Սկանդինավյան քայլք. ինչպես բարելավել առողջությունը առանց շնչառության և մկանային ցավի

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Թեթև կարդիո ֆիթնեսի բոլոր մակարդակների համար:

Ինչ է Nordic Walking-ը

Բնական քայլքը կոչվում է սկանդինավյան՝ օգտագործելով հատուկ ձողեր, որոնք հիշեցնում են դահուկային ձողեր:

20-րդ դարի կեսերին Ֆինլանդիայի հանգստի սպորտային ասոցիացիան հետաքրքրվեց շարժման այս մեթոդով որպես ֆիթնես մարզումների ձև և առևտրային ընկերության հետ միասին մշակեց հատուկ ձողիկներ մարզվելու համար։ Դրանք ավելի կարճ են, քան դահուկայինները, ունեն հատուկ ձեռնոց, որը թույլ է տալիս թուլացնել ձեռքը, և լրացվում են գետնի, ձյան և ասֆալտի վրա շարժվելու համար նախատեսված կցորդներով:

Մարմնի վրա ինտենսիվության և ազդեցության առումով սկանդինավյան քայլքը եռանդուն քայլքի և վազքի խաչմերուկ է, այն ծանրաբեռնում է ոչ միայն ոտքերը, այլև մարմնի վերին մասի մկանները և ցնցող բեռ չի գործադրում հոդերի վրա:

Շնորհիվ իր առավելությունների և մարզումների ժամանակ հարմարավետության՝ նման գործունեությունը հայտնի դարձավ նախ Ֆինլանդիայում, իսկ հետո՝ Եվրոպայի և աշխարհի այլ երկրներում։

Ո՞վ պետք է փորձի սկանդինավյան քայլքը

Յուրաքանչյուրը, ով փնտրում է ֆիթնեսի բացառիկ նուրբ ձև, որն ի վիճակի չէ վնասել առողջությանը:

Նրանց համար, ովքեր երկար ժամանակ ֆիզիկական ակտիվությամբ չեն զբաղվում

Եթե որոշել եք մարզվել, բայց ծանր շնչառությունը և մկանային թուլությունը խանգարում են ձեզ վազել կամ հեծանիվ վարել, սկսեք սկանդինավյան քայլքով: Այն ընկալվում է որպես ավելի պարզ, քան սովորական զբոսանքը, բայց միևնույն ժամանակ այն ավելի լավ է բարձրացնում դիմացկունությունը և ծանրաբեռնում ձեռքերը, ուսերը և միջուկային մկանները:

Ավելորդ քաշ ունեցող մարդիկ

Ի տարբերություն վազքի, սկանդինավյան քայլքը չի ապահովում հոդերի հարվածային բեռը, ինչը վտանգավոր է ավելորդ քաշի դեպքում: Եվ սա ճիշտ է ցանկացած մակերևույթի վրա մարզվելու համար՝ լինի դա անտառային արահետներ, թե ասֆալտապատ մայթեր:

Միևնույն ժամանակ, փայտերով քայլելը 18-22%-ով ավելի շատ կալորիա է ծախսում, քան սովորական մարզանքը, օգնում է նիհարել, նվազեցնել ճարպի և գոտկատեղի շրջագծի տոկոսը։

Ծերերին

Սկանդինավյան քայլքը կապված է միջին և տարեց մարդկանց հետ, և դա պատահական չէ։ Հոդերի ցածր սթրեսը, մարմնի բնական շարժումները և աշխատանքի դանդաղ տեմպը այս տեսակի աերոբիկ մարզումները դարձնում են անվտանգ և հարմարավետ բոլոր տարիքի մարդկանց համար:

Նրանց համար, ովքեր ունեն որևէ առողջական վիճակ

Սկանդինավյան քայլքը օգտագործվում է սրտի իշեմիկ հիվանդությունից հետո վերականգնման ժամանակ և հարմար է ծայրամասային արյան մատակարարման խանգարումներ ունեցող մարդկանց, պարանոցի և մեջքի ստորին հատվածի քրոնիկական ցավերով:

Ձողերով քայլելը բարելավում է կյանքի որակը նրանց համար, ովքեր ունեն կրծքագեղձի քաղցկեղ, թոքային քրոնիկ օբստրուկտիվ հիվանդություն (COPD), Պարկինսոնի համախտանիշ և դեպրեսիա:

Այնուամենայնիվ, եթե դուք ունեք լուրջ հիվանդություն, դուք դեռ պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ մարզվելուց առաջ:

Ինչպես ընտրել սկանդինավյան քայլելու ձողեր

Ձողիկներն այն միակ բանն են, որը ձեզ անհրաժեշտ է մարզվելու համար, բացի հարմարավետ հագուստից։ Նրանց արժեքը կախված է ապրանքանիշից, նյութերից և դիզայնից և տատանվում է 800-9000 ռուբլի:

Որոշակի մոդել ընտրելիս հաշվի առեք մի քանի չափանիշներ.

Նյութեր (խմբագրել)

Ձողիկները պատրաստված են ալյումինե համաձուլվածքներից կամ ապակեպլաստեից՝ ածխածնային մանրաթելերի ավելացմամբ: Ածխածնային մանրաթելերի բաղադրությունը կեղևները դարձնում է ավելի թեթև և դիմացկուն, բայց միևնույն ժամանակ մեծացնում է դրանց արժեքը։ Որքան բարձր է ածխածնի տոկոսը, այնքան բարձր է ապրանքի գինը:

Ինչ գնել

• Սկանդինավյան քայլքի համար ձողեր 85% ածխածնային մանրաթելով Gabel-ից, 8 540 ռուբլի →
• Ձողիկներ սկանդինավյան քայլելու համար 60% ածխածնի պարունակությամբ, CMD Sport, 2 900 ռուբլի →

Դիզայն

Կան ֆիքսված երկարության տարբերակներ և հեռադիտակային ծալովի մոդելներ երկու կամ երեք հատվածներով: Առաջիններն ավելի ամուր են և էժան, երկրորդներն ավելի հարմար են պահեստավորման և տեղափոխման համար։ Բացի այդ, հեռադիտակային ձողերը կարող են օգտագործվել տարբեր բարձրության մարդկանց համար:

Ինչ գնել

• Հեռադիտակային ձողեր սկանդինավյան քայլելու համար Kaiser Sport-ից, 3 799 ռուբլի →
• Ձողիկներ սկանդինավյան քայլելու համար Decathlon-ից, 1 299 ռուբլի →

Երկարություն

Եթե դուք ընտրում եք ֆիքսված երկարությամբ ապրանք, ապա պետք է հաշվի առնեք ձեր բարձրությունը: Դա անելու համար կարող եք կիրառել բանաձեւը՝ ձեր բարձրությունը (սմ) × 0, 68 = փայտիկի երկարությունը: Օրինակ, եթե ձեր հասակը 170 սմ է, ապա ձեզ անհրաժեշտ կլինեն 115 սմ ± 5 սմ երկարություն ունեցող նմուշներ։

Եթե հնարավոր է սարքավորումը գնելուց առաջ փորձարկել, ձողերը վերցրեք ձեր ձեռքերում, ամրացրեք ձեռքերը կապանների մեջ և ծայրերը տեղադրեք ոտքերի կողքին: Եթե ձեր արմունկները թեքված են ուղիղ անկյան տակ, ապա երկարությունը ճիշտ է:

Շրջանակի տեսակը

Ի տարբերություն արշավային ձողերի, սկանդինավյան քայլող մոդելներն ունեն հատուկ կապաններ, որոնք հիշեցնում են ձեռնոցներ: Սա հեշտացնում է բռնելը և թույլ չի տալիս, որ արկը ձեռքի ափից դուրս չընկնի, երբ մատներն ամբողջությամբ արձակում եք:

Որոշ մոդելներ ունեն լանջերի հատուկ կցորդներ, այնպես որ ձեռքը հեռացնելու կարիք չկա. պարզապես սեղմեք կոճակը և մի շարժումով անջատեք մասը փայտից:

Խորհուրդների առկայություն

Սարքավորումը գնելուց առաջ ստուգեք՝ արդյոք փաթեթը ներառում է կցորդներ տարբեր մակերեսների համար՝ ռետինե «կոշիկներ» ասֆալտի համար, խորը քայլք ունեցող կցորդներ կոշտ տեղանքի համար և ձյան համար նախատեսված տարբերակ, որը նման է դահուկների սյուների ծայրերին:

Ինչպես ճիշտ քայլել

Սկանդինավյան քայլքը բնական շարժում է, որը պահանջում է քիչ վարպետություն և չի կարող մեծ վնաս հասցնել սխալ տեխնիկայի հետ: Այնուամենայնիվ, կան մի քանի բաներ, որոնք պետք է հաշվի առնել ձեր դասերից առավելագույն օգուտ քաղելու համար:

Ձողիկներ վերցրեք ձեր ձեռքերում, ամրացրեք վրձինները կապանների մեջ։ Ուղղեք և իջեցրեք ձեր ուսերը, ուղղեք ձեր մեջքը:

Քայլեք առաջ ձեր աջ ոտքով: Քայլեք ձեր գարշապարը և նրբորեն գլորվեք բարձիկի վրա: Քայլի հետ միաժամանակ ձողով առաջ բերեք ձեր ձախ ձեռքը։

Ձողի ծայրը դրեք գետնին, որտեղ այն գտնվում էր, երբ ձեռքը դուրս բերեցիք ձեր մարմնի առջև: Հենվեք արկին և շարժվեք առաջ՝ հաջորդ քայլն անելու համար։

Երբ մարմինը սահում է առաջ, ուղղեք ձեր արմունկը, բացեք ձեր ափը և հանգիստ ձգեք ձեր մատները:

Շարունակեք քայլել՝ հերթափոխով երկարացնելով հակառակ ձեռքն ու ոտքը ձեր առջև։ Շարժվեք բնական և առանց լարվածության, ազատ շնչեք։

Ինչ սխալներից պետք է խուսափել սկանդինավյան քայլելիս

Տեխնիկական սխալները վնասվածքների չեն հանգեցնի, բայց դրանք կարող են խանգարել ձեր առաջընթացին կամ անհանգստություն առաջացնել: Այսպիսով, փորձեք դրանք շտկել ժամանակի ընթացքում:

Շարժում համանուն ոտքերով և ձեռքերով

Որոշ սկսնակներ չեն կարողանում համակարգել իրենց շարժումները և առաջ են քաշում համանուն ձեռքն ու ոտքը։ Սա անբնական է դարձնում քայլվածքը և փչացնում տեմպը: Ճիշտ օրինակը վերականգնելու համար փորձեք մի փոքր վազել՝ մարմինն ինքնուրույն կվերադառնա իր բնական տարբերակին:

Բռնված ձեռքի շարժում

Մարզումների ժամանակ ուսերը պետք է ազատ շարժվեն առաջ և հետ: Խուսափեք ձեր արմունկները ձեր մարմնին սեղմելուց՝ սահմանափակելով ձեր ձեռքերի շարժման շրջանակը:

Ուղղահայաց կպչում է գետնին

Կարիք չկա փայտիկները բարձր բարձրացնել և դնել ոտքի առաջ, ինչպես Ձմեռ պապը ցերեկույթի ժամանակ։ Ձեռքերն ազատ են շարժվում, ձողիկները թեքված են և հենվում են գետնին, որտեղ դրանք դնում ես, երբ ձեռքդ առաջ ձգում ես։

Ձեռքերի և ոտքերի ասինխրոն աշխատանք

Այս նրբերանգը փչացնում է ձեր տեմպը և թույլ չի տալիս ձեր մարմինը բնական շարժվել: Ճիշտ աշխատանքը վերականգնելու համար փորձեք ձեր գլխում հաշվել՝ «մեկ-երկու, մեկ-երկու» և շարժումները հարմարեցրեք այս թվին: Որպես այլընտրանք, միացրեք երաժշտությունը արագ տեմպերով և մարզվեք ռիթմի համաձայն:

Կռացած մեջքով

Մի ծռեք, մեջքդ ուղիղ պահեք, հայացքը ոտքերի տակ մի՛ իջեցրեք՝ ուղիղ նայեք առաջ:

Որքա՞ն հաճախ և ինչքա՞ն ժամանակ պետք է կատարել սկանդինավյան քայլք

Սկանդինավյան զբոսանքի առավելություններն ապացուցող գիտական աշխատություններում կարդիո պարապմունքները կազմակերպվում էին շաբաթական երկուից չորս անգամ 20-70 րոպե տևողությամբ:

Ամենատարածված արձանագրությունը շաբաթական երեք նիստ է՝ յուրաքանչյուրը 30 րոպե: Դուք կարող եք սկսել այս ռեժիմից և անցնել սենսացիաների միջով: Եթե ամեն ինչ լավ է, աստիճանաբար ավելացրեք ձեր նիստերի տևողությունը և հաճախականությունը:Չկա վերին սահման, թե որքան կարող եք մարզվել. դուք կարող եք քայլել այնքան ժամանակ, որքան ցանկանում եք, քանի դեռ ձեզ հարմարավետ և հաճելի եք զգում: