Ինչպես լավանալ. հրահանգներ նրանց համար, ովքեր ցանկանում են գիրանալ և բարելավել առողջությունը

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Չափազանց նիհար լինելն ավելի վտանգավոր է, քան գեր լինելը.

Ինչու է թերքաշ լինելը վտանգավոր

Մի կողմ թողնենք գեղագիտական և հոգեբանական ասպեկտները, թեև ձեռքերն ու ոտքերը դժվար թե անորեքսիկից բացի որևէ մեկին դուր գան: Եկեք կենտրոնանանք բացառապես ֆիզիոլոգիայի վրա։

Կլինիկական թերքաշ լինելը նշանակում է, որ ձեր մարմինը ինչ-ինչ պատճառներով բավարար քանակությամբ սննդանյութեր չի ստանում: Ահա թե ինչ է բխում սրանից.

1. Վաղաժամ մահվան ռիսկի բարձրացում

Եթե դուք թերքաշ տղամարդ եք, ապա ցանկացած առողջական խնդիրներից (սրտի և արյան անոթների հիվանդություններ, հենաշարժական համակարգի, ներքին օրգանների և այլն) վաղաժամ մահանալու վտանգը մեծացնում է թերքաշը, ավելորդ քաշը և գիրությունը՝ որպես մահացության և հոսպիտալացման ռիսկի գործոններ: 2,4 անգամ՝ համեմատած նորմալ մարմնի քաշի հետ: Եթե կին եք՝ «ընդամենը» 2 անգամ։

Նույնիսկ գեր տղամարդիկ ավելի քիչ են վտանգում, քան դուք. վաղ մահը նրանց սպառնում է միայն մեկուկես անգամ ավելի հաճախ, քան նորմալ քաշ ունեցողները:

2. Իմունիտետի հետ կապված խնդիրներ

Մարմինը էներգիա է պահանջում բոլոր տեսակի վարակների դեմ պայքարելու համար։ Սնուցիչների պակասի դեպքում այս էներգիան բավարար չէ: Հետևաբար, թերքաշ մարդիկ ավելի հաճախ են տառապում մանկության և մոր թերքաշից, իսկ ընդհանուր հիվանդությունները՝ նույն մրսածությունը, ավելի երկար են տևում:

3. Ոսկորների փխրունություն

Ոսկրային հանքային խտությունը և մարմնի կազմը թերքաշ և նորմալ տարեցների մոտ նվազում են ոսկրերի խտության մեջ: Արդյունքում ոսկորները դառնում են ավելի փխրուն, ինչը մեծացնում է կոտրվածքների և օստեոպորոզի զարգացման վտանգը։

4. Մաշկի, մազերի և ատամների վատ վիճակ

Այս ամբողջ գեղեցկությունը նաև սնուցիչների կարիք ունի: Եթե դրանք բավարար չեն, մաշկը դառնում է ավելի ծակոտկեն, ձեռք է բերում հողային գույն և ավելի արագ ծերանում, մազերը դանդաղեցնում են աճը կամ նույնիսկ ընդհանրապես ընկնում են, ատամի կորստի ռիսկը նույնպես զգալիորեն մեծանում է: Կորեացիների թերքաշի և ատամների կորստի ասոցիացիան մեծահասակները.

5. Մշտական հոգնածություն

Այստեղ խոսքը նաև սննդանյութերից ստացվող էներգիայի պակասի մասին է։

6. Երեխա հղիանալու հետ կապված դժվարություններ

Թե՛ թերքաշ ունեցող կանանց, թե՛ տղամարդկանց համար ավելի դժվար է դառնալ գիրության և թերքաշի հետ կապված ցածր պտղաբերության ծնողներ՝ ԱՄՆ-ի երիտասարդության ազգային երկայնական հետազոտություն, քան նրանք, ովքեր ունեն այս ցուցանիշը նորմայում: Պատճառները բարդ են և հաճախ կապված են սեռի հետ:

Այսպիսով, գիտնականները ենթադրում են, որ չափազանց նիհար տղամարդկանց համար ավելի դժվար է զուգընկեր գտնելը։ Չափից դուրս սլացիկ կանայք այլ խնդիրներ ունեն. Օրինակ՝ անկանոն դաշտանային ցիկլը՝ կապված նույն քաշի պակասի հետ, որը կարող է անպտղության պատճառ դառնալ տղամարդկանց և կանանց մոտ։

7. Մեծ տարիքում դեմենցիայի զարգացման ռիսկի բարձրացում

Անբավարար քաշ ունեցող մարդկանց մոտ ծերունական տկարամտության վտանգը 34%-ով ավելի բարձր է BMI-ի և երկու միլիոն մարդկանց մոտ տկարամտության ռիսկը երկու տասնամյակի ընթացքում.

Ինչպես իմանալ, թե արդյոք թերքաշ եք

Ոչ բոլոր նիհարությունն է վտանգավոր: Եթե ձեր մարմնի զանգվածի ինդեքսը (BMI) 18,5 կամ ավելի է, դուք լավ եք: Բայց եթե ձեր BMI-ն այս արժեքից ցածր է, բարի գալուստ թերքաշի ակումբ:

Ձեր BMI-ն հաշվարկելու համար ձեր քաշը կիլոգրամներով բաժանեք ձեր հասակի քառակուսու վրա՝ մետրերով:

Օրինակ, 1,8 մ բարձրությամբ դուք կշռում եք 60 կգ: Ձեր BMI՝ 60 / (1,8 x 1,8) = 18,5: Դուք քայլում եք եզրին, բայց դեռևս թերքաշ եք: Բայց եթե ձեր հասակը 1,7 մ է, իսկ քաշը՝ 45 կգ, ապա 15, 57 BMI-ով դուք ակնհայտ թերքաշ եք։

Եթե դուք չափազանց ծույլ եք հաշվիչով շփոթվելու համար, իմացեք ձեր BMI-ն Հիվանդությունների վերահսկման և կանխարգելման ամերիկյան կենտրոններից (CDC):

Որտեղի՞ց է գալիս քաշի պակասը:

Ընդհանուր առմամբ, կա միայն երեք պատճառ.

1. Դուք բավարար կալորիաներ և սննդանյութեր չեք ստանում ձեր սննդից: Սա վերաբերում է նրանց, ովքեր խիստ դիետա են պահում կամ տառապում են ուտելու խանգարումներով՝ անորեքսիայով և բուլիմիայով:
2. Մարմինը չի կարող կլանել իրեն անհրաժեշտ սննդանյութերը: Դա տեղի է ունենում մարսողական տարբեր խանգարումների դեպքում։ Օրինակ՝ ֆերմենտների պակասով, սնձան անհանդուրժողականությամբ կամ շաքարախտով (սովորաբար տիպ I):

3. Ձեր մարմինը ստանում և յուրացնում է սնուցիչները, բայց ինչ-որ բան խժռում է այդ ռեսուրսները, մինչև դրանք հասնեն օրգաններ և հյուսվածքներ: Սա կարող է լինել համեմատաբար անվնաս գործոն. օրինակ՝ դուք շատ ակտիվ կենսակերպ եք վարում կամ շատ եք մարզվում, իսկ սննդից ստացված կալորիաները ծախսվում են ֆիզիկական ակտիվության վրա: Բայց կան նաև վտանգավոր էներգիա ուտողներ.

   • ճիճուներ;
   • վահանաձև գեղձի խանգարումներ. հիպերթիրեոզով Ունե՞ք գերակտիվ վահանաձև գեղձ: նյութափոխանակությունը զգալիորեն արագանում է, և, հետևաբար, մարմնին սովորականից ավելի շատ էներգիա է պետք.
   • քաղցկեղ. ուռուցքները աճելու համար մեծ էներգիա են պահանջում, այն դուրս են հանում մարմնից, և մարդը սկսում է նիհարել;
   • վարակները, մասնավորապես՝ տուբերկուլյոզը և ՄԻԱՎ-ը. օրգանիզմը մեծ էներգիա է ծախսում դրանց դեմ պայքարելու համար, հետևաբար մարմնի քաշը նվազում է։

Եթե դուք սկսել եք նիհարել առանց ջանք գործադրելու, անպայման դիմեք թերապևտի։ Նույնիսկ եթե ձեզ ոչինչ չի խանգարում: Քաշի կորուստը կարող է լինել կյանքին սպառնացող հիվանդության առաջին ախտանիշը: Կարևոր է բաց չթողնել դրանք։

Ինչպես արագ և անվտանգ գիրանալ

Նախ պարզեք, թե կոնկրետ ինչն է կիլոգրամների կորստի պատճառ դարձել: Եթե դա անորեքսիա է, մարսողական խանգարումներ կամ, օրինակ, նույն հիպերթիրեոզը, ապա պարզ մեթոդները չեն աշխատի՝ մարմնի քաշը չի վերադառնա նորմալ, քանի դեռ չեք ազատվել հիմքում ընկած հիվանդությունից։

Որպեսզի չսխալվեք, այցելեք թերապևտին. նա կանցկացնի հետազոտություն, կառաջարկի ձեզ անալիզներ անցնել և օգնել լուծելու խնդիրը կամ ուղղորդել ձեզ մասնագիտացված մասնագետի մոտ։

Բայց ենթադրենք, որ դուք առողջ եք և պարզապես կցանկանայիք գիրանալ: Այնուհետև լսեք հեղինակավոր Mayo Clinic հետազոտական կենտրոնի փորձագետների խորհուրդը: Ո՞րն է քաշ հավաքելու լավ միջոց, եթե թերքաշ եք: …

Այս մեթոդներից յուրաքանչյուրը կարող է օգտագործվել ինչպես առանձին, այնպես էլ մյուսների հետ համատեղ: Ընտրեք Ձեզ հարմար տարբերակը։

1. Ավելի հաճախ կերեք

Գիրանալու համար օրգանիզմին անհրաժեշտ են հավելյալ կալորիաներ։ Բացի սննդից, դրանք ձեռք բերելու տեղ չկան։ Սա բոլորի համար պարզ է։

Բայց կա մի խնդիր. թերքաշ մարդիկ հակված են ավելի արագ կիրճվել: Եթե դուք սովոր եք սնվել երեք մոտեցմամբ (նախաճաշ, ճաշ և ընթրիք), ապա, նույնիսկ ձեզ համար հսկայական չափաբաժիններ դնելով, դուք պարզապես չեք կարողանա դրանք ուտել: Սա նշանակում է, որ դուք բավարար կալորիաներ չեք ստանա։

Որպեսզի դա տեղի չունենա, դիետոլոգները խորհուրդ են տալիս ավելի հաճախ ուտել: Օրվա ընթացքում 5-6 փոքր կերակուրները ավելի լավ են քաշ հավաքելու համար, քան 2-3 լեփ լեցուն ափսեներ:

2. Մի խմեք ուտելուց առաջ

Լիքը ստամոքսը (նույնիսկ եթե մեջը ջուր է ցայտում) բթացնում է ախորժակը։ Ուստի աշխատեք չխմել ուտելուց առնվազն կես ժամ առաջ։

Եթե ծարավ եք, ընտրեք բարձր կալորիականությամբ ըմպելիքներ՝ ամբողջական կաթ, ժելե, քաղցր մրգային ըմպելիքներ, սմուզիներ, սպիտակուցներ կամ կաթնային կոկտեյլներ։ Օրինակ, բլենդեր օգտագործեք կաթը մի բուռ թարմ կամ սառեցված մրգերի հետ հարելու և կտավատի սերմով շաղ տալու համար:

3. Ընտրեք սննդանյութերով հարուստ մթերքներ

Ահա թե ինչ կարող է լինել առողջ սննդակարգի հիմքը.

• ամբողջական ցորենի հաց;
• կոշտ ցորենի մակարոնեղեն, համեմված սերուցքային սոուսով կամ կարագով;
• վարսակի ալյուր կաթով;
• կաթնաշոռ, յոգուրտ և այլ կաթնամթերք;
• քաղցր մրգեր;
• բոլոր տեսակի ընկույզներ.

4. Ավելացրեք հավելյալ կալորիաներ կերակուրներին

Օրինակ՝ քերած պանիրը տապակի մեջ և ապուրի և ապուրի մեջ քերած ձու կամ փոշի կաթ։

5. Մի մոռացեք խորտիկների մասին

Օրվա ընթացքում ձեզ հետ պետք է տանել մի պարկ ընկույզ կամ չոր մրգեր։ Իսկ քնելուց առաջ սննդաբանները խորհուրդ են տալիս գետնանուշի կարագ, պանիր կամ փափուկ սենդվիչ ավոկադոյով:

6. Հյուրասիրե՛ք ձեզ աղանդերով

Հիմնականում մրգային մածուն, մյուսլի բարեր և թեփով կեքսներ:

Այո, պաղպաղակը կամ թխվածքի կտորն ավելի բարձր կալորիականություն ունի, բայց այն պարունակում է շաքարավազի ձիու չափաբաժին, և դա այնքան էլ օգտակար չէ առողջության համար։ Այնպես որ, պետք չէ նախանձախնդիր լինել նման աղանդերի հետ։

7. Օգտագործեք մեծ ափսեներ

Նույն բաժինը հսկայական թվա, երբ տեղադրվի փոքր ափսեի վրա, և շատ փոքր՝ մեծ ափսեի վրա: Փոքր ուղեղով բավարարվելու սովորին խաբելու համար ընտրեք ավելի մեծ ափսեներ։

«Ի՞նչ կա այնտեղ»: - ուղեղը կմտածի, և դուք ինքներդ չեք նկատի, որ ավելի մեծ չափի չափաբաժինները, փաթեթները և սպասքը հանգեցնում են սննդի և խմիչքի ավելի մեծ սպառման, քանի որ դուք կուլ եք տալիս մեկ կիլոգրամ սննդարար բան:

8. Սովորություն ընդունեք սուրճի մեջ կրեմ ավելացնել:

Նախ, դա համեղ է:Եվ երկրորդը, կավելանա ձեր սիրելի էսպրեսսոյի կամ լատտեի կալորիականությունը։

9. Գրանցվեք մարզասրահում

Ուժային մարզումները ձեր ընտրությունն են: Տարբեր կշիռներով մարզվելը կմեծացնի ծանր մկանային հյուսվածքի ծավալը։ Հետևաբար, չնայած ծանրաբեռնվածությանը, ես հենց նոր սկսեցի մարզվել. ինչու՞ եմ քաշ եմ հավաքում: բոլորը.

10. Բավականաչափ քնել

Լավ որակյալ քունը նույնպես չափազանց կարևոր է մկանների աճի համար: Եթե ցանկանում եք մեծացնել մկանային զանգվածը՝ քնել օրական առնվազն 8 ժամ, իսկ հարմարավետ ներքնակի վրա։ Սրա վերաբերյալ Սպորտային գիտությունների միջազգային ասոցիացիայի (ISSA) փորձագետները հատուկ շեշտադրում են անում այն հարցի շուրջ, թե արդյոք քնի պակասը խանգարում է մկանների աճին կամ աշխատանքին: …

11. Թողեք ծխելը

Ծխելը արագացնում է նյութափոխանակությունը և հանգեցնում է ծխելու հետևանքների մարմնի քաշի, մարմնի ճարպի բաշխման և ինսուլինի դիմադրության՝ քաշի կորստի համար: Մյուս կողմից, այս սովորությունից հրաժարվելն օգնում է քաշ հավաքել: