4 պարզ վարժություն կենտրոնացման համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 04:00

Հոգեբան Ամիշ Ջհան բացատրում է, թե ինչպես մեծացնել ուշադրությունը գիտակցության ուսուցման միջոցով:

Ինչպես զարգացնել ուշադրությունը

Ուշադրությունը նման է լապտերի, որի ճառագայթը կարող է ուղղված լինել ամեն ինչի։ Եվ քանի որ մենք շեղված ենք զգոնության մոտ 50%-ի համար, պարզվում է, որ այս ճառագայթը վազում է կողքից այն կողմ: Որպեսզի սովորեք, թե ինչպես վերահսկել ձեր ուշադրությունը, Մայամիի համալսարանի հոգեբան Ամիշ Ջհան առաջարկում է մարզել ուշադրությունը:

Նրա հետազոտության համաձայն՝ մարդիկ, ովքեր չեն զբաղվում նման վարժություններով, հակված են կորցնել կենտրոնացումը ծայրահեղ սթրեսի ժամանակ: Մյուս կողմից, նրանց համար, ովքեր պարբերաբար մարզում են ուղեղը, այն բարելավվում է: Mindfulness-ն ունի այլ առավելություններ՝ նվազեցնում է անհանգստությունը և կրկին դեպրեսիայի ռիսկը, ինչպես նաև բարելավում է կարճաժամկետ հիշողությունը:

Mindfulness-ը կենտրոնանում է ներկա պահի վրա՝ առանց հուզական արձագանքի:

«Դա անելու համար ձեզ հարկավոր չէ հատուկ աշխարհայացք կամ կրոնական համոզմունքներ», - ասում է Ջան: Նման վարժությունները պարզ են. Դրանք բաժանվում են երկու կատեգորիայի՝ ուշադիր ուշադրություն և ազատ դիտում: Այս բոլոր վարժությունները զարգացնում են ուղեղի՝ մեկ առարկայի վրա կենտրոնանալու ունակությունը:

1. Շնչառություն

Սկսեք գիտակցված շնչառությամբ: Նստեք հարմարավետ դիրքում՝ մեջքն ուղիղ պահելով: Ձեր ամբողջ ուշադրությունը կենտրոնացրեք շնչառության սենսացիաների վրա: Զգացեք, թե ինչպես է սառը օդը մտնում ձեր քթանցքները կամ որովայնը բարձրանում և իջնում է:

Երբ ինչ-որ բանից շեղվում եք, նրբորեն ձեր ուշադրությունը դարձրեք շնչառության վրա: Մի զարմացեք և մի՛ տխրեք, եթե ստիպված լինեք կրկնել սա նորից ու նորից: Պատկերացրեք, որ ձեր ուշադրությունն այն լակոտն է, որին սովորեցնում եք քայլել թոկով: Ամեն անգամ, երբ նա փախչում է, նրբորեն հետ քաշեք նրան:

2. Քայլել

Կենտրոնացեք այն սենսացիաների վրա, երբ. Զգացեք ձեր ոտքերի հպումը գետնին, քամին ձեր մաշկին, ձեր շուրջը հնչող ձայները: Կարևոր չէ, թե որտեղ եք քայլում` դրսում, թե ներսում:

3. Մարմնի սկանավորում

Եթե ուշադրությունը լապտերն է, ապա մարմնի սկանավորման ժամանակ անհրաժեշտ է դրանով հետևողականորեն լուսավորել ամբողջ մարմինը: Սկսեք ձեր ոտքերի մատներից և նկատեք դրանցում զգացողությունը: Դուք կարող եք զգալ քորոց, ջերմություն կամ սառնություն: Այնուհետև դանդաղ շարժվեք վերև:

Երբ դուք սովորեք կենտրոնանալ և պահել ձեր ուշադրությունը մեկ առարկայի վրա, կարող եք անցնել ազատ դիտարկմանը:

4. Ազատ դիտարկում

Այն օգնում է ձեզ նկատել, թե ինչ է կատարվում ձեր շուրջը, բայց չկառչել դրանից: Այստեղ պետք չէ կենտրոնանալ կոնկրետ օբյեկտների վրա: Փոխարենը, բաց եղեք ցանկացած սենսացիաների համար, որոնք առաջանում են: «Մի վերլուծեք և մի մտածեք», - բացատրում է Ջան: «Պարզապես նկատեք դրանք և թողեք, որ դրանք ցրվեն»:

Դա անելու համար նստեք հարմարավետ դիրքով և փորձեք նկատել բոլոր սենսացիաները, մտքերն ու հույզերը, բայց ոչ կառչել դրանցից: Դուք կարող եք դրանք նշել ըստ տարբեր կատեգորիաների: Օրինակ՝ պլաններ, անհանգստություն, դատողություն, հիշողություններ։ Դա արեք բարձրաձայն կամ լուռ, որն ավելի հարմար է ձեզ համար: Երբ դուք նկատել եք սենսացիա կամ միտք, թողեք այն:

Սա նույնն է, ինչ ամպերին նայելը։ Միայն հիմա եք հետևում ձեր մտքերի հոսքին:

Երբեմն դուք կխրված կլինեք մի մտքի վրա, և դա բնական է։ Եթե դուք չեք կարող դա բաց թողնել, կատարեք կենտրոնացման վարժությունը, որպեսզի վերականգնեք ձեր աջակցության զգացումը:

Ինչ անել, եթե դա չի աշխատում

Եթե դուք փորձել եք այս վարժությունները, բայց դեռ չեք կարողանում պահել ձեր ուշադրությունը, մի հուսահատվեք։ Դա տեղի է ունենում բավականին հաճախ: Մի հրաժարվեք գիտակցության մարզումից: Ձեզ պարզապես անհրաժեշտ է ավելի շատ պրակտիկա, ինչպես ցանկացած նոր գործունեություն:

Խնդիրն այն չէ, որ ձեզ կտրեք ուշադրությունը շեղող բաներից: Դա նշանակում է, որ դուք ցրված եք և ձեր ուշադրությունը ետ ուղղեք:

Սովորաբար, մարդիկ սկսում են զգալ օգուտները չորս շաբաթ 15 րոպեանոց մարզումից հետո, շաբաթը հինգ օր: Եթե դա չափազանց դժվար է թվում, սկսեք աստիճանաբար:Օրինակ, խոստացեք ինքներդ ձեզ ամեն օր մի քանի րոպե կատարել վարժություններից մեկը։ Դուք, ամենայն հավանականությամբ, կցանկանաք երկարացնել ձեր մարզումը: Կառչեք ձեր սկզբնական նպատակին մեկ ամիս, այնուհետև ավելացրեք ձեր վարժությունների ժամանակը, մինչև հասնեք 15 րոպեի, շաբաթական հինգ օր:

Դա ներառելու համար, ձեր հեռախոսի վրա հիշեցումներ տեղադրեք և գտեք հանգիստ, հարմարավետ վայր, ինչպես նաև հարմար ժամանակ, երբ ոչ ոք ձեզ չի շեղի: