Ինչպես ազատվել մեջքի ցավից և ոտքերի ծանրությունից՝ կեչի վարժության օգնությամբ

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Մենք ձեզ կասենք, թե ինչպես աստիճանաբար յուրացնել վարժությունը և չվնասել ձեր առողջությանը։

Ինչու՞ է օգտակար «կեչի» վարժությունը:

«Կեչին» կամ «մոմը» բոլորին ծանոթ է դպրոցական ֆիզկուլտուրայի դասերից։ Յոգայում այս դիրքը կոչվում է sarvangasana կամ ուսադիր: Երբ վարժությունը ճիշտ է կատարվում, կարող եք փրկել ձեզ առողջական որոշ խնդիրներ:

Ահա թե ինչ է «կեչին» օգտակար օրգանիզմի համար։

Բարելավում է արյան և լիմֆի շրջանառությունը

Սարվանգասանայի հիմնական առավելությունը արյան շրջանառության փոփոխությունն է, երակային արյան և ավշի արագացումն ու նորացումը։

Երակներում ճնշումը շատ ավելի ցածր է, քան զարկերակները, իսկ ստորին վերջույթներից արյունը սիրտ և թոքեր վերադառնալու համար անհրաժեշտ է մկանային կծկում:

Եթե մի փոքր շարժվում եք, արյունը դանդաղորեն բարձրանում է երակների միջով, ձգում է անոթներն ու փականները, ինչը կարող է առաջացնել քրոնիկ երակային անբավարարություն, ծանրություն և ցավ ոտքերում, այտուց։

Շրջված վարժությունը բարելավում է Յոգայի թերապևտիկ էֆեկտների ուսումնասիրությունը և կյանքի որակը բարձրացնելու երակային արյան հոսքը ոտքերից և կոնքից դեպի սիրտ, որտեղ այն անցնում է թոքերի միջով և հագեցած է թթվածնով:

Ուղղում է կեցվածքը

Մշտական աշխատանքը համակարգչի մոտ, մեքենա վարելը և այլ գործողություններ, որոնցում ձեռքերն ու ուսերը գտնվում են մարմնի դիմաց, փչացնում են կեցվածքը: Կրծքավանդակի և ուսերի առջևի մկանները մշտական լարվածության մեջ են և արդյունքում կարճանում են: Ինչու է լավ կեցվածքը կարևոր և պահպանել այս դիրքը:

Կեչով զբաղվելիս կրծքային մկաններն ու ուսերը ձգվում են, ինչը թեթևացնում է մշտական լարվածությունը և երկարաժամկետ հեռանկարում կարող է շտկել կեցվածքը:

Օգնում է թեթևացնել մեջքի ցավը

Մարիա Ախատովա

Երբ ճիշտ և անվտանգ կարգավորվում է, կեցվածքը երկարացնում է ողնաշարը գլխից մինչև կոնք: Իսկ դա հնարավորություն է տալիս հարթեցնել ողնաշարի արմատների և նյարդերի սեղմումը հիմնականում կրծքային և գոտկային հատվածներում։

Բացի այդ, կեչու վարժությունը տոնուսավորում է գլյուտալային մկանները, որոնց թուլությունը բացասական է: Գլյուտեուսի մկանների ուժեղացման և գոտկատեղի կայունացման վարժությունների ազդեցությունը գոտկատեղի մկանների ուժի և հավասարակշռության վրա ցածր մեջքի քրոնիկական ցավով հիվանդների մոտ ազդում է շարժումների բիոմեխանիկայի վրա և կարող է առաջացնել հետույք: ցավը.

Ով չպետք է անի կեչի վարժությունը

Իդեալական կատարման դեպքում կեչի ծառը ավելորդ ճնշում չի գործադրում պարանոցի վրա, քանի որ մարմնի քաշը հենվում է ուսերին: Այնուամենայնիվ, ոչ պատշաճ տեխնիկան՝ հմտության պակասի կամ ուսի հոդերի շարժունակության բացակայության պատճառով, կարող է սեղմել արգանդի վզիկի ողնաշարը և սրել խնդիրները:

Մարիա Ախատովա

Պոզը պետք է կատարվի ծայրահեղ զգուշությամբ ողնաշարի վզիկի բարդությունների դեպքում (օստեոխոնդրոզ, ողնաշարի տեղաշարժ), ինչպես նաև զարկերակային, ներգանգային և աչքի ճնշման բարձրացման դեպքում:

Նաև «կեչին» չի կարելի կատարել Shoulderstand Pose-ի հակացուցումներով.

• ողնաշարի վնասվածքներով;
• սպոնդիլիտով;
• սրտանոթային համակարգի հիվանդություններով;
• փայծաղի, երիկամների և լյարդի հետ կապված խնդիրներ, վահանաձև գեղձի ընդլայնում;
• գլաուկոմայի հետ;
• դաշտանի առաջին երեք օրերին;
• էնդոմետրիոզով դաշտանի ամբողջ ժամանակահատվածում;
• հղիության ընթացքում բարդություններով;
• ականջի կամ կոկորդի վարակների հետ;
• բարձր ջերմաստիճանի և ցանկացած սուր հիվանդության ժամանակ։

Եթե ձեր առողջությունը թույլ է տալիս կատարել այս վարժությունը, դուք դեռ չպետք է շտապեք չղջիկից: Լավագույնն այն է, որ աստիճանաբար ընտելանալ «կեչի» հետ՝ կատարելով նախապատրաստական շարժումներ։

Ինչպես պատրաստել ձեր մարմինը կեչի վարժությունին

Վարժությունը ճիշտ կատարելու և ինքներդ ձեզ չվնասելու համար նախևառաջ պետք է զարգացնել ճկունություն ուսերի և մեջքի հատվածում, ինչպես նաև սովորել լավ զգալ ձեր մարմինը և վերահսկել նրա դիրքը։

Կատարեք այս վարժությունները ամեն օր 1-2 շաբաթ, մինչ կսկսեք յուրացնել «կեչին»։

Լեռնային դիրք

Մարիա Ախաթովան կարծում է, որ լեռան դիրքը չափազանց կարևոր է սկսնակների համար։

Մարիա Ախատովա

Սկսնակները սովորում են կառավարել մարմինը tadasana-ի միջոցով՝ կանգնած լեռնային դիրքի միջոցով: Նա է, ով ապահով կերպով սովորեցնում է համատեղ դիրքի և ձգման բոլոր բարդությունները: Եթե մարդուն շուռ տաք թադասանում, նա պարզապես կլինի «կեչի» մեջ։

Կանգնեք ուղիղ, միացրեք ձեր ոտքերը, հավասարաչափ բաշխեք ձեր մարմնի քաշը ձեր ոտքերի վրա, ուղղեք ձեր մատները: Քաշեք ձեր ծնկները, ձգեք ձեր որովայնը, ուղղեք և իջեցրեք ձեր ուսերը և ուղղեք ձեր պարանոցը: Ձեռքերդ ազատորեն իջեցրեք կողքերից և ափերը դեպի առաջ դարձրեք:

Պոզում անցկացրեք 30-60 վայրկյան։ Հանգիստ և հավասար շունչ քաշեք, ողնաշարը ձգեք վեր, ասես բռնված եք գլխի պսակով։

Կատու-կով կեցվածք

Ձեռք բերեք չորս կողմի վրա՝ դաստակները ուսերի տակ դնելով, իսկ ոտքերը՝ ազդրերի լայնությամբ: Ինհալացիա կատարելիս մեջքը կամարաձև թեքեք, կզակը սեղմեք կրծքավանդակին, պոչը առաջ մղեք: Արտաշնչելիս հնարավորինս շատ թեքվեք մեջքի մեջ:

Կատարեք սահուն, մի փոքր երկարաձգեք ծայրահեղ դիրքերում: Դա արեք 6-8 անգամ։

Dog Dog Pose

Ձեռքերդ դրեք հատակին, կոնքը վեր բարձրացրեք և մարմինը մեկ գծով ձգեք կոնքից մինչև մատներ։ Այս դիրքում կարևոր է ուղղել ողնաշարը և ձգել ուսերը:

Եթե ձեր ազդրի հետևի ձգված մկանները ձեզ ստիպում են թեքվել ձեր մեջքը, բարձրացրեք ձեր կրունկները և մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները:

Պոզում անցկացրեք 30 վայրկյան, ապա հանգստացեք և կրկնեք ևս երկու անգամ։

Inverted Plank Pose

Նստեք հատակին, ձեռքերը դրեք ձեր հետևից՝ կոնքից 30 սմ հեռավորության վրա, մատներով շրջեք դեպի ձեզ։ Մի փոքր թեքեք ձեր արմունկները՝ դաստակները պաշտպանելու համար:

Բարձրացրեք ձեր կոնքը հատակից և ձեր մարմինը մեկ գծով ձգեք ձեր ուսերից մինչև ձեր ոտքի մատները՝ նայելով առաստաղին: Պոզում անցկացրեք 30 վայրկյան, ապա հանգստացեք և կրկնեք ևս երկու անգամ։

Կամուրջի դիրք

Պառկեք մեջքի վրա, ծալեք ձեր ծնկները և դրեք ձեր ոտքերը հատակին: Ձեռքերդ դրեք մարմնի երկայնքով:

Բարձրացրեք ձեր հետույքը հատակից և ամբողջությամբ ուղղեք ազդրային հոդի հատվածում, որպեսզի մարմինը լինի մեկ գծում՝ ծնկներից մինչև ուսերը: Միացրեք ձեր ուղիղ ձեռքերը և միացրեք ձեր մատները կողպեքի մեջ:

Այս դիրքում անցկացրեք 30 վայրկյան, հանգստացեք և կրկնեք ևս երկու անգամ։

Ինչպես տաքանալ «կեչի» անելուց առաջ

Երբ արդեն բավականաչափ ձգել եք ձեր ուսերը և սովորել, թե ինչպես հետևել ձեր մարմնի դիրքին, կարող եք սկսել յուրացնել «կեչին»։ Բայց մինչ այդ պետք է լավ տաքանալ։

Մարիա Ախատովա

Պոզի պատրաստումը սկսվում է ձեռքերը տաքացնելով, քանի որ դրանք նյարդայնացվում են երրորդից հինգերորդ ողնաշարի արգանդի վզիկի նյարդերով և անուղղակիորեն ազդում են պարանոցի վրա, որը կծկվի «կեչի» մեջ: Դուք նաև պետք է ձգեք ձեր պարանոցը շրջադարձերի, թեքությունների, ճկման և երկարացման, շրջանաձև շարժումների միջոցով: Հետևում են ողնաշարի ալիքային շարժումները, ինչպես նաև բեռնախցիկի ճկումն ու երկարացումը՝ մկանային կորսետը ակտիվացնելու և ամրացնելու համար:

Փորձեք մեր փոքրիկ մարզվելը: Դա կտևի ոչ ավելի, քան 5 րոպե և կօգնի տաքացնել մարմինը։

• Գլխի թեքություններ և շրջադարձեր `8-10 անգամ:
• Պտտումը ուսերում, արմունկներում և դաստակներում՝ 8-10 անգամ։
• Լանջերը `8-10 անգամ:
• Կոնքերի, ծնկների և ոտքերի պտույտ՝ 8-10 անգամ։
• Կծկվելով և մարմինը պտտելով թեքվել՝ 4 անգամ։
• Անցում շան դիրքից դեպի խորը թռիչք՝ 4-6 անգամ։
• Շրջադարձներ լանջի մեջ - 8-10 անգամ:

Դուք կարող եք նաև լրացնել տաքացումը կատու-կովի հատվածով: Թեքեք և թեքեք ձեր մեջքը՝ ող առ ող: Դա արեք 4-6 անգամ։

«կեչի» ինչ տարբերակներից պետք է սկսել

«Կեչու» պարզեցված տատանումները կօգնեն ձեզ աստիճանաբար ընտելանալ շրջված դիրքին և սովորել ճիշտ տեխնիկան։

Կատարեք դրանք հերթով, անցեք հաջորդին, հենց որ նախորդը սկսի լավ աշխատել և իրեն հարմարավետ զգա:

Աթոռով և փաթաթված վերմակով

Այս տարբերակի համար ձեզ հարկավոր կլինի ցածր թիկունքով աթոռ և մի կույտ սրբիչներ կամ գլորված վերմակ՝ ձեր ուսերի տակ դնելու համար:

Վերմակը դրեք հատակին ձեր ոտքերի կողքին և նստեք աթոռի վրա՝ ոտքերը մեջքի վրա դնելով: Այնուհետև մարմինը իջեցրեք ներքև: Ձեր ուսերը պետք է լինեն վերմակի վրա, իսկ գլուխը՝ հատակին: Միևնույն ժամանակ, պարանոցը գտնվում է անկողնային ծածկի եզրին, հարմարավետ դիրքով:

Ուղղեք ձեր ձեռքերը և բռնեք աթոռի հեռավոր ոտքերը, զգացեք ձգվածությունը ուսերի և կրծքավանդակի մկաններում: Այնուհետև ուղղեք ձեր ոտքերը և ուղղեք ձեր ոտքերը դեպի առաստաղը: Այս դիրքում անցկացրեք 30 վայրկյան:

Ուսերի վրա կես դարակ՝ ոտքերը պատին

Պառկեք մեջքի վրա, շարժվեք այնպես, որ հետույքը մոտ լինի պատին։ Թեքեք ձեր ծնկները և քայլեք վերև մակերեսով՝ բարձրացնելով ձեր կոնքը մինչև ամբողջական երկարացում:

Այնուհետև ձեր ափերը դրեք մեջքի ստորին հատվածին, ծնկները թեքեք ուղիղ անկյան տակ և թողեք ձեր ոտքերը պատին: Պահեք ձեր մարմնի քաշը ձեր ուսերին, ոչ թե ձեր պարանոցին:

Կզակդ սեղմիր կրծքին, շնչիր խորը և հավասար, մի պահիր շունչդ։ Պոզում անցկացրեք 30 վայրկյան։

Գութանի դիրք՝ աթոռի ոտքերով

Այս դեպքում դուք նախ կատարում եք գութանի դիրքը, որը թույլ է տալիս ճիշտ դիրքավորել մարմինը, բայց ուսերից հանել բեռի մի մասը։

Ձեր ուսերի տակ գորգ դրեք և ձեր գլխից մոտ 30 սմ հեռավորության վրա դրեք աթոռ: Բարձրացրեք կոնքը, ուղիղ ոտքերը դրեք գլխի հետևում և ոտքի մատները դրեք աթոռի վրա: Մարմինը պետք է ուղղահայաց լինի, կոնքի անկյունը պետք է լինի 90 աստիճան։

Թեքեք ձեր արմունկները և դրեք ձեր ձեռքերը մեջքի ստորին հատվածին, որպեսզի ձեր բութ մատները փաթաթվեն ձեր կողքերին, իսկ մնացածը ձեր մեջքի ստորին հատվածում լինեն: Արմունկներն իրար մոտեցնելու համար կարող եք օգտագործել գոտի կամ մինի ժապավեն:

Երբ դուք հարմարավետ եք զգում այս դիրքում, փորձեք ձեր ոտքերը մեկ առ մեկ բարձրացնել:

Ինչպես ճիշտ կատարել կեչի վարժությունը

Պառկեք մեջքի վրա, ոտքերը դրեք հատակին կոնքի մոտ և ձեռքերը ձգեք մարմնի երկայնքով: Արտաշնչումով կոնքը բարձրացրեք հատակից, բարձրացրեք այն և մարմինը հասցրեք ուղիղ դիրքի՝ ուսերին հենելով:

Ձեռքերդ դրեք մեջքի ստորին հատվածին՝ բութ մատները կողքերին դնելով: Փորձեք ձեր արմունկներն ավելի մոտ պահել իրար։

Ուղղեք ձեր ծնկները, սեղմեք ձեր հետույքը: Երկարացրեք ձեր մարմինը մեկ ուղիղ գծով ձեր ուսի շեղբերից մինչև ձեր ոտքերի մատները:

Սեղմեք ձեր կզակը ձեր կրծքավանդակին, համոզվեք, որ ձեր մարմնի քաշը լիովին հենվում է ձեր ուսերին, և ոչ թե ձեր պարանոցին: Հանգիստ և հավասարաչափ շնչեք, մարմինը ձգեք վերև։

Ճիշտ ժամանակ անցկացրեք դիրքում, այնուհետև ծալեք ձեր ծնկները և նրբորեն գլորվեք հատակին, նախ ձեր մեջքը, ապա ձեր կոնքը:

Որքա՞ն և որքան հաճախ կարելի է «կեչի» պատրաստել

Մարիա Ախատովա

Սկսեք 10-15 վայրկյանից և աշխատեք մինչև 5 րոպե, ինչպես զգում եք: Կենտրոնացեք ձեր գլխում եղած սենսացիայի վրա. եթե քունքերը զարկեր են տալիս, սեղմում են աչքերը, քիթը շատ է ուռում և չեք կարողանում շնչել, դուրս եկեք դիրքից։

Կատարեք «կեչի» օրական ոչ ավելի, քան մեկ անգամ: Դուք կարող եք այն համատեղել այլ ձգվող շարժումների հետ։ Օրինակ՝ կատարեք վարժությունների պարզեցված տարբերակներից հետո, ինչպես նաև յոգայի այլ օգտակար դիրքեր։