Այն, ինչ դուք պետք է իմանաք ձեր քնի մասին, որպեսզի կարողանաք բավականաչափ քնել

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Պետք չէ վաղ արթնանալ և վաղ արթնանալ՝ զգոն և արդյունավետ լինելու համար: Դուք պետք է ուսումնասիրեք ձեր երազանքը և հասկանաք, թե որն է ձեզ համար ճիշտ:

Այնպես եղավ, որ 2016 թվականն ինձ համար քնելու տարի էր։ Կամ, ավելի ճիշտ, նրա բացակայությունը, և, որպես հետևանք, այս թեմայի խորը ուսումնասիրություն: Իրականում ես քնում եմ այնքան, որքան միջին մետրոպոլիայի գրասենյակի աշխատողը: Ես պարզապես պատրաստ չեմ համակերպվել դրա հետ:

Իմ երազանքը

Ես մեկնարկային կետ ունեմ՝ կյանքիս այն շրջանները, երբ ես աշխատում էի տնից և կարող էի քնել ինձ հարմար ցանկացած պահի։ Հիշում եմ, թե որքան պարզ էր միտքս, որքան ավելի արդյունավետ կարող էի որոշումներ կայացնել: Հիմա ես զգում եմ այդ վիճակի միայն 50-60 տոկոսը։

Բացի այդ, ես սովոր եմ լսել իմ մարմնին։ Եթե նա ասում է, որ քունը քիչ է, ուրեմն քունը քիչ է։ Եթե նա ասում է, որ պետք է պառկել առավոտյան ժամը 4-ին, այլ ոչ թե երեկոյան ժամը 10-ին, ապա պետք է քնել առավոտյան ժամը 4-ին։ Որքան էլ ես տառապում եմ՝ փորձելով ինձ ստիպել քնել կեսգիշերին, նույնքան երջանիկ եմ, երբ կարող եմ արդյունավետ աշխատել ամբողջ գիշեր և հանգիստ քնել առավոտյան:

Քնի հետ կապված շատ փորձեր էի անում՝ փորձելով ինձ սովորեցնել «ճիշտ» քնել, այսինքն՝ շուտ քնել և շուտ արթնանալ։ Բայց բոլոր փորձերն ավարտվեցին նույն կերպ՝ ես հասկացա, որ դա ինձ հարմար չէ։

Մի օր ես ուզում էի գնալ յոգայի, որը սկսվեց շատ վաղ առավոտյան, և ես մի ամբողջ ամիս պարապեցի առավոտյան ժամը 6-ին արթնանալու վրա: Յոգան լավ անցավ, բայց ես հրաժարվեցի վաղ արթնանալուց հենց հաջորդ օրը, քանի որ նրանք ինձ միայն տառապանք բերեցին, և ոչ մի օգուտ: Ես նույնն եմ զգում, երբ jetlag-ը տեղափոխում է իմ քնի ժամանակացույցը ավելի վաղ ժամանակի: Ինչքան էլ քնել եմ, չեմ կարողանում բավականաչափ քնել։

Բավ լինելը նորմալ է

Ենթադրվում է, որ վաղ արթնանալը զով է: Վաղ արթնանալը խորհուրդ է տրվում արդյունավետության բարելավման բոլոր գրքերում և յուրաքանչյուր երկրորդ «կյանքի կանոններով»:

Ընդհանրապես ընդունված է, որ բոլոր մեծ մարդիկ վաղ են արթնանում։ Իրականում, իհարկե, դա այդպես չէ։ Բվերի մեջ կան շատ հայտնիներ (Բոբ Դիլան, Չարլզ Բուկովսկի, Ֆրանց Կաֆկա), և հաջողության և ժամանակի միջև ուղղակի կապ չկա:

2016 թվականին Vox's Brian Resnick-ը հրապարակեց հոդված մխիթարական վերնագրով «Գիտությունը կարծում է, որ եթե վաղ թռչուն չես, երբեք չես դառնա»: Այն ասում է, որ քնի «ստանդարտ» գրաֆիկը ժամը 23-ից մինչև առավոտյան 7-ը բնական է մարդկանց միայն 40%-ի համար:

Շատերը գիտեն, որ մենք բոլորս ունենք ներքին ժամացույցներ, որոնք օգնում են պահպանել քնի հետևողական ցիկլը: Շատ ավելի քիչ է խոսվում այն մասին, որ այս ժամացույցը տարբեր է բոլորի համար:

Կան բուեր՝ նրանք, ում քնի ժամանակացույցը տեղափոխվում է առաջ, և կան արտույտներ՝ նրանք, ում քնի ժամանակացույցը հետ է տեղափոխվում: Հերթափոխը կարող է լինել փոքր, կամ չափազանց մեծ, օրինակ՝ մարդկանց 0,2%-ը նախընտրում է քնել առավոտյան ժամը 4-ի սահմաններում: Այս տեղաշարժը հատկապես հաճախ նկատվում է դեռահասների մոտ, և տարիքի հետ այն կարող է աստիճանաբար նվազել։

Լավ նորությունն այն է, որ մեր գեները մղում են այս փոփոխությունը, և նրանց հետ վիճելը վտանգավոր է. դրանք կարող են վնասակար լինել առողջության համար: Հետևաբար, ավելի լավ է դադարեցնել կռիվը ինքներդ ձեզ հետ և փորձեք որոշել, թե քնի որ ժամն է լավագույնը ձեզ համար: Ամենահաճախակի խորհուրդը, որին ես հանդիպել եմ, քնի ժամանակացույցը փոխելն է 30-60 րոպեով և հետևել մարմնի արձագանքին: Երբեմն լրացուցիչ կես ժամը կարող է զգալիորեն բարելավել իրավիճակը:

Քնի տևողությունը

Քնի օպտիմալ տեւողությունը նույնպես տարբեր է բոլորի համար։ Միջին առողջ մարդուն անհրաժեշտ է մոտավորապես 7 ժամ 40 րոպե քնել՝ 7,63 ժամ կանանց համար և 7,76՝ տղամարդկանց համար (Եթե մեր մարմինները կարողանան խոսել, Ջեյմս Հեմբլին):

Կան մարդիկ, ովքեր բավարարվում են 4 ժամով, բայց շատ քիչ են։ Սա մի փորձեք տանը. մարդիկ սկսում են խոսել քնի պակասի մասին, երբ քնի տևողությունը 7 կամ 6,5 ժամից պակաս է։ Իսկ ինչ-որ մեկին պետք է բոլոր 10 ժամը լավ հանգստի համար։

Պարզապես քնիր այնքան, որքան ուզում ես։

Երբեմն երկար քունը կարող է լինել մարմնի խնդիրների ախտանիշ: Բայց եթե ամբողջ կյանքում քնել եք ութ ժամից ավելի կամ պարզապես աշխատանքային շաբաթից հետո հանգստյան օրերին բավականաչափ քնում եք, ապա անհանգստանալու ոչինչ չկա:

Ավելի ճիշտ, բավականաչափ քունը լավ գաղափար չէ, ավելի լավ է ամեն օր նույն ժամերին քնել: Բայց եթե քնի պակաս կա, ապա հաջորդ գիշերների ավելի երկար քունը հոգնած մարմնի բնական ռեակցիան է։

Ջեթլագ

Մեկ ժամային գոտուց մյուսը թռիչքից հետո մարդու ցիրկադային ռիթմերը դադարում են համընկնել ամենօրյա ռիթմի հետ: Դուք դեռ ցանկանում եք քնել ըստ «հին» ժամանակի՝ անկախ ներկայիս աշխարհագրական կետի օրվա ժամից։

Որքան մեծ է ժամանակի տարբերությունը, այնքան ավելի դժվար է. քնի ժամանակացույցն ավելի է փոխվում, և ավելի երկար ժամանակ է պահանջվում նորմալ վերադառնալու համար:

Այս դեպքում ավելի լավ է թռչել արևելքից արևմուտք, քան հակառակը։ Ենթադրվում է, որ առաջին դեպքում յուրաքանչյուր մեկուկես ժամվա տարբերության համար կպահանջվի վերականգնման մեկ օր. երկրորդում `յուրաքանչյուր ժամի համար: Օրինակ, եթե ժամային տարբերությունը 3 ժամ է, ապա դեպի արևմուտք թռիչքի համար կպահանջվի 2 օր, իսկ դեպի արևելք թռիչքի համար՝ 3։

Ես ապրում եմ Լոնդոնում, հարմարավետ եմ քնում ժամը 2-ից մինչև 10-ը: Ամենադժվար ջեթլագը ես ապրել եմ Բալի թռիչքից հետո, որտեղ Լոնդոնի հետ տարբերությունը 8 ժամ է: Առաջին օրերին ես շարունակում էի քնել իմ սովորական գրաֆիկով, բայց Բալինյան ժամանակով դա այնքան էլ հարմար չէր՝ առավոտյան 10-ից մինչև երեկոյան 6-ը։ Միևնույն ժամանակ ինձ հիանալի էի զգում, բայց օրը տարօրինակ ստացվեց՝ նախաճաշ, քուն, ընթրիք, գիշերը կարդալ, նորից նախաճաշ:

Ավելի լավ է ժամանակացույցը շտկել առավել անկաշկանդ կերպով։ Դուք կարող եք պարզապես արթուն մնալ մեկ օր, բայց դա տհաճ է: Ավելի լավ է քնել, բայց սովորականից մի փոքր պակաս, իսկ հետո շուտ քնել։

Հետադարձ թռիչքից հետո jet lag-ը նույնպես ծիծաղելի էր. Ես սկսեցի շատ քնել և շատ շուտ արթնանալ: Ես քնեցի 9-10-ին, արթնացա 5-7-ին։ Հաշվի առնելով, որ ես գիշերային բու եմ, ես շատ էի ափսոսում իմ գիշերների համար, և ես նույնպես շատ չէի քնում: Մի ամբողջ շաբաթ պահանջվեց նորմալ վիճակին վերադառնալու համար։

Jetlag-ն ազդում է ոչ միայն քնի, այլեւ ախորժակի ու տրամադրության վրա։

Սովորաբար ես ինձ լավ եմ զգում իմ մարմնում, բայց երկար թռիչքից հետո հանկարծ դադարեց քաղցի զգացումս։ Այնուամենայնիվ, չափազանց ուտելը նույնպես: Ես կարող եմ ապահով կերպով չուտել ամբողջ օրը, բայց կարող եմ միանգամից շատ ուտել, և ես կզգամ նույնը: Լավագույն բանը, որ կարելի է անել նման իրավիճակում, ձեր կերակուրների կանոնավորությանը վերահսկելն է այնքան ժամանակ, մինչև ձեր մարմինը պատրաստ լինի դա անել ինքնուրույն:

Քնի պակասություն

Քնի պակասը կամ քնի պակասը քնի պակասն է կամ պակասը. հանգեցնում է ուղեղի աշխատանքի վատթարացման, վատ տրամադրության, մեծացնում է որոշ հիվանդությունների վտանգը։ Այն օգտագործվում էր խոշտանգումների համար, բայց ավելի հաճախ մարդիկ իրենց զրկում են պատշաճ հանգստից։ Չափազանց շատ անելիքներ, չափազանց քիչ ժամանակ, արտաքին աշխարհի չափազանց մեծ ազդեցություն մեր քնի ժամանակացույցի վրա:

Հատկապես դժվար է բվերը. դպրոցը և աշխատանքային ժամերը սովորաբար ուղղված են արտույտներին, և բոլորը պետք է հարմարվեն դրանց: Ստանդարտ գրաֆիկով (5 աշխատանքային օր, 2 օր հանգիստ) մարդիկ աշխատանքային օրերին շատ չեն քնում, իսկ հետո քնում են հանգստյան օրերին։ Սուրճի հետ կապված այս ամբողջ իրավիճակը մի փոքր ավելի հեշտ է, չնայած կան իմ նման բախտավորներ, որոնց մարմինը ոչ մի կերպ չի արձագանքում դրան։

Քանի որ քնից զրկելը շատերի համար սովորություն է դարձել, դա շատ հեշտ է անտեսել՝ այն առումով, որ մշտական հոգնածությունը դառնում է նորմ:

Դա ինձ սարսափեցնում և միաժամանակ հիացնում է։ Մի կողմից, պարզապես մտածեք, թե այս պահին քանի մարդ է տառապում քնի պակասից (զարգացած երկրներում՝ բնակչության մոտ մեկ երրորդը, մինչդեռ կանանց մոտ այս ցուցանիշն ավելի բարձր է): Մյուս կողմից, պատկերացրեք, թե որքան բան կարող է անել մարդկությունը, եթե նոր սկսի բավականաչափ քնել: Բայց խնդիր լուծելու համար նախ պետք է գիտակցել այն։

Քնի պակասը կարող է դրսևորվել տարբեր ձևերով. Անընդհատ գրգռվածություն, անհագ քաղց, փորված տեսք, մշտական հիվանդություն, անուշադրություն և ցանկացած հարմար և անհարմար պահին քնելու կարողություն: Եվ այնուամենայնիվ, տարօրինակ կերպով, դուք վերածվում եք բուի և զգում եք էներգիայի ալիք, որն ավելի մոտ է գիշերը:Այսպիսով, մարմինը փորձում է վերադարձնել ձեզ նորմալ քնի ռեժիմին, բայց դա սովորաբար ավարտվում է նրանով, որ դուք նորից ուշ եք քնում և բավականաչափ չեք քնում։

Արատավոր շրջանից դուրս գալու համար պետք է մի փոքր խաբել՝ հոգնեք ճիշտ ժամանակին: Աշխատեք երեկոյան չհանգստանալ, չկարդալ ֆեյսբուք ու գրքեր, այլ տարբեր բաներ անել, որպեսզի գիշերը հոգնածությունը կուտակվի, և հեշտ լինի քնել։ Դա անելու ամենահեշտ ձևը տանից դուրս է, որպեսզի հետո պարզապես գաս և գնաս քնելու։

Բվերը վտանգված են որոշակի հիվանդությունների համար (գիրություն, դեպրեսիա, սրտի հիվանդություններ): Բայց ես չեմ տեսել որևէ ուսումնասիրություն, որը ցույց է տվել, որ ուշ արթնանալն ինքնին բացասաբար է ազդում առողջության վրա:

Այստեղ հիմնական խնդիրն այն է, որ բուերի մեծամասնության մոտ մշտական քուն չկա: Արտույտները կարող են նմանատիպ խնդիրներ ունենալ, եթե ստիպված լինեն ուշ աշխատել: Այսպիսով, եթե պարզվում է, որ ձեր բնական քնի ժամանակացույցը անհամատեղելի է ձեր աշխատանքային գրաֆիկի հետ, ես տեսնում եմ միայն մեկ ելք՝ փոխել ձեր աշխատանքային գրաֆիկը: Օրինակ՝ այս տարի կփորձեմ մեկ ժամ ուշ գալ աշխատանքի։ Միևնույն ժամանակ կհետևեմ մարմնի արձագանքին. եթե դա բավարար չէ, ես կփորձեմ էլ ավելի տեղափոխել իմ աշխատանքային օրը։

Ինչպե՞ս պետք է քնել:

Կան բազմաթիվ եղանակներ, որոնք կօգնեն ձեր մարմնին քնել: Քնելուց 1–2 ժամ առաջ անջատեք հեռուստացույցը, փակեք նոութբուքը և վայր դրեք հեռախոսը. էկրանների կապույտ լույսը ճնշում է մելատոնինի արտադրությունը։ Ծրագրերը, ինչպիսիք են f.lux-ը և iPhone-ի Գիշերային հերթափոխի ռեժիմը, կարող են մի փոքր օգնել, բայց ավելի լավ է դրանք նույնպես չօգտագործել, այլապես կարող եք պատահաբար կարդալ ձեր Facebook-ի հոսքը մինչև առավոտ:

Իդեալական քնելու պայմանները զով (բայց ոչ սառը) սենյակն են, հանգիստ և ընդհանրապես առանց լույսի:

Մոտավորապես նույն 1-2 ժամում դուք պետք է ավարտեք աշխատանքը, մարզումները և այլ գործողություններ. ուղեղը պետք է հանգստանա և պատրաստվի քնելու: Կարող եք մեդիտացիա անել կամ գիրք կարդալ: Անգլերեն աուդիոգրքերը հատկապես լավ են հանգստացնում ինձ:

Եթե հնարավոր չէ արգելափակել լույսի և աղմուկի բոլոր աղբյուրները, կարող եք օգտագործել քնի դիմակ և ականջակալներ: Ավելի լավ է քնել նույն ժամին, նույնիսկ հանգստյան օրերին: Քնելուց առաջ չի կարելի սուրճ և ալկոհոլ խմել՝ առաջինը կխանգարի քնել, իսկ երկրորդը կվատթարացնի քնի որակը։ Եթե չեք կարողանում քնել ավելի քան 20 րոպե, ապա ավելի լավ է վեր կենալ և ինչ-որ բան անել, մինչև այնքան հոգնած լինեք, որ նորից փորձեք:

Արթնանալն ավելի հեշտ դարձնելու համար կարող եք փորձել օգտագործել խելացի զարթուցիչ: Նրանցից ոմանք գիտեն, թե ինչպես կարելի է արթնացնել մարդուն լույսի օգնությամբ՝ նմանակելով արևի լուսաբացը։ Մյուսներն արթնացնում են մեզ, երբ ամենահեշտն է՝ REM քնի ժամանակ: Եվ ժամանակի ընթացքում դուք կարող եք ընդհանուր առմամբ սովորել անել առանց զարթուցիչի:

Երբ բավականաչափ ժամեր եք քնում, մարմինը ձեզ արթնացնում է: Ես նույնիսկ ճանաչում եմ մի քանի մարդկանց, ովքեր պարբերաբար հաջողության են հասնում, և երբեմն ինքս էլ եմ բախտավոր լինում։

Ամենակարևորը քնելն է, երբ ուզում ես։ Եվ ինչքան ուզում ես։ Ի վերջո, միայն դուք ինքներդ գիտեք, թե ինչն է օգտակար ձեր մարմնի համար: