Proprioceptive թրեյնինգ. ինչպես և ինչու զարգացնել դիրքի զգացումը

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Դուք կարող եք դիպչել ձեր քթին փակ աչքերով և կատարել այլ համակարգված շարժումներ: Սա հնարավոր է պրոպրիոսեպցիայի շնորհիվ՝ սեփական մարմնի զգացումը տարածության մեջ։ Lifehacker-ը պատմում է, թե ինչու զարգացնել այս զգացումը և ինչպես դա անել:

Ինչ է proprioception

Մեր մկանները, հոդերը, մաշկը և շարակցական հյուսվածքները պարունակում են նյարդային ընկալիչներ՝ պրոպրիոսեպտորներ։ Նրանք արձագանքում են մարմնի դիրքի ցանկացած փոփոխության և ազդանշաններ են ուղարկում ուղեղին, որն էլ իր հերթին հրամաններ է ուղարկում մկաններին։ Հաճախ դա տեղի է ունենում այնքան արագ, որ կարծես ռեֆլեքս լինի:

Սեփական ընկալիչների շնորհիվ մենք ունենք.

• դիրքի զգացում, որի շնորհիվ մենք զգում ենք, թե ինչ դիրքում են հոդերը և ինչպես է մեր մարմինը գտնվում տարածության մեջ.
• շարժման զգացողություն, որի շնորհիվ մենք գիտենք, թե ինչպես են շարժվում մեր հոդերը, երբ մենք ինքներս ենք շարժվում և երբ ինչ-որ բան մեզ շարժում է.
• ուժի զգացում, որի շնորհիվ մենք գիտենք, թե որքան պետք է լարվել ճիշտ դիրքում մնալու համար։

Ինչու է անհրաժեշտ պրոպրիոսեպտիկ վերապատրաստում

Proprioceptive մարզումը ներառում է մի շարք վարժություններ անկայուն միջավայրում, որն օգնում է ուժեղացնել պրոպրիոսեպտիկ ազդանշանները մարմնի ծայրամասային մասերից, հատկապես վերջույթներից:

Հիմնական նպատակը ծնկների ցանից հետո վերականգնման ժամանակ պրոպրիոսեպտիկ մարզումների առավելություններն են՝ տեսական հիմքեր: նման մարզումները կեցվածքի և հոդերի նկատմամբ վերահսկողությունը բարելավելու համար են:

Սա այն վայրն է, որտեղ կարող է օգնել ձեզ պրոպրիոսեպտիկ թրեյնինգը:

• Լիովին ապաքինվել վնասվածքից. վերականգնել շարժունակությունը և մկանային վերահսկողությունը վնասված վերջույթում:
• Նվազեցնել վնասվածքի վտանգը: Բարելավեք մկանների վերահսկումը վարժությունների ընթացքում և պահպանեք բեռի բաշխումը բոլոր մկանային խմբերում, խուսափելով մեկուսացված տարածքներից:
• Բարելավեք ձեր կատարումը սպորտում: Զարգացնել հավասարակշռության զգացում և շարժման նկատմամբ բացարձակ վերահսկողություն:

Շարժիչային ֆունկցիայի բարելավման համար պրոպրիոսեպտիկ վերապատրաստման արդյունավետության վերլուծություն. համակարգված վերանայում: Proprioceptive մարզումների առավելությունների վերաբերյալ 51 հետազոտություն ցույց է տվել, որ այն իրականում օգնում է բարելավել «մկանային զգացողությունը»: 51 ուսումնասիրություններից 29-ը հայտնել է մասնակիցների պրոպրիոսեպտիկ ֆունկցիայի 20%-ով բարելավում:

Վեց տարվա ուսումնասիրություն Proprioceptive մարզումներ և վնասվածքների կանխարգելում պրոֆեսիոնալ տղամարդկանց բասկետբոլի թիմում. վեց տարվա հեռանկարային ուսումնասիրություն: Բասկետբոլիստների վնասվածքների կանխարգելման վրա պրոպրիոսեպտիվ մարզումների ազդեցությունը ցույց է տվել, որ անկայուն հենակետի վրա վարժությունները օգնում են նվազեցնել կոճ հոդերի 81%-ով, իսկ ծնկների հոդերը՝ 64,5%-ով, նվազեցնել մեջքի ստորին հատվածի ցավը 77,8%-ով և բարելավում է պրոպրիոսեպտիկ վերահսկողությունը 72,2%-ով:

Մեկ այլ ուսումնասիրություն՝ Կարո՞ղ է արդյոք պրոպրիոսեպտիկ վարժանքը բարելավել շարժիչ ուսուցումը: ցույց է տվել, որ պրոպրիոսեպտիկ վարժանքը կարող է զգալիորեն բարելավել մարմնի զգայական-շարժիչ ֆունկցիան՝ մարմնի փոփոխություններին զգալու և արձագանքելու ունակությունը:

Ինչպես մարզվել

Բասկետբոլիստների հետ վերոհիշյալ ուսումնասիրության ընթացքում մասնակիցները մարզվել են պոստուրալ պրոպրիոսեպտիկ կայանում՝ համակարգչին միացված հատուկ ճոճվող տախտակի վրա:

Հատուկ կայանի փոխարեն կարող եք օգտագործել այն, ինչ կա մարզադահլիճում՝ Bosu սիմուլյատոր կամ հավասարակշռության տախտակ, իսկ եթե պատրաստվում եք մարզվել տանը, պարզապես վարժություններն արեք անկայուն պայմաններում, օրինակ՝ մեկ ոտքի վրա։

Մի ոտքի վրա՝ փակ աչքերով

Այս վարժությունն արդյունավետ է պրոպրիոսեպտիկ հսկողության զարգացման համար, քանի որ դուք վերացնում եք հավասարակշռության համար պատասխանատու երեք համակարգերից մեկը՝ տեսողականը՝ թողնելով միայն սոմատոզենսորային (պրոպրիոընկալիչներ) և վեստիբուլյար:

Սկզբում փորձեք պարզապես մեկ ոտքը բարձրացնել ցածր և պահպանել հավասարակշռությունը փակ աչքերով, ապա կատարեք յոգայի ծառի դիրք կամ այլ ստատիկ հավասարակշռության վարժություններ: Պոզը պահեք յուրաքանչյուր ոտքի վրա 30-60 վայրկյան: Վերցրեք երեք հավաքածու:

Մեկ ոտքով Բոսուի վրա

Կանգնեք Bosu-ի վրա, գտեք հավասարակշռության դիրք և փորձեք բարձրացնել մեկ ոտքը: Ավելի լավ է վարժությունն անել պատի կողքին կամ ունենալ մեկ ուրիշը, որը կաջակցի ձեզ, եթե դուք չեք պահպանում ձեր հավասարակշռությունը:

Պահպանեք այս դիրքը 30 վայրկյան, ապա փոխեք ոտքը և կրկնեք: Հանգստացեք և կատարեք այս վարժությունների ևս երկու հավաքածու:

Գնդակը նետիր Բոսուին

Այս վարժությունը կատարվում է զույգերով։ Դուք և ձեր զուգընկերը կանգնում եք Bosu հարթակների վրա և միմյանց նետում բժշկական գնդակ կամ բժշկական գնդակ: Եթե գործընկեր չունեք, կարող եք վարժությունը փոխարինել գնդակը պատին նետելով։ Կատարեք 20 կրկնությունների երեք հավաքածու:

«Ատրճանակ» Բոսուի վրա

Եթե դուք լավ մարզված եք, կարող եք փորձել մեկ ոտքով squat-ը Bosu-ի փափուկ կողմում: Կծկվելիս փորձեք աջակից ոտքի ծունկը դեպի դուրս թեքել, ձեռքերը առաջ ձգեք. դա կհեշտացնի հավասարակշռությունը պահպանելը:

Հաշվեկշռային տախտակի ուսուցում

Եթե ձեր մարզադահլիճն ունի հավասարակշռության տախտակ, մի անցեք դրա կողքով, սա հիանալի պրոպրիոսեպտիվ մարզման մեքենա է: Սովորեք սահուն և կոկիկ վեր կենալ դրա վրա, այնուհետև ազատորեն հավասարակշռել՝ գլանակը գլորելով տախտակի տակ: Ավելի լավ է, եթե սկզբում ունեք ինչ-որ բան (կամ ինչ-որ մեկը), որից կպչեք ընկնելու դեպքում։

Այս հոդվածում դուք կգտնեք ավելի շատ հավասարակշռության վարժություններ, և ահա մի քանի լավ հավասարակշռության վարժություններ Bosu-ի և Medballs-ի հետ:

Որքան պետք է անել

Proprioceptive ուսուցումը կարող է տևել 5-ից 20 րոպե: Ընտրեք երեքից չորս վարժություն և դրանք ներառեք ձեր մարզման մեջ ձեր տաքացման ավարտին:

51 ուսումնասիրությունների մետավերլուծության ժամանակ հետազոտողները նշել են վարժությունների տևողության կարևորությունը: Ամենամեծ ազդեցությունը բարելավման պրոպրիոսեպտիկ և շարժիչ ֆունկցիան ապահովել է վեց շաբաթ և ավելի ուսուցումը:

Հետևաբար, պրոպրիոսեպտիկ մարզումները դարձրեք սովորություն, և մեկուկես-երկու ամիս հետո դուք կունենաք ավելի լավ հավասարակշռություն և կնվազեցնեք վնասվածքների ռիսկը: