Ինչպես սկսել վազել և վայելել այն

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Հատված գրքի վազորդ Ռոբին Արզոնից, ով թողեց իր ձանձրալի աշխատանքը և կատարեց իր երազանքը։

Ես երբեք չեմ հաղթել մրցույթում կամ վազել կիլոմետրում 3 րոպե տեմպերով, չնայած ես իսկապես հարգում եմ նրանց, ովքեր հասել են նման հաջողությունների։ Ես մեծացել եմ Ֆիլադելֆիայի արվարձաններում և սպորտի փոխարեն գնացել եմ ստեղծագործական տարբեր շրջանակների։ Մինչ իմ զարմիկները ֆուտբոլ էին խաղում և մրցում էին աթլետիկայով, ես նրանց նայեցի տրիբունաներից և ինքս ինձ ասացի, որ ես մարզիկ չեմ: Նա ապրում էր ոչ թե երազներով, այլ վախով: Իմ համոզմունքները, որոնք ես սերմանել էի իմ մեջ, խոսեցին իմ փոխարեն:

4. Ջուր

Ես միշտ հետևում եմ հետևյալ կանոնին՝ եթե պատրաստվում եք վազել 40 րոպեից ավելի, ապա պետք է ջուր խմեք։ Այն կարելի է ձեռք բերել ճանապարհի երկայնքով հայտնաբերված խմելու շատրվաններից, կամ կարող եք այն ձեզ հետ տանել: 40 րոպեից պակաս վազքի համար խմելը վազելուց առաջ և հետո բավարար կլինի, եթե իհարկե դրսում չլինի մոլեգնող շոգը:

5. Մոտիվացնող էջ

Սկսեք պահել վազող օրագիր, օրագիր կամ տրամադրության տախտակ, որը կպահի ձեզ մոտիվացված: Նաև բաժանորդագրվեք սոցիալական մեդիայի հաշիվներին, որոնք ձեզ ուրախացնում և ոգեշնչում են առաջադրվելու:

6. Անձը հաստատող փաստաթուղթ

Ամեն դեպքում ձեզ հետ վերցրեք ձեր վարորդական իրավունքը:Խորհուրդ եմ տալիս ձեռք բերել նաև հատուկ թեւնոց, որի վրա գրված է ձեր անձնական տվյալները (անունը, բնակության վայրը և հեռախոսահամարը):

7. Սպորտային ժամացույց կամ վազող հավելված

Դրանք կարող են արժենալ քսանից մինչև մի քանի հարյուր ԱՄՆ դոլար: Եթե դուք չեք պատրաստվում Ironman Triathlon-ին և ձեզ հարկավոր չէ շատ տարբեր չափումներ չափել, Nike + Run Club կամ Strava անվճար հավելվածը հիանալի վայր է սկսելու համար՝ օգնելու ձեզ որոշել ձեր արագությունն ու հեռավորությունը:

Պատրաստվեք մտավոր և ֆիզիկապես

Նախապատրաստվելով բաժանվելուց հետո իմ առաջին մարաթոնին, վազելով մղոն առ մղոն, ես ապաքինվեցի իմ հոգեկան վերքերից: Եվ նույնքան աղոտ, ինչպես «Կեր, աղոթիր, սիրիր» գրքում, անցնելով վերջնագիծը Կենտրոնական այգում, ես արդեն իմ այլ, ավելի լավ տարբերակն էի: Այն բանից հետո, երբ վազես քո սիրելի քաղաքով, վերջնագծին համբույրներ փչելով ընկերներիդ և ընտանիքիդ անդամներին, և քո պարանոցը զարդարի մեդալը, դու քեզ իսկական մարտիկ կզգաս: Ես միշտ հիշում եմ այս պահը, երբ կասկածները սողում են.

6. Եթե պատրաստվում եք վազել կես ժամից քիչ ժամանակ, ապա ձեզ հետ ավելորդ ոչինչ վերցնելու կարիք չկա։

Խմեք մի քիչ ջուր, եթե իսկապես դրա կարիքը ունեք, բայց մի ընթրեք առատ ճաշ կամ մի փունջ սարքավորումներ մի բարձեք, նախքան դուրս գալը: Պարզեցնել. Դուք, սպորտային կոշիկներն ու սպորտային հագուստն այն ամենն են, ինչ ձեզ հարկավոր է:

7. Վատ օրեր կունենաք։

Երբեմն դուք պարզապես չեք կարողանա ձեզ ուրախացնել և դուրս գալ փողոց: Վաղը նորից փորձեք: Կարևոր է, որ չհրաժարվեք նպատակին հասնելու փորձերից: Այնուամենայնիվ, ընտրեք ձեզ հարմար ժամանակ և մնացեք դրան: Սովորությունների ձևավորումը երկար ժամանակ է պահանջում։

8. Մի փորձեք թույն տեսք ունենալ

Դուք նոր եք սկսում, և ոչ ոք չի ակնկալում, որ դուք անմիջապես կցուցաբերեք ձեզ որպես պրոֆեսիոնալ մարզիկ: Կենտրոնացեք ձեր զգացմունքների վրա:

9. Ընտրություն կատարեք հօգուտ «բյուջետային» տեխնոլոգիաների

Միգուցե մի օր դուք գնեք ամենաբարդ GPS ժամացույցը՝ բոլոր սենսորներով: Տպավորիչ հատկանիշներով մոդել։ Բայց հիմա, հենց սկզբում, դրանք պետք չեն։

10. Անցեք ֆիզիկական հետազոտություն

Համոզվեք, որ կարող եք վազել: Դրա համար ֆիզիկական հետազոտություն անցեք՝ մարմնի առողջական ցուցանիշները գնահատելու համար։Երբ սկսում եք չափել ձեր վազքի ժամանակը և հեռավորությունը, լավ գաղափար է իմանալ ձեր արյան ճնշումը, հանգստի ժամանակ սրտի զարկերը, խոլեստերինի մակարդակը և ընդհանուր մարզավիճակը:

Վազքից առաջ տաքացեք

• Վազք և քայլեք 5 րոպե։ Եթե դուք անմիջապես սկսեք վազել, դուք վտանգի տակ եք դնում վնասվածքներ: Սկսեք քայլելով կամ վազքով, որպեսզի տաքացնեք ձեր մկանները և ակտիվացնեք ձեր արյունը:
• Արագացում. Արագություն զարգացնելու, ֆիզիկական պատրաստվածությունը բարելավելու և տաքանալու համար դուք պետք է սկսեք վազել արագացումով, այսինքն՝ երկար քայլերով, որոնք ինչ-որ չափով հիշեցնում են վազքը բարձր բարձրացրած ազդրով: Արագացման տեխնիկան կարող է տարբեր լինել, բայց վարժության էությունը կայանում է նրանում, որ արագացնել առաջին 20-30 վայրկյանը, իսկ հետո դանդաղեցնել: Արագացումը երկարացնում է քայլքը և թույլ է տալիս ավելի քիչ հաճախակի փոխել ոտքերը: Մի քանի րոպե թեթև վազքից հետո աստիճանաբար արագացրե՛ք ամեն 100 մետրը, իսկ հետո վերադարձե՛ք թեթև վազքի։
• Դինամիկ ձգում. Ստատիկ վարժություններ, երբ մկանները ամրացնում եք մեկ դիրքում, ձգեք դրանք։ Խորհուրդ չի տրվում վազելուց առաջ ստատիկ ձգումներ կատարել, քանի որ այն սառեցնում է, քան տաքացնում մկանները, մինչդեռ դինամիկ ձգումները բարելավում են շարժունակությունը և հանգստացնում մկանները։ Դինամիկ վարժությունները կարող են ներառել վազք, կողային քայլեր, squats, ճոճանակներ և դինամիկ առաջ թեքումներ (շարժվել առաջ, բարձրացնել մի ոտքը և հակառակ ձեռքով դիպչել մատին): Վազելուց առաջ 5 րոպե դինամիկ տաքացում կատարեք։ Սա ձեր մկանները տաքացնում է առանց հոգնածության:

Վազիր աջ

Տնտեսական վազքի տեխնիկան թույլ կտա ձեզ ավելի արագ շարժվել: Այնուամենայնիվ, ամենահայտնի մարզիկներից ոմանք անկատար են վազում: Օրինակ, Փոլա Ռեդքլիֆը, ով մասնագիտացած է երկար տարածություններում վազքի մեջ, հայտնի է իր անհարմար քայլվածքով, սակայն այսօր համարվում է ամենաարագ մարաթոնյան վազորդը կանանց շրջանում: Այնուամենայնիվ, սխալները, որոնք հանգեցնում են վնասվածքի, չեն բարելավում մարզումների արդյունավետությունը: Այս կամ այն չափով երբեմն ինքս եմ դրանք անում։ Ինչ սխալներ կարող եք հանդիպել.

• Երբ վազում ես, ձեռքդ չափից դուրս կողք ես քաշում, այնպես, որ այն անցնի կրծքի կենտրոնը: Սա հանգեցնում է էներգիայի լրացուցիչ ծախսերի: Ձեռքերդ ուղիղ պահեք ձեր առջև, արմունկները 90 աստիճանի անկյան տակ: Պահպանեք նույն դիրքը, երբ ձեր ձեռքերը հետ եք վերցնում, ձեր արմունկները սերտորեն սեղմված են կրծքավանդակի վրա: Խորհուրդ եմ տալիս պարապել հայելու առաջ։
• Մենք կլորացնում ենք մեր ուսերը և ծռվում, երբ հոգնած ենք և/կամ մեր իրան մկանները թերզարգացած են: Մարզման ժամանակ անպայման ուշադրություն դարձրեք իրանի և ամբողջ մարմնի հետ աշխատանքին. վազելիս մի քանի րոպե բարձրացրեք ուսերը, այնուհետև հատուկ թուլացրեք և իջեցրեք դրանք: Երբեմն, երբ մենք վազում ենք, մենք թեքվում ենք առաջ: Այս իմպուլսը գալիս է կոճերից, ուստի թեքված ուսերը վատ վազքի տեխնիկայի միակ պատճառը չեն:
• Երբ բռունցքդ սեղմում ես, արագությունդ նվազում է։ Պատկերացրեք, որ յուրաքանչյուր ափի մեջ ունեք չիպին, այնպես որ սեղմեք ձեր մատները, որպեսզի չկոտրեք այն:
• Երբեմն, երբ փորձում եք ավելի արագ վազել կամ ավելի շատ տարածություն անցնել, դուք չափազանց շատ արագացումներ եք անում: Արդյունքում, երբ դուք վայրէջք եք կատարում, ամբողջ բեռը ոտքի վրա է, իսկ արագությունը մնում է նույնը: Դրանից խուսափելու համար փորձեք արագացնել ձեր ձեռքերը և փոխել ոտքերը: Պահեք ձեր ոտքերը և ձեռքերը համաժամանակյա, այսինքն՝ ձեր մարմնի բոլոր մասերը պետք է աշխատեն միաժամանակ։ Եթե ձեռքերն ավելի դանդաղ են ընթանում, դա կբերի անհարմար քայլվածքի, և հակառակը։ Տեսականորեն, դուք պետք է դիպչեք գետնին ձեր ոտքով անմիջապես ձեր մարմնի տակ: Օլիմպիական Ջեք Դենիելսը կարծում էր, որ րոպեում 180 քայլը իդեալական արագություն է վազելու համար: Սկզբունքորեն, այս տեմպը համարվում է ստանդարտ:
• Դուք չպետք է վայրէջք կատարեք ձեր կրունկի վրա, քանի որ ձեր ոտքը երկու անգամ դիպչում է գետնին. անմիջապես կրունկով, իսկ հետո մատով, ոչ թե ոտքի կեսին:Թվում է, թե ամեն ինչ պարզ է, բայց որոշ մարդիկ պարզապես չգիտեն, թե ինչպես վարվել այլ կերպ: Ես երբեք չեմ ունեցել այնպիսի իրավիճակ, որ երբեք մարաթոնի ժամանակ վայրէջք կատարեմ կրունկիս վրա, հատկապես երբ ոտքերս հոգնում են: Իհարկե, ձեր վազքի տեխնիկայի մեջ միշտ շտկելու բան կա՝ դարձնելով այն ավելի անվտանգ և արդյունավետ: Կարծում եմ, որ ոտքի մեջտեղում վայրէջք կատարելը մեղմացնում է հարվածը և բարձրացնում արդյունավետությունը, բայց ես գարշապարի ծանրաբեռնվածության հետ կապված որևէ մեծ խնդիր չեմ տեսնում: Մտածեք ընդհանուր առմամբ մարմնի շարժման մասին: Եթե կարծում եք, որ ինչ-որ բան այն չէ, գուցե արժե փոխել:
• Շատ դանդաղ վազելը բացասաբար կանդրադառնա ձեր տեխնիկայի վրա: Ձեր մկանները ծանրաբեռնվածության և մարմնի վրա աշխատելու լավագույն միջոցը վազքուղու վրա մեծ արագությամբ վազելն է: Կենտրոնացեք ձեռքի շարժումների, ոտքերի փոփոխությունների և արագության վրա: Վերահսկեք ձեր շնչառությունը, միացրեք ձեր որովայնը, թուլացրեք ձեր ուսերը և զգույշ եղեք, որ չկռվեք առաջ (դա խուսափելու համար կենտրոնացեք ամբողջ մարմնի վրա՝ կոճից մինչև պսակ):

Այս սխալները սովորաբար ամենատարածվածն են վազորդների շրջանում:

Ռոբին Արզոնը ուլտրամարաթոն վազորդ է, պրոֆեսիոնալ մարզիչ և պարզապես երջանիկ մարդ: Նրա կարգախոսն է՝ «Լռիր ու փախիր»։ «Լռիր և փախիր» բաժնում: Ազատության և ներդաշնակության մանիֆեստ »Ռոբինը պատմեց, թե ինչն է ոգեշնչել իրեն սկսել վազել և ինչն է օգնում նրան մնալ մոտիվացված, կիսվել է տարբեր հեռավորությունների վրա մրցավազքերի նախապատրաստման ծրագրի և ծանր բեռներից հետո վերականգնման մեթոդների մասին: