Ինչպես ձեր բացօթյա ձմեռային մարզումները դարձնել ավելի անվտանգ և հաճելի

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Ինչպես ճիշտ հագնվել և մարզվել ցուրտ սեզոնին, որպեսզի չհիվանդանաս։

Ինչու՞ մարզվել դրսում, երբ ցուրտ է

Արտադրողականության բարձրացում

Սառը նպաստում է մկանների աերոբ կառուցվածքների զարգացմանը։ Սա մեծացնում է վազքի արագությունը և թթվածնի օգտագործման արդյունավետությունը:

Իմունիտետը բարձրանում է

Օրգանիզմում հիպոթերմային պատճառով կորտիզոլի սեկրեցումը մեծանում է, իսկ իմունիտետը նվազում է, ինչը ձեզ ավելի զգայուն է դարձնում վարակների և վիրուսների նկատմամբ։ Սակայն կարելի է ընտելանալ ցրտին ու դիմանալ առանց բացասական հետեւանքների։

Մկների վրա ճապոնական հետազոտությունը ցույց է տվել, որ ցրտին մարզվելը ճնշում է կորտիկոստերոնի (մարդու մոտ կորտիզոլի անալոգը) արտադրությունը՝ ի պատասխան սառը սթրեսի: Մարզումների ընթացքում մարմինը կարծրանում է և ավելի քիչ է արձագանքում հիպոթերմիային: Երբ ընտելանաք ցրտին մարզվելուն, ձմռանը կդադարեք հաճախակի մրսել։

Բարձրացնում է կալորիաների թափոնները և ճարպերի այրումը

Սառը մեծացնում է շագանակագույն ճարպի քանակը՝ ճարպային հյուսվածքի հատուկ տեսակ, որն օգտագործում է կալորիաներ՝ մարմինը տաքացնելու համար: 2014 թվականի ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ մեկ ամսվա ընթացքում սառը սենյակում (19 ° C) կանոնավոր քնելը 42%-ով ավելացնում է շագանակագույն ճարպային բջիջների ծավալը և 10%-ով նրանց նյութափոխանակության ակտիվությունը։

Մեկ այլ ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ օրական երկու ժամ մնալը 10 ° C ջերմաստիճանում բարձրացնում է շագանակագույն ճարպի ակտիվությունը 45% -ով: Բացի այդ, գիտնականները փաստագրել են գլյուկոզայի ընդունման ավելացում: Այսպիսով, ցրտին մարզվելը կավելացնի ձեր կալորիաների ծախսը և ավելի արագ նիհարել։

Այնուամենայնիվ, պետք է նշել, որ ցուրտը ավելացնում է կալորիաների ծախսը միայն ցածր ինտենսիվության դեպքում, և երբ ձեր մարմինը տաքանում է, այն դադարում է լրացուցիչ էներգիա ծախսել ջերմագինեզի վրա: Այսպիսով, դուք ավելի շատ կալորիա կծախսեք, օրինակ՝ մարզման վայր քայլելիս և տաքացնող վարժություններ կատարելիս։

Ձմեռային մարզումները կարող են իսկապես օգտակար և արդյունավետ լինել, սակայն այն հաճելի և անվտանգ դարձնելու համար հետևեք մի քանի կանոնների։

Ձմեռային մարզումների 7 կանոն

Հագնվեք ճիշտ

Սառը պայմաններում մարզվելու համար պետք է մի քանի շերտ սինթետիկ հագուստ կրել։ Բամբակը չի աշխատի, քանի որ վազելիս կթրջվի քրտինքով, երկար կչորանա ու կհովացնի մարմինը։

Հարմար հագուստի օրինակներ՝ կախված ջերմաստիճանից.

• 5-ից –1 ° С - երկարաթև շապիկ՝ պատրաստված սինթետիկ նյութից, զուգագուլպա, բուրդ բաճկոն: Եթե քամոտ է և տեղատարափ, ապա բուրդի փոխարեն կարող եք կրել թեթև հողմապաշտպան:
• –1-ից –5 ° С - երկարաթև շապիկ, տաք կամ սովորական զուգագուլպաներ, տաբատ, ֆլիզ բաճկոն և թեթև բաճկոն: Առաջին շերտը կարող եք փոխարինել ջերմային ներքնազգեստի հավաքածուով։
• -6 ° С-ից ցածր - առաջին շերտը` երկարաթև շապիկ և զուգագուլպա; երկրորդ շերտը` բուրդի բաճկոն և շալվար; երրորդ շերտ՝ թեթև բաճկոն։ Առաջին շերտը կարելի է փոխարինել սովորական (2500 ռուբլուց) կամ կոմպրեսիոն (17000 ռուբլուց) ջերմային ներքնազգեստով։

Ինչ վերաբերում է կոշիկներին, ընտրեք ձմեռային մարզիչ՝ լավ քայլքով և Gore-Tex վերնամասով, որը կպահի ձեր ոտքերը չոր, նույնիսկ եթե դուք վազում եք ձյան տակ:

Նաև հարմարավետ և անվտանգ վազքի համար ձեզ անպայման անհրաժեշտ կլինի.

• Թեթև սինթետիկ գլխարկ, որը հեռացնում է քրտինքը:
• Անթերի գուլպաներ. Վազորդները հաճախ հագնում են երկար սեղմող գուլպաներ՝ սրունքի մկանները տաքացնելու և կոճը վնասվածքներից պաշտպանելու համար:
• Ձեռնոցներ. Թեթև բրդյա ձեռնոցները պահում են սառը օդը և պահում են ձեր ափերը չոր: Հեծանվավազքի և հորիզոնական բարով վարժությունների համար անհրաժեշտ են ձեռնոցներ՝ ափերի վրա չսահող բարձիկներով։
• Թաշկինակ. Նույնիսկ բացարձակ առողջ մարդկանց մոտ ցրտին վազելու ժամանակ այն սկսում է քթից վազել։ Հետևաբար, վերցրեք թաշկինակը, դա ձեզ հարմար կլինի:

Լավ տաքացեք

Ցուրտ եղանակին ավելի դժվար է մկանները տաքացնելը։ Հատկապես մանրակրկիտ տաքացեք՝ վնասվածքներից և անհարմարություններից խուսափելու համար: Ամենից լավը` դրսում գնալուց առաջ:

5-10 րոպե հատկացրեք հոդերի տաքացմանը և դինամիկ ձգմանը, կատարեք մի քանի վարժություն՝ տեղում վազում, ցատկոտում, օդային squats, ցատկ:

Զգուշորեն ընտրեք ձեր երթուղին

Ցանկալի է նախօրոք ընտրել երթուղին և ստուգել այն սայթաքուն վայրերի և քամոտ վայրերի համար։ Սա հատկապես կարևոր է, եթե դուք վազում եք մթության մեջ: Անցանկալի է վազել, և առավել եւս՝ մարզման վերջում քամոտ տեղով քայլելը. քամին արագորեն հեռացնում է ջերմությունը, հեշտությամբ կարող ես մրսել:

Պարապեք, քանի դեռ լույս է

Ձմռանը ավելի լավ է մարզվել ցերեկը՝ օդի ջերմաստիճանն ավելի տաք է, պետք չէ մթության մեջ վազել։ Եթե լույսի ժամանակ չես գտնում, գնիր ռեֆլեկտորներով հագուստ, որպեսզի քեզ տեսնեն մթության մեջ:

Սկսեք աստիճանաբար

Պետք չէ միանգամից երկար մարզումներ սկսել։ Թող ձեր մարմինը սովորի ցրտին ակտիվ լինել: Սկսեք 10 րոպեից և աստիճանաբար աշխատեք մինչև 40–45 րոպե:

Մի չափազանցեք այն

Ձմեռը հարմար չէ ինտերվալային մարզումների և արագության զարգացման համար։ Մարզումների ժամանակ փորձեք շնչել քթով, եթե սկսում եք խեղդվել, դանդաղեցրեք արագությունը։ Նաև, հիշեք, որ ձեր մարմինը պետք է ավելի շատ աշխատի տաք մնալու համար:

UK Heart Foundation-ը հիշեցնում է ձեզ, որ ցուրտ եղանակին ձեր սիրտը պետք է քրտնաջան աշխատի, որպեսզի ձեր մարմինը տաքանա, այնպես որ ձեր սրտի հաճախությունը և արյան ճնշումը կարող են բարձրանալ նույնիսկ հանգստի ժամանակ:

Եթե դուք ունեք սրտի հետ կապված խնդիրներ, ապա ավելի լավ է ձեր մարզումները տեղափոխեք տաք մարզասրահ։

Վերջ տաք

Հաշվեք երթուղին այնպես, որ այն ավարտվի անմիջապես ձեր տնից դուրս, և դուք անմիջապես մտնեք ջերմության մեջ, փոխեք թաց հագուստը և լավ ձգվեք: