Կրծքավանդակի սեղմման 7 ամենատարածված սխալները

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Միայն սկսնակները չեն, որ թույլ են տալիս կրծքավանդակի սեղմման այս սխալները: Ստուգեք, որ ձեր տեխնիկան ճիշտ է, որպեսզի իրանի մկանների վրա աշխատելը չհանգեցնի լուրջ վնասվածքների:

1. Սխալ բռնում

Ոմանք բռնում են ձողն այնպես, որ բոլոր մատները մի կողմում լինեն, ներառյալ բթամատը: Ձեռքերի այս դիրքը կոչվում է նաև ինքնասպանության բռնում, քանի որ ծանրաձողը կարող է շատ հեշտությամբ և արագ դուրս սահել ձեռքերից և ընկնել կրծքավանդակի, կոկորդի կամ դեմքի վրա:

Ահա թե ինչպես են բոդիբիլդինգի աստղեր Առնոլդ Շվարցենեգերը և Ռոննի Քոլմանը բռնել ծանրաձողը, ուստի շատերը հետևում են իրենց կուռքերի օրինակին։ Բայց այն, ինչ լավ է պրոֆեսիոնալների համար, միշտ չէ, որ սիրողականի համար է: Այո, այս բռնելով դաստակի վրա ավելի քիչ ճնշում է գործադրվում, բայց եթե ձողը հանկարծ սկսի սահել ձեռքերից, նրա ճանապարհին չի լինի բութ մատը, որը կարող է կանգնեցնել այս աշունը: Հետևանքները կարող են շատ տխուր լինել։ Լավագույն դեպքում մի երկու կող կջարդես, վատագույն դեպքում կմեռնես փշրված գանգով կամ կոկորդով։

Իդեալում, կիրառեք ամբողջ բռնելով՝ ձեր մատները ամուր ամրացնելով գծի վրա, իսկ բութ մատն այն մյուս կողմից:

Եթե ձեր դաստակները սկսում են ցավել, պարզապես ծանրաձողը իջեցրեք ավելի ցածր և մոտ ձեր դաստակներին:

2. Ուղղման (հզորության) շրջանակի բացակայություն

Եթե չկարողանաք բարձրացնել քաշը, ունեք երկու տարբերակ՝ կա՛մ ձեզ գամելու են նստարանին ծանր ծանրաձողով, որը չեք կարող վեր բարձրացնել, կա՛մ այն կիջեցնեք ձեր դեմքին, կոկորդին կամ կրծքին, և հավանական է, որ դա կլինի ձեր կյանքի վերջին հիշողությունը: Ոմանք կարծում են, որ ժամանակ կունենան քաշը կողք տեղափոխելու և ստամոքսի վրա գցելու համար, բայց այս դեպքում ներքին արյունահոսություն կունենան, որը կարող է սպանել մինչև բժիշկների խմբի ժամանումը։

Երբ բարձրանում եք ավելի մեծ կշիռներով, խնդրեք ինչ-որ մեկին աջակցել ձեզ և համոզվեք, որ օգտագործեք էլեկտրական դարակաշար մեքենա:

3. Կոնքը նստարանի վրայով բարձրացնելը

Վարժության ընթացքում ձեր գլուխը, մեջքի վերին մասը և հետույքը պետք է ամուր սեղմված լինեն նստարանին: Ձեր կոնքը հենարանից բարձրացնելը մի փոքր ավելի հեշտ է դարձնում քաշը վերև բարձրացնելը, բայց դա նաև ձեր մեջքը վնասելու հաստատ միջոց է: Եթե վերելակը շատ բարձր է, ձեր մեջքի ստորին հատվածը կլինի հիպերարտեզիայի դիրքում: Դա կհանգեցնի միջողնային սկավառակների ուժեղ սեղմման և ցավի առաջացմանը։

Բացի այդ, այս տեխնիկան համարվում է խաբեություն և արգելված է մրցույթում: Բայց ոմանք դեռ դիմում են դրան, քանի որ փորձում են ավելի ուժեղ երևալ, քան իրականում կան։

Եթե կոնքը դեռ բարձրանում է նստարանից, հավանական է, որ այն շատ ցածր է ձեզ համար: Փորձեք սկավառակներ տեղադրել նրա ոտքերի տակ:

4. 90 աստիճանի անկյուն ներքևի դիրքում

Դեռևս 80-ականներին Վինս Ժիրոնդը՝ ամերիկացի բոդիբիլդեր, շոու բիզնեսի աստղերի մարզիչ և 8 × 8 մեթոդի ստեղծող, բոլորին համոզեց, որ կրծքավանդակի սեղմման ժամանակ ձեռքերի այս դիրքը կարճ ժամանակում մկանների ծավալը մեծացնելու օպտիմալ միջոցն է։ Ցավոք սրտի, դա այդպես չէ։

Երբ ստորին դիրքում ձեր արմունկները թեքված են 90 աստիճանի անկյան տակ, վերին թեւերը ուղղահայաց են ձեր իրանին: Արդյունքում, բարը դեպի վեր սեղմման ժամանակ շարժվում է ուղղահայաց՝ կապված ձեր պարանոցի հետ: Այնուամենայնիվ, կրծքավանդակի սեղմումը նախատեսված է ձեր քաշը կրծքավանդակի կեսից անկյունագծով տեղափոխելու մասին, այլ ոչ թե ուղղահայաց ճանապարհով:

Այս «ուղղահայաց թռիչքի» ժամանակ արմունկների դիրքն ուսի վնասվածքների պատճառ է հանդիսանում։ Ամեն անգամ, երբ դուք իջեցնում եք նշաձողը արմունկի երկարացման միջոցով, բազուկի վերին մասը սեղմում է պտտվող բռունցքի մկանները և շարժվում դրանք ձեր ակրոմիոկլավիկուլյար հոդերի դեմ: Ժամանակի ընթացքում դա կարող է հանգեցնել պտտվող բռունցքի բորբոքման և ուսի պտույտի սեղմման (իմպինգմենտ):

Ցանկալի արդյունքների հասնելու և վնասվածքի հավանականությունը նվազագույնի հասցնելու համար վարժության ստորին փուլում ձեր արմունկները պետք է թեքվեն 75 աստիճանի անկյան տակ: Մի փորձեք ձգել ձեր կրծքավանդակը արմունկի երկարացումներով: Խորհուրդ է տրվում նաև խուսափել Smith մեքենան օգտագործելուց, քանի որ բարը կշարժվի ուղղահայաց: Մի մոռացեք, որ ուսի վնասվածքները երկար ժամանակով անհետանում են, և դուք կարող եք դուրս մնալ մարզման գործընթացից առնվազն մի քանի ամսով:

5. Գետի սխալ վերադարձ դեպի դարակ

Երբեմն սխալ արված առաջին շարժումը կարող է հանգեցնել վնասվածքի։ Դուք նույնիսկ ժամանակ չեք ունենա մեկ կրկնություն ավարտելու համար:

Պահպանեք մի փոքր հեռավորություն ձեր ուսերի և կանգառի միջև և պառկեք նստարանին, ձեր աչքերը գցեք բարի տակ: Եթե դուք ավելի շատ պառկեք, դուք պետք է ավելի շատ աշխատեք, որպեսզի բարը հասցնեք վերին հավասարակշռության կետին: Արժե նաև հիշել, որ այս շարժման ժամանակ ուսերը չպետք է բարձրանան նստարանից։ Կրծքավանդակի վրայի դարակաշարից ծանրաձողը հանելը ձեր ձեռքերը կտեղադրի ձեր գլխի վրա: Սա կխլի նույնքան էներգիա, որքան առաջին սխալ տարբերակը, և կարող է հանգեցնել վնասվածքների: Այս դեպքում ծանր ծանրաձողը կլինի ձեր ուսերի հետևում, այն կարող է դուրս սահել ձեր ձեռքից և ընկնել ձեր դեմքին:

Նույնը վերաբերում է մարզման ավարտից հետո բարը իր տեղը վերադարձնելու դեպքում: Դա անելու համար բարձրացրեք քաշը, փակեք այն ձեր ուսերին և միայն դրանից հետո զգուշորեն դրեք այն տեղում՝ թեքելով ձեր արմունկները:

6. Արմունկների ամրացման բացակայությունը վերին դիրքում

Ամենատարածված սխալներից մեկն այն է, որ քաշը իջնելն անմիջապես գագաթին հասնելուց հետո: Ֆիքսացիայի բացակայությունը թույլ կտա ավելի արագ փչել մկանները, բայց կարող է շատ վտանգավոր լինել։

Եթե դուք աշխատում եք մեծ քաշով և վերևում կարճ դադար չեք անում, միշտ կա հավանականություն, որ ծանրաձողը իջնի դեպի կրծքավանդակը։ Այսինքն, դուք կարող եք այն գցել այն պահին, երբ ձեր մկանները հոգնում են:

Ձեր արմունկները ամրացնելը, երբ ձողը վերևի դիրքում է, թույլ է տալիս ձեր կմախքը պահել քաշը և մեծացնում է վարժության անվտանգությունը: Այսպիսով, դուք տալիս եք ձեր մկանները, թեկուզ կարճ, բայց անհրաժեշտ հանգիստ, որից հետո կարող եք ապահով շարունակել մարզումները։ Դա նաև միակ միջոցն է վարժությունը լիարժեք ամպլիտուդով կատարելու, մինչդեռ քաշն անմիջապես իջեցնելը մի փոքր խաբեություն է:

Երևի լսել եք, որ արմունկների այս ամրացումը կարող է հանգեցնել վնասվածքների, բայց դա այդպես չէ։ Վնասվածքները սովորաբար առաջանում են չափից ավելի ձգվելու հետևանքով, որը հենց ֆիքսացիայի և հիպերարտեզիայի անտեսման արդյունք է:

7. Ոտքերի ոչ ճիշտ դիրքը հատակին

Ոտքերի համար կրծքավանդակի սեղմում կատարելիս կան մի քանի ընդունելի դիրքեր, որոնք կարող եք ընտրել՝ ելնելով ձեր անատոմիայից: Այս դիրքերի ընդհանուր կանոնն այն է, որ ոտքը պետք է լինի հատակին: Ոտքերը երբեք չպետք է օդում լինեն:

Երբ ձեր ոտքերը օդում են, ձեր կայունությունը նվազում է, քանի որ ուժը, որը կարող եք կիրառել վարժության ընթացքում, նվազում է: Բարձրացված ոտքերի որոշ կողմնակիցներ պնդում են, որ այն հարթեցնում է ողնաշարի գոտկատեղի շեղումը և օգնում է ավելի լավ մեկուսացնել աշխատող մկանները: Իրականում դա այդպես չէ։ Կայունության կորուստը կարող է հանգեցնել նստարանից սովորական վայր ընկնելու, և լավ է, եթե ձեզ հաջողվի քաշն ուղղել դեպի կողք՝ ձեզանից հեռու։

Երկրորդ թերությունը. այս տարբերակն անընդունելի է իսկապես ծանր կշիռներով աշխատելիս, քանի որ նստարանային սեղմումների ժամանակ ճնշումը ոտքերի վրա է: Այս հենարանը կորցնելը ծանրությունը կդնի ձեր ուսերին, քանի որ ձեր կրծքավանդակը և մեջքը ավելի դժվար կլինեն հարթ մնալ և սեղմվել նստարանին:

Օպտիմալ կայունության համար խորհուրդ է տրվում ձեր ոտքերը դնել անմիջապես ծնկների տակ կամ մի փոքր ավելի հեռու՝ դրանք ամուր սեղմելով հատակին: Վատ գաղափար է ձեր ոտքերը դուրս բերել ձեր ծնկների առջև կամ դնել դրանք նեղ դիրքում:

Ամեն անգամ, երբ այցելում եք մարզասրահ, հիշեք, որ դուք այնտեղ եք գալիս առողջության և գեղեցիկ կազմվածքի համար, այլ ոչ թե մեկ անգամ պարծենալու կամ հիմար վեճի պատճառով հիվանդասենյակում հայտնվելու համար: