Բովանդակություն:
2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59
Ամերիկյան ֆուտբոլի հոր՝ Ուոլթեր Քեմփից, այս վարժությունների հավաքածուն ընդամենը 8 րոպե է պահանջում՝ մարմինն ամրացնելու, ճկունությունը բարձրացնելու և առողջությունը պահպանելու համար:
Առաջին համաշխարհային պատերազմի ժամանակ Ուոլթեր Քեմփին ԱՄՆ զինվորականները հանձնարարեցին մշակել զորավարժությունների մի շարք մարտական ձևը պահպանելու համար, և նա առաջարկեց «ամենօրյա տասնյակը»՝ կարճ, կանոնավոր մարզումներ, որոնք մարմինը պահում են առողջ և ճկուն, բայց ոչ հոգնեցնող:
Քեմփը մտավ այս հավաքածուն մասամբ այն պատճառով, որ գոյություն ունեցող կալիստենիկայի վարժությունները նրան չափազանց բարդ և ձանձրալի էին թվում: Մյուս պատճառն արդեն ծանոթ գաղափարն էր, որ ժամանակակից տեխնոլոգիաները խլում են մարդկանց առողջությունն ու ճարտարությունը, որը բնորոշ էր մեր հեռավոր նախնիներին։
Պատերազմից հետո զորավարժությունների այս հավաքածուն տարածվեց աշխարհով մեկ։ Միլիոններով վաճառվող «ամենօրյա տասնյակը» նկարագրող բրոշյուրներ, ինչպես նաև հրահանգներով ձայնագրություններ: Ճամբարային համալիրը հայտնի դարձավ ամբողջ աշխարհում։
Ինչ է «օրական տասնյակը»
Սա պարզ վարժություն է, որը պետք է կատարվի հեշտությամբ և հաճույքով: Այն զարգացնում է ճկունությունը, կեցվածքը, մկանների համակարգումը և հավասարակշռությունը:
Քեմփը պնդում էր, որ վարժությունը դրական ազդեցություն է ունենում ներքին օրգանների, մասնավորապես՝ աղիների աշխատանքի վրա, ինչպես նաև խթանում է ճանաչողական ֆունկցիաները՝ բարելավելով ուղեղի աշխատանքը:
Daily Dozen-ը հարմար է ցանկացած մեծահասակի համար, սակայն հատկապես օգտակար է միջին տարիքի մարդկանց համար, ովքեր իրենց մարմնի վրա որոշակի սեղմվածություն են նկատում և նստում են օրվա մեծ մասը:
Ամենօրյա տասնյակ վարժություններ
Վարժություն 1. Շրջաններ ձեռքերով
Զարգացնում է ուսերի, մեջքի և կրծքավանդակի մկանները, բարելավում է կեցվածքը։
- Կանգնեք ուղիղ, ձեր ուղիղ ձեռքերը բարձրացրեք կողքերին ուսի մակարդակով, ափերը դեպի վեր:
- Դանդաղ գծեք ձեր ձեռքերը մոտ 15 սանտիմետր տրամագծով փոքր շրջանակների մեջ: Շարժման մեծ մասը գալիս է ուսերից, լարվածությունը զգացվում է հետևի մասում:
- Կատարեք հինգ շրջան առաջ և հինգ հետ:
Վարժություն 2. Ձեռքերով թեքվում են գլխի հետևում
Ձգում է որովայնի մկանները, ամրացնում մեջքը, բարելավում կեցվածքը։
- Կանգնեք ուղիղ՝ ձեռքերը գլխի հետևում պահելով:
- Արտաշնչելիս մարմինը թեքեք առաջ՝ մինչև 45 աստիճան, վիզը մեջքին համահունչ, նայեք հատակին ձեր առջև:
- Ինհալացիայով ուղղվեք, գլուխը բարձրացրեք։
- Թեթևակի հետ թեքվեք՝ որովայնի մկանների ձգվածությունը զգալու համար: Հայացքն ուղղված է առաստաղին։
- Ուղղել. Գլուխը մնում է բարձրացված։
- Կրկնել 10 անգամ։
Զորավարժություն 3. Ձեռքերի բարձրացում
Զարգացնում է ուսերի ամրությունը, ամրացնում է ոտնաթաթի կամարը։
- Կանգնեք ուղիղ, ձեր ուղիղ ձեռքերը բարձրացրեք կողքերին մինչև ուսի մակարդակը, ափերը դեպի ներքև:
- Ինհալացիայով բարձրացեք ոտքի մատների վրա, ձեռքերը բարձրացրեք 45 աստիճանով:
- Արտաշնչումով ամբողջությամբ կանգնեք ոտքի վրա, ձեռքերն իջեցրեք հատակին զուգահեռ:
- Կրկնել 10 անգամ։
Վարժություն 4. Կողքի խորը թեքում
Զարգացնում է ուսերի և գոտկատեղի մկանները, խթանում է լյարդի և աղիների աշխատանքը։
- Կանգնեք ուղիղ, բարձրացրեք ձեր ձեռքերը դեպի կողքերը մինչև ուսի մակարդակը, ափերը ներքև. սա մեկնարկային դիրքն է:
- Ձախ ձեռքը բարձրացրեք վերև, աջ ձեռքն իջեցրեք մարմնի երկայնքով:
- Սկսեք թեքվել ազդրերի աջ կողմում, աջ ձեռքը սողում է ոտքի երկայնքով մինչև ծնկը, ձախը պտտվում է գլխի շուրջը: Ծայրահեղ կետում ձախ ափը հենվում է աջ ականջի վրա կամ մոտ:
- Դանդաղ ուղղվեք՝ ձեռքերը մեկնելով մեկնարկային դիրքի:
- Կատարեք նմանատիպ թեք դեպի մյուս կողմը:
- Կրկնել 10 անգամ։
Վարժություն 5. Ոլորում
Բարձրացնում և ընդլայնում է կրծքավանդակը: Ձգում է որովայնի մկանները։
- Կանգնեք ուղիղ, ինհալացիա անելով, արմունկները թեքեք, բռունցքները դրեք թեւատակերի տակ։
- Շարունակելով ներշնչել՝ ուսերը հետ տարեք, մի փոքր թեքվեք կրծքավանդակի մեջ՝ ընդլայնելով կուրծքը, գլուխը վեր բարձրացրեք և նայեք առաստաղին։
- Արտաշնչումով ձեռքերը շարժեք առաջ, ապա տարածեք դրանք կողքերին։
- Շունչդ պահած՝ թեքվիր առաջ՝ հատակին զուգահեռ, ձեռքերը հետ քաշիր։
- Ուղղեք և ձեռքերն առաջ շարժեք, այնուհետև տարածեք դրանք կողքերին:
- Կրկնել 10 անգամ։
Վարժություն 6. Կծկվել ոտքի մատների վրա
Ամրացնում է ոտքի կամարը, սրունքի մկանները և մեջքը։
- Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսերի լայնության վրա, ձեռքերը բարձրացրեք կողքերին մինչև ուսի մակարդակը, ափերով թեքվեք դեպի ներքև:
- Ներշնչեք ձեր մատների վրա:
- Շարունակելով ներշնչել՝ իջեք նվաստացման մեջ:
- Երբ դուք արտաշնչում եք, բարձրացեք կծկվելուց:
- Շարունակելով արտաշնչել, իջեցրեք ձեզ մինչև լրիվ ոտքը:
- Կրկնեք հինգ անգամ:
Վարժություն 7. Ուսերի պտույտ
Ամրացնում է ուսերի մկանները։
- Կանգնեք ուղիղ և ներշնչելիս բարձրացրեք ձեր ուսերը:
- Շարունակելով ներշնչել՝ ուսերը առաջ մղեք։
- Արտաշնչելիս իջեցրեք ձեր ուսերը:
- Շարունակելով արտաշնչել, հետ բերեք ձեր ուսերը:
- Կրկնեք տասը անգամ:
Զորավարժություն 8. Թևերի շրջում
Զարգացնում է ուսերի և կրծքավանդակի մկանները։
- Կանգնեք ուղիղ՝ ձեր ձեռքերը ծալած ձեր առջև, ափերը դեպի ձեզ:
- Ձեռքերդ շրջանաձև բարձրացրեք խաչաձև (աջ ափը ձախ կողմում ուրվագծում է շրջան, ձախը՝ աջ), վերևում՝ ափերը դեպի դուրս:
Ձեռքերն իջեցրեք շրջանաձև՝ առանց դրանք հատելու (աջ ափը գծում է շրջանագիծ դեպի աջ, իսկ ձախ ափը դեպի ձախ):
- Կրկնեք հինգ անգամ:
- Ստորացրեք ձեր ձեռքերը, մի խաչեք դրանք: Ափերը գտնվում են կոնքերի կողքին։
- Ձեռքերդ բարձրացրեք շրջանաձև՝ ափերը դեպի դուրս շրջելով:
- Ձեռքերդ իջեցրեք խաչաձև՝ ափերը դեպի ձեզ:
- Կրկնեք հինգ անգամ:
Վարժություն 9. Գլխի թեքություն
Ամրացնում է պարանոցի մկանները, բարելավում է նրանց նկատմամբ վերահսկողությունը։
- Կանգնեք ուղիղ, գլուխը թեքեք առաջ:
- Գլուխը թեքեք դեպի ձախ:
- Գլուխը հետ թեքեք։
- Գլուխը թեքեք դեպի աջ։
- Կրկնեք հինգ անգամ:
Վարժություն 10. «Ջրաղաց»
Զարգացնում է մեջքի մկանների ճկունությունը։
- Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը բացեք ուսերի լայնության վրա, բարձրացրեք ձեր ուղիղ ձեռքերը կողքերին մինչև ուսի մակարդակը:
- Թեքվեք՝ մարմինը թեքելով դեպի ձախ և թեքելով աջ ծունկը։ Աջ ձեռքը դիպչում է հատակին ոտքերի միջև, ձախը ձգվում է դեպի վեր։ Գլուխը թեքված է դեպի առաստաղ, հայացքն ուղղված է ձախ ձեռքին։
- Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և կրկնեք մյուս կողմից։
- Դա արեք հինգ անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ:
Վարժություն 11. Մարմնի թեքություններ
Ամրացնում է մեջքի մկանները, բացում կրծքավանդակը և ձգում որովայնի մկանները։
- Կանգնեք ուղիղ, բարձրացրեք ձեր ձեռքերը ձեր գլխից վեր և միաձուլեք ձեր մատները կողպեքի մեջ, ձեր ափերը դարձնելով դեպի ձեր գլուխը: Ինչքան ձեռքերը մոտ լինեն գլխին, այնքան ավելի արդյունավետ է վարժությունը։
- Մեղմորեն թեքվեք առաջ: Շարժումը կառավարվում է, առանց ցնցումների և ծայրահեղ հակումների։
- Թեքվեք դեպի աջ:
- Հենվել ետ.
- Թեքեք դեպի ձախ:
- Կատարեք հինգ թեքություն յուրաքանչյուր ուղղությամբ:
Վարժություն 12. «Թևեր»
Ամրացնում է մեջքի և ուսերի մկանները, զարգացնում դիֆրագմը։
- Կանգնեք ուղիղ՝ ձեր ոտքերը միասին, ձեր մատները թեթևակի թեքված դեպի դուրս, ձեր ձեռքերը ազատորեն կախված ձեր մարմնի երկայնքով:
- Երբ դուք ներշնչում եք, բարձրացրեք ձեր ուղիղ ձեռքերը ձեր առջև:
- Շարունակելով ներշնչել՝ ձեռքերը տարածեք կողմերին։
- Երբ ավարտում եք ներշնչումը, ձեռքերը բարձրացրեք գլխից վեր՝ ափերը դեպի առաջ:
- Արտաշնչելիս թեքեք, ձեռքերը դրեք մեջքի հետևից և բարձրացրեք: Գլուխը բարձրացված է, հայացքն ուղղված է առաջ։
- Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և կրկնեք վարժությունը ևս ինը անգամ։
Քանի որ վարժությունները հոգնածություն չեն առաջացնում և շատ ժամանակ չեն խլում, Քեմփը խորհուրդ տվեց դրանք անել ամեն օր առնվազն մեկ անգամ, իսկ իդեալականը երեք անգամ՝ առավոտյան, կեսօրին և երեկոյան:
Քեմփը նաև խորհուրդ տվեց մարզվել շաբաթական տասը ժամ բացօթյա զբոսանքներով (օրական մեկուկես ժամից մի փոքր պակաս)՝ առողջության և երկարակեցության համար:
Խորհուրդ ենք տալիս:
Օրվա մարզվելը. 3 վարժություն՝ ձեր սոսնձերը արթնացնելու համար
Կատարեք այս վարժությունները հետույքի համար ամեն օր որպես ինքնուրույն համալիր կամ որպես տաքացում, հատկապես, եթե շատ եք նստում:
Դպրոցական սանրվածքներ. 7 պարզ տարբերակ ամեն օրվա համար
Դպրոցական սանրվածքները պետք է լինեն գեղեցիկ, համապատասխան տեսք ունենան, ստեղծեն արագ և հեշտությամբ: Ահա յոթ սանրվածք ձեր երեխայի համար ամեն օր:
Սպորտային սնուցում ամեն օրվա համար՝ մարզավիճակը պահպանելու համար
Արդյո՞ք պետք է շարունակել օգտագործել սպորտային սնունդ, եթե արդեն հասել եք ցանկալի ձևին: Այո, և կրկին այո: Ինչու է դա այդքան կարևոր, մենք հասկանում ենք այս հոդվածը:
Օրվա մարզվելը. 5 պարզ վարժություն՝ նստակյաց աշխատանքից վնասը նվազեցնելու համար
Նստակյաց աշխատանքը փչացնում է կեցվածքը, «խցանվում» մկանները, ինչպես նաև առաջացնում է հոդերի ճռճռոց։ Մենք գտել ենք մի համալիր, որը կօգնի մեղմել վիճակը
7 պարզ սանրվածք ամեն օրվա համար
Տիրապետելով պարզ սանրվածքներին՝ կարող եք զգալիորեն կրճատել առավոտյան պատրաստության ժամանակը։ Մազերը արագ հարդարելու համար ձեզ հարկավոր է մի զույգ բարակ առաձգական ժապավեններ և մի քանի անտեսանելիություն