2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59
Սպիտակուցը անհրաժեշտ է մկանների կառուցման համար: Բայց եթե դուք օգտագործում եք միայն մեկ սպիտակուցներով հարուստ սնունդ, ապա մարմինը չի ստանում բոլոր անհրաժեշտ ամինաթթուները: Պարզեք, թե որ մթերքներն են հարուստ սպիտակուցներով, ինչպես նաև այլ կարևոր սննդանյութերով:
Կայքում տեղադրված նոր ակնարկի համաձայն, կարևոր է ոչ միայն սպառված սպիտակուցի քանակը, այլև սպիտակուցի աղբյուրը: Այս առնչությամբ անհանգստանալու երեք պատճառ կա.
Նախևառաջ, ցանկացած սպիտակուցի աղբյուր, լինի դա հավի կամ գետնանուշ, պարունակում է տարբեր քանակությամբ ամինաթթուներ՝ սպիտակուցների շինանյութեր: 20 հնարավոր ամինաթթուներից ինը պարզապես անհրաժեշտ են օրգանիզմին։ Այս ամինաթթուները կարող եք ստանալ միայն սննդից: Այսպիսով, շատ կարևոր է ճիշտ կազմել ձեր ճաշացանկը, ներառյալ սպիտակուցներով հարուստ տարբեր մթերքները:
Կենդանական ծագման մթերքները (միս, ձու, կաթնամթերք) ներառում են բոլոր էական ամինաթթուները այս կամ այն չափով, սակայն բուսական մթերքների մեծ մասը պարունակում է ինը էական ամինաթթուների միայն մասնաբաժիններ:
«Սա նշանակում է, որ եթե որոշեք սպիտակուց ստանալ միայն ընկույզից, մարմինը կզրկվի կարևոր ամինաթթուներից», - բացատրում է հետազոտության համահեղինակ, սննդի և նյութափոխանակության մասնագետ Ռաջավել Էլանգոն:
Երբ դուք սպիտակուց եք ստանում բուսական ծագման մթերքներից, կարևոր է ընտրել ճիշտ տեսականի և քանակություն՝ էական ամինաթթուների ձեր օրական ամբողջական ընդունումը ստանալու համար:
Իհարկե, դա պատճառ չէ հրաժարվել սննդային նախասիրություններից և սպիտակուցներ ստանալ միայն սթեյքերից՝ դրանք ուտելով նախաճաշին, ճաշին և ընթրիքին։ Նման դիետան, բացի սպիտակուցից, պարունակում է մեծ քանակությամբ կալորիաներ, ճարպեր և խոլեստերին, ինչը բացասաբար է անդրադառնում ձեր կազմվածքի և ընդհանրապես առողջության վրա։ Եվ սա երկրորդ պատճառն է՝ հետեւելու, թե ինչ մթերքներ եք ընտրում՝ ձեր մարմինը սպիտակուցներով հագեցնելու համար։
Եվ վերջապես երրորդ պատճառն ամենակարեւորն է. «Յուրաքանչյուր մթերք, որը դուք օգտագործում եք որպես սպիտակուցի աղբյուր, պարունակում է որոշակի քանակությամբ վիտամիններ և հանքանյութեր», - ասում է Իլանգոն: «Որոշ մթերքներ հարուստ են վիտամին B-ով, մյուսները՝ երկաթով, իսկ մյուսների մեջ գործնականում բացակայում են սննդանյութերը»:
Ձեր մարմինը չի կարողանա մետաբոլիզացնել ձեր ստացած սպիտակուցը առավելագույն ներուժով, եթե այն ունի կարևոր սննդանյութերի պակաս:
Ցանկանու՞մ եք համոզվել, որ ձեր սպիտակուցը ստանում եք ճիշտ մթերքներից: Ահա սպիտակուցի ամենաառողջ աղբյուրներից մի քանիսը:
Ձու
«Յուրաքանչյուր ձուն ոչ միայն պարունակում է 6 գրամ սպիտակուց, այլև ամենաառողջ սպիտակուցն է», - ասում է (Բոնի Թաուբ-Դիքս), ամերիկացի սննդաբան, բլոգեր և «Կարդալ նախքան ուտելը» գրքի հեղինակ:
Ձվից ստացված սպիտակուցն ունի ամենաբարձր մարսելիությունը և օգնում է մարմնի հյուսվածքների ձևավորմանը։ Բացի այդ, ձուն հարուստ է քոլինով և B 12 և D վիտամիններով, որոնք անհրաժեշտ են ընդհանուր էներգիայի մակարդակը պահպանելու և մարմնի բջիջներում էներգիայի պահպանման համար:
Չնայած տարածված կարծիքին, որ ձվից ստացված խոլեստերինը բացասաբար է անդրադառնում սրտի աշխատանքի վրա, ինչի արդյունքում այս մթերքը կարելի է օգտագործել շաբաթական 2-3 անգամից ոչ ավել, գիտնականներն ապացուցել են հակառակը։ British Medical Journal-ում հրապարակված հետազոտությունը ցույց է տվել, որ օրական մեկ ձուն չի ազդում սրտի վրա և չի մեծացնում ինսուլտի ռիսկը։
Կաթնաշոռ
«Կաթնաշոռի մեկ չափաբաժինը (150 գրամ) պարունակում է մոտ 25 գրամ սպիտակուց և կալցիումի օրական արժեքի 18%-ը»,- ասում է սննդաբան Ջիմ Ուայթը։ Բացի այդ, կաթնաշոռը հարուստ է կազեինով, որը դանդաղ մարսվող սպիտակուց է, որը մի քանի ժամով արգելափակում է քաղցը:
Հավ
Թռչնի միսը պետք է լինի սպիտակուցային սննդակարգի հիմքը: Այն պարունակում է ավելի քիչ հագեցած ճարպեր, քան մյուս մսամթերքները և մոտ 40 գրամ սպիտակուց մեկ կրծքի համար (20 գրամ սպիտակուց 100 գրամ մսի համար): Ylango-ն խորհուրդ է տալիս հնարավորինս հաճախակի ընտրել սպիտակ միս, ինչը կօգնի ձեզ ավելի քիչ կալորիաներ օգտագործել:
Ամբողջ հացահատիկ
Ամբողջական ձավարեղենն օգտակար է ձեր առողջության համար և պարունակում է շատ ավելի շատ սպիտակուց, քան սովորական ալյուրից պատրաստված մթերքները: Օրինակ՝ առաջին դասարանի ցորենի ալյուրից պատրաստված հացը պարունակում է 7 գ սպիտակուց, իսկ ամբողջական հացահատիկի հացը՝ 9 գ սպիտակուց՝ 100 գ արտադրանքի համար։
Ավելի կարևոր է, որ ամբողջական ձավարեղենն ապահովում է բջջանյութ, օգտակար է սրտի համար և օգնում է վերահսկել քաշը:
Ձուկ
«Ձուկը, որը ցածր կալորիականությամբ և շատ սննդարար նյութերով է, օմեգա-3 ճարպաթթուների հիանալի աղբյուր է, որն աջակցում է սրտի առողջությանը և կայունացնում տրամադրությունը», - ասում է Թաուբ-Դիքսը:
Ամենաառողջ ձկներից են սաղմոնն ու թունաը։ Սաղմոնի մեկ չափաբաժինը պարունակում է մոտ 20 գ սպիտակուց և 6,5 գ չհագեցած ճարպաթթու: Իսկ թունա սպիտակուցի իսկական պահեստ է՝ 25 գ 100 գ արտադրանքի համար։
Եթե ցանկանում եք ազատվել մարմնի ավելորդ ճարպից, ապա պետք է ձեր սննդակարգում ներառեք նաև սաղմոնը՝ այն պարունակում է ընդամենը 10-12 գ հագեցած և չհագեցած ճարպեր։ Սննդաբանները խորհուրդ են տալիս շաբաթը երկու անգամ ձուկ ուտել թխած կամ տապակած վիճակում։
Legumes
Legumes-ը հարուստ է սպիտակուցներով և մանրաթելերով, որոնք օգտակար են սրտի աշխատանքի համար: Այն նաև B վիտամինի հիանալի աղբյուր է: Խուսափեք լոբիից, ոսպից, սոյայի և ոլոռից: 100 գ ոլոռը պարունակում է 23 գ սպիտակուց, լոբիը՝ 22 գ, իսկ սոյան՝ 34 գ սպիտակուց։
Հունական (ֆիլտրացված) մածուն
Հունական յոգուրտը կարող է օգտագործվել որպես նախաճաշ, որպես խորտիկ կամ որպես տարատեսակ ուտեստների բաղադրիչ: Սովորական յոգուրտի համեմատ՝ հունական յոգուրտը գրեթե երկու անգամ ավելի շատ սպիտակուց ունի՝ 5-10 գ մածունի մեկ չափաբաժնի փոխարեն՝ 13-20 գ, բացի այդ, հունական յոգուրտը բավականին բարձր կալցիում ունի՝ օրական արժեքի 20%-ը:
Ընկույզ
Հայտնի է, որ ընկույզը հարուստ է առողջ չհագեցած ճարպաթթուներով, բայց նաև հարուստ է սպիտակուցներով: Բացի այդ, 2013 թվականին New England Journal of Medicine-ում հրապարակված ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ այն մարդիկ, ովքեր օրական մի բուռ ընկույզ են ուտում, 20%-ով ավելի քիչ հավանական է, որ մահանան տարբեր հիվանդություններից:
Կանաչիներ
Կանաչի տարբեր տեսակներ և կանաչ տերևավոր բանջարեղենը հարուստ են սպիտակուցներով։ Օրինակ՝ 100 գ սպանախը պարունակում է ընդամենը 22 կկալ և մոտ 3 գ սպիտակուց, մինչդեռ մաղադանոսը պարունակում է 47 կկալ և 3,7 գ սպիտակուց։ Չնայած կանաչեղենին բացակայում են էական ամինաթթուները, դուք կարող եք դրանք համատեղել հատիկաընդեղենով և ստանալ բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ և սննդանյութեր:
Ի՞նչ սպիտակուցներով հարուստ մթերքներ եք նախընտրում:
Խորհուրդ ենք տալիս:
Ամենաառողջ և վնասակար հացահատիկները մեր սննդակարգում
Life hacker-ը պարզել է, թե որ առողջ հացահատիկներն են առավել սննդարար և միկրոէլեմենտներով հարուստ, և որ հացահատիկներով ավելի լավ է չչափազանցվել
16 ամենաառողջ մրգերն ու հատապտուղները, որոնք կօգնեն ձեզ առողջ մնալ
Բանան, խնձոր, լոռամիրգ, խաղող, մոշ և այլ առողջարար մրգեր ու հատապտուղներ, որոնք պաշտպանում են քաղցկեղից, Ալցհեյմերի և սրտի կաթվածից
Ամենաառողջ սովորությունները, որոնք կօգնեն ձեզ հարստանալ
«Հարուստներն ունեն իրենց տարօրինակությունները», - մի քիչ դատապարտող նկատում են հասարակ մարդիկ իրենց ավելի հարուստ հարևանների հետևից: Հենց այս «տարօրինակություններն» են նրանց հարստացնում։