Զորավարժություններ ճկուն մեջքի համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Առողջ մեջքը պետք է առանց խնդիրների թեքվի և ոլորվի։ Եթե դուք ունեք սահմանափակ շարժունակություն, դա նշանակում է, որ կոշտ մկանները փչացնում են ձեր կեցվածքը և թույլ չեն տալիս շարժվել ամբողջ տիրույթում: Հատուկ վարժությունները կօգնեն ձեր մեջքին վերականգնել բնական ճկունությունը:

Մարզասրահում հաճախ ենք լսում, որ մեջքը պետք է ամուր լինի, որպեսզի զորավարժությունների ընթացքում ուժ փոխանցելու լծակ ծառայի։

Ուժեղ մեջքի մկանները իսկապես անհրաժեշտ են, նրանք պաշտպանում են ողնաշարը վնասվածքներից և ապահովում մարմնի ճիշտ դիրքը։ Այնուամենայնիվ, մեջքը նույնպես պետք է ճկուն լինի:

Ողնաշարը թեքվում է առաջ և կողքեր, թեքվում է հետ և գանգուրներ։

Եթե առանց ծնկները ծալելու ձեռքերով չես կարող հասնել հատակին կամ կողքի կռանալով՝ ձեռքով չես կարող հասնել ծնկի, մեղավորը ոչ թե ողնաշարն է, այլ մեջքի և որովայնի թունդ մկանները։

Թունդ կամ թույլ մկանները ձեզ խանգարում են շարժման ողջ տիրույթից և առաջացնում կեցվածքի հետ կապված խնդիրներ և մեջքի ցավ: Ուստի այնքան կարևոր է ուշադրություն դարձնել ոչ միայն մկանների ուժին, այլև դրանց ճկունությանը։

Ստորև բերված են մի քանի վարժություններ, որոնք կօգնեն վերականգնել ձեր մեջքի բնական ճկունությունը բոլոր ուղղություններով:

Ճկունություն

Առողջ մեջքը կարող է ողն առ ող ծալել:

Հակադարձ գանգուր հատակին

• Պառկեք հատակին, բարձրացրեք ձեր ոտքերը և ծալեք ձեր ծնկները 90 աստիճանի անկյան տակ՝ սրունքները հատակին զուգահեռ:
• Բարձրացրեք կոնքը հատակից, բարձրացրեք այն հնարավորինս բարձր:
• Ծայրահեղ կետում միայն ուսերն են դիպչում հատակին, ծնկները թեքված են 90 աստիճանի անկյան տակ և գտնվում են գլխավերևում։
• Իջեք մեկնարկային դիրքի: Կատարեք 20 կրկնությունների երեք հավաքածու:

«Կատու-կով» ըստ հատվածի

• Ձեռք բերեք չորս կողմի վրա:
• Դանդաղ կլորացրեք մեջքը՝ սկսած մեջքի ստորին հատվածից՝ աստիճանաբար շարժվելով դեպի կրծքավանդակը և պարանոցը:
• Թեքեք մեջքը՝ ող առ ող, պարանոցից մինչև մեջքի ստորին հատվածը:
• Կրկնեք հինգ անգամ:

Ոլորում Ջեֆերսոնը

Սա ոլորման ավելի բարդ տարբերակ է, որը հարմար է նրանց համար, ովքեր արդեն կարող են ձեռքերով հասնել հատակին։

• Կանգնեք աթոռի կամ պատվանդանի վրա՝ ձեր մատները եզրին դրած:
• Կզակդ իջեցրեք մինչև կրծքավանդակը, այնուհետև սկսեք ոլորել կրծքային հատվածը, իսկ հետո գոտկատեղը՝ ող առ ող:
• Թեքվեք, մինչև հասնեք շարժման ողջ տիրույթին: Դաստակները պետք է լինեն պահարանի կամ աթոռի եզրից ցածր, մի ծալեք ձեր ծնկները։
• Նույն կերպ դանդաղ և աստիճանաբար ետ բարձրանալ:

Սկսեք ճռճռալ առանց քաշի, պարզապես փորձելով ձեր դաստակները հնարավորինս ցածր պահել: Այնուհետև փորձեք ոլորել թեթև քաշը ձեռքերում՝ 2-8 կգ՝ կախված ձեր ֆիզիկական պատրաստվածությունից։ Ամեն ամիս ավելացրեք ձեր ձեռքի քաշը 1-2 կգ-ով:

Ոլորում

Մեջքի վնասվածքների մեծ մասը տեղի է ունենում ճռճռոցների ժամանակ՝ կոշտ և թույլ մկանների պատճառով: Ուժի և ճկունության վարժությունները շրջադարձերով կօգնեն պաշտպանել ձեր մեջքը:

Աթոռի վրա պտտվելը

Դուք կարող եք այս վարժությունը կատարել ցանկացած վայրում, նույնիսկ ձեր գրասեղանի մոտ:

• Նստեք աթոռին, ձգեք ձեր ողնաշարը վերև։
• Ձեր կոնքը թողնելով տեղում՝ ձեր մարմինն ու ուսերը թեքեք կողքի վրա։
• Մի ձեռքով բռնեք աթոռի թիկունքը՝ օգնելով ինքներդ ընդլայնել մարմնի շրջադարձը:
• Պոզը պահեք 10-20 վայրկյան և կրկնեք մյուս կողմից։

Ոտքերի թեքությունների համալիր

• Նստեք հատակին՝ ուղիղ ոտքերը լայն բացած:
• Վերցրեք 2,5 կգ ծանրաձողով նրբաբլիթը և բարձրացրեք այն ձեր գլխի վրա, ձգեք ձեր մեջքը վերև:
• Կողքից թեքվեք դեպի ոտքը, ձեր ականջը ձգեք մինչև ծնկը՝ սա համալիրի առաջին թեքությունն է։ Դուք կարող եք մնալ այս դիրքում կամ կատարել մի քանի սահուն զսպանակավոր շարժումներ:
• Ընդարձակեք մարմինը և ձգեք ձեր կրծքավանդակը դեպի ոտքը, սա համալիրի երկրորդ թեքությունն է: Այն կարող է իրականացվել նաև ստատիկ կամ դինամիկ կերպով:
• Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և կատարեք այս երկու թեքումները դեպի մյուս ոտքը։
• Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և թեքվեք առաջ՝ փորձելով կրծքով և ստամոքսով դիպչել հատակին, այնուհետև ուղղվել և նորից թեքվել առաջ։

Պտտվում է կողային տախտակից

• Կանգնեք ձեր նախաբազկի կողային բարում, մյուս ձեռքը դրեք ձեր գլխի հետևում, ձեր արմունկը դեպի առաստաղը:
• Թեքվեք առաջ և արմունկով հպեք հատակին:
• Վեր բարձրացեք և կրկնեք:
• Կատարեք 15 պտույտ յուրաքանչյուր կողմում:

Կրծքավանդակի կամուրջ

• Ձեռք բերեք չորս ոտքերի վրա, ձեռքերը ուսերի տակ, ծնկները կոնքերի տակ, ոտքերը բարձիկների վրա:
• Բարձրացրեք ձեր ծնկները հատակից, մարմնի քաշը բաշխվում է ձեռքերի և ոտքերի գնդիկների միջև:

• Բարձրացրեք ձեր ձախ ձեռքը և աջ ոտքը հատակից՝ միաժամանակ պտտելով ձեր մարմինը դեպի ձախ, որպեսզի ձեր ձախ ուսը ուղղված լինի առաստաղին:
• Ձեր աջ ոտքը դրեք հատակին ձախից ուսի լայնությամբ, ձգեք հետույքը, երկու կոնքերը դեպի առաստաղը:

• Ուսերը հատակին ուղղահայաց են, կուրծքը հնարավորինս բաց է, հայացքն ուղղված է հատակին։
• Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին չորս ոտքերով և կատարեք վարժությունը մյուս կողմից։
• Կատարեք վարժությունը հինգ անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ:

Կողքի կռում

Կողքի թեքվելու ունակությունը մեծապես կախված է որովայնի թեք մկանների վիճակից։ Կա մեկ լավ վարժություն, որը մի կողմից օգնում է ձգվել ձգվող մկանները, իսկ մյուս կողմից՝ ամրացնում դրանք։

Kettlebell Bends

• Կանգնեք ուղիղ՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ, կոնքերն ու ուսերը դեպի առաջ:
• Մի ձեռքով համր վերցրեք՝ 2-ից 10 կգ՝ կախված ձեր մարզումից:
• Դանդաղ սահեցրեք համրը ձեր ոտքի երկայնքով՝ ողնաշարը թեքելով կողքի վրա, մինչև հասնեք առավելագույն միջակայքին:
• Դանդաղ ուղղվեք և կրկնեք:
• Կատարեք հինգ թեքում յուրաքանչյուր կողմում:

Հետևի երկարացում

Մեջքի այս շարժումը շատ կարևոր է, եթե ցանկանում եք ուժեղ մկաններ ունենալ, որոնք ողնաշարը պահում են ուղիղ դիրքում քաշային մարզումների ժամանակ: Հավանաբար, մեջքի էքստենսոր մկանների ամրապնդման ամենատարածված վարժությունը հիպերարտեզիան է:

Hyperextension

Դուք կարող եք կատարել այս վարժությունը թեքության կամ հորիզոնական հիպերարտեզիայի մեքենայի վրա, GHD սարքի վրա կամ նույնիսկ նստարանին, եթե ձեր ոտքերը կեռելու բան ունեք:

• Մարմինն իջեցրեք հատակին զուգահեռ: Դուք կարող եք ձեռքերը խաչել կրծքավանդակի վրայով, պահել դրանք մարմնի կողքերով կամ դնել ձեր ձեռքերը գլխի հետևում:
• Ուղղեք ձեր մեջքը, ուսերը հետ տարեք և ուսերի շեղբերն իրար միացրեք, կուրծքը վեր քաշեք։ Այս դիրքում պահեք մի քանի վայրկյան և կրկնեք վարժությունը։
• Կատարեք երեք հավաքածու 15-30 անգամ՝ կախված ձեր մարզումից:

Սկսեք փոքրից և աստիճանաբար աշխատեք

Մեջքի ճկունությունը զարգացնելու համար շատ ավելի շատ վարժություններ կան, բայց դրանք բավական են ձեզ սկսելու համար: Կատարեք դրանք շաբաթական առնվազն երեք անգամ, կամ ավելի լավ է, ամեն օր: Վնասվածքներից խուսափելու համար հետևեք մի քանի կանոնների.

1. Կատարեք բոլոր վարժությունները դանդաղ, սահուն և առանց ցնցումների: Ինչ վերաբերում է մեջքին, դուք պետք է կրկնակի զգույշ լինեք, այնպես որ ոչ մի դեպքում վարժությունները կտրուկ մի արեք։
2. Աստիճանաբար ավելացրեք ձեր քաշը: Ազատ կշիռների դեպքում ավելացրեք քաշը ոչ շուտ, քան երկու ամիս կանոնավոր մարզվելը։ Սա թույլ կտա ձեր մկաններին հարմարվել նոր քաշին և կանխել վնասվածքները:
3. Կատարեք վարժությունները ուշադրությամբ, զգացեք, թե որ մկաններն են ձգվում և ձգվում: Սա հատկապես կարևոր է, երբ մոտենում եք ձեր շարժման տիրույթի ավարտին, որտեղ դուք պետք է լինեք հատկապես կենտրոնացած և զգույշ, որպեսզի չվնասվեք: