Դաժան տնական սիրտ 20 րոպեում

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Լիցքավորեք ձեր մարմինը առանց հորիզոնական բարերի և համրերի:

Այս մարզումը կաշխատի ձեր եռգլուխների և կրծքավանդակի, ուսերի, կոնքերի և որովայնի հետ, կստիպի ձեզ ծանր շնչել և կալորիաներ այրել 20 րոպե կամ ավելի: Դա արեք շաբաթը երեք անգամ և տվեք այն ամեն ինչ, և շատ շուտով կդադարեք խեղդվել, արագ քայլ անել կամ աստիճաններով բարձրանալ երրորդ հարկ։

Ինչ է անհրաժեշտ

Տուփ, նստարան, աթոռ կամ մոտ 50 սմ բարձրությամբ այլ կայուն կահույք, գորգ, ժմչփ, 3-4 մետր ազատ տարածություն։

Ինչպես անել մարզվելը

Մարզումը բաղկացած է վեց վարժությունից.

• 20 ցատկ «ոտքերը միասին - ոտքերը իրարից հեռու» (Jumping Jacks):
• 20 օդային squats.
• 10 բուրպի՝ բարձր ցատկով։
• 20 անգամ՝ վարժություն «հեծանիվ»։
• 20 թռիչք՝ ցատկով (յուրաքանչյուր ոտքից 10-ական):
• 10 հրում ձեռքերը և ոտքերը վեր բարձրացնելով:

Հենց ավարտեք մի վարժությունը, անցեք մյուսին առանց հանգստանալու։ Երբ ավարտեք, մի պահ տրամադրեք հանգստանալու և այնուհետև նորից սկսեք: Ընդհանուր առմամբ, դուք պետք է կատարեք հինգ շրջանակ:

Ինչպես կատարել վարժություն

Թռիչք «ոտքերը միասին - ոտքերը իրարից հեռու» (Jumping Jacks)

Հիանալի վարժություն տաքանալու համար: Կատարեք արագությամբ:

Օդային squats

Դա արեք ամբողջ տիրույթում՝ ազդրերի հատակին զուգահեռից ներքև: Գուլպաները մի փոքր դեպի դուրս շրջեք, որպեսզի բարձրանալիս ձեր ծնկները դեպի ներս չընթանան։ Մեջքդ ուղիղ պահեք, իսկ կրունկները հատակին պահեք։

Daisy Jump Burpee

Ներքևում, կրծքով և կոնքերով դիպչեք հատակին: Պարտադիր չէ իջնել խիստ հրումով. փորի վրա ընկնել հատակին, իսկ հետո ցատկով ոտքերդ մոտեցնել ձեռքերին։

Պարզեցված տարբերակը ստախոս շեշտադրում է՝ բարձրության վրա քայլով: Կանգնեք շեշտը պառկած, ցատկով, քաշեք ձեր ոտքերը ձեր ձեռքերին, ուղղեք վերև, բարձրացեք բարձրության վրա, հետ գնացեք ներքև և նորից կրկնեք:

Հեծանիվ

Այս վարժությունում որովայնը միշտ լարված է մնում: Եթե մեկ տասնյակից հետո ձեր մկանները միավորվեն, 1-3 վայրկյան ձգվեք հատակին, ապա ավարտեք վարժությունը։

Թռիչքներ նետվելով

Լանգի ժամանակ կանգուն ոտքը հետևում մի դիպչեք հատակին, ծնկի և հատակի միջև թող մնա 3-5 սմ, աջ ոտքով կարող եք կատարել 10, իսկ ձախ ոտքով՝ 10: Կամ, եթե ձեր մկանները խցանվում և ցավում են, փոխեք ձեր ոտքերը յուրաքանչյուր հինգ անգամ:

Հրումներ՝ ձեռքերն ու ոտքերը վեր բարձրացնելով

Այս վարժությունը ստեղծում է ոչ միայն ձեռքի ուժ, այլև հավասարակշռության զգացում: Բարձրացրեք ձեր ձեռքը և ոտքը սահուն շարժումներով, ոչ թե ցնցումով, ամրացրեք 1-2 վայրկյան: Եթե հրում վարժությունները ձեր ուժեղ կողմը չեն, վարժությունն արեք ծնկներից:

Անցյալ շաբաթ մենք կատարեցինք ինտենսիվ ինտերվալային մարզում 30 րոպե տևողությամբ: Եթե դեռ չեք փորձել, հիմա ժամանակն է դա անելու։