր տարիքի մարդիկ ավելի լավ են քնում՝ դեռահասներ, մեծահասակներ, տարեցներ։

   Ավելին, էլիտար մարզիկները ավելի լավ են քնում, ավելի արդյունավետ կերպով վերականգնվում և ավելի քիչ են արթնանում, քան սովորական մարդիկ մարզվելուց հետո։

   Մարզման ժամանակը նույնպես կարևոր չէ: Թեմայի շուրջ 23 գիտական աշխատությունների վերանայումը ցույց է տվել, որ երեկոյան պարապմունքները չեն խանգարում գիշերային հանգստին։Ընդհակառակը, ակտիվ լինելուց հետո մարդիկ մի փոքր ավելի շատ ժամանակ են անցկացնում խորը վերականգնող քնի մեջ, քան առանց վարժությունների։

   Միջին ինտենսիվության մարզումները, նույնիսկ քնելուց 30 րոպե առաջ, չեն խանգարի ձեզ լավ քնել:

   Միակ բացառությունը բարձր ինտենսիվությամբ վարժություններն են: Ամենօրյա հյուծող մարզումները առավելագույն արագությամբ նվազեցնում են քնի որակը և մարմնի ֆիզիկական հնարավորությունները։ Բայց միայն պրոֆեսիոնալ մարզիկները կամ սկսնակները, ովքեր ընդհանրապես չեն լսում իրենց մարմնին, կարող են իրենց տանել նման վիճակի։

   Եթե դուք ուժեղացնում եք ինտենսիվությունը և մտահոգված եք ձեր քնի որակով, հետևեք հետևյալ խորհուրդներին.

   • Կերեք բարձր սպիտակուցային դիետա:
   • Կրճատեք ճարպը:
   • Մի նվազեցրեք կալորիաները.
   • Ավելացրեք ավելի շատ հնդկահավի և դդմի սերմեր, որոնք հարուստ են տրիպտոֆանով։ Այս ամինաթթուն արտադրում է մելատոնին՝ հորմոնը, որը պատասխանատու է լավ գիշերային քնի համար:

   Եթե նոր եք սկսել մարզվել և դժվարանում եք հանգստանալ, մի փոքր համբերեք, մարմինը կհարմարվի։ Երբ անցա CrossFit-ի մարզմանը, արտասովոր ջանքերից հետո մի քանի գիշեր տանջվում էի առանց քնելու։ Բայց մեկ շաբաթը բավական էր հարմարվելու համար։

   Հիմա իմ սովորական մարզումները շարունակվում են մինչև 21:00-ն և ավարտվում բարձր ինտենսիվության բարդույթով, որից հետո ես շատ ծույլ եմ շարժվել։ Նման օրերին հատկապես արագ է քնում։ Երբեմն դուք ցանկանում եք դա անել հենց տան ճանապարհին:

   1. Մարզվեք ինչպես ուզում եք, երբ ուզում եք։ Սա միայն կբարելավի ձեր քնի որակը։
   2. Այն կարող է միայն վատթարանալ գերմարզման կամ երեկոյան անսովոր ինտենսիվ ծանրաբեռնվածության պատճառով: Առաջինը պահանջում է հանգիստ, երկրորդը՝ մարմնի հարմարվողականություն։

   3. Եթե դուք վախենում եք քնել բարձր ինտենսիվության ժամանակաշրջաններում, կերեք ավելի քիչ ճարպ, ավելի շատ սպիտակուցներ և տրիպտոֆանով հարուստ սնունդ:

      Ինչպես է ալկոհոլը ազդում քնի վրա

      Ալկոհոլի ազդեցությունը կախված է նրանից, թե որքան եք խմում: Մեկ դոզան մոտավորապես 340 մլ գարեջուր, 140 մլ գինի կամ 40 մլ սպիրտ է: Չափավոր քանակությունը ճանաչվում է որպես մեկ չափաբաժին կանանց համար և երկուսը տղամարդկանց համար, մեծ քանակություն՝ չորս կանանց և հինգը տղամարդկանց համար:

      Ալկոհոլը կարող է հանգստացնող ազդեցություն ունենալ և ստիպել ձեզ ավելի արագ քնել, սակայն քնի որակն արագորեն նվազում է մի քանի պատճառներով:

      • REM քնի փուլը արգելակվում է: Այն նաև կոչվում է աչքերի արագ շարժման փուլ կամ REM փուլ: Այն թույլ է տալիս մեզ երազել, ազդում է հիշողության և ճանաչողական կարողությունների վրա։ Առաջին անգամ, երբ REM փուլը սկսվում է քնելուց 90 րոպե անց, տևում է 10 րոպե, այնուհետև գիշերվա ընթացքում փոխարինվում է դանդաղ փուլով՝ գնալով ավելի ու ավելի երկարաձգելով մինչև վերջ: Ալկոհոլի միջին ծավալները, սկսած երկու կամ երեք չափաբաժիններից (0,4–0,8 մգ էթանոլ 1 կգ մարմնի քաշի համար), հետաձգում են REM փուլի սկիզբը և ընդհանուր առմամբ նվազեցնում դրա տևողությունը։ Այս խանգարումը կարող է առաջացնել ցերեկային քնկոտություն և կենտրոնացման նվազում և բացասաբար ազդել հիշողության վրա: Ինչ վերաբերում է ավելի փոքր չափաբաժիններին, ապա դրանց ազդեցությունն այնքան էլ ընդգծված չէ, բայց դեռ կա։ Ալկոհոլը կարող է փոխել փուլերը և խաթարել քնի ամբողջականությունը, նույնիսկ եթե քնելու պահին մարմնում գործնականում քուն չի մնա:
      • Հանգստի ընդհանուր տեւողությունը նվազում է։ Քնելու համար ավելի երկար է տևում, այն ավելի քիչ է տևում, իսկ գիշերվա երկրորդ կեսին դառնում է ընդհատվող և անհանգիստ: Ալկոհոլի փոքր չափաբաժինները չեն կրճատում քնի ժամանակը և նույնիսկ կարող են մեծացնել քնի ժամանակը, բայց որակը դեռևս տուժում է:
      • Սրտի բեռը մեծանում է. Ձեր արյան մեջ պարունակվող ալկոհոլը ստիպում է ձեր սիրտն ավելի արագ բաբախել, երբ քնած եք, ինչպես, երբ դուք սթրեսի մեջ եք: Սա մեծացնում է սրտանոթային համակարգի սթրեսը՝ չտալով նրան պատշաճ հանգստություն։ Ընդ որում, կարևոր չէ, թե քանի տարեկան եք և որքան ակտիվ՝ ազդեցությունը պահպանվում է ամեն դեպքում։ Նույնիսկ փոքր չափաբաժինները նվազեցնում են քնի վերականգնողական ունակությունը 9, 3%-ով, իսկ միջին և մեծ չափաբաժինները՝ համապատասխանաբար 24 և 39%-ով։
      • Քնի ժամանակ շնչառությունը ճնշվում է։ Ալկոհոլը հանգստացնում է վերին շնչուղիների մկանները և նվազեցնում դրանց անցանելիությունը, մեծացնում է քթի խոռոչի դիմադրությունը: Արդյունքում՝ թթվածինը չի բավականացնում, իսկ առավոտյան ձեզ հետապնդում են գլխացավերն ու հոգնածությունը, նվազում է կենտրոնացումը և ուշադրությունը։
      • Աճի հորմոնի արտադրությունը նվազում է։ Դա անաբոլիկ հորմոն է, որը նպաստում է սպիտակուցների սինթեզին և ճարպերի այրմանը: 1 կգ մարմնի քաշի դիմաց 0,8 գ էթանոլի ընդունումը (երկու-հինգ չափաբաժին) նվազեցնում է արյան պլազմայում աճի հորմոնի մակարդակը 70-75%-ով: Ուստի մարզիկների և նրանց համար, ովքեր ցանկանում են բարելավել իրենց ֆիզիկական պատրաստվածությունը, հատկապես կարևոր է քնելուց առաջ հրաժարվել ալկոհոլից:
      • Անքնությունը շարունակվում է. Սկզբում մի երկու բաժակից հետո քնելը ավելի հեշտ է, քանի որ չափավոր չափաբաժինները հանգստացնող ազդեցություն ունեն։ Այնուամենայնիվ, մեկ շաբաթ անց հանդուրժողականությունը ձևավորվում է, և քնի վրա բացասական ազդեցությունը պահպանվում է: Քնելու համար ստիպված կլինեք ավելի ու ավելի շատ խմել, իսկ հանգստի որակը կնվազի՝ հանգեցնելով գլխացավերի և հոգնածության։
      1. Եթե դուք ընդհանրապես չեք կարող խմել, մի՛ խմեք։
      2. Եթե չեք կարող, խմեք ոչ ավելի, քան մեկ կամ երկու ըմպելիք ալկոհոլ, և ցանկալի է՝ քնելուց առաջ:

      3. Մի փորձեք անքնությունը բուժել ալկոհոլով։ Սկզբում դա կօգնի, հետո կզարգանա հանդուրժողականությունը, իսկ քնի որակը կնվազի։

         Ո՞րն է հիմնականը

         Սուրճ կարող է խանգարել քունը, եթե քնելուց առաջ զգայուն եք կոֆեինի նկատմամբ, սթրեսի մեջ եք և վառ լույսի ներքո (նույնիսկ ձեր գաջեթներից): Եթե սրանից որևէ մեկը ձեր մասին է, ապա վերջին բաժակը խմեք ոչ ուշ, քան երեկոյան 5-ը:

         Մշակել ձեզ միայն օգուտներ կբերի, նույնիսկ եթե մարզվեք քնելուց 30 րոպե առաջ: Բացառություն են կազմում ծայրահեղ ինտենսիվության բեռները, անսովոր կամ մշտական, որոնք հանգեցնում են գերմարզման: Եթե դա այն է, ինչ դուք պետք է անեք, հավատարիմ մնացեք սպիտակուցային սննդակարգին և կերեք տրիպտոֆանով հարուստ սնունդ՝ բացասական հետևանքները նվազեցնելու համար:

         Ալկոհոլ վատ է ազդում քնի վրա՝ ցանկացած քանակությամբ, սակայն չափավոր օգտագործումը (օրական մեկ կամ երկու դոզան) ավելի քիչ վնասակար է: Բացառեք ալկոհոլը կամ փորձեք նվազագույնի հասցնել այն: