Ինչպես ազատվել մկանային ցավից առանց բժշկի օգնության

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2024-01-13 01:54

Պարզ վարժությունները կարող են օգնել ազատվել անհարմարությունից և հանգստացնել ձեր մարմինը:

Մկանները կարող են ցավել տարբեր պատճառներով՝ մարզվելուց հետո ծանրաբեռնվածությունից, ձգվելուց կամ երկար ժամանակ նույն դիրքում մնալուց։

Եթե ցավը երկար ժամանակ չի անհետանում, նախ պետք է պարզել՝ արդյոք դրա աղբյուրը հենց մկանների մեջ է: Միայն բժիշկը կարող է բարձրորակ ախտորոշում կատարել։

Երբ համոզված եք անհարմարության պատճառի մեջ, սակայն մասնագետի կողմից նշանակված դեղամիջոցներով բուժումը չի օգնել, կարող եք դիմել ինքնաբուժման։ Life hacker-ը խոսում է ցավը նվազեցնելու մի քանի եղանակների մասին՝ նվազեցնել մկանային լարվածությունը, հանգստացնել մարմինը և տաքանալ թենիսի գնդակներով:

Ձգվող վարժություններ

Ինչու՞ է այդքան հարմար որոշակի ոտքի վրա կանգնելը, իսկ նստելիս մարդիկ հաճախ ձեռքերը գցում են գլխի հետևում։ Օրգանիզմը միշտ փորձում է ընտրել այնպիսի դիրք, որը կթուլացնի գերբեռնված մկանների լարվածությունը։

Մարմնի դիրքը փոխելով՝ կարող եք ինքներդ ձեզ բուժել։ Դա արվում է մանուալ բժշկության հատուկ բաժնի կողմից՝ օրթոբիոնոմիա: Դուք ընտրում եք որոշակի դիրք, որտեղ ախտահարված մկանների և կապանների ծայրերը հնարավորինս մոտ են իրար, ինչը նվազեցնում է նրանց լարվածությունն ու ցավը: Պետությունը պետք է պահել մեկուկես րոպե, ապա դանդաղ վերադառնալ իր սկզբնական դիրքին: Այս ընթացքում մկաններից դեպի ուղեղ ինտենսիվ նյարդային ազդանշանների հոսքը նվազում է, իսկ լարվածությունը՝ նվազում։

Զորավարժությունները պետք է կրկնել օրական երեք-չորս անգամ, մինչև ցավը թուլանա։

Եթե կոնքը և մեջքի ստորին հատվածը ցավում են

Փորի վրա պառկեք անկողնու վրա, որպեսզի մի ոտքը և կոնքի մի մասը կախված լինեն դրանից։

Այս դիրքը բացում է սակրոյլիակային հոդի հատվածը, թեթևացնում է ճնշումը և ձգում կապանները։

Եթե կրծքային ողնաշարը ցավում է

Մարդկանց մեծամասնությունը մշտապես կռացած է, ինչի պատճառով կրծքային ողնաշարը ուժեղ թեքվում է առաջ: Այն ձգելու և թուլացնելու համար անհրաժեշտ է հնարավորինս թեքվել կամ առաջացնել հիպերարտեզիա: Կան մի քանի ուղիներ.

Մահճակալի վրա

Պարզ տարբերակ՝ թեթևակի հիպերարտեզիայով և ձգողականությամբ: Ձեզ անհրաժեշտ կլինի հաստ, երկարավուն բարձ։ Պառկեք դրա վրա այնպես, որ այն գտնվի մեջքի երկայնքով և ողնաշարի մեջտեղում։ Ձգեք ձեր ձեռքերն ու ոտքերը: Այս դիրքում ողնաշարն ուղղվում և թեքվում է՝ նվազեցնելով ճնշումը միջողնաշարային սկավառակների վրա։

Մարմնամարզական գնդակով

Ավելի շատ ձգվելու համար ձեզ հարկավոր է մարզասրահի գնդակ: Պառկեք մեջքի վրա և թեքվեք մեջքի վրա:

Զգույշ եղեք, որպեսզի չկորցնեք ձեր հավասարակշռությունը կամ ընկնեք այս վարժությունը կատարելիս:

Օգտագործելով աղյուսակը

Ընտրեք բարձր, կայուն սեղան և նստեք դրանից փոքր հեռավորության վրա։ Սովորական սեղանը կաշխատի, բայց հետո ավելի լավ է նստել ցածր աթոռակին կամ ծնկի իջնել՝ բարձրության տարբերությունը մեծացնելու համար։

Թեքեք ձեր արմունկները և դրեք դրանք սեղանի վրա: Թեքվեք՝ ցած գցելով ձեր կրծքավանդակը: Մնացեք այս դիրքում:

Պատի օգնությամբ

Սեղանի փոխարեն կարող եք պատ օգտագործել: Նստեք ձեր ծնկներին նրա հակառակ կողմում և ձեր ձեռքերը հանգստացրեք պարզած: Կռանալ.

Եթե ձեր ամբողջ մեջքը ցավում է

Ամբողջ մեջքը հանգստացնելու ունիվերսալ տարբերակ սաղմի դիրքն է: Նրանում ձգվում են ողնաշարի կապանները և մաշկն, որի լարման պատճառով մենք կոշտություն ենք զգում։

Պառկեք մեջքի վրա։ Դրեք ձեր կզակը ձեր կրծքավանդակին: Թեքեք ձեր ոտքերը, սեղմեք դրանք ձեր ստամոքսին և ձեռքերը փաթաթեք շուրջը: Այնուհետև մեկուկես րոպե նրբորեն օրորեք առաջ ու առաջ:

Իզոմետրիկ վարժություններ

Երբ մարդը շարժվում է, նրա մկանները կծկվում և կարճանում են: Բայց չափի փոփոխություն կարող է չլինել՝ նման կրճատումը կոչվում է իզոմետրիկ։ Դա տեղի է ունենում մշտական ստատիկ բեռի ներքո, օրինակ, երբ մենք բարձրացնում և պահում ենք քաշը:

Իզոմետրիկ բեռները նորմալացնում են մկանների տոնուսը, ուստի դրանք հաճախ օգտագործվում են մկանները թուլացնելու և ամրապնդելու համար: Ցավը թեթևացնելու համար լարվածությունը պահվում է 2-3 վայրկյան և վարժությունները կրկնվում են վեցից ութ անգամ։

Եթե ձեր պարանոցը ցավում է

Պարանոցը (ավելի ճիշտ՝ նրա ենթակոպիկ մկանները) կարող են ցավել գլխի ոչ ճիշտ դիրքի պատճառով, երբ այն առաջ են բերում և հետ են շպրտում։ Ամենից հաճախ այս դիրքում մենք նայում ենք սմարթֆոնին։ Ենթակոպիկ մկանների գերլարվածությունը առաջացնում է գլխացավեր, նվազեցնում է տեսողության սրությունը, խաթարում է ուշադրությունը և հիշողությունը, քանի որ արյան արտահոսքը խաթարված է:

Ցավոտ հատվածը թուլացնելու համար գլուխը թեքեք և ձեռքերը սեղմեք գլխի հետևի մասում: Ձեր գլխի հետևի հատվածը ետ սեղմեք՝ միաժամանակ դիմադրելով ինքներդ ձեզ, որպեսզի գլուխը մնա նույն դիրքում։ Պահեք լարվածությունը 2-3 վայրկյան ութ սեթերի համար: Դրանից հետո կարեւոր է ձեռքերը կտրուկ բաց չթողնելն ու գլուխը հետ չգցել։

Վարժության մի քանի տատանումներ կան.

Թեքված

Գլուխը թեքեք դեպի ձախ ուսին և ձեր աջ ձեռքը դրեք ձեր գլխին ականջի մոտ: Փորձեք թեքվել դեպի հակառակ ուսը՝ ձեր ձեռքով դիմադրելով ձեզ։

Այս դեպքում գլուխը չպետք է շարժվի: Պահեք լարվածությունը 2-3 վայրկյան։ Այնուհետեւ նույնը կրկնեք հակառակ կողմում։

Իր հերթին

Թեքեք ձեր գլուխը դեպի ձախ: Աջ ձեռքդ դրիր գլխիդ, որպեսզի ափդ ականջիդ առաջ լինի։ Փորձեք ձեր գլուխը թեքել դեպի աջ և դիմադրել ինքներդ ձեզ։ Կրկնեք հակառակ կողմում:

Վզի խորը ճկման համար

Ավելի մեծ ազդեցության համար դուք կարող եք խթանել պարանոցի խորը ճկվողները, որոնք սովորաբար անգործուն են, քանի որ գլուխն արդեն թեքված է ամբողջ ժամանակ թեքության պատճառով: Գլուխը իջեցրեք դեպի կրծքավանդակը և բռունցքը դրեք կրծոսկրի և կզակի միջև: Սեղմեք ձեր կզակը ձեր բռունցքի մեջ և պահեք լարվածությունը 2-3 վայրկյան:

Եթե կրծքային մեջքը ցավում է

Նստեք աթոռին: Կողմնորոշվեք դեպի ձախ և աջ ձեռքով բռնեք աթոռի հետևից։ Փորձեք թեքվել դեպի աջ՝ միաժամանակ դիմադրելով ինքներդ ձեզ՝ աջ ձեռքով ձեր մարմինը դեպի մեջք քաշելով։

Եթե ձեր ստորին մեջքը ցավում է

Դուք կարող եք թուլացնել մեջքի ստորին հատվածը կանգնած և պառկած վիճակում:

Կանգնած

Կանգնեք և ձեռքը դրեք ձեր կողքին: Տեղափոխեք ձեր մարմինը դեպի ձեր ձեռքը և դիմադրեք վերջինիս։ Պահեք լարվածությունը 2-3 վայրկյան։ Կրկնեք ութ անգամ մի կողմից և մյուս կողմից:

Պառկած՝ առաջին տարբերակը

Պառկեք կողք կողքի մահճակալի վրա: Մի փոքր թեքեք ձեր ստորին ոտքը և կախեք ձեր վերին ոտքը: Ավելի տեսանելի ձգվելու համար վերևի ձեռքով բռնեք մահճակալի եզրից: Ձգեք ձեր վերին ձեռքով, շրջելով մարմինը և բարձրացրեք ձեր վերին ոտքը դեպի գլուխը: Կրկնել մի քանի անգամ:

Պառկած՝ երկրորդ տարբերակ

Պառկեք նույն դիրքում, թեքեք երկու ոտքերը և կախվեք մահճակալից։ Որպեսզի չընկնեք, միայն ձեր ոտքերը, սրունքները և ազդրի մի փոքր մասը պետք է ձգվեն ծնկից անմիջապես վերև: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը և պահեք լարվածությունը մոտ 5 վայրկյան: Կրկին հանգստացեք և թույլ տվեք, որ ձեր ոտքերը խորտակվեն: Կրկնեք երեքից չորս անգամ:

Էֆեկտը բարելավելու համար կարող եք ձեռքերով բռնել մահճակալի եզրը՝ ձգելով մարմինը։

Հունցող մկանները

Մկանների և դրանց թաղանթների հունցումը, ֆասիան, հատուկ սարքերի օգնությամբ կոչվում է միոֆասցիալ ազատում։ Այս ազդեցությունը բարելավում է արյան շրջանառությունը և ավիշ հոսքը, ինչպես նաև վերացնում է ցավոտ կնիքները՝ ձգանները:

Այդ նպատակների համար օգտագործվում են ապլիկատորներ՝ գլանափաթեթներ (երկարաձգված առաձգական բալոններ) և ռետինե գնդիկներ՝ հարթ կամ բծերով։ Ամբողջ սարքավորումները վաճառվում են սպորտային խանութներում։

Դուք կարող եք նաև ինքներդ պատրաստել ապլիկատորը թենիսի երկու գնդակից, որոնք միասին պահված են ժապավենով:

Ձեր պարանոցի մկանները և հատկապես ենթակոպիկ շրջանի մկանները թուլացնելու համար պառկեք հատակին: Տեղադրեք մի փունջ գնդիկներ օքսիպիտալ-արգանդի վզիկի հանգույցի տակ: Այս դիրքում պառկեք 1-2 րոպե՝ գլխի հետևի մասով սեղմելով գնդիկների վրա և մի փոքր գլորվելով ետ ու առաջ։ Այս ազդեցության շնորհիվ մկանները կձգվեն և կթուլանան։ Նույն կերպ կարելի է ձգել կրծքային և գոտկային ողնաշարը։