5 յուղոտ մթերք, որոնք կօգնեն ձեզ նիհարել և բարելավել ձեր առողջությունը

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Անպայման ներառեք դրանք ձեր սննդակարգում:

Նիհարելու համար մարդիկ սահմանափակում են յուղոտ մթերքների օգտագործումը. նրանք չեն օգտագործում յուղեր, գնում են յուղազերծված կաթ, պատրաստում են եփած ձու առանց դեղնուցի։

Կարճաժամկետ առումով սա իմաստ ունի. ճարպը պարունակում է երկու անգամ ավելի շատ կալորիա, քան սպիտակուցներն ու ածխաջրերը, և որքան քիչ էներգիա եք սպառում, այնքան ավելի շատ քաշ կարող եք կորցնել: Խնդիրն այն է, որ կարճ դիետաները հղի են դրանց ավարտից հետո քաշի ավելացմամբ:

Եթե դիետան դիտում եք որպես ուտելու ոճ, որին հավատարիմ կմնաք ողջ կյանքում, ապա առանց ճարպի չեք կարող։ Դրանք անհրաժեշտ են առողջության և առողջ քաշի պահպանման համար:

Ավելին, որոշ ճարպային մթերքներ կարող են նույնիսկ օգնել ձեզ ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից, նվազեցնել բորբոքումն օրգանիզմում և բարելավել աղիների աշխատանքը, տեսողությունը և ճանաչողական գործառույթը: Ստորև ներկայացված են հինգ գիտականորեն ապացուցված ճարպային մթերքներ.

1. MCT յուղ

MCT յուղը (միջին շղթայի տրիգլիցերիդներ) արհեստականորեն ստեղծված արտադրանք է, որը հիմնված է կոկոսի կամ արմավենու յուղի վրա: Դա 100% միջին շղթայի տրիգլիցերիդներ է (FFA) - սովորաբար կապրիկ կամ կապրիլային ճարպաթթուներ 8-10 ածխածնի ատոմներով:

Ավելի երկար շղթայական տրիգլիցերիդների համեմատ՝ FFA-ներն ավելի արագ են ներծծվում օրգանիզմի կողմից՝ նվազեցնելով ախորժակը և մեծացնելով հագեցվածությունը: Այս գործոնների համադրությունն օգնում է արագ ազատվել,,, ավելորդ կիլոգրամներից և գոտկատեղի սանտիմետրերից։ Բացի այդ, MCT-ն նպաստում է աղիքային օգտակար միկրոֆլորայի աճին, դրականորեն ազդում է իմունիտետի վրա և նվազեցնում է ինչպես ընդհանուր, այնպես էլ «վատ» խոլեստերինի մակարդակը:

MCT յուղն անհամ է և անհամ, այնպես որ կարող եք դրանով պատրաստել, ավելացնել աղցանների կամ սուրճի մեջ:

2. Կոկոսի յուղ

Այն նաև հարուստ է միջին շղթայի ճարպաթթուներով, բայց ի տարբերություն MCT յուղի, այն պարունակում է ավելի քիչ քանակություն և պարունակում է շատ լաուրինաթթու, որն ավելի քիչ է ներծծվում, քան կապրիկն ու կապրիլինը։

Բայց չնայած դրան, կոկոսի յուղը նաև մեծացնում է էներգիայի սպառումը ուտելուց հետո, օգնում է ավելի շատ ճարպ այրել, նվազեցնում է դրա քանակը ստամոքսի վրա և նվազեցնում գոտկատեղի չափը: Բացի այդ, լաուրինաթթվի շնորհիվ կոկոսի յուղն ունի հակաբակտերիալ ազդեցություն և նույնիսկ օգտագործվում է որպես բերանի խոռոչի լվացման միջոց։

Կոկոսի յուղով կարելի է թխում պատրաստել, վրան բլիթներ կամ բլիթներ տապակել, մեկ ճաշի գդալ ավելացնել սուրճին։ Դուք կարող եք նաև օգտագործել այն տապակելու և թխելու համար կծուծ ախորժակ բացող կծու կերակուրներ, ինչպիսիք են աղացած ձվերը, բանջարեղենային շոգեխաշածները կամ միսը, քանի դեռ դուք դեմ չեք կոկոսի համին:

3. Ավոկադո

Ավոկադոն 77% յուղ է պարունակում, սակայն դրա օգտագործումը դրական է ազդում առողջ քաշը պահպանելու վրա։ Այն նվազեցնում է ախորժակը ուտելուց հետո հաջորդ 5 ժամվա ընթացքում, և մարդիկ, ում դիետան հարուստ է այս մրգով, հիմնականում ընտրում են ավելի առողջ սնունդ և երկարաժամկետ հեռանկարում ավելորդ քաշ ձեռք բերելու ավելի քիչ հավանական է:

Բացի այդ, ավոկադոն օգնում է պայքարել բորբոքումների դեմ և իջեցնում խոլեստերինի մակարդակը: Այս միրգով հարուստ սննդակարգի մեկ շաբաթը նվազեցնում է ընդհանուր և վատ խոլեստերինը և բարձրացնում լավ խոլեստերինը:

Ավելին, դա շատ ավելի լավ է հաղթահարում, քան բարդ ածխաջրերով դիետան: Վերջիններս նվազեցնում են նաեւ ընդհանուր խոլեստերինը, բայց միաժամանակ նվազեցնում են «լավի» մակարդակը, մինչդեռ ավոկադոն նման ազդեցություն չի ունենում։

Ավոկադոն օգտակար է նաև ուղեղի աշխատանքի համար։ Վեց ամսվա ընթացքում օրական մեկ միրգը բարձրացնում է արյան մեջ լյուտեինի մակարդակը 25%-ով, բարելավում է ուշադրությունը պահպանելու, աշխատանքային տարածական հիշողությունը և խնդիրների լուծման արդյունավետությունը:

4 ձու

Ձուն հաճախ բացառվում է նիհարեցնող դիետաներից՝ յուղայնության բարձր տոկոսի պատճառով:Ավելին, մեկ ձուն պարունակում է խոլեստերինի անվտանգ օրական ընդունման մոտ 71%-ը, որի մեծ մասը կենտրոնացած է դեղնուցի մեջ:

Այնուամենայնիվ, մարդկանց մեծամասնության համար ձվի օգտագործումը չի առաջացնում պլազմայի խոլեստերինի զգալի աճ: Այսպիսով, եթե դուք հակված չեք աթերոսկլերոզի, ապա այս ապրանքի օգտագործումը առողջության վրա բացասական ազդեցություն չի ունենա:

Ձուն պարունակում է շատ հեշտ մարսվող սպիտակուց՝ մակրոտարր, որն ապահովում է հագեցվածության զգացում, ավելացնում է էներգիայի սպառումը սննդի կլանման համար և օգնում է պահպանել մարմնի նորմալ քաշը: Ձվի նախաճաշը նվազեցնում է ձեր կալորիաների ընդունումը հաջորդ 36 ժամվա ընթացքում: Մարդիկ ավելի երկար են զգում կուշտ և ընտրում են ավելի քիչ սննդարար սնունդ՝ առանց որևէ սահմանափակումների։

Բացի այդ, ձվի դեղնուցը հարուստ է լյուտեինով և զեաքսանտինով հակաօքսիդանտներով, որոնք օգտակար են իմունիտետի, ճանաչողության և տեսողության համար։ Մեկ ամսվա ընթացքում օրական մեկուկես դեղնուցը բարձրացնում է լյուտեինի մակարդակը 28%-ով, իսկ զեաքսանտինինը՝ 142%-ով։

5. Ընկույզ

Ընկույզի օգտագործումը նվազեցնում է ախորժակը և օգնում է ձեզ ընտրել ավելի առողջ սնունդ: Օրինակ, մի լավ վերահսկվող հետազոտության ժամանակ հինգ օր շարունակ ընկույզի 48 գրամ սմուզիի օգտագործումը նվազեցրեց մասնակիցների ախորժակը և քաղցը՝ համեմատած հավասար կալորիաներով և սննդանյութերով պլացեբո ըմպելիքի հետ:

Բացի այդ, ուղեղի սկանավորումները ցույց են տվել, որ նրանք, ովքեր խմում են ընկույզով սմուզիները, ակտիվանում են աջ կղզյակում՝ ուղեղի մի հատված, որն օգնում է դիմակայել սննդի գայթակղիչ գրգռիչներին, ինչպիսիք են տորթը և կարտոֆիլը:

Հետաքրքիր է, որ իրականում ընկույզը 21%-ով ավելի քիչ կալորիա է պարունակում, քան նշված է աղյուսակներում: Դրանք պարունակում են մոտ 661 կկալ 100 գրամի դիմաց, սակայն օրգանիզմը կլանում է այդ էներգիայի միայն մի մասը, ուստի ի վերջո ստանում եք 522 կկալ 100 գրամի դիմաց և կարող եք ավելի շատ ընկույզներ թույլ տալ՝ առանց նորման գերազանցելու ռիսկի։

Բացի այդ, այս ընկույզը հարուստ է օմեգա-3 պոլիչհագեցած ճարպաթթուներով և հակաօքսիդանտներով, նվազեցնում է օքսիդատիվ սթրեսը և վատ խոլեստերինը ուտելուց հետո, նպաստում է աղիքներում օգտակար բակտերիաների աճին և նվազեցնում սրտանոթային հիվանդությունների վտանգը:

Եթե փնտրում եք քաշի երկարաժամկետ պահպանում, խուսափեք խիստ դիետաներից և լրացրեք ձեր սննդակարգը այս մթերքներով։ Բայց հիշեք, որ նույնիսկ ամենաառողջ սնունդը չի օգնի ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից, եթե չփոխեք ձեր սննդակարգը ավելի առողջ սննդակարգով` առանց քաղցրավենիքի, խմորեղենի և ալկոհոլի, բավարար սպիտակուցներով և բանջարեղենով: