Ինչպես սկսել վազել. սկսնակների ամբողջական ուղեցույց

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Մենք մեծացնում ենք այս սպորտաձևին սիրահարվելու ձեր հնարավորությունները:

Սկսեք քայլելուց

Եթե վերջին անգամ վազել եք դպրոցում, իսկ հետո՝ դժկամությամբ, մեկ աստիճանի թռիչքը շնչահեղձություն է առաջացնում կամ շատ ավելորդ քաշ կա, ավելի լավ է սկսել քայլելուց։

Նպատակ դրեք քայլել 10000 քայլ ամեն օր առնվազն մեկ շաբաթ: Դա ուղղակի ցուցանիշ է, բայց ավելի լավ է ինչ-որ բանով առաջնորդվել՝ ավելի հեշտ է սկսել այսպես:

Ձեր վազած յուրաքանչյուր կիլոմետրը բարելավում է ձեր մարզավիճակը և պատրաստում առաջին վազքին: Եթե դուք ակտիվ կենսակերպ եք վարում և շատ եք քայլում, կարող եք անմիջապես սկսել վազքի մարզումները։

Այլընտրանքային վազք և քայլում

Աթլետիկայի սպորտի վարպետ և մարզիչ Արտյոմ Կուֆտիրևն ասում է, որ շատ սկսնակներ վազքն ընկալում են որպես հեռավորության արագ հաղթահարում, ուստի արագորեն դուրս են գալիս:

Արտյոմ Կուֆտիրև աթլետիկայի սպորտի վարպետ, մարաթոնյան վազորդ, Instarun վազքի դպրոցի հիմնադիր

Առաջին վազքի ժամանակ սկսնակներին վախեցնում են նոր սենսացիաներ. զարկերակն ու շնչառության ռիթմը մեծանում են, ճնշումն ու արյան շրջանառությունը մեծանում են, գուցե ինչ-որ տեղ սովորությունից դուրս ինչ-որ բան ծակում է։ Օրգանիզմը փորձում է հարմարվել աշխատանքի նոր ռեժիմին, բայց դա ժամանակ է պահանջում։ Եթե մի քիչ համբերես, կստացվի ու քեզ համար ավելի հեշտ կլինի։ Բայց սա միայն այն դեպքում, եթե սկզբում ընտրել եք համապատասխան տեմպ:

Տվեք ձեր մարմնին հարմարվելու հնարավորություն. Սկսեք դանդաղ: Ահա մեր փորձագետի կողմից սկսնակների փոփոխական վազքի և քայլելու մարզումների օրինակ:

Սահմանեք ժմչփ և վազեք 3 րոպե, այնուհետև անցեք քայլի հաջորդ 2 րոպեի ընթացքում. սա մեկ շարք է: Դրանցից վեցն է անելու, որը ձեզանից կխլի 30 րոպե:

Այսպես ասած, հիշեք, որ երեք րոպե վազքը լիարժեք սպրինտ չէ: Այսպես երկար չեք դիմանա: Ձեր վազքի տեմպը պետք է լինի հարմարավետ:

Արտյոմ Կուֆտիրև աթլետիկայի սպորտի վարպետ, մարաթոնյան վազորդ, Instarun վազքի դպրոցի հիմնադիր

Ճիշտ տեմպերում մնալու համար օգտագործեք մի պարզ կանոն՝ վազելիս պետք է պահպանեք շարունակական երկխոսություն վարելու ունակությունը: Այս տեմպը կոչվում է նաև խոսակցական։

Հաճախ խորհուրդ է տրվում վազել՝ հետևելով սրտի զարկերի հաճախականությանը, բայց եթե դուք չունեք կրծքավանդակի զարկերակային զարկերակների մոնիտորինգ, դա քիչ օգտակար կլինի: Ֆիթնես ապարանջաններն ու ժամացույցները շատ կոպիտ որոշում են սրտի զարկերի հաճախականությունը և մեծ սխալներ են տալիս։

Ավելին, Արտյոմը պնդում է, որ թվերը կարող են տարբերվել՝ կախված կոնկրետ անձից և սկզբում ավելի լավ է կենտրոնանալ նրանց զգացմունքների վրա։

Եթե դուք չեք կարողանում պահպանել ձեր խոսելու տեմպը երեք րոպե, կրճատեք ձեր վազքի ժամանակը: Օրինակ՝ կարող եք վազել 2 րոպե և քայլել 3 րոպե, կամ վազել 1 րոպե և մնացած 4 րոպեն քայլել։

Պարբերաբար մարզվեք և ավելացրեք ժամանակը

Մարմնի արագ ադապտացման համար անհրաժեշտ է կանոնավոր սթրես և վերականգնման ժամանակ։

Արտյոմ Կուֆտիրև աթլետիկայի սպորտի վարպետ, մարաթոնյան վազորդ, Instarun վազքի դպրոցի հիմնադիր

Մարզումների ամենաարդյունավետ աճը նկատվում է վազորդների մոտ, ովքեր շաբաթական 3-4 անգամ մարզվում են: Եթե դուք մարզումներ եք կազմակերպում երկու օրը մեկ, ապա երկու շաբաթից դրանք կավարտեն յոթը: Այս ռիթմը թույլ կտա ժամանակ ունենալ վերականգնվելու և չկորցնելու ձեր հմտությունը։

Միևնույն ժամանակ, առաջընթացի համար անհրաժեշտ է աստիճանաբար ավելացնել վազքի ժամանակը: Եթե ձեզ հարմարավետ եք զգում 3 րոպե վազել և 2 րոպե քայլել, օգտագործեք հետևյալ պլանը.

• Շաբաթ 1: 3 րոպե վազք, 2 րոպե քայլք - 6 սերիա (30 րոպե).
• 2 շաբաթ: 4 րոպե վազք, 2 րոպե քայլում - 5 սերիա (30 րոպե).
• 3 շաբաթ: 5 րոպե վազք, 2 րոպե քայլք՝ 4-5 սերիա (28-35 րոպե).
• 4 շաբաթ: 5 րոպե վազք, 1 րոպե քայլում - 5 սերիա (30 րոպե).
• 5 շաբաթ: 30 րոպե վազք առանց քայլելու:
• 6 շաբաթ: 35 րոպե վազք.
• 7 շաբաթ: 40 րոպե վազք.
• 8 շաբաթ: 45 րոպե վազք.

Եթե դուք շատ հոգնած եք զգում նախքան ձեր մարզումն ըստ պլանի ավարտելը, ապա դուք կամ չափազանց բարձր տեմպ եք վերցրել, կամ շատ երկար եք վազել:

Վերադարձեք և կրկնեք նախորդ շաբաթը ևս մեկ անգամ, այնուհետև նորից փորձեք: Եվ ոչ մի դեպքում չհրաժարվեք «Ի վերջո, վազելն իմը չէ» պատրվակով։ Ձեզ պարզապես ավելի շատ ժամանակ է պետք հարմարվելու համար:

Եթե շարունակես, արդեն հաղթել ես։

Մարզվելուց առաջ միշտ լավ տաքացեք

Վազքից առաջ միշտ համատեղ տաքացում կատարեք:

Արտյոմ Կուֆտիրև աթլետիկայի սպորտի վարպետ, մարաթոնյան վազորդ, Instarun վազքի դպրոցի հիմնադիր

Տաքացման վարժությունները ակտիվացնում են ձեր մարմնի հիմնական շարժիչային միավորները և ապահովում են սինովիալ հեղուկի օպտիմալ բաշխումը հոդերի մեջ, ինչը բարելավում է դրանց սահումն ու շարժունակությունը:

Տեսանյութում Արտյոմ Կուֆտիրևը ցույց է տալիս կարճատև տաքացում, որը պետք է լինի ձեր մարզման մի մասը: Սա հատկապես կարևոր է նրանց համար, ովքեր վազում են առավոտյան, երբ մարմինը բավականին թունդ է և կոշտ։ Կատարեք վարժությունները սահուն, առանց հանկարծակի շարժումների։

Զովացեք մարզվելուց հետո

Արտյոմն ասում է, որ մարզումը կարելի է ավարտել դինամիկ կամ ստատիկ ձգումներով։ Որը կախված է ձեր նպատակներից.

• Եթե վազքից հետո ոչինչ չեք պատրաստվում անել, ընտրեք ստատիկ ձգումը:
• Եթե ցանկանում եք ավարտել ձեր վազքը շրջանաձև ուժային մարզումներով կամ ցատկով, կատարեք դինամիկ ձգում: Սա բազմահոդային վարժությունների հավաքածու է, որը կօգնի ձեզ ավելի մանրակրկիտ ճկել ձեր մարմինը, պատրաստել այն այլ շարժումների և նվազեցնել վնասվածքների վտանգը:

Ինչպես կատարել ստատիկ ձգումներ

Ստատիկ ձգումն այն է, երբ դուք վերցնում եք որոշակի դիրք, որում ձգվում են մկանները և պահում այն որոշ ժամանակ: Դա կօգնի թուլացնել հիմնական մկանային խմբերը, որոնք աշխատել են վազքի ընթացքում։ Ստորև բերված տեսանյութում մեր փորձագետը ցույց է տալիս վազքից հետո ձգվող վարժությունների հավաքածու:

Յուրաքանչյուր դիրք պահեք 45-60 վայրկյան, ձգվեք առանց ֆանատիզմի (ցավը պետք է լինի նվազագույն):

Ինչպես կատարել դինամիկ ձգումներ

Դինամիկ ձգումը բազմահոդային վարժությունների մի շարք է, որն օգնում է ձեզ ավելի մանրակրկիտ ձգել ձեր մկանները: Այն կօգնի ձեզ խուսափել վնասվածքներից ինտենսիվ շարժումներ կատարելիս: Ստորև ներկայացված տեսանյութում Արտյոմը ցույց է տալիս, թե ինչպես ճիշտ իրականացնել դինամիկ ձգումներ։

Ցավոք, ոչ միայն սկսնակները, այլև նրանք, ովքեր իրենց երկրորդ հնարավորությունն են տվել դառնալ վազորդ առաջին անհաջողությունից հետո, անտեսում են տաքացումն ու սառեցումը` վիճելով դա ժամանակի սղության պատճառով:

Մի շրջանցեք տաքացումն ու սառեցումը. սա ձեր մարզումների նույնքան կարևոր մասն է, որքան վազքը:

Դիտեք ձեր մարմնի դիրքը

Վազքի որակը կախված է ոչ միայն նրանից, թե որքան արագ եք շարժում ձեր ոտքերը, այլև մարմնի բոլոր մյուս մասերի աշխատանքից։

Հիշեք մի քանի պարզ տեխնիկական մանրամասներ, որոնք կարող եք ինքներդ ուղղել.

• Տեսողություն ուղղեք առաջ, մի նայեք ձեր ոտքերին:
• Ուսերը պետք է հանգստանալ. Շատ վազորդներ լարում են նրանց, ինչն առաջացնում է ֆիզիկական հոգնածություն և դանդաղեցնում տեմպը։ Եթե զգում եք, որ ձեր ուսերը լարված են, պարզապես սեղմեք ձեր ձեռքերը և փորձեք թուլացնել դրանք։
• Ձեռքեր պետք է ճոճանակի պես ետ ու առաջ շարժվի: Մի տարածեք ձեր արմունկները կողքերին, ծալեք դրանք ուղիղ անկյան տակ, ձեր ձեռքերը բերեք բռունցքի մեջ, բայց մի սեղմեք դրանք ձեր ամբողջ ուժով:
• Ոտքեր պետք է տեղադրվի ծանրության կենտրոնի տակ, ոչ թե մարմնի դիմաց: Ճիշտ է, դա բավականին դժվար է հետևել (եթե չխնդրեք, որ ձեզ տեսագրեն և վերլուծեն ձեր տեխնիկան):

Շատ կարևոր է նաև սովորել, թե ինչպես հանգստացնել մարմինը վազելիս:

Արտյոմ Կուֆտիրև աթլետիկայի սպորտի վարպետ, մարաթոնյան վազորդ, Instarun վազքի դպրոցի հիմնադիր

Ամենից հաճախ սկսնակ մարզիկները ամբողջ մարմնում ավելորդ լարվածություն ունեն: Սա խանգարում է ինչպես նորմալ արյան հոսքին, այնպես էլ վազքի ընդհանուր ընկալմանը: Բացի այդ, լարվածությունը մեծապես սահմանափակում է շարժումների մեխանիզմը և առաջացնում է տարբեր բորբոքումներ և ցավեր ոտքերում։ Հետևաբար, հիմնական խորհուրդը. սովորեք հանգստանալ վազելիս:

Եթե ցանկանում եք կատարել տեխնիկա, գտեք մարզիչ:Եթե դուք պատրաստվում եք ինքնուրույն հաղթահարել, համոզվեք, որ կարդացեք տեխնիկական ասպեկտների մասին:

Ավելացրեք ուժային վարժություններ

Արտյոմ Կուֆտիրևն ասում է, որ բացի վազքից, կարևոր է մարզումները լրացնել ուժային համալիրներով՝ մկաններն ամրացնելու համար։ Նման վարժությունները ապագայում կօգնեն ազատվել հոդերի և կապանների սթրեսից, ինչը հատկապես կարևոր է ավելորդ քաշ ունեցող մարդկանց համար։

Միևնույն ժամանակ, ձեզ հարկավոր չէ մարզասրահի անդամ գնել. ձեր մարմնի քաշով վարժությունները բավականին հարմար են: Շաբաթական 2-3 ուժային մարզումներ կատարեք: Դուք կարող եք դա անել վազքի օրերին կամ վազքից անմիջապես հետո:

Դիտեք ձեր վիճակը

Արտյոմն ասում է, որ շատ սկսնակ վազորդներ բողոքում են ծնկի ցավող ցավերից։ Ավելի հաճախ, քան ոչ, սա պարզապես հարմարվողական անհանգստություն է, որն անհետանում է մարզվելուց հետո մեկ ժամվա ընթացքում կամ նույնիսկ ավելի վաղ: Դրա համար չարժե անհանգստանալ և թողնել վազքը։

Բայց դուք չեք կարող ամբողջությամբ անտեսել ցավային սենսացիաները. երբեմն դրանք կարող են լուրջ խնդիրների նշան լինել:

Եթե հոդային հատվածի ցավը սուր է, աճող, թրթռացող և երեք օրվա ընթացքում չի անհետանում ծանրաբեռնվածությամբ, ապա արժե դիմել վիրաբույժի։

Բացի հոդացավերից, վազորդները հաճախ ունենում են մկանային ջղաձգումներ: Ամենից հաճախ դա տեղի է ունենում ազդրի հետևի մկանների հետ և վտանգավոր չէ, եթե արագ արձագանքեք:

Արտյոմ Կուֆտիրև աթլետիկայի սպորտի վարպետ, մարաթոնյան վազորդ, Instarun վազքի դպրոցի հիմնադիր

Հենց սպազմ է առաջանում, անհրաժեշտ է դանդաղ և սահուն հակառակ շարժումով ձգել մկանը, այնուհետև նրբորեն մերսել։

Ավելացրեք բազմազանություն

Յուրաքանչյուր մարզիկ պարբերաբար կորցնում է ոգեշնչումը, իսկ վազքը դառնում է ձանձրալի։ Ինչ անել? Գտեք ձեր գործունեությունը դիվերսիֆիկացնելու տարբեր ուղիներ: Ուրախ եմ, որ այդ մեթոդները բավականին շատ են, որպեսզի յուրաքանչյուրը կարողանա ընտրել իրեն հատուկ հարմարվողը։

Լսեք երաժշտությունը

Հավաքեք ձեր սիրած երգերի երգացանկը և վայելեք ձայնը: Հիմնական բանը հիշելն է, որ մենք անգիտակցաբար մեր տեմպը հարմարեցնում ենք երաժշտության ռիթմին, այնպես որ կամ դիտեք ինքներդ, կամ ընտրեք հատուկ երգացանկ վազորդների համար՝ հաշվի առնելով կադանսը:

Եթե երաժշտությունը ձեզ չի գոհացնում, կարող եք լսել ձեր սիրած փոդքասթները կամ աուդիոգրքերը:

Գտեք համախոհներ

Եթե ձանձրանում եք մենակ վազելուց, գտեք ընկերներ, ովքեր պատրաստ են աջակցել ձեր մարզական ջանքերին կամ միացեք վազքի ակումբին:

Մարզումները կդառնան ավելի զվարճալի, և պատասխանատվությունը կհայտնվի։ Դժվար թե կարողանաք գտնել 101 արդարացում, թե ինչու պետք է առավոտյան ժամը վեցին տաք անկողնում մնաք և չվազեք, եթե ընկերներն արդեն սպասում են ձեզ փողոցում։

Վազող օրագիր պահիր

Սա տարբերակ է նրանց համար, ովքեր սիրում են օրագրեր պահել և ուսումնասիրել վիճակագրությունը։ Ձեր առաջընթացին հետևելը և այն գործընթացների և հանգամանքների մասին սովորելը, որոնք ազդում են ձեր վազքի կատարողականի վրա, կարող են մարտահրավեր լինել ձեզ համար:

Վերլուծելով գրառումները՝ դուք կկարողանաք համապատասխան եզրակացություններ անել և կատարել ճշգրտումներ, որոնք անհրաժեշտ են արդյունքները բարելավելու համար: Հատուկ գործող հավելվածները կամ սոցիալական առողջապահական ամբողջ ցանցերը կարող են օգնել դրան:

Հիշեք, որ երբեք ուշ չէ սկսելու համար

Ոչ ոք ձեզանից չի պահանջում արագություն կամ ուլտրամարաթոնի դիմացկունություն: Գլխավորն այն է, որ ձեր մարզումները լինեն անվտանգ, առողջ և հաճելի: Մնացած ամեն ինչ երկրորդական է։