Ինչ սիրտ վարժություն ընտրել՝ վազք, հեծանվավազք, լող, աերոբիկա, բռնցքամարտ կամ սիրտ մարզասրահում

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Սրտի վարժությունների հսկայական բազմազանություն կա՝ վազքից և հեծանվավազքից մինչև բռնցքամարտ և պար: Նույնիսկ ցանկացած մարզադահլիճ ունի գոնե փոքր սրտային գոտի: Մենք ասում ենք ձեզ, թե ինչ ընտրել:

Հենց «կարդիո» տերմինը ենթադրում է դրական ազդեցություն սրտի վրա։ Սրտի մարզումները զարգացնում են սրտանոթային և շնչառական համակարգերը, բարելավում են մարդու տոկունությունը և աերոբիկ կարողությունները:

Սրտի վարժությունները կարևոր են բոլորի համար՝ նրանց, ովքեր ցանկանում են զարգացնել տոկունություն, և մարդկանց, ովքեր ցանկանում են նիհարել, և նույնիսկ այն մարզիկներին, ովքեր ձգտում են մկաններ կառուցել: Սրտի ծանրաբեռնվածության ճիշտ ընտրությունը և ճիշտ ինտենսիվությունը կբարձրացնեն ձեր աերոբիկ հզորությունը՝ չվնասելով ձեր մկաններին:

Վազիր

Սրտի մասին խոսելիս առաջին բանը, որ գալիս է մտքին, վազքն է: Թվում է, թե սա ամենապարզ և բնական ծանրաբեռնվածությունն է մարմնի համար, բայց վազելը բոլորի համար հարմար չէ։ Իհարկե, ցանկացած մարդ կարող է, բայց արդյոք նա դրանից օգուտ և հաճույք կստանա, երկրորդ անգամ կգա՞ վազքի, կախված է բազմաթիվ գործոններից։

Եթե դուք ավելորդ քաշ ունեք, խնդիրներ ունեք ոտքերի հոդերի կամ վատ ֆիզիկական պատրաստվածության հետ, դուք պետք է շատ զգույշ լինեք բեռ ընտրելիս: Եթե նախընտրում եք վազել, ապա պետք է աստիճանաբար մեծացնեք ձեր մարզումների ինտենսիվությունը:

Ինչ մկաններն են աշխատում

Վազքը ոչ միայն ամրացնում է ձեր ոտքերը և հետույքը: Աշխատանքի մեջ ներառված են նաև մարմնի մկանները, այդ թվում՝ մամուլը։ Բայց եկեք նույնը սկսենք ոտքերից։

Վազելիս աշխատում են քառագլուխը (ազդրի առջևի հատվածը), ազդրի հետևի մկանները, սրունքի առջևի և հետևի մկանները (ոտքի ստորին հատվածը) և սրունքի մկանները։ Բոլոր գլյուտալ մկանները լարված են՝ մեծ, միջին և փոքր, աշխատում է իլիոպսոաս մկանը, որը պատասխանատու է ազդրի ճկման համար։

Բացի այդ, վազքը ուժեղացնում է որովայնի վերին և ստորին հատվածի մկանները, ինչպես նաև միջկողային մկանները, որոնք պատասխանատու են ամուր միջուկի համար։ Ձեռքերի աշխատանքը վազելիս փոքր քանակությամբ սթրես է ապահովում երկգլուխ մկանների, եռգլուխների և կռնակի լայնակի վրա:

Իհարկե, վազքը չի օգնի զարգացնել ռելիեֆային մկանները (ձեռքեր և ոտքեր), բայց բավական է դրանք լավ մարզավիճակում պահելու համար։

Վազելը լավ է ձեզ համար, եթե

• ցանկանում եք մղել սրտանոթային և շնչառական համակարգերը, ուժեղացնել (բայց ոչ պոմպային) մկանները, բարձրացնել տոկունությունը.
• ցանկանում եք նիհարել և զգույշ լինել բեռ ընտրելիս (ինտենսիվության արագ աճը կարող է դանդաղեցնել ձեր նյութափոխանակությունը);
• Դուք փնտրում եք սրտային մարզումների ամենաէժան ձևը՝ առանց մարզասրահների, լողավազանների կամ մարզասրահի սարքավորումների:

Վազելը ձեզ համար հարմար չէ, եթե՝

• դուք ունեք շատ ավելորդ կիլոգրամներ և խնդիրներ ոտքի հոդերի հետ: Վազքի ժամանակ մեծ ծանրաբեռնվածություն է անցնում ոտքերի հոդերի վրա, իսկ ավելորդ քաշի և անպատրաստ մկանների ու կապանների հետ միասին՝ վազքի սեանսները հղի են վնասվածքներով.
• Դուք մանկուց ատում եք վազելը: Շատերը հիշում են ֆիզկուլտուրայի դասերին վազելը, և այդ հիշողությունները միշտ չէ, որ հաճելի են:Հավանաբար, ձեր սիրած երաժշտության հետ հանգիստ մարզվելը կփոխի ձեր կարծիքը վազքի մասին, բայց եթե ձեր ներսում ամեն ինչ բողոքում է վազքի դեմ, ապա ձեզ հարկավոր չէ ստիպել ինքներդ ձեզ. ընտրեք այլ տեսակի բեռներ:

Զբոսանք հեծանիվով

Ամենադանդաղ տեմպերով վազելը ավելի շատ ջանք է պահանջում, քան հանգիստ հեծանվավազքը, ուստի հեծանիվ վարելը հիանալի սկիզբ է վատ մարզավիճակ ունեցող կամ ավելորդ քաշ ունեցողների համար:

Հաճելի ճամփորդությունները ձեզ չեն հեռացնի սիրտ-մարզումներից, իսկ բեռի աստիճանական աճը (հեռավորություն, արագություն, բարձրացում) կօգնի ձեզ ավելի արագ զարգացնել տոկունությունը և շտկել կազմվածքը:

Ի տարբերություն վազքի, հեծանիվ վարելիս ոտքերին ցնցումներ չեն լինում։ Սա ևս մեկ պլյուս է այն մարդկանց համար, ովքեր սովոր չեն լուրջ սթրեսի: Բացի այդ, մինչև 15 կիլոմետր ժամ արագությամբ հեծանիվ վարելը ցուցված է երակների վարիկոզով տառապող մարդկանց։

Ինչ մկաններն են աշխատում

Հեծանիվ վարելիս մեծ սթրես է անցնում քառագլուխների վրա: Հենց այս մկաններն են ամենից հաճախ ցավում անսովոր ինտենսիվ հեծանվավազքից հետո: Լարված են նաև ազդրի գլյուտալ մկանները և երկգլուխ մկանները, մշակվում են սրունքի մկանները։

Փորձեք հեծանիվ վարել, եթե՝

• ցանկանում եք սկսել թեթև բեռներով;
• մարզումների ժամանակ դուք սիրում եք դիտարկել փոփոխվող լանդշաֆտը (այո, այն փոխվում է վազելիս, բայց շատ ավելի դանդաղ);
• դուք տառապում եք երակների վարիկոզից;
• ցանկանում եք զարգացնել շարժումների համակարգումը և հավասարակշռության զգացումը:

Հեծանիվ վարելը ձեզ համար հարմար չէ, եթե՝

• դուք ցանկանում եք արագ նիհարել (եթե նախատեսում եք հանգիստ տեմպերով վարել հարթ ուղիներով, բեռը և կալորիաների սպառումը նվազագույն կլինի);
• ցանկանում եք մարզվել ամբողջ տարին (ձմռան համար դուք պետք է գնաք մարզասրահ և մարզվեք հեծանիվով);
• դուք չեք սիրում նստել ֆիզիկական ակտիվության ժամանակ.

Լող

Լողը իդեալական մարզանք է ավելորդ քաշ ունեցող կամ հոդերի հետ կապված խնդիրներ ունեցող մարդկանց համար: Լողալու ժամանակ վնասվածք ստանալու հավանականությունը գրեթե զրոյական է, իսկ հոդերի սթրեսը՝ նվազագույն: Ընդ որում, լողը ուժեղացնում է ոչ միայն ոտքերի մկանները, ինչպես հեծանիվի դեպքում, այլև ձեռքերը, ուսերը, մեջքը և որովայնը։

Տարբեր հարթություններում շարժումների շնորհիվ լողը ամրացնում է հոդերը և կապանները, զարգացնում է համակարգումը և բարելավում տոկունությունը:

Ցանկացած սիրտային ծանրաբեռնվածություն դրականորեն է ազդում շնչառական համակարգի վրա, սակայն լողն այս հարցում միանշանակ գերազանցում է մյուս սպորտաձևերին։ Սողալով կամ բրաս լողի ժամանակ արտաշնչումը կատարվում է ոչ թե օդում, այլ ջրի մեջ՝ ավելի խիտ միջավայր, որն ավելի շատ ջանք է պահանջում, իսկ ներշնչելուց հետո լողորդը որոշակի ժամանակ պահում է շունչը։ Նման մարզումների շնորհիվ թոքերի հզորությունը մեծանում է, շնչառությունը դառնում է ավելի հագեցած ու խորը, մարմինն ավելի ակտիվորեն հագեցած է թթվածնով։

Բացի այդ, լողը հիանալի է ողնաշարի խնդիրներ ունեցող մարդկանց համար: Ջրի մեջ ողնաշարն ամբողջությամբ բեռնաթափվում է, միջողնաշարային սկավառակների վրա ճնշումը թուլանում է, մարզվում են մեջքի և մամլիչի մկանները։

Ինչ մկաններն են աշխատում

Հավանաբար ամենատարածված (և ամենաարագ) լողի ոճը սողալն է:Այս ոճով լողալու ժամանակ աշխատում են մեծ և փոքր կրծքավանդակի մկանները, երկգլուխ մկանները և եռգլուխները, կռնակի լայնածավալ մկանները, քառագլուխները և ազդրերը, ինչպես նաև սրունքի մկանները:

Կրծքով լողի ժամանակ ոտքերի մկաններն ավելի ծանրաբեռնված են լինում։ Ոտքերի հետ մղման ժամանակ լարվում են ազդրի գլյուտալ մկանները, ազդրի երկգլուխ մկանները և քառագլուխ մկանները, սրունքի մկանները, ազդրի մկանների ներդիրները։ Ձեռքերը ջրի մեջ բարձրացնելիս միացված են կրծքավանդակի և ուսերի մկանները։

Դուք պետք է ընտրեք լողը, եթե

• դուք խնդիրներ ունեք հոդերի և ողնաշարի հետ;
• ցանկանում եք նվազագույնի հասցնել վնասվածքի ռիսկը;
• դուք ցանկանում եք տոնուսավորել ձեր մարմնի բոլոր մկանները:

Լողը ձեզ համար հարմար չէ, եթե

• դուք անհարմար եք զգում ջրում;
• լողավազան գնալը հեռու է և անհարմար: Դեռ ավելի շատ մարզասրահներ կան, քան լողավազաններ։ Բացի այդ, լողավազաններում կան որոշակի նիստերի ժամեր, որոնք կարող են լավ չհամապատասխանել ձեր ժամանակացույցին:

Աերոբիկա

Սա հիանալի տարբերակ է նրանց համար, ովքեր ձանձրանում են միայնակ սրտով զբաղվելուց: Խմբակային դասեր երաժշտությամբ, շարժումների լայն տեսականի, տարբեր մկանային խմբերի սթրես և միևնույն ժամանակ սրտային մարզումների բոլոր առավելությունները:

Աերոբիկա ներառում է արագ քայլել, ցատկել, ձգվել և տարբեր մկաններ հատակին: Պարային աերոբիկան կարող է ներառել պարային ոճերի բազմազանության տարրեր՝ լատինական, մամբա, հիփ-հոփ, զումբա (սա հենց աերոբիկայի և պարի խառնուրդ է) և շատ ուրիշներ՝ մարզիչի հայեցողությամբ:

Հանրաճանաչ ֆիթնես գոտի է ստեպ-աէրոբիկա: Այս դեպքում վարժությունները կատարվում են բարձունքների վրա՝ աստիճաններով։ Հիմնականում սա ակտիվ քայլելն ու քայլքն է, որն ուղեկցվում է մարմնի թեքություններով և ձեռքերի շարժումներով։

Աերոբիկան լավ է ձեզ համար, եթե

• սիրում եք դասեր ռիթմիկ երաժշտությամբ;
• ցանկանում եք սովորել խմբով;
• դուք պետք է ուժեղացնեք ձեր մարմնի բոլոր մկանները;
• դուք ցանկանում եք զարգացնել ճկունությունը:

Դուք չպետք է անեք աերոբիկա, եթե

• դուք ունեք երակների վարիկոզ, հոդերի կամ ողնաշարի խնդիրներ;
• ցանկանում եք աստիճանաբար մեծացնել բեռը՝ կենտրոնանալով միայն ձեր զգացմունքների վրա։

Բռնցքամարտ

Գրեթե յուրաքանչյուր ֆիթնես կենտրոն ունի դակիչ պայուսակ և առաջարկում է բռնցքամարտի կամ քիքբոքսինգի մարզումներ: Այս մարզաձևը ոչ միայն կապահովի լավ սիրտային ծանրաբեռնվածություն, այլ նաև կօգնի ձեռք բերել ինքնապաշտպանական հմտություններ, զարգացնել համակարգման և արձագանքման արագությունը։

Եթե դուք վախենում եք հետևանքներից՝ կապտուկների և կապտուկների տեսքով, ապա կարող եք պարապել միայն դակիչ պարկի դիմաց՝ բռունցքներով և կապաններով։ Այս դեպքում դուք կստանաք անհրաժեշտ սիրտային բեռ և կմշակեք տեխնիկան, սակայն ինքնապաշտպանական հմտությունները շատ թույլ կլինեն և դժվար թե ձեզ օգտակար լինեն իրական իրավիճակում։

Սպարինգը կօգնի ձեզ ավելի արագ մղել ձեր արձագանքը և շտկել տեխնիկան: Մարզիչից հարյուր անգամ կարող ես լսել, որ պետք է ձեռքերդ բարձր պահես և միևնույն ժամանակ ցած իջեցնես, բայց եթե մեկ անգամ բռունցք բաց թողնես ցած ձեռքերիդ պատճառով, երկրորդ անգամ կրկնելու կարիք չես ունենա:

Ինչ մկաններն են աշխատում

Բռնցքամարտը զարգացնում է ուսագոտու մկանները հարվածների ժամանակ ծանրաբեռնվածության և պաշտպանվելու համար ձեռքերը գլխի առաջ անընդհատ բռնելու պատճառով։ Հարվածի ժամանակ ներգրավված են նաև կրծքային մկանները, իսկ շրջադարձերն ու թեքությունները ներառում են մամուլը։

Բռնցքամարտում ոտքով հարվածելը արգելված է, բայց դեռևս ծանրաբեռնվածություն կա կոնքերի, սրունքների և սրունքների վրա։ Հարվածը սկսվում է ազդրերի պտույտից և, անցնելով ամբողջ մարմնով, ավարտվում է թեւից դուրս նետումով։ Ուսից սկսվող հարվածը թույլ է, ամբողջ մարմինը մասնակցում է հզոր շարժմանը։

Բացի այդ, մարզումների ժամանակ դուք չեք կանգնում մեկ տեղում, այլ արագ շարժվում և ցատկում եք դակիչ պարկի կամ զուգընկերոջ շուրջը, որպեսզի ձեր ոտքերի մկանները մշտապես լարված լինեն։

Դուք պետք է մտածեք բռնցքամարտի մասին, եթե ցանկանում եք

• բարձրացնել ռեակցիայի և համակարգման արագությունը.
• զարգացնել ինքնապաշտպանական հմտություններ;
• ամրացնել ուսերի և միջուկի մկանները.

Բռնցքամարտը ձեզ հարմար չէ, եթե դուք

• վախենում է ցավից, կապտուկներից և կապտուկներից;
• ունեն գլխի վնասվածքներ, տեսողության խնդիրներ.

Կարդիոզոն

Ցանկացած մարզադահլիճ ունի գոնե փոքր սրտային գոտի: Մենք կվերլուծենք այս ոլորտում ամենատարածված սիմուլյատորները և այն չափանիշները, որոնցով կարող եք ընտրել ձեզ հարմարը:

վազքուղի

Եթե դուք սիրում եք վազել, բայց չեք ցանկանում մարզվել դրսում վատ եղանակին, դուք ավտոմատ կերպով ուղղորդվում եք դեպի վազքուղի: ապահովում է ավելի բազմազան ծանրաբեռնվածություն ոտքերի մկանների վրա, սակայն ուղու վրա վարժություններն ավելի հարմարավետ են և չեն պահանջում լրացուցիչ սպորտային հագուստ կիսասեզոնային և ձմեռային ժամանակաշրջաններում:

Դուք ավելի շատ կալորիա կվառեք վազքուղու վրա, քան մարզական հեծանիվով, ստեպպերով և թիավարման մեքենայով: Երբ վազքուղին համեմատում ենք էլիպսաձև մարզչի հետ, համաձայնություն չկա, թե որն է օգնում ավելի շատ կալորիա այրել: Ցուցանիշները մոտավորապես հավասար են։

Վազքուղու վրա դուք կարող եք ստեղծել հատուկ մարզումներ կամ ընտրել համակարգչում արդեն տեղադրվածներից, մեծացնել թեքությունն ու արագությունը, սահմանել բարձր ինտենսիվության ինտերվալային վարժություններ կամ պարզապես քայլել, եթե դեռ վաղ եք վազելու համար:

Կողմերը:

• մարդու համար ամենաբնական բեռը.
• կալորիաների արագ վատնում;
• ծրագիր ընտրելու և բազմազան մարզումներ ստեղծելու ունակություն:

Մինուսները:

• ցնցող բեռը ոտքերի և ծնկների վրա;
• որոշ մարդիկ վախենում են «թռչել» վազքուղուց, ուստի վազելիս բռնում են բազրիքներից՝ սխալ կատարելով վարժությունները։

Մարզական հեծանիվ

Այն մարզասրահում սիրտ վարելու ամենաանվտանգ և անվտանգ ձևն է և հաճախ խորհուրդ է տրվում վնասվածքների վերականգնման համար: Համեմատ վազքուղու վրա վազքի հետ, հոդերի վրա ճնշումը նվազագույն է, երբ մարզվում է հեծանիվով:

Այնուամենայնիվ, անշարժ հեծանիվի վրա աշխատում է մարմնի միայն ստորին հատվածը, իսկ ձեռքերը, ուսերն ու մարմինը զրկված են նույնիսկ այդ աննշան բեռից, որն ընկնում է նրանց վրա վազելիս, էլ չեմ խոսում այնպիսի սիմուլյատորների մասին, ինչպիսիք են էլիպսաձևը և թիավարումը։

Կողմերը:

• անվտանգություն;
• մեղմ բեռ:

Մինուսները:

• ցածր կալորիականության սպառում;
• առանց բեռի ուսերին, ձեռքերին և մարմնին:

Էլիպսաձեւ մարզիչ

Էլիպսաձեւ մարզիչը կդիմի նրանց, ովքեր չեն սիրում վազել, բայց ցանկանում են որքան հնարավոր է շատ կալորիա այրել։ Այս սիմուլյատորը, կարծես, նմանակում է աստիճաններով բարձրանալը կամ դահուկ վարելը. ոտքը սկսում է քայլել, այնուհետև հետևում է էլիպսի հետագծին և վերադառնում վերին կետ: Սրանում ներգրավված են նաև ձեռքերը։ Դուք կարող եք տեղափոխել մեծ բազրիքներ՝ նվազեցնելով ձեր ոտքերի լարվածությունը և մեծացնելով լարվածությունը ձեր միջուկում և ձեռքերում:

Ի տարբերություն վազքի, էլիպսաձև մարզչի վրա մարզվելը չի ծանրաբեռնում ոտքերի հոդերը, քանի որ հարվածային բեռ չկա: Միևնույն ժամանակ, էլիպսի վրա մարզվելիս կալորիաների սպառումը կարող է նույնիսկ ավելի մեծ լինել, քան հանգիստ տեմպերով վազելիս։

Կարգավորելով ձեր հիմնական դիրքը, դուք կարող եք թիրախավորել որոշակի մկանային խմբեր: Օրինակ, եթե ցանկանում եք բեռնել քառագլուխ մկանները և սրունքի մկանները, ապա պետք է մարմինը թեքեք առաջ՝ բռնելով սիմուլյատորի փոքր բռնակները, իսկ եթե պետք է մղել հետույքը, ապա պետք է հետ թեքեք և ոտնակ դրեք, կարծես նստած եք։ աթոռ.

Որոշ էլիպսաձև մարզիչներ կարող են աշխատել ստեպեր ռեժիմով, երբ ոտքերը չեն հետևում էլիպսի ճանապարհին, և շարժումը հիշեցնում է սանդուղք բարձրանալը։

Կողմերը:

• նվազագույն սթրես հոդերի վրա;
• բարձր կալորիականության սպառում;
• ոտքերի, մեջքի, ուսերի և ձեռքերի մկանները մղելու ունակություն;
• որոշակի մկանային խմբերի վրա բեռը կարգավորելու ունակություն.

Մինուսները:

սկզբում բավականին անհարմար է դրա վրայով քայլելը, պետք է հարմարվել։

Ստեպպեր

Այս սիմուլյատորը նմանեցնում է աստիճաններով բարձրանալը` բավականին բնական և հաճախ հանդիպող բեռ առօրյա կյանքում:

Ստեպերների մի քանի տեսակներ կան.

1. Դասական կոմպակտ մարզիչ առանց բազրիքների կամ տարբերակ երկու տեսակի բազրիքներով և դիսփլեյով:
2. Հավասարակշռող ստեպպեր դիմադրության ժապավեններով, որտեղ դուք շրջվում եք մի կողմից: Նման սիմուլյատորի վրա երկու ոտքերը և ձեռքերը ներգրավված են շարժման մեջ:
3. Պտտվող բռնակով պտտվող ստեպպեր, որը թույլ է տալիս քայլելիս մարմինն ամբողջությամբ շրջել մի կողմից:

Մկանների տարբեր խմբեր մղվում են՝ կախված սիմուլյատորից: Դասական ստեպպերը հիմնականում աշխատում է ոտքերի մկանների վրա՝ սրունքների, կոնքերի և հետույքի: Դիմադրության գոտիներով մարզիչը լրացուցիչ բեռ է ապահովում ձեռքերի և որովայնի վրա, ինչպես նաև զարգացնում է հավասարակշռության զգացում: Բացի ոտքերից, պտտվող ստեպպերը օգտագործում է մեջքի, կրծքավանդակի և ուսերի մկանները:

Նույնիսկ ամենապարզ ստեպպերի վրա դուք կարող եք կարգավորել բեռը որոշակի մկանային խմբերի վրա՝ պարզապես փոխելով մարմնի դիրքը: Եթե ձեր մեջքն ուղիղ եք պահում, ավելի շատ ծանրաբեռնվածություն է անցնում ազդրի առջևի մասում, եթե թեքվում եք առաջ՝ ազդրի և հետույքի հետևի մասում:

Ստեպերը ամենաարդյունավետ կալորիա այրող մեքենան չէ, հատկապես, եթե դուք նոր եք սկսում: Աերոբիկ գոտում զարկերակը պահելու համար ստիպված կլինեք պահպանել բարձրացման բարձր ինտենսիվություն, և մկանները կարող են պատրաստ չլինեն նման ծանրաբեռնվածության:

Ուստի, նախքան ստեպպերի վրա մարզվելը, խորհուրդ է տրվում տիրապետել այլ սիմուլյատորների՝ էլիպսաձև, վարժություն հեծանիվ, վազքուղի (նկատի ունեմ արագ քայլելը, ոչ թե վազելը):

Կողմերը:

• թեթև սթրես ծնկների հոդերի վրա;
• սիմուլյատորի կոմպակտություն; դուք կարող եք տեղադրել այն տանը;
• Դուք կարող եք կարգավորել բեռը որոշակի մկանային խմբերի վրա՝ փոխելով տեխնիկան:

Մինուսները:

• ծանր բեռը հիփ համատեղում;
• դուք պետք է պահպանեք բարձր ինտենսիվություն, որպեսզի զարկերակը մնա աերոբիկ գոտում:

Թիավարման մեքենա

Ինչպես անունն է հուշում, այս մեքենան նմանակում է թիավարությունը: Ոտքերդ դնում ես սիմուլյատորի հարթակի վրա (ոտքերը ամրացնում ես կապանքներով) և բռնում բռնակից։ Այս դիրքում մարմինը մի փոքր թեքված է առաջ, իսկ մամուլն արդեն լարվածության մեջ է։

Այնուհետև դուք հրում եք հարթակից, հետ սահում շարժական նստատեղի վրա և բռնակը քաշում դեպի ստամոքսը: Հրելու ժամանակ ազդրի և հետույքի մկանները լարվում են (եթե բավականաչափ չլարեք ոտքերը, բեռը անցնում է մեջքի ստորին հատվածի վրա, ինչը կարող է հանգեցնել վնասվածքի), իսկ երբ բռնակը ձգվում է դեպի ստամոքսը, մեջքի մկանները։ և երկգլուխ մկանները ակտիվանում են:

Կաթվածի ավարտի ժամանակ, երբ վերադառնում եք մեկնարկային դիրքի, աշխատում են որովայնի, կոնքերի և հետույքի մկանները, իսկ երբ ձեռքերն առաջ են գնում՝ բռնակին հետևելով, լարվում են եռգլուխ և հետույք:

Կախված մարմնի դիրքից՝ թիավարման մեքենան կարող է ամրացնել տարբեր մկանային խմբեր։ Օրինակ, բռնակի վրա ուղիղ բռնելը ավելի մեծ լարվածություն է ապահովում մեջքի մկանների և եռգլուխների վրա, և հակադարձ բռնելով երկգլուխ մկանների, պեկսի և ուսերի վրա:

Կողմերը:

• առաջին հերթին ամրապնդվում են մեջքի և ուսերի մկանները.
• հնարավոր է կարգավորել ծանրաբեռնվածությունը տարբեր մկանների վրա՝ կախված մարմնի դիրքից։

Մինուսները:

ոչ պատշաճ տեխնիկան կարող է պատռել ձեր մեջքը կամ վնասել ձեր ծնկները:

Ցատկելու պարան

Անհնար է չհիշատակել այս մարզագույքը, թեև այն սիմուլյատոր անվանել չի կարելի։ Թռիչքների տեսակները հսկայական են՝ ոտքերի փոփոխությամբ, պարանի կրկնակի գլորումով, կողքից ցատկելով, մի ոտքի վրա և այլն։

Պարանով ցատկելը շատ արդյունավետ է կալորիաներ այրելու համար, սակայն պետք է ցատկել ոչ թե 5-10 րոպե, այլ առնվազն կես ժամ։

Եթե դուք վերջին անգամ պարան եք թռել դպրոցում ֆիզկուլտուրայում, ապա, ամենայն հավանականությամբ, կես ժամ առանց կանգ առնելու ցատկելը ձեզ անիրատեսական ռեկորդ կթվա։

Նույնիսկ ամենասովորական երկոտանի ցատկը պրակտիկա է պահանջում: Օրինակ, սկսնակները շատ բարձր են ցատկում, մինչդեռ պարանը գլորելու համար հարկավոր է հատակից իջնել երեք սանտիմետրից ոչ ավելի։ Շատ բարձր ցատկը բարդացնում է մարզումը, այնպես որ մարդ մեկ րոպեում հոգնում է և չի կարողանում շարունակել պարապել։

Պարանով ցատկելու ժամանակ հիմնական բեռը ընկնում է սրունքի մկանների վրա, ազդրի և հետույքի մկանները մի փոքր ավելի քիչ են լարվում։ Թռիչքի մեջ ներգրավված են նաև մարմնի մկանները՝ որովայնի ուղիղ և թեք մկանները, թիկունքի շերտավոր մկանները, մեջքի էքստրենսորները։

Կողմերը:

• պարզ և էժան մարզասարք, որը չի պահանջում մարզասրահ գնալ.
• վազքի համեմատ՝ նվազագույն սթրես ոտքերի և ողնաշարի հոդերի վրա։

Մինուսները:

• պարանով ցատկելը երկարատև աերոբիկ վարժություն դարձնելու համար հարկավոր է սովորել ցատկել.
• Հորթի մկանների վրա ծանր բեռը բոլորովին այն չէ, ինչ նրանք սովորաբար ցանկանում են հասնել:

Այսպիսով, մենք վերլուծել ենք սիրտային բեռների և սրտանոթային սարքավորումների հիմնական տեսակները: Հուսով եմ, որ դուք գտել եք ձեր մարզումը և շուտով կփորձեք այն: