Բջջանյութով հարուստ 11 մթերք

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Պահպանեք ադիբուդի, լոբի և ազնվամորի:

Ինչ է մանրաթելը և ինչու է այն անհրաժեշտ

Դիետիկ մանրաթել. Առողջ սննդակարգի համար անհրաժեշտ է բուսական ծագման սննդային մանրաթելերի տեսակը: Սննդային այս բաղադրիչն ունի մի յուրահատկություն՝ մենք կարող ենք ուտել այն, բայց չենք կարողանում մարսել սննդային բջջանյութի դերը սնուցման մեջ։ Արդյունքում մանրաթելն անցնում է աղեստամոքսային տրակտով։ Բայց ճանապարհին նա շատ օգտակար բաներ է անում.

• գործում է որպես աղիքներում բակտերիաների բուծման հիմք;
• օգնում է նվազեցնել «վատ» խոլեստերինի մակարդակը;
• օգնում է վերահսկել արյան շաքարը;
• կլանում և հեռացնում է մարսողական ենթամթերքները և ավելորդ հեղուկը (լուծի կանխարգելում);
• բարելավում է աղիների շարժունակությունը, որի շնորհիվ ձևավորվում է ավելի փափուկ աթոռ (փորկապության կանխարգելում);
• նվազեցնում է այնպիսի հիվանդությունների զարգացման ռիսկը, ինչպիսիք են թութքը, դիվերտիկուլիտը և կոլոռեկտալ քաղցկեղը:

Ընդհանուր առմամբ, բժիշկները կատեգորիկ են՝ յուրաքանչյուր մարդու սննդակարգում պետք է լինի կոպիտ սննդային մանրաթել։

Առողջ մնալու համար տղամարդկանց անհրաժեշտ է օրական մինչև 38 գրամ մանրաթել Դիետիկ մանրաթել. Առողջ սննդակարգի համար անհրաժեշտ է, կանայք մինչև 25 գրամ:

Մենք հավաքել ենք մանրաթելերով հարուստ 19 մթերքների ցանկ. որոշները կարող են ձեզ զարմացնել: որը հեշտությամբ, պարզ և համեղ կերպով ծածկում է ձեր ամենօրյա անհրաժեշտությունը սննդային մանրաթելերի համար:

Ինչ մթերքներ են պարունակում շատ բջջանյութ

1. թեփ

Թերևս մանրաթելի ամենահայտնի աղբյուրը: 100 գ հում վարսակի թեփը պարունակում է մոտ 15 գ առողջ սննդային մանրաթել կամ վարսակի թեփի հումքի օրական արժեքի մոտ կեսը: Եվ դա գումարած է: Մինուս՝ թեփ շատ չես ուտում։

Խորհուրդ է տրվում դրանք ավելացնել կեֆիրի և մածունի մեջ, շաղ տալ աղցաններով և պատրաստել կեքս։ Բայց յուրաքանչյուր նման բաղադրատոմսում խոսքը 1-2 ճաշի գդալ թեփի մասին է, այսինքն՝ 10 գ-ից ոչ ավելի զանգվածի մասին։

Այնուամենայնիվ, թեփը կարող է օգտագործվել նաև որպես ինքնուրույն ուտեստ, օրինակ՝ շոգեխաշել տաք ջրով։ Սննդային մանրաթելը կկլանի հեղուկը, ուռչում և ծավալը մեծանում: Արդյունքում 100 գ եփած թեփը ձեզ կտրամադրի 2,6 գ վարսակի թեփ՝ եփած։

2. Բուլղուր

Եփած բլղուրի մեջ նույնիսկ ավելի շատ բջջանյութ կա, քան շոգեխաշած թեփում՝ 4,5 բլղուր, եփած գ 100 գ շիլային։ Միևնույն ժամանակ, բլղուրը, ի տարբերություն թեփի, կարող է հիանալի հիմք դառնալ լիարժեք ուտեստի համար՝ օրինակ՝ փլավ, ռիզոտո կամ առատ աղցան։

3. Տապակած արեւածաղկի սերմեր

100 գրամ բոված և կեղևավորված արևածաղկի սերմերից ստանում եք տպավորիչ 8, 6 սերմեր, արևածաղկի կորիզներ, չորացրած գրամ մանրաթել։ Արևածաղկի սերմերը հիանալի նախուտեստ են, և 100 գրամը բավականին արագ ուտում են: Դրանք կարելի է ավելացնել նաև աղցանների և հացաբուլկեղենի մեջ:

Հատկանշական է, որ արևածաղկի կորիզները հեռու են սերմերում սննդային մանրաթելերի պարունակության ռեկորդակիրներից։ Օրինակ, կտավատի սերմերում բջջանյութը սովորաբար կազմում է 27, 3 Սերմ, կտավատի սերմը գ 100 գ-ին, այսինքն՝ օրական նորմայի հետ համեմատելի չափաբաժին:

4. Պիստակ

100 գ մաքրած պիստակի մեջ՝ 10, 3 ընկույզ, պիստակ ընկույզ, հում գ մանրաթել։ Բացի այդ, այս ընկույզը սպիտակուցի հիանալի աղբյուր է. նույն 100 գ-ը պարունակում է օրական արժեքի մինչև կեսը:

5. Տանձ

100 գ տանձը պարունակում է տանձ, հում [Ներառում է USDA ապրանքային սննդամթերքը A435], մոտ 3 գ մանրաթել: Սա շատ չէ, բայց տանձը համեղ է և հեշտ է սննդակարգում ավելացնել։ Պտուղը կարելի է ուտել որպես խորտիկ, ավելացնել աղցանների մեջ կամ օգտագործել աղանդերի մեջ: Գլխավորը տանձի կեղևը չհանելն է. դրա մեջ է կենտրոնացված մանրաթելի առյուծի բաժինը։

6. Խնձոր

100 գ խնձորը ձեզ կապահովի 2,5 գ դիետիկ մանրաթել՝ հում, մաշկով։ Ավելին, ինչպես տանձի դեպքում՝ կեղևի մեջ ամենաշատ մանրաթելերը, այնպես էլ խնձորն ավելի լավ է ուտել առանց կեղևի։

7. Լոբի

100 գ հում սև լոբի պարունակում է նույնիսկ ավելի շատ բջջանյութ, քան հում թեփը` 15, 2 լոբի, սև, հասուն սերմեր, հում գ: Եփելու ընթացքում դրա մի մասը կորչում է, իսկ պատրաստի լոբին պարունակում է 8, 7 հատ լոբի, սև, հասուն սերմեր: եփած, եփած, առանց աղի գ դիետիկ մանրաթել 100 գ-ին։

Legumes-ը հեշտ է ներառել ձեր սննդակարգում: Նրանք համեղ են և կարող են ծառայել որպես առանձին ուտեստ կամ կողմնակի ճաշատեսակ, կամ որպես սննդարար հավելում բանջարեղենային ապուրների և աղցանների համար:

8. Սալորաչիր

Այս չրերի միջուկի 100 գ պարունակում է 7, 1 սալոր, չորացրած (սալորաչիր), չեփած գ մանրաթել։Եվ նաև սալորաչիրը վիտամին K-ի արժեքավոր աղբյուր է, որը պատասխանատու է արյան մակարդման, անոթների ամրության և ոսկորների աճի համար: Օրական վիտամինային նորման ստանալու համար բավական է ուտել ընդամենը 150 գ։

9. Պոպկորն

Արագ սննդի այս տեսակը նույնպես շատ հարուստ է բջջանյութով. 14,5 նախուտեստներ, ադիբուդի, օդից ցրված գրամ դիետիկ մանրաթել 100 գրամ ադիբուդի համար: Ձեր խորտիկից առավելագույն օգուտ քաղելու համար ընտրեք տարբերակներ առանց քաղցր գլազուրի կամ աղի համեմունքների:

10. Ավոկադո

Եկեք կարճ պահենք. մոտ 10 ավոկադո, հում, մանրաթելերի բոլոր առևտրային տեսակները միջին չափի մրգի համար: Կամ, ստանդարտ թվերով, սննդակարգում անպայման պետք է ավելացնել 6,7 գ սննդային մանրաթել 100 գ-ին, ավոկադոյով թեփ սենդվիչներ:

11. Ազնվամորու

Փափուկ ազնվամորիները, որոնք հալչում են բերանում, դժվար է կասկածել, որ դրանք կարող են հարուստ լինել կոպիտ սննդային մանրաթելերով: Այնուամենայնիվ, հանդիպեք՝ 6,5 ազնվամորի, հում գրամ մանրաթել 100 գրամ թարմ հատապտուղների համար: Եվ այս ամբողջ հարստության մեջ ընդամենը 50 կալորիա՝ երազանք նրանց համար, ովքեր ձգտում են վերահսկել քաշը: