Զորավարժություններ, որոնք օգնում են վերացնել մեջքի վերին ցավը

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Մենք արդեն հրապարակել ենք վարժություններ, որոնք օգնում են ձգել նստակյաց աշխատանքի ժամանակ թմրած մկանները, և եթե ոչ ամբողջությամբ մեղմել, ապա գոնե թեթևացնել մեջքի ցավը, պարանոցի և գլխացավը։

Այն, որ նրանք իսկապես աշխատում են, ես համոզվեցի իմ սեփական փորձից։ Սա հատկապես ճիշտ է գլխացավերի և մեջքի վերին հատվածի ցավերի դեպքում: Եվ այսօր ես ուզում եմ ձեզ առաջարկել պարզ վարժությունների ևս մեկ ընտրություն, որոնցից մի քանիսը կարող եք անել առանց գրասենյակից դուրս գալու:

Թերևս այս վարժություններից մի քանիսը կրկնվում են, բայց սա ևս մեկ լավ հիշեցում կլինի: Իսկ եթե նախկինում ինչ-ինչ պատճառներով անտեսել եք նման գրառումները, ապա հիմա ճիշտ ժամանակն է ձեր մեջքը խնամելու համար։

Նախ՝ հակիրճ այն մասին, թե ինչու է առաջանում մեջքի ցավը և ինչով է դա հղի: Կարծում եմ, որ մեր ընթերցողների մեծ մասն իր աշխատանքային օրն անցկացնում է համակարգչի մոտ նստած։ Եթե դուք սխալ եք նստած, ունեք վատ կարգավորված աթոռ կամ աշխատանքային սեղան, ձեր մեջքը, պարանոցը և ձեռքերը կսկսեն իրենց զգացնել տալ մեկ ժամ աշխատելուց հետո (եթե ոչ ավելի վաղ): Պատճառներին կարելի է ավելացնել նաև ավելորդ քաշը, ծանրություն բարձրացնելիս անվտանգության կանոնների անտեղյակությունը և սպորտային վնասվածքները (առավել հաճախ ստացվում են շտապողականության և կանոնները չկատարելու պատճառով): Բնածին խնդիրներին չենք անդրադառնա, քանի որ դրանցով պետք է զբաղվի բժիշկը։

Ստորև բերված են 8 վարժություններ, որոնք կօգնեն ձեզ ազատվել մեջքի վերին մասի տհաճությունից: Դրանք ավարտելու համար ձեզ հատուկ սարքավորում պետք չէ, և դրանք ձեր ժամանակից շատ չեն խլի: Ես պարզապես ուզում եմ ևս մեկ անգամ հիշեցնել, որ ձեր առողջությունը շատ ավելի արժեքավոր է, քան ցանկացած փող:

© լուսանկար

Վարժություն թիվ 1 (պեկտորալ ձգում) … Բավական է դուրս գալ աթոռից, քայլել դեպի դռան շեմը, ձեռքերը դնել պատին գլխից անմիջապես վերև և սկսել կռանալ առաջ, մինչև ուսերի առջևի մկանների ձգվածություն զգաք: Այս դիրքում պահեք 15-30 վայրկյան և վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Խորհուրդ է տրվում կատարել 3 մոտեցում.

Թիվ 2 վարժություն (կրծքավանդակի երկարացում): Այն կարելի է կատարել առանց նույնիսկ աթոռից վեր կենալու։ Պարզապես դրեք ձեր ձեռքերը ձեր գլխի հետևում և սեղմեք ձեր ափերը միասին: Սկսեք ձեր արմունկները ետ քաշել՝ մեջքի վերին հատվածում կամարներով և նայեք առաստաղին: Կրկնեք վարժությունը 10 անգամ։ Խորհուրդ է տրվում դա անել օրը մի քանի անգամ։

Կարծում եմ՝ շատերն անում են դա առանց մտածելու, երբ հենվում են աշխատանքային աթոռին, ձեռքերը դնում գլխի հետևում և քաղցր ձգվում՝ վերջում ափերը բացելով և ձեռքերը կողքերով տարածելով։

Զորավարժություն թիվ 3 (թևը սահեցրեք պատին): Կանգնեք կամ նստեք մեջքով դեպի պատը, ձեռքերը տարածեք դեպի կողքերը, որպեսզի ձեր արմունկներն ու դաստակները դիպչեն պատին: Սկսեք դանդաղ բարձրացնել ձեր ձեռքերը վերև և կողքերն այնքան բարձր, որքան կարող եք, և նույնքան դանդաղ իջեցրեք դրանք: Ամենակարևորը՝ ձեր արմունկներն ու դաստակները պահեք պատին: Մեկ հավաքածուն ունի 10 կրկնություն: Խորհուրդ է տրվում կատարել 3 մոտեցում.

Վարժություն # 4 (scapular սեղմում): Սա ուսի շեղբերների պարզ սեղմում է, որը կարելի է անել կանգնած կամ նստած վիճակում: Գլխավորն այն է, որ ձեռքերը հանգիստ հենվեն մարմնի կողքերին։ Միացրեք ձեր ուսի շեղբերները, պահեք դրանք այս դիրքում 5 վայրկյան և նորից հանգստացեք: Մեկ հավաքածուն ունի 10 կրկնություն: Այս վարժությունը խորհուրդ է տրվում կատարել 3 սեթում։

Զորավարժություն թիվ 5 (միջին թակարդի վարժություն): Այս վարժությունն իմ ամենասիրելիներից է, քանի որ այն ոչ միայն օգնում է ազատվել մեջքի տհաճ սենսացիաներից, այլեւ լավ ամրացնում է մեջքը։ Դա անելու համար փորը վար պառկեք հատակին, կրծքավանդակի տակ դրեք փոքրիկ բարձ (ծալված սրբիչ) և ձեռքերը տարածեք դեպի կողքերը, արմունկներն ուղղված են, իսկ ձեռքերը բռունցքի մեջ սեղմած՝ բութ մատները վերև։ Դանդաղ սկսեք ձեռքերը վեր բարձրացնել՝ ուսերի շեղբերն իրար սեղմելով, ինչպես նաև դանդաղ իջեցրեք դրանք ներքև: Միաժամանակ պետք է գլուխը պահել այնպես, որ այն ամբողջ մարմնի հետ մեկ ուղիղ գիծ կազմի։Մի բարձրացրեք ձեր կզակը և մի դրեք ձեր ճակատը հատակին: Մեկ հավաքածուն ունի 15 կրկնություն: Խորհուրդ է տրվում կատարել 3 մոտեցում. Երբ այս վարժությունն այլևս դժվար չէ ձեզ համար, կարող եք թեթև քաշ վերցնել:

Այս վարժության մեկ այլ փոփոխություն, որն անձամբ ինձ շատ է օգնում: Ցավոք սրտի, ես դրա համար նկարազարդում չգտա։ Դուք նաև պետք է պառկեք պինդ մակերեսի վրա՝ փորը վար և ձեռքերը տարածեք ձեր կողքերին: Կրծքավանդակի տակ որևէ բան դնելու կարիք չկա։ Ձեռքերը պետք է թեթևակի թեքվեն արմունկներով: Ներշնչելիս դուք բարձրացնում եք ձեր մարմնի վերին մասը և միևնույն ժամանակ ձեր ձեռքերը թեթևակի թեքված արմունկներով ետ եք քաշում՝ միաժամանակ լարելով ուսի շեղբերների միջև գտնվող մկանները: Արտաշնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Այս վարժության ընթացքում դուք պետք է վերահսկեք ձեր գլխի դիրքը (մի բարձրացրեք կամ իջեցրեք), և ձեր ձեռքերը: Դուք պետք է աշխատեք ձեր մեջքի մկանները, ոչ թե ձեր ձեռքերը: Սա նշանակում է, որ լարվածությունը պետք է զգալ միայն ձեր ուսի շեղբերների միջև: Դաստակները, արմունկները և ուսերը պետք է լինեն նույն մակարդակի վրա: Բարձրացված արմունկները կամ ձեռքերը, բարձրացրած ուսերը (և դաստակները գրեթե հատակին են) չպետք է լինեն:

Թիվ 6 վարժություն (կրծքավանդակի ձգում): Այս վարժությունը մի փոքր նման է երկայնական ծալքի, բայց այն կատարելիս պետք չէ այդքան խորը առաջ թեքվել, քանի որ մեր նպատակն է հասնել ձեր մեջքի վերին հատվածի մկաններին: Նստեք հատակին՝ ուղիղ ոտքերով: Ձեռքերդ դրեք ոտքերի կեսին, գլուխն ու պարանոցը թեքեք դեպի ներքև՝ դեպի ձեր պորտը: Հաշվեք այս դիրքում մինչև 15 և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին: Կրկնել 3 անգամ։

Զորավարժություն # 7 (ձեռքի / ոտքի քառակուսի բարձրացում): Այս վարժությունը, հավանաբար, ծանոթ է բոլորին: Չորեք ոտքի վրա նստեք, ձգեք որովայնը և ձեր ստամոքսը քաշեք ձեր մեջ (մեջքի ստորին հատվածում ծալքեր չպետք է լինեն): Այս դիրքում սկսեք դանդաղ բարձրացնել ձեռքը և հակառակ ոտքը (ձախ ձեռքը - աջ ոտքը, աջ թեւը - ձախ ոտքը): Այս դիրքում պահեք 5 վայրկյան, վերադարձեք մեկնարկային դիրքի և նույնը կրկնեք մյուս ձեռքի և ոտքի հետ: Կրկնեք 10 անգամ յուրաքանչյուր կողմից:

Ուզում եմ նաև ընդգծել, որ մամուլի աշխատանքով զբաղվելուց բացի, պետք է վերահսկել գլխի դիրքը (ուժեղ մի բարձրացնեք և մի իջեցրեք այն), ինչպես նաև համոզվեք, որ մարմինը չի շեղվում. կողքը, քանի որ այս վարժության ժամանակ դուք գայթակղվելու եք մի փոքր թեքվել կողքի վրա, քանի որ դա հեշտացնում է հավասարակշռությունը պահպանելը:

Թիվ 8 վարժություն (թիավարման վարժություն). Դա անելու համար ձեզ հարկավոր է ընդարձակող կամ ցանկացած այլ առաձգական պարան: Ընդարձակիչը կապեք (կամ կցեք) անշարժ և լավ ամրացված առարկայի շուրջը (սա կարող է լինել փակ դռան բռնակ), նստեք աթոռի վրա և բռնեք ընդարձակողի ազատ ծայրերը: Ձեր նախաբազուկները ուղիղ պահեք ձեր առջև: Արմունկները պետք է հավասար լինեն ուսերին, իսկ ուսերի և նախաբազուկների միջև անկյունը պետք է լինի 90 աստիճան: Քաշեք էքսպանդերի ծայրերը՝ ձեռքերը տարածելով կողքերին և մկանները սեղմելով ուսի շեղբերների միջև։ Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։ Մեկ հավաքածուն ունի 10 կրկնություն: Այս վարժությունը խորհուրդ է տրվում կատարել 3 սեթում։

Այս վարժությունների կեսը կարելի է անել հենց գրասենյակում, իսկ որոշները (վարժություն թիվ 2)՝ նույնիսկ առանց աթոռից վեր կենալու: Մտածեք դրանց մասին հաջորդ անգամ, երբ հոգնած կամ լարված կզգաք մեջքի և ուսերի մեջ և փորձեք կատարել առնվազն առաջին 4 վարժությունները: Համոզված եմ, որ չեք փոշմանի: