Ինչպես ընտրել վերապատրաստման համակարգ. կարճ ուղեցույց

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Ճիշտ ընտրված մարզման մեթոդը և համակարգը իդեալական կազմվածքի գրավականն են: Մենք ձեզ համար փոքր սպորտային ուղեցույց ենք կազմել, որը կօգնի ձեզ որոշել գործունեության տեսակը:

Աերոբիկ և անաէրոբ մարզումներ

Գլոբալ առումով ֆիզիկական ակտիվության բոլոր տեսակները կարելի է բաժանել էներգիա ստանալու սկզբունքով։ Աերոբիկ վարժություններ կատարելիս օրգանիզմ է մտնում մեծ քանակությամբ թթվածին, քանի որ դրանք հիմնված են բեռների համակցման և պատշաճ շնչառության վրա: Անաէրոբը, ընդհակառակը, կարճատև ինտենսիվ մարզումներ են, որոնց ընթացքում օրգանիզմը թթվածնի պակաս է զգում:

Աերոբիկ մարզումներ

Օրինակներ. արագ քայլք, դանդաղ և միջին վազք, հեծանվավազք, չմշկասահք, լող, աերոբիկա և պար:

Դա հիմնականում նշանակում է երկար ժամանակ աշխատել մեծ մկանային խումբ և որոշակի շարժումների ռիթմիկ կրկնություն: Այս մարզվելով սրտանոթային համակարգը սկսում է ավելի ուժեղ աշխատել. սիրտը մեկ կծկումով ավելի շատ արյուն է մղում մկաններին թթվածնով ապահովելու համար: Այսպիսով, մարմինը պատրաստված է ծանր բեռների համար: Ամենից հաճախ աերոբիկ մարզումները նշանակում են սիրտ-մարզումներ, որոնք հայտնի են իրենց ճարպերն այրելու ազդեցությամբ:

Առավելությունները

• Տոկունության զարգացում. Մարմինը սովորում է արագ վերականգնվել ցանկացած ճիգից հետո։
• Ավելորդ քաշի կորուստ. Երկարատև աերոբիկ վարժություններից հետո ազատ ճարպերը ներծծվում են արյան մեջ, քայքայվում և արտազատվում օրգանիզմից։
• Արյան շրջանառության խանգարումների կանխարգելում, արյան մակարդման առաջացում և արյան նոսրացման հետևանքով սրտի կաթվածի զարգացում:
• Մարզումների ընթացքում խորը շնչառությունը մերսեք լյարդը դիֆրագմայով, ինչը նպաստում է լեղու արտահոսքին և բարելավում լեղուղիների աշխատանքը:
• Արյան մեջ մեծանում է «լավ» խոլեստերինի (բարձր խտության լիպոպրոտեինների) պարունակությունը, ինչը կանխում է աթերոսկլերոզի զարգացումը։
• Նվազեցնելով տարիքի և նստակյաց ապրելակերպի հետ կապված մկանային-կմախքային համակարգում դեգեներատիվ փոփոխությունների զարգացման ռիսկը:

Ցուցումներ և հակացուցումներ

Մարզումների ճիշտ ինտենսիվության դեպքում աերոբիկ մարզումները հարմար են բոլորի համար, դրանք հատկապես կարևոր են սկսնակների համար՝ որպես հետագա լուրջ բեռների նախապատրաստում:

Անաէրոբ մարզում

Օրինակներ. ուժային վարժություններ, մարզումներ սիմուլյատորների վրա, բոդիբիլդինգ և ուժային բարձրացում, սպրինտ վազք, արագընթաց հեծանվավազք, ինչպես նաև ցանկացած այլ գործունեություն, որը կապված է արագ կամ ծանր ֆիզիկական ուժի հետ:

Այստեղ թթվածին գործնականում չի պահանջվում՝ էներգիա ստանալու համար օրգանիզմը կօգտագործի ներքին պաշարները՝ ճարպային կուտակումների տեսքով։ Ամենից հաճախ այս ծանրաբեռնվածությունը նշանակում է ուժային մարզումներ՝ վարժություններ կշիռներով, երբ մկանները կծկվում և լարվում են որոշակի ռիթմով։ Այս տեսակի մարզումների ժամանակ կարևոր է ձեր մարմնին ժամանակ տրամադրել հանգստանալու՝ ցանկալի էֆեկտ ստանալու համար:

Առավելությունները

• Մկաններ կառուցելու և մկաններ կառուցելու ամենաարագ և ամենաարդյունավետ միջոցը:
• Ոսկրերի խտության բարձրացում, որը մի քանի անգամ նվազեցնում է կոտրվածքների վտանգը, շաքարային դիաբետի կանխարգելումը և արյան ճնշման նորմալացումը՝ մկանների ծանր բեռներ կրելու ունակության պատճառով:

Ցուցումներ և հակացուցումներ

Նման մարզումները անփոխարինելի են մկանային զանգված կառուցելու և մարմնի թեթևացում ստեղծելու համար: Նրանց պետք է զգուշությամբ վերաբերվեն ֆիզիկական լավ պատրաստվածություն չունեցող, հոդերի վնասվածքներով, սրտի և արյան անոթների լուրջ խանգարումներ ունեցող մարդիկ, ինչպես նաև հղի կանայք։

Ստատիկ և դինամիկ վարժություններ

Բոլոր վարժությունները կարելի է բաժանել ըստ մկանների կծկման տեսակի:Ստատիկ և դինամիկ բեռները մշակում են մկանային մանրաթելերի տարբեր տեսակներ, ուստի ամենաարդյունավետ մարզումը համատեղում է դրանք: Դինամիկ վարժությունները հիմնականում ենթադրում են դասական ուժային մարզումներ և սրտային մարզումներ, ուստի եկեք ավելի սերտ նայենք ստատիկներին:

Ստատիկ վարժություններ

Օրինակներ. ուղիղ և կողային ձողեր, ձողեր ֆիթբոլի կամ մարմնամարզական օղակների վրա, յոգայի ասանաներ:

Ստատիկ - մարմինը որոշ ժամանակ պահելը որոշակի դիրքում: Այն ենթադրում է մկանների աշխատանքը տոկունության համար՝ առանց դրանց ծավալի և աճի մեծացման, այսինքն՝ ստատիկ վարժությունները հարմար չեն մկանային տոնուսը բարելավելու և ռելիեֆի ձևեր ձեռք բերելու համար։

Առավելությունները

• Տոկունության և ճկունության զարգացում մկանային մանրաթելի ամրության բարձրացման միջոցով:
• Դրական ազդեցություն օրգանիզմի վրա՝ իմունիտետի ամրապնդում, արյան շրջանառության բարելավում, արյան ակտիվ հագեցվածություն թթվածնով։

Ցուցումներ և հակացուցումներ

Իդեալական է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են ուժեղ լինել՝ առանց իրենց կազմվածքն արմատապես փոխելու: Ստատիկ բեռները խորհուրդ չեն տրվում 40 տարեկանից բարձր մարդկանց, ինչպես նաև սպորտով զբաղվող սկսնակների համար:

Օպտիմալ համադրություն

Կանանց վերապատրաստման պլան կազմելիս բեռների օպտիմալ համադրությունը ⅓ ստատիկ և ⅔ դինամիկան է: Ավելի լավ է, որ տղամարդիկ մի փոքր ավելացնեն ստատիկ վարժությունների քանակը՝ մինչև 40%: Սկսնակ մարզիկները պետք է աստիճանաբար ներառեն ստատիկ բեռներ մարզումների ժամանակ (1-2 ամիս դինամիկ վարժություններից հետո):

Մենք ընտրում ենք ուսուցման համակարգը և մեթոդը

Ինտերվալային մարզում

Սա սահմանաչափի բեռ է, որը բաղկացած է ցածր և բարձր ինտենսիվության փոփոխականությունից: Անաէրոբ վարժություններին հաջորդում է հանգստի երկար փուլը։ Միջակայքը 6–12 միջակայք է։ Մարզման ժամանակը 20-30 րոպե է։ Օրինակ՝ սկզբում 5 րոպե սպրինտ, հետո 15 րոպե քայլում։

Հետաքրքիր փաստ. կարճ ինտերվալային պարապմունքն այրում է 3-4 անգամ ավելի շատ կալորիա, քան ավելի երկար սիրտ մարզումները:

Սա իդեալական լուծում է մրցումներին և ծանր բեռներին պատրաստվելու համար, սակայն որոշ ժամանակ անց նման մարզումները պետք է անպայման փոխարինվեն ավելի ավանդականով։ Ինտերվալային մարզումները բացարձակապես հարմար չեն սրտանոթային և որոշ այլ քրոնիկական հիվանդություններ ունեցող մարդկանց համար։

Շրջանաձև մարզում

Դասընթացի էությունը «կայանից կայան» վարժություններ և անցումներ արագ կատարելն է։ Բոլոր հիմնական մկանային խմբերը մշակվում են մեկ դասի ընթացքում: Միջին հաշվով, 45 րոպեում անհրաժեշտ է կատարել 8-10 վարժություն, որոնցից յուրաքանչյուրը բեռնում է մկանների տարբեր խումբ (ոչ թե նախկինում աշխատող): Ըստ ակնարկների՝ շրջանային մարզումները հիանալի տարբերակ են մարզավիճակը պահելու համար, երբ սպորտով զբաղվելու սահմանափակ ժամանակ ունես:

Ֆունկցիոնալ ուսուցում

Այս ծանրաբեռնվածությունը համատեղում է սիրտը և ուժային մարզումները ձեր սեփական քաշի հետ: Հարմար է ֆիզիկական պատրաստվածություն չունեցող, վնասվածքներից հետո վերականգնողական տարիքի մարդկանց, ինչպես նաև նրանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել և մի փոքր տոնուսավորել իրենց մարմինը։ Ֆունկցիոնալ մարզումները հիանալի են տոկունություն կառուցելու համար, բայց անարդյունավետ՝ համամասնություններով աշխատելու համար:

HIIT մարզում

Մարզումների հիմքը ուժի և աերոբիկ բեռների փոփոխումն է, ինչպես նաև առանց հանգստի ստատիկ և դինամիկ վարժությունները։ Մեկ շրջանակը ներառում է առնվազն չորս վարժություն: Զորավարժությունների ընթացքում սրտի զարկերը հաճախ տատանվում են բարձրից մինչև միջին, ինչը օգնում է այրել ճարպը: Սրանք բարձր ինտենսիվության գործողություններ են, հետևաբար, կտրականապես հարմար չեն սրտի, հոդերի և մկանների հիվանդություններ ունեցող մարդկանց համար:

Քայլ մարզում

Մարզման սկզբունքը՝ թիրախ - կողմ - ավելի փոքր մկանային խումբ: Օրինակ, սկզբում վարժություններ են կատարվում կրծքավանդակի վրա (հրում), հետո ուսերին (ճոճվում են համրերով), վերջում՝ համրերը նորից ուղղում են դեպի կրծքավանդակը։ Մարզումների ժամանակ թերմոգենեզի նշաններ չկան՝ մարզիկը չի քրտնում։ Մարզումը կգնահատեն նրանք, ովքեր արդեն կառուցել են իրենց տեխնիկան, բայց չունեն ինտենսիվություն:

Ծավալի մարզում

Այս մարզումը կառուցված է ուժային մարզումների պես՝ հիմնական և մեկուսացված վարժություններ, բայց օգտագործելով սուպերսեթեր և կաթիլ սեթեր, այսինքն՝ կատարել, օրինակ, երկու վարժություն մեկ մկանային խմբի վրա՝ առանց հանգստի: Կրկնումների քանակը՝ 15-20 անգամ կանանց համար և 12-15 անգամ տղամարդկանց համար։ Մարզում նրանց համար, ովքեր ցանկանում են լինել լավ մարզավիճակում և աշխատել իրենց ձևերի վրա՝ առանց քաշը փոխելու:

Հիմնական մարզում

Շաբաթվա մեկ օրում միայն մեկ մկանային խումբ է բեռնված: Սխեման հետևյալն է. նախ երեք հիմնական վարժություն թիրախային խմբի համար (չորս հավաքածու 15 կրկնությունից), այնուհետև շրջանաձև մարզում յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար, բացառությամբ սկզբում մշակվածի (չորս շրջան 20 կրկնությունից): Գերազանց լուծում նրանց համար, ովքեր նոր են սկսում սպորտով զբաղվել, ինչպես նաև մարզիկները երկար ընդմիջումից հետո։ Այնուամենայնիվ, հիմնական մարզումները անօգուտ կլինեն նրանց համար, ովքեր դա անում են հազվադեպ (շաբաթական 1-2 անգամ):

Ընտրություններ կատարելիս հիմնվեք ձեր նպատակների և առողջության վրա: Այնուհետև գործունեության համադրությունը և պարբերական փոփոխությունը ձեզ առավելագույն օգուտ կբերի: