Ինչպես սկսել վազել 40-ից և վազել առաջին 5 կմ-ը 2 ամսում

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Այս տեքստը նախատեսված է 30+ երեխաների համար: Եթե որևէ մեկը չի ցանկանում կարդալ շատ նամակներ, ստորև կա ամփոփում:

Մուտքային տվյալներ.

1. Ֆիզիկական պատրաստվածության իսպառ բացակայություն – երբեք սպորտով չեմ զբաղվել

2. Առանց ավելորդ քաշի՝ 85 կգ / 183 սմ

3,5 տարի որպես չծխող 15 տարվա փորձից հետո

4. Ես չեմ խմում։

5. Գաստրոէնտերոլոգիայի հետ կապված որոշ խնդիրներ.

6. Հարթաթաթություն.

Ես երկար ժամանակ ունեի ինչ-որ բան անելու գաղափարը, լավ, պարզապես այն պատճառով, որ ինչ-որ կերպ անհրաժեշտ է մարմինը պահել աշխատանքային վիճակում: Վերջին 15 տարիների ընթացքում ես աշխատասենյակում ուղեղ եմ աշխատում, ուստի անհրաժեշտ էր ինչ-որ կերպ ցնցել քաղաքի մարմինը։ Բայց, ինչպես գիտենք, հետո ժամանակ չկա, հետո հնարավորություն կա։

Ինձ օգնեց աղջիկս։ Նա լրջորեն զբաղվում է սպորտով և չէր կարող առանց սթրեսի մնալ Թուրքիայում մեր հանգստի ժամանակ։ Ուստի որոշվեց, որ նա առավոտյան վազի և ամեն օր մարզասրահում հատուկ OFP համալիր անի։

Պարզ է, որ աղջիկս մենակ չի կարող վազել առավոտյան ժամը 7-ին, ու ես սկսեցի վազել նրա հետ։ 800 մետր գծանշված «ուղի» էր, սովորաբար երկու անգամ էինք վազում։ Բայց որոշ ժամանակ անց կինս դստեր վազքը փոխարինեց լողով (ես չեմ սիրում այս գործը), իսկ ես մենակ մնացի «ուղու վրա»։

Ինձ դուր է գալիս: Ազնվորեն - մոտիվացիա, հատկապես գարեջրի առկայության դեպքում 24 × 7 ռեժիմով գարեջուր, մեծաքանակ: Ջերմություն, գեղեցիկ օդ

հրաշալի արևածագներ - ընդհանուր առմամբ ամեն ինչ նպաստում է.

Ես վազեցի հինավուրց ոչ կրոս-քոս-քաունթրի վազքարշավներում, մեկուկես կիլոմետր: Առանձնահատուկ խնդիրներ չկան

փորձառու (հիշեք, ես երբեք չեմ վազել դպրոցից հետո): Իհարկե, նման խոնավ օդում ու նման ջերմաստիճանի դեպքում, եթե անգամ վաղ առավոտյան վերջանում ես, հինգերորդ քայլից հետո թրջվում ես։ Ես վազեցի ասֆալտի ու սալիկների վրայով։

Երկու առավելություն կա՝ կարող ես վազել մերկ իրանով (ոչ ամենակարևորը) և երկրորդը, որն սկզբում աչքիս չէր զարնում. տաքանալու կարիք չկա։ Ես կանոնավոր կերպով երկու շաբաթ վազեցի երկու օրը մեկ, և ոչ մի հոգնածություն կամ տհաճ սենսացիա չեմ զգացել:

Տուն հասնելուն պես (Մոսկվայի մարզ) որոշեցի շարունակել վազել: Օգոստոս էր, դեռ տաք էր, ուստի առաջին ամիսը գրեթե ոչինչ չփոխվեց։ Գրեթե.

Ինչպես պարզվեց, Թուրքիայում արթնանում ես անմիջապես տաքացած։ Հավանաբար միջինի պատճառով

բարձր ջերմաստիճանի մկանները երբեք չեն «սառչում»: Ռուսաստանում սա ամենևին էլ նույնը չէ. հենց որ ես սկսեցի վազել 15-18 ° C ջերմաստիճանում, և ոչ 25-30 ° C, մկանները սկսեցին խցանվել, և անմիջապես վազելուց 5 րոպե հետո:

Նման մկաններով վազելը հղի է միկրոտրավմայով, ինչը ես ստացել եմ՝ սրունքներ, առաջի մկաններ, քթի ոսկորներ, կրունկներ և մետատարսուսի ցավեր: Ինչ վերաբերում է ոտքերի սովորական դիմացկունությանը և ուժին, ես դրա հետ կապված խնդիրներ չունեի (և նույնիսկ հիմա դա չի առաջանում). ոտքերս երբեք չեն ցնցվել վազքից հետո և ես չեմ դադարել վազել, քանի որ ոտքերս չեն բռնում:.

Դիգրեսիա թիվ 1, հաճույքի մասին: Ես վազում եմ ինձ համար, առողջության համար, առանց որևէ մեկի

գլոբալ նպատակ։ Ես վազում եմ, քանի որ հաճելի է ընկերությունում ասել «իսկ ես վազում եմ առավոտյան»: Ոչ թե կլոչարդների ընկերակցությամբ, իհարկե, այլ հասկացող մարդկանց։ Վազում եմ, որովհետև շատ հաճելի է իմանալ, որ ես ավելի լավն եմ, քան այն լյումպենները, ովքեր առավոտյան ժամը 7-ին աշխատանքի են գնում՝ արդեն մի տուփ գարեջուրով կամ սև ռուսերենով։ Ես վազում եմ զվարճանալու և զվարճանալու համար:)

Այսպիսով, հաճույքով վազելիս ես չեմ վարանում քայլի գնալ, իսկ հետո նորից վազել՝ դրանով իսկ հանգստացնելով մարմնին։ Բայց նույնիսկ դա չօգնեց: Հաշվի առնելով, որ սկզբում ես մեկ կիլոմետրից ավելի չէի վազում, այսինքն. ոչ ավելի, քան Թուրքիայում, դա անպատրաստ մկաններին վերագրելը չստացվեց (Թուրքիայում ոչինչ չէր ցավում), որոշեցի ավելի շատ ուշադրություն դարձնել տաքացմանն ու տաքացմանը։ Կրկնում եմ, մեր կլիմայական պայմաններում և անձամբ ինձ համար սա նշանակալից ստացվեց. հենց որ ես սկսեցի տաքանալ ոչ միայն զբոսայգում քայլելով, այլ փոքրիկ համալիրով գումարած տաքացնող քսուք, ամեն ինչ աստիճանաբար ընկավ իր տեղը:

Միաժամանակ սկսեցի ուսումնասիրել սարքավորումների հարցը, tk. Ես չէի պատրաստվում հրաժարվել վազքից, և չէի ուզում վազել հին սպորտային կոշիկներով, որոնք, պարզվեց, շատ մեծ էին դասերի համար։ Եվ հետո ես ընկա աշխարհի ամենասարսափելի կենդանու՝ դոդոշի բերանը։ Ես որոշեցի գումար խնայել և սկսելու համար ավելի հեշտ բան գնել:Ոչ մի լավ բան չստացվեց՝ էժանագին սպորտային կոշիկներով ոտքերս ավելի են ցավում: Հետո ես դեռ պետք է գնեի Asics-ը: Որովհետեւ ոտքերս շատ դանդաղ են տաքանում, ես անմիջապես գնել եմ երկար մարզվողներ, իսկ նրանց համար ջերմային սպորտային վերնաշապիկ (երբ գրում էի այս տողերը, արդեն պարզ էր, որ նման տաք սպորտային կոմբինեզոններ մինչև +5 չի կարելի հագնել. ես գերտաքանում եմ) և T-shirt. Բոլոր Reeboks - Ես այս ապրանքանիշի երկրպագու չեմ (ես ընդհանրապես չեմ), չափը և ֆունկցիոնալությունը պարզապես հայտնվեցին: Այո, նաև շորտեր՝ մեջքի ներքևի մասում հարմար գրպանով կենտրոնում՝ նման գրպանը չի կախվում և լավ ամրացնում հեռախոսն ու ստեղները։

Երբ վազում եմ, քայլ եմ անում հանգստանալու և վաթսուն արագ քայլ անում։ Ինչպես

որպես կանոն, այս ընթացքում մկանները ժամանակ են ունենում հանգստանալու։ Ես շատ եմ կարդացել վազքի տեխնիկայի մասին «հետ

մատը «կամ» ոտքից», բայց ես հասկացա մի բան՝ մարմինը կհուշի. Հիմա ես վազում եմ հետ

խառը տեխնիկա. տաքացում և առաջին անգամ գուլպաների վրա, երբ հորթերը հոգնում են.

Ես շարժվում եմ դեպի գարշապարը: Կա ևս մեկ տեխնիկա, որը լավ հանգստացնում է սրունքը վազելիս՝ ոտքը բարձրացնելիս և հետ շարժվելիս գուլպան էլ ավելի հետ գցեք, որպեսզի սրունքը լիովին հանգստանա: Այսպիսով, ես վազեցի առավոտյան, երբ ավելի շատ, երբ ավելի քիչ: Որոշ ժամանակ անց ես հասկացա, որ կարող եմ ավելի շատ վազել, հոգնածությունը ինչ-որ կերպ վերացավ: Այդ ժամանակ արդեն մեկուկես ամիս է, ինչ հեշտ տեմպերով էի վազում։ Պետք էր ինչ-որ կերպ ուժեղանալ։

Երկու շաբաթ առաջ մտա մարզադաշտ, քանի որ այն մոտ է և դեռ բաց է։ Կա ռետինե ծածկ և ավելի հեշտ է վազել։ Հավանաբար սա է պատճառը, որ չորս-հինգ պտույտից հետո ես մտածեցի. պետք է հինգ տա՞մ: Փաստն այն է, որ ես որպես այդպիսին հոգնածություն չեմ զգում իմ ոտքերում. բոլոր տհաճ սենսացիաները դրսևորվում են այլ վայրերում, բայց քանի որ ոտքերը կրում են, մնացածը կարելի է հանդուրժել: Ավելին, քայլ կա. Ես վազեցի մոտ հինգով, չմեռա, բայց ինձ շատ ուրախ էի զգում. ես չխեղդվեցի, սիրտս դուրս չցատկեց (կարծում եմ, որ պետք է ինչ-որ կերպ սկսեմ չափել իմ զարկերակը): Մոտավորապես, քանի որ ես երեք անգամ քայլ եմ արել։ Ես չեմ արձանագրել իմ վազքը. գոլ չկար, անգամ չեմ հիշում ժամը։

Դրանից հետո ես կարողացա հիվանդանալ, անձրևի պատճառով բաց թողնել մի քանի մարզումներ և նորից սկսել վազել։ Եվ այսպես, եղանակի շնորհիվ որոշեցի ազնիվ թոփ հնգյակ վարել ոչ թե որոշ ժամանակով, այլ առանց կանգ առնելու։ Միանգամից կասեմ՝ ընդամենը մեկ՝ երեսուն քայլով ստացվեց։ Չգիտեմ՝ դա ինչի հետ էր կապված, բայց մեծ դժվարությամբ սկսեցի վազել։ Զգացում կար, որ մկանները պատրաստվում են խցանվել։ Երկրորդ կիլոմետրի վրա մտածեցի ավարտել՝ չվազել կովի համար: Երրորդում ամեն ինչ ինչ-որ կերպ շտկվեց։ Չորրորդին կանգ առնելն արդեն հիմարություն էր, իսկ հոգնածությունը չէր ավելանում։ Երբ անցա հինգերորդ կիլոմետրը, հասկացա, որ դեռ կարող եմ դա անել, և կանգ առա։ Պլանը պետք է կատարվի, իսկ պլանի գերակատարումը խախտում է արտադրական գործընթացի ողջ ներդաշնակությունը (սա նկատի ունեմ)։ Եվ ես լսել եմ նաև «վազորդի էյֆորիայի» մասին, բայց նախկինում ունեմ ամբողջ էյֆորիան։

Վազելու ընթացքում ոտքերը անհանգիստ գլխով արտահայտում էին կատարյալ միաձայնություն, լյարդը մի փոքր վրդովված էր, իսկ վազքի վերջում թոքերը սկսեցին խռմփալ։ Անհանգստացած սիրտը չնկատվեց։ Ցնցուղից հետո պառկեցի ու մի քսան րոպե ուշագնաց եղա, նորի պես արթնացա, հաջորդ օրը ոչ մի հետևանք չեղավ։

Վազքի ժամանակը ~ 40 րոպե, մի փոքր ավելի արագ, քան քայլելը: Բայց, կրկին, առանց հետևանքների մարմնի, և սա կարևոր է։ Հիմա աստիճանաբար տեմպը կբարձրացնեմ մինչև 30 րոպե, հետո կավելացնեմ տարածությունը, նույնպես ոչ շատ։ Գլխավորը հաճույքն է։ Ինչպես ասվում էր մի ֆիլմում. «Առողջությունը պետք չէ ամրապնդել, այն պետք է պաշտպանել»:

Այսպիսով, ամփոփում:

1. Սկսեք վազել, երբ անելու բան չկա և ցանկալի է տաք, արևոտ վայրում:

2. Վազելը թույն է: Կրկնեք դա ինքներդ ձեզ 10 անգամ, օրը երեք անգամ

շաբաթներ. Հետո մի կանգնիր։

3. Անմիջապես լավ կոշիկներ գնեք։

4. Երբեք մի վազեք «բարոյականների և կամայինների վրա»: Հոգնած - գնալ քայլի: Hammered

խավիար - գնալ քայլ: 5. Սկսեք վազելով 15 րոպե շատ թույլ տեմպերով:

6. Ընտրեք մարզումների ռեժիմ և մի խախտեք այն։ Շաբաթը երկու անգամ - լավ, երեք -

լավ, բայց թող լինի երեքը:

7. Թույլ տվեք ձեզ անվերապահորեն վազել՝ դա ամենահեշտն է։ Պարզապես ասեք ինքներդ ձեզ

-Ես վազում եմ անկախ քնի տեւողությունից, եղանակից ու վիճակից (խելամիտ սահմաններում), այսօրվա գործերից եւ այլն։

8. Բարձրացրե՛ք ծանրաբեռնվածությունը միայն այն ժամանակ, երբ ոտքերդ ասեն՝ «Արի։

շրջան?»

9. Ես նշեցի, որ վազելը թույն է:

10. Անպայման բանակցեք ընտանիքի հետ՝ ժամանակի ընթացքում վազելը ժամանակ կպահանջի։

ավելին, առավոտյան ցնցուղ պիկ ժամին, երկար մարզումներ հանգստյան օրերին՝ այսքանը

պետք է համակարգված լինի. Ի վերջո, վազորդը չէր, ով ամուսնացավ / ամուսնացավ ամուսնու հետ:

Հիմա տեխնիկական պատրաստվածության մասին։ Տարբեր ժամանակներում ես փորձեցի տարբեր ծրագրեր android-ի համար և չգտա ինձ համար իդեալականը: Ես մանրամասն չեմ նկարագրի միջերեսներն ու հնարավորությունները. ցանցն ունի ամեն ինչ: Կգրեմ կարճ գործնական տպավորություններ։ Միգուցե ես ինչ-որ բան հաշվի չեմ առել, բայց չեմ ուզում շատ ժամանակ ծախսել ֆունկցիոնալությունը ուսումնասիրելու վրա, քանի որ հիմնական նպատակը վազելն է, այլ ոչ թե ծրագրային ապահովման բարդությունները հասկանալը:

ADIDAS adidas miCoach: micoach.com

Ծրագիր, որը իդեալական կլիներ, եթե չլիներ մեկ մեծ ԲԱՅՑ. այն չի սկսում մարզվելուց առաջ GPS միացնելը: Նրանք. պետք է սպասել արբանյակների հայտնվելուն, այնուհետև սեղմել «արի գնանք»: Այնուամենայնիվ, ծրագիրն ունի նաև շատ մեծ պլյուս՝ ռուսերեն լեզվով ուսուցման ծրագրեր համապատասխան ձայնային ուղեկցությամբ։ Սկզբնական փուլում սա ինձ այնքան էլ չօգնեց, ես կփորձեմ այն օգտագործել երկար մարզումների ժամանակ, որպեսզի արագացնեմ 5 կմ:

Նկարներ (այս դեպքում սխալմամբ միացրել եմ քայլելը).

Հեշտ օգտագործվող plug-and-forget ծրագրակազմ Nike +-ից

Միայն անգլերենով դուք չեք կարող կամայական վերապատրաստման պլան կազմել: Բայց գործարկման ժամանակ այն չի սպասում, որ GPS-ն ակտիվանա. եթե այն անմիջապես չմիացվի, սրանք վազորդի խնդիրներն են, ով կարող է չսպասել ծրագրին, այլ պարզապես անմիջապես վազել:

Հետևյալ ծրագիրը տրամադրվել է պարզապես հետաքրքրությունից դրդված www.runtastic.com-ի կողմից:

Դրանում առանձնահատուկ բան չգտա, ամեն ինչ նույնն է, ինչ առաջին երկուսում։ Բացառությամբ, որ ձայնային ուղղորդումն ամենաանորոշն է, և նա մոռացել է ինձ ասել 5-րդ կիլոմետրի մասին:) Եվ ես նույնպես չկարողացա տվյալները վերբեռնել սերվերի վրա - անընդհատ հայտնում էին, որ պրոֆիլակտիկա կա, և սերվերը անհասանելի է:.

Ի՞նչ կարելի է նկատել երկամսյա կանոնավոր վազքից հետո: Լրացուցիչ եռանդ դեռ չեմ զգացել, ինչպես 10 տարի առաջ 6 ժամ քնելը քիչ է։ Արյան ավելի ինտենսիվ շրջանառությունից «ուղեղի» բեկումը դեռ չի կատարվել, բայց մոտիվացիան (տես վերևում) շատ ուժեղ է: Եթե ամեն ինչ ընթանա այնպես, ինչպես ուզում եմ, հաջորդ տարի ես կվազեմ 10 կմ, իսկ հետո կարող եմ ճոճվել կիսամարաթոնի համար;)

Հ. Գ. Մեր պետությունը պետք է փորձի յուրաքանչյուր 10 դոշիրակը պտտել «Թմրանյութերը պարտվողների համար են» և «Վազելը լավ է, որովհետև աղջիկների հետ շփման տեւողությունը մեծացնում» սոցիալական ցանցը (սա խաբուսիկ արտահայտություն է, քանի որ այս տեքստը կարող է կարդալ. աղջիկս:)