Ինչպես ճիշտ վազել՝ առանց հոդերի և ջլերի ցավի

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Մի գնացեք ծայրահեղությունների և սովորեք լսել ձեր մարմնին:

Շատ վազորդներ, հատկապես սկսնակները և նրանք, ովքեր երկար ընդմիջումից հետո վերադառնում են մարզումների, ցավ են զգում ծնկների, կոնքերի և ոտքերի շրջանում: Ամենատարածված անհանգստությունը գալիս է գերբեռնվածությունից, և դրանցից կարելի է հեշտությամբ խուսափել՝ ընտրելով ճիշտ վազքի ծավալը և վարժությունների ինտենսիվությունը:

Ստորև մենք ձեզ կասենք, թե ինչպես դա անել, որպեսզի մարզվելուց միայն հաճույք ստանաք։

Գտեք ձեր հարմարվողական գոտին և մնացեք դրանում

Running Clinic կազմակերպությունը, որը մասնագիտացած է վազքի վնասվածքներով, Mechanical Stress Quantification / The Running Clinic-ին ասաց, որ վնասվածքի հիմնական պատճառը հարմարվելու ժամանակի բացակայությունն է:

Երբ դուք վազում եք, ոսկորները, մկանները, ջլերն ու կապանները, աճառը և շարակցական հյուսվածքը ենթարկվում են սթրեսի և հարմարվում դրան:

Եթե ծանրաբեռնվածությունը շատ է, ցավն ի հայտ է գալիս մարզման ընթացքում և դրանից հետո, առավոտյան կարծրություն։ Եթե սթրեսը բավարար չէ, օրգանիզմը հարմարվելու կարիք չունի, և այն թուլանում է։

Հարմարեցում. Վազքի վնասվածքների կանխարգելման և բուժման գաղտնիքը / Մեթյու Բոյդ Ֆիզիոն հիանալի բացատրեց այս հայեցակարգը ծնկի գլխի ցավով վազորդի համար: Վերջին երեք շաբաթը (եկեք նրան Դիմա անվանենք) արձակուրդում էր և գրեթե չէր վազում։ Նրա ծնկները լարված չէին և թուլանում էին։

Երբ հանգստյան օրերն ավարտվեցին, Դիման հիշեց, որ շուտով մարաթոնյան մրցավազք է ունենալու, որոշեց հասնել և վազեց 20 կմ: Դրանից հետո նրա ծունկը ցավում էր։

Ցավն առաջացել է այն պատճառով, որ 20 կմ վազքը չափազանց մեծ ճնշում է գործադրել նրա ծնկի գլխարկի վրա՝ ավելին, քան կարող էր դիմանալ: Մի երկու օր դիմացավ, հետո գնաց բժշկի։

Բժիշկը Դիմային բացատրել է, որ պետք է նվազեցնել վազքի ծավալը, բայց չդադարեցնել մարզումները։ Քանի որ ամբողջական հանգիստը կհանգեցնի ծնկի կառուցվածքների հետագա թուլացմանը, իսկ ճիշտ ծանրաբեռնվածությունը կօգնի ձեզ հարմարվել սթրեսին և դառնալ ավելի ուժեղ։

Հաջորդ մի քանի շաբաթների ընթացքում Դիման վազում էր շաբաթը չորս անգամ և սովորում լսել իր մարմնին: Բժիշկը նրան խորհուրդ է տվել դադարեցնել վազքը միայն այն դեպքում, եթե ցավն ուժեղանում է ակտիվության ընթացքում կամ ուժեղանում է հաջորդ օրը։

Այսպիսով, Դիման գտավ իր հարմարվողական գոտին՝ գործունեությունը, որը թույլ տվեց նրա մարմնին ընտելանալ սթրեսին, դառնալ ավելի ուժեղ և ավելի դիմացկուն մեխանիկական սթրեսին:

Աստիճանաբար ավելացավ հարմարվողական գոտու շեմը, և Դիմայի պաթելլան կարող էր ավելի շատ բեռի դիմանալ, քան նախկինում:

Մի քանի շաբաթ անց Դիման արդեն վազում էր 30 կմ և ծնկներում ոչ մի անհարմարություն չէր զգում։

Այսպիսով, ձեր հիմնական խնդիրը հարմարվողական գոտուց դուրս չընկնելն է։ Ահա մի քանի խորհուրդ, թե ինչպես դա անել.

1. Եթե երկար ժամանակ չեք վազում, չափավորեք ձեր հավակնությունները և հերթափոխով քայլեք և վազեք: Ահա մի լավ ծրագիր սկսելու համար:
2. Մի ավելացրեք ձեր մարզումների ծավալը շաբաթական 10%-ից ավելի: Օրինակ, եթե այս շաբաթ դուք վազել եք ընդհանուր 15 կմ, ապա հաջորդ շաբաթ դուք կկարողանաք առանց ցավի տիրապետել 16,5 կմ:
3. Պարբերաբար վազեք՝ շաբաթական 3-4 անգամ։ Այս ծավալի ակտիվությունը թույլ կտա ձեր մարմնին և՛ հարմարվել, և՛ վերականգնվել:
4. Լսեք ձեր մարմնին և զգուշացեք նախազգուշացնող նշաններից: Եթե հոդի ցավը սուր է և բաբախող, չի անհետանում 2-3 օրվա ընթացքում և ուղեկցվում է ջերմությամբ և այտուցով, դադարեցրեք մարզվելը և դիմեք բժշկի։

Պետք է նաև նկատի ունենալ, որ ոչ բոլոր բժիշկներն են ծանոթ սպորտային վնասվածքներին և վերականգնողական ժամանակակից մեթոդներին։ Իհարկե, դա չի նշանակում, որ դուք պետք է գնաք վազքի՝ անտեսելով հրահանգները։ Բայց եթե կլինիկայի վիրաբույժը ձեզ արգելել է որևէ ֆիզիկական գործունեություն, դուք պետք է փնտրեք սպորտային բժիշկ-վերականգնող թերապևտ և հարցնեք նրա կարծիքն այս հարցում:

Մի փոխեք ձեր վազքի տեխնիկան

Վազքի ճիշտ տեխնիկայի մասին հոդվածներում հաճախ խորհուրդ է տրվում ոտքերը դնել առջևի, այլ ոչ թե կրունկի վրա: Ավելին, կրունկներով վայրէջքներն անվանում են վտանգավոր և անբնական։ Սա կարդալուց հետո կարող եք շտապել փոխել ձեր տեխնիկան:Եվ վերջում ոչ միայն օգուտներ չեք ստանա, այլև կվաստակեք վազքի վնասվածք։

Գնդակի վայրէջքի հանրահռչակողներից էր հայտնի բրիտանացի մենակատար Գորդոն Փիրին, Օլիմպիական խաղերի արծաթե մեդալակիր և հինգ համաշխարհային ռեկորդակիր: Նա համարել է Գ. Պիրին. Վազեք արագ և առանց վնասվածքների, որպեսզի ձեր կրունկի վրա վայրէջք կատարելը ցրի էներգիան և ստեղծի ուժեղ ցնցող ալիք, որը շարժվում է դեպի ոսկորները և, ի վերջո, հանգեցնում է վնասվածքի:

Այս կարծիքը պաշտպանում են շատ վազորդներ, բայց ոչ բոլորը: Օրինակ, հայտնի մարզիչ Արթուր Լիդյարդը համարում էր Գարթ Գիլմորին, Արթուր Լիդիարդին։ Վազում Lydyard-ի հետ: որ բարձիկի վրա վայրէջք կատարելը ծանրաբեռնում է ստորին ոտքի մկանները և խորհուրդ է տրվում իջնել կրունկի արտաքին կողմը՝ փափուկ գլորելով ամբողջ ոտքով:

Առջևի ոտքի վրա վայրէջք կատարելը հաճախ նպաստում է նրան, որ այդպես են վազում բոբիկները: Սա նշանակում է, որ մեր ոտքերը սրա համար են «սրվել»։ Այնուամենայնիվ, Kevin G. Hatala, Heather L. Dingwall, Roshna E. Wunderlic-ի ուսումնասիրությունը: Սովորական ոտաբոբիկ բնակչության շրջանում վազքի ժամանակ ոտնահարման ձևերի տատանումները / PLoS One, քենիացիները նկատել են, որ հարմարավետ տեմպով շարժվելիս ոտաբոբիկ վազորդները 72% դեպքերում իրենց ոտքերը դնում են կրունկի վրա, և միայն 24% -ում ոտքի կեսին:.

2020 թվականին հրապարակվել է ակնարկ Լաուրա Մ. Անդերսոնի, Դանիել Ռ. Բոնանոյի, Հարվի Ֆ. Հարթի կողմից։ Որո՞նք են օգուտներն ու ռիսկերը, որոնք կապված են վազքի ընթացքում ոտքով հարվածի ձևի փոփոխության հետ: Վնասվածքների, վազող տնտեսության և բիոմեխանիկայի/սպորտային բժշկության համակարգված վերանայում և մետավերլուծություն ունի 53 գիտական հոդված այս թեմայի վերաբերյալ, և գիտնականները չեն տեսել առջևի ոտքի վրա վայրէջքի առավելությունները նրանց համար, ովքեր սովոր են վազել կրունկից: Այն չի բարձրացնում ցանկացած արագությամբ վազելու արդյունավետությունը, և վնասվածքի ռիսկը չի նվազում:

Մեկ այլ մետա-վերլուծություն նշել է Յին Սյու, Պենգ Յուանը, Ռան Վանգը: Ոտնաթաթի հարվածի տեխնիկայի ազդեցությունը վազքի բիոմեխանիկայի վրա. համակարգված վերանայում և մետա-վերլուծություն / Սպորտային առողջություն, որը կրունկի վրա վայրէջք կատարելը ավելի մեծ ճնշում է առաջացնում ծնկների վրա, կոճի և աքիլես ջիլի գնդակի վրա:

Այսպիսով, ձեր վազքի տեխնիկան փոխելը (հատկապես առանց վազքի ծավալը նվազեցնելու) կարող է ծանրաբեռնել մկանները, կապանները և ջլերը, որոնք սովոր չեն ոտքի դիրքավորման նոր եղանակին: Եվ դա կարող է հանգեցնել ծանրաբեռնվածության և վնասվածքի:

Սովորեք բացահայտել ձեր սթրեսի մակարդակը

Սթրեսին հարմարվելու ձեր մարմնի ունակությունը կախված է ոչ միայն վազքի մարզումների քանակից, այլև առօրյա կյանքում բազմաթիվ տարբեր գործոններից.

• քնի քանակն ու որակը;
• սննդի որակը;
• հոգեբանական սթրեսի մակարդակ;
• տրամադրություն.

Իդեալական աշխարհում դուք միշտ կքնեք օրական 8 ժամ, կուտեք առողջ սնունդ՝ մակրոէլեմենտների և վիտամինների ճիշտ տոկոսով և կհաղթահարեք սթրեսը շնչառության և մեդիտացիայի միջոցով:

Բայց կյանքում դուք կարող եք վրդովվել և վիրավորվել, գիշերը չորս ժամ քնել շոգի կամ անհանգստության պատճառով, ճաշել արագ սննդի վրա կամ մոռանալ ուտել, ընկճվել և ատել ձեր կյանքը:

Նույն Գորդոն Փիրին իր գրքում նշել է, որ մարզիկները և մարզիչները պետք է մարզումների գործընթացը հարմարեցնեն առօրյա կյանքի գործոններին։

Եթե մարզիկը ծանր օր ունի աշխատավայրում կամ դպրոցում, մարզիչը պետք է նվազեցնի սթրեսի չափը… Պլանավորված ծրագրին խստորեն պահպանելը կարող է մեկ շաբաթ հետ շպրտել նախապատրաստությունը:

Գորդոն Փիրի հատված «Վազիր արագ և առանց վնասվածքների» գրքից

«Թղթի վրա» մարզվելով՝ դուք ռիսկի եք դիմում գերագնահատելու ձեր հարմարվելու և վիրավորվելու կարողությունը։ Հետևաբար, գնացեք ձեր ծրագրի համաձայն, բայց մի վախեցեք ճշգրտումներ կատարել դրա մեջ՝ ձեր զգացածի հիման վրա:

Եթե այսօր բավականաչափ չեք քնել, նյարդայնացած եք կամ առավոտից ոչինչ չեք կերել, նվազեցրեք ձեր վազքի ծավալը կամ գոնե մի ավելացրեք այն, քանի դեռ չեք ապաքինվել։