Օրվա մարզվելը. 5 պարզ վարժություն՝ նստակյաց աշխատանքից վնասը նվազեցնելու համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Ընդմիջեք 3 րոպե՝ չեք զղջա:

Եթե օրվա վերջում ձեզ տանջում է պարանոցի և ուսերի ցավը, հոդերը խրթխրթվում են, մեջքի ստորին հատվածը ցավում է, կեցվածքն ավելի ու ավելի է վատանում, ժամանակն է ինչ-որ բան անելու։

3 րոպե պարզ, հաճելի ձգումները կօգնեն թուլացնել ձեր ձգված և ամուր կրծքավանդակի մկանները, ուսերի առջևի հատվածը և ազդրի ճկուն հատվածները, ինչպես նաև կուժեղացնեն թույլ սոսնձերը և մեջքի վերին մասը:

Իհարկե, 3 րոպեն բավարար չէ կեցվածքի առկա խնդիրները շտկելու համար, սակայն դրանք կօգնեն կանխել հետագա փոփոխությունները։ Հատկապես եթե կանոնավոր մարզվում եք, օրինակ՝ 2-3 ժամը մեկ։

1. Մեկ ծունկով ձգվել պատին

Այս վարժությունում դուք ձգում եք ազդրի առջևի հատվածը կանգնած ոտքի հետևում, ազդրի ճկուն հատվածը և այդ կողմի կողմը:

Ծնկների տակ գլորված վերմակ դրեք, որպեսզի հատակին կանգնելը չվնասի: Եթե ցանկանում եք մեծացնել ձգվածությունը, ձգեք ձեր սոսնձերը և պատկերացրեք, թե ինչպես եք ձեր pubic ոսկորը դեպի ձեր պորտը: Կատարեք 30 վայրկյան յուրաքանչյուր կողմում:

2. Երեխայի կեցվածքը

Այս շարժման ընթացքում դուք ձգում եք ձեր մեջքի մկանները: Նստեք կրունկների վրա և ստամոքսը իջեցրեք ազդրերի վրա՝ ձեռքերն առաջ տարածելով: Թուլացրեք ձեր պարանոցը և պահեք այն 30 վայրկյան:

3. Կուրծքը պատին ձգելը

Այս շարժման ընթացքում դուք կձգեք ձեր կրծքավանդակի և առջևի ուսի մկանները՝ միաժամանակ ամրացնելով մեջքի վերին մասը:

Կանգնեք պատին մոտ, ձեր արմունկները թեքեք աջ անկյան տակ, սեղմեք ձեր ձեռքերը բաց բռունցքների մեջ: Ուսերն իջեցրեք, արմունկները հենեք պատին և հրեք այն, կարծես փորձում եք շարժվել։ Մեջքի ստորին հատվածը չեզոք դիրքում պահեք՝ թեքվելու կարիք չկա՝ դարձնելով «կամար»։

Ճիշտ աշխատելու դեպքում դուք լարվածություն կզգաք ուսի շեղբերում և ձեր ուսերի հետևի մասում: Պահեք այս դիրքում 30 վայրկյան՝ միաժամանակ ամբողջ ուժով շարունակելով հրել պատը:

4. Առանցքային սեղանի դիրք

Այս վարժությունը կուժեղացնի սոսնձի և ազդրի մկանները և կբարձրացնի կրծքային ողնաշարի շարժունակությունը:

Կանգնեք սեղանի դիրքում. ոտքերը և ափերը դրեք հատակին, իսկ կոնքը բարձրացրեք այնպես, որ մարմինը ձգվի ուսերից մինչև ծնկները մեկ գծով: Այնուհետև աջ ձեռքը տեղափոխեք ձախ կողմը՝ ոլորելով ողնաշարը։

Այս դիրքից գլորվեք դեպի «արջի» տախտակը. քաշը բաշխեք ոտքերի մատների և ափերի միջև հատակին, իսկ ծնկները թեքեք ուղիղ անկյան տակ։

Այնուհետև նորից գլորվեք սեղանի դիրքի մեջ, բայց թեքվելով դեպի մյուս կողմը: Շարունակեք փոխել կողմերը արջաձողով 30 վայրկյան:

5. Ձգում գլյուտալային կամրջում

Պառկեք մեջքի վրա, ծալեք ձեր ծնկները և դրեք ձեր ոտքերը հատակին, ձեր թեքված ձեռքերը կախ պահեք: Միևնույն ժամանակ կոնքը բարձրացրեք հնարավորինս բարձր՝ լարելով հետույքը, իսկ աջ ձեռքը ձգեք ձախ կողմը՝ գլխի հետևում՝ ձգելով ձեր կողքը։

Մի քանի վայրկյան անցկացրեք դիրքում, վերադարձեք մեկնարկային դիրքի և կրկնեք մյուս կողմից։ Այլընտրանքային կողմերը 30 վայրկյան: