Ինչ է պալեո դիետան և ինչպես նստել դրա վրա

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Իյա Զորինան հասկանում է կերակուրը, որին կհավանեն քարանձավային մարդիկ:

Ո՞րն է պալեո դիետայի էությունը

Պալեոյի դիետան նախատեսում է սնվել այնպես, ինչպես մեր հեռավոր նախնիներն էին անում պալեոլիթի դարաշրջանում, մի ժամանակաշրջան, որը սկսվել է մոտ 2,5 միլիոն տարի առաջ և տևել մինչև մ.թ.ա. մոտ 10 հազարամյակ:

Այն ժամանակ մարդիկ վարում էին որսորդների և հավաքողների կենսակերպ, եթե միս ու ձուկ, ինչպես նաև այն ամենը, ինչ կարելի է գտնել՝ բանջարեղեն և մրգեր, խոտաբույսեր, ընկույզներ: Դիետայի կողմնակիցները կարծում են, որ քանի որ ժամանակակից մարդու օրգանիզմն այս ժամանակահատվածում ավարտեց զարգանալը, որսորդների և հավաքողների դիետան նրա համար իդեալական է:

Բայց կաթնամթերքը, հացահատիկները և լոբազգիները, որոնք սննդակարգում հայտնվեցին շատ ավելի ուշ՝ մոտ 10 հազար տարի առաջ, ժամանակ չունեին սովորական կերակուր դառնալու, հետևաբար նպաստում են գիրության համաճարակի զարգացմանը, առաջացնում են շաքարախտ, սրտի և անոթային խնդիրներ։.

Այս վարկածի հակառակորդները պնդում են, որ չկա էվոլյուցիոն առումով ճիշտ սննդակարգ, և մարդու սնուցումը հիմնականում պայմանավորված է շրջակա միջավայրով: Ահա մի քանի փաստարկներ դեմ.

• Գենետիկական ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ էվոլյուցիան կանգ չի առել պալեոլիթում. մարմինը շարունակել է հարմարվել, այդ թվում՝ սննդակարգի և ապրելակերպի փոփոխություններին: Օրինակ՝ մարդկանց մոտ ավելացել է օսլայի քայքայման հետ կապված գեների քանակը, և շարունակվել է լակտոզային դիմադրության էվոլյուցիան։
• Հնագիտական հետազոտությունները ցույց են տվել, որ քարի դարում մարդիկ կարող էին վայրի հացահատիկ ուտել դեռ 30 հազար տարի առաջ՝ գյուղատնտեսության անցնելուց շատ առաջ:
• Սննդային նախասիրությունները ձևավորվում են հասարակության կողմից: Մենք սովորում ենք, թե ինչն է համեղ, ինչը՝ ոչ, ինչ կարելի է ուտել, ինչը ոչ, և ինչպես համատեղել տարբեր ապրանքներ։ Սա այն գիտելիքը չէ, որը գենետիկորեն բնորոշ է և մեզ բնազդաբար է տրված:

Թեման չափազանց բարդ ու շփոթեցնող է միանշանակ եզրակացություն անելու համար։ Այնուամենայնիվ, պալեո դիետան չափազանց տարածված էր 2010-ականներին, ուստի շատ հետազոտություններ կան դրա արդյունավետության և առողջության վրա ազդեցության վերաբերյալ:

Որքա՞ն արագ է պալեո դիետան թույլ տալիս նիհարել:

Անհնար է հստակ ասել, թե որքան արագ կկարողանաք նիհարել։ Դա կախված է բազմաթիվ գործոններից՝ օրգանիզմի առանձնահատկություններից, սննդակարգի կալորիականությունից և ֆիզիկական ակտիվության քանակից։ Այնուամենայնիվ, կարելի է առնվազն մոտավորապես եզրակացություններ անել հետազոտության տվյալներից:

Միջին հաշվով, պալեո դիետան թույլ է տալիս նիհարել մինչև 3-5 կգ երեք ամսում, մինչև 6,5 կգ՝ վեց ամսում և մինչև 8, 7՝ մեկ տարվա ընթացքում:

Բացի այդ, պալեո դիետան կարող է օգնել պայքարել որովայնի ճարպակալման դեմ: Տարբեր աղբյուրների համաձայն՝ այն կարող է ազատվել գոտկատեղի 1,5 սմ-ից երեք շաբաթվա ընթացքում մինչև 11 սմ վեց ամսում։

Այնուամենայնիվ, երբ մարմինը լիովին հարմարվում է այս տեսակի սննդակարգին, դուք կարող եք կրկին մի քանի կիլոգրամ քաշել: Օրինակ, երկամյա ուսումնասիրության ժամանակ պալեոյի կանայք տարվա ընթացքում նիհարել են միջինը 8,7 կգ, պահել այս քաշը ևս 6 ամիս, իսկ երկրորդ տարվա վերջում գիրացել են մոտ 3-4 կգ:

Ի՞նչ խնդիրներ կարող է առաջացնել պալեո դիետան:

Գիտական հանրության մեջ դեռևս կոնսենսուս չկա՝ դա օգտակար է առողջության համար, թե հակառակը՝ կարող է վնասել։ Վստահաբար կարող ենք ասել, որ նման դիետան ոչ բոլոր մարդկանց է հարմար։ Ընդ որում, դա վերաբերում է ինչպես առողջության, այնպես էլ կենցաղային գործոններին։

Սրտի հետ կապված խնդիրներ

Ենթադրվում է, որ այս դիետան ունի սրտանոթային առողջության օգուտներ: Պալեոն իջեցնում է արյան ճնշումը և բարելավում լիպիդային պրոֆիլը. նվազեցնում է տրիգլիցերիդների և «վատ» խոլեստերինի քանակը, բարձրացնում «լավ» մակարդակը։ Բայց 2019-ի մի ուսումնասիրություն կասկածներ առաջացրեց սրտի առողջության օգուտների վերաբերյալ:

Ավստրալացի գիտնականների թիմը պարզել է, որ պալեո սննդակարգով մարդկանց մոտ բարձրացել է տրիմեթիլամին օքսիդի մակարդակը, որը կապված է աթերոսկլերոզի, սրտի կաթվածի և ինսուլտի հետ:

Տրիմեթիլամինային օքսիդը լյարդում արտադրվում է տրիմեթիլամինից, որն իր հերթին առաջանում է աղիքներում՝ իր ֆլորայի ազդեցության տակ։ Գիտնականները ենթադրել են, որ քանի որ Paleo դիետայի մարդիկ չեն ուտում բջջանյութով հարուստ հացահատիկ, դա բացասաբար է անդրադառնում աղիքների աշխատանքի վրա և կարող է մեծացնել սրտանոթային հիվանդությունների զարգացման ռիսկը:

Սա ընդամենը մեկ ուսումնասիրություն է, և տրիմեթիլամին օքսիդի գործողության մեխանիզմը դեռ պարզ չէ, բայց եթե սրտի հետ կապված խնդիրներ ունեք, արժե խորհրդակցել սրտաբանի և սննդաբանի հետ՝ նախքան պալեո դիետային անցնելը:

Երիկամների հետ կապված խնդիրներ

Քանի որ հացահատիկն ու հացն արգելված են պալեո դիետայում, միսը և ձուն հաճախ դառնում են սննդակարգի հիմքը, իսկ սննդակարգում սպիտակուցի քանակությունը մեծանում է։ Մյուս կողմից, բարձր սպիտակուցային դիետաները կարող են վնասել երիկամներին նախկինում առկա խնդիրներով, ինչպես նաև նպաստել քարերի առաջացմանը։

Այնուամենայնիվ, պալեո դիետան պարտադիր չէ, որ հարուստ լինի սպիտակուցներով: Եթե ցանկանում եք, կարող եք փոխել ձեր ճաշացանկը, որպեսզի այն համապատասխանի սպիտակուցի անվտանգ մակարդակին՝ ավելացնել ավելի շատ մրգեր և բանջարեղեն:

Ոսկրածուծի հանքային խտության նվազում

Քանի որ պալեոն չի ներառում կաթնամթերք (ժամանակակից սննդակարգում կալցիումի հիմնական աղբյուրը), սննդակարգը կարող է հանգեցնել այս հետքի տարրի դեֆիցիտի, որն անհրաժեշտ է ոսկորների առողջության համար: Ճիշտ է, դուք կարող եք կալցիում ստանալ թույլատրված աղբյուրներից՝ քնջութի սերմերից, մաղադանոսից և այս տարրով հարուստ այլ մթերքներից կամ սննդային հավելումներ ընդունել:

Մթերային ապրանքների վրա ծախսերի ավելացում

Եթե դուք ուտում եք Պալեո դիետա, ապա մոտ 10%-ով ավելի շատ գումար կծախսեք, քան սովորական դիետայի դեպքում: Միս, կարմիր ձուկ, ընկույզ և սերմեր, բանջարեղեն ձմռանը - այս ամենը կարժենա շատ ավելի թանկ, քան հացահատիկները, հատիկները կամ կաթը: Հետեւաբար, եթե փողը կարեւոր է, նախ փորձեք հաշվարկել, թե որքան գումար կծախսվի նոր դիետայի վրա։

Սրճարաններում և ռեստորաններում ուտելու հնարավորության բացակայություն

Պալեո դիետայի խնդիրներից մեկը պատրաստի կերակուրների դժվարությունն է: Դժվար թե դուք կարողանաք հետևել կանոններին սրճարանում կամ ռեստորանում սնվելիս, ուստի ստիպված կլինեք պատրաստել տանը կամ փոխարինել կերակուրները օրինական նախուտեստներով, ինչպիսիք են մրգերը, ընկույզները և սերմերը:

Դուք կարող եք գլուխ հանել դրանից, օրինակ, եթե ռեստորանում պատվիրեք միս և բանջարեղեն և խնդրեք, որ դրանք ձիթապտղի յուղով եփեն, բայց դժվար թե կարողանաք անընդհատ և ամբողջությամբ ուտել հասարակական վայրերում:

Պետք է և չպետք է պալեո դիետայի վերաբերյալ

Պալեո դիետան չի ներառում կալորիաների և սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի քանակի սահմանափակումներ, բայց միևնույն ժամանակ այն ունի թույլատրելի և արգելված մթերքների հստակ ցանկ։

Ինչ կարող եք ուտել պալեո դիետայի վրա

• Միս ՝ տավարի միս, գառան միս, հավ, հնդկահավ, խոզի միս, խաղ. Անասնաբուծությունը և թռչնաբուծությունը պետք է լինեն ազատ դաշտից, խոտով կամ հացահատիկով սնված, ոչ թե հատուկ կեր:
• Ձուկ և ծովամթերք սաղմոն, իշխան, թմբուկ, ծովախեցգետին, խեցեմորթ և այլն:
• Ձու Ընտրեք ազատ արածեցնող կամ օմեգա-3-ով հարստացված հավերից:
• Բանջարեղեն բրոկկոլի, կանաչի, պղպեղ, սոխ, գազար, լոլիկ:
• Մրգեր և հատապտուղներ խնձոր, բանան, նարինջ, տանձ, ավոկադո և այլն:
• Արմատներ: կարտոֆիլ, մածուկ, շաղգամ:
• Ընկույզ և սերմեր նուշ, մակադամիայի ընկույզ, ընկույզ, պնդուկ, արևածաղկի սերմեր, դդմի սերմեր և այլն:
• Որոշ բուսական յուղեր Էքստրա կույս ձիթապտղի յուղ, կոկոսի յուղ, ավոկադոյի յուղ:
• Աղ և համեմունքներ ՝ ծովի աղ, սխտոր, խնկունի, քրքում և այլն։
• Առանց շաքարի և կոֆեինի ըմպելիքներ ջուր, ներառյալ հանքային ջուր, բուսական թեյեր՝ առանց կոֆեինի, հատապտղային մրգային ըմպելիքներ՝ առանց շաքարի ավելացման, բանջարեղենային հյութեր։

Այն, ինչ դուք չեք կարող ուտել պալեո դիետայի վրա

• Քաղցր ուտելիքներ շաքարավազ, ցանկացած քաղցրավենիք, պաղպաղակ։
• Հացահատիկային ներառյալ հաց, մակարոնեղեն, ցորեն, ուղղագրություն, տարեկանի, գարի և այլն:
• Legumes լոբի, լոբի, ոլոռ և այլն:
• Կաթնամթերք ՝ կաթ, կաթնամթերք, կաթնաշոռ։
• Որոշ բուսական յուղեր սոյայի հատիկ, արևածաղիկ, բամբակի սերմ, եգիպտացորեն, խաղողի կորիզ, ծաղկակաղամբ և այլն:
• Տրանս ճարպեր Մարգարին և հիդրոգենացված յուղեր պարունակող վերամշակված մթերքներ:
• Արհեստական քաղցրացուցիչներ Ասպարտամ, սուկրալոզա, ցիկլամատներ, սախարին, ացեսուլֆամ կալիում:
• Խիստ վերամշակված սնունդ Դիետիկ և ցածր յուղայնությամբ, շատ հավելումներով:
• Խմիչքներ շաքարով, ալկոհոլով և կոֆեինով Ալկոհոլ, թեյ, սուրճ, մրգային հյութեր, էներգետիկ և սպորտային ըմպելիքներ, սոդա շաքարով կամ քաղցրացուցիչով:

Ինչ կարող եք ուտել Պալեո դիետայի որոշ տարբերակներում

Որոշ դեպքերում մարդիկ փոփոխում են իրենց սննդակարգը և, բացի թույլատրված հիմնական մթերքներից, նաև ավելացնում են.

• Յուղոտ կաթնամթերք ՝ կարագ և պանիր։
• Թեյ և սուրճ.
• Կարմիր գինի չափավոր.
• Մուգ շոկոլադ70% կակաոյով։

Այս մթերքներն օրգանիզմին ապահովում են սննդանյութերով և կյանքը մի փոքր ավելի հաճելի են դարձնում դիետայի վրա:

Ինչ կարող է լինել մեկ շաբաթվա մենյու պալեո դիետայի հետ

Մենք կազմել ենք շաբաթվա մոտավոր սննդակարգ՝ համաձայն պալեո դիետայի սկզբունքների: Որոշ բաղադրատոմսեր պարունակում են պանիր: Եթե դուք որոշել եք հավատարիմ մնալ խիստ պալեո դիետայի, պարզապես կտրեք այն ճաշ պատրաստելիս:

Օր 1

• Նախաճաշ. լոլիկով և համեմունքներով խաշած ձու:
• Ճաշ. աղցան հավով, խնձորով, ընկույզով և նեխուրով (մայոնեզ չավելացնել):
• Ընթրիք՝ թխած խոզի միս կոճապղպեղով, սխտորով և չիլիով:

Օր 2

• Նախաճաշ՝ դիետիկ աղցան սնկով, լոլիկով և ձվով։
• Ճաշ՝ թխած խոզի մնացորդ, կտրատած թարմ բանջարեղեն։
• Ընթրիք. Բուրգունդի տավարի միս սոխով, գազարով և խոտաբույսերով:

Օր 3

• Նախաճաշ՝ ծովախեցգետիններով, ավոկադոյով և լոլիկով աղցան (մայոնեզ և կետչուպ չավելացնել):
• Ճաշ՝ բորդո տավարի մնացորդ, կիվիով մրգային աղցան, հապալաս և նարնջի հյութ՝ աղանդերի համար:
• Ընթրիք՝ ծովախեցգետիններով ձուկ:

Օր 4

• Նախաճաշ՝ ֆրիտատա բանջարեղենով և համեմունքներով:
• Ճաշ՝ կիտրոնով և սխտորով թխած հավ, կտրատած թարմ բանջարեղեն։
• Ընթրիք՝ մսային կեքս՝ ձվով և բանջարեղենով, մրգային ափսե։

Օր 5

• Նախաճաշ. մաֆինների մնացորդներ ձվի և բանջարեղենի հետ:
• Ճաշ՝ կիտրոնով և սխտորով թխած հավի մնացորդ, բանջարեղենի կտորներ:
• Ընթրիք՝ երեք տեսակի սնկով ապուր՝ կարտոֆիլով, բանանով, արքայախնձորով և կոճապղպեղով դեսերտի սմուզիների համար։

Օր 6

• Նախաճաշ. լոլիկով խաշած ձու:
• Ճաշ՝ աղցան տապակած հավի կրծքամսով, բանջարեղենով և ֆետայով:
• Ընթրիք՝ տաք բազուկ մսով և ձուով (մայոնեզ չավելացնել):

Օր 7

• Նախաճաշ. մնացորդ աղցան կրծքով և բանջարեղենով:
• Ճաշ՝ ճակնդեղի մնացորդ:
• Ընթրիք՝ հավ կարտոֆիլով, կաղամբով և պղպեղով կաթսաներում:

Բացի հիմնական կերակուրներից, դուք կարող եք ազատորեն ավելացնել խորտիկներ և աղանդեր՝ ընկույզի, մրգերի և հատապտուղների տեսքով: Բայց հիշեք, որ ընկույզը բարձր կալորիականությամբ մթերք է, այնպես որ մի տարվեք: