4 վարժություն, որոնք կօգնեն թեթևացնել մեջքի ցավը

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 04:00

Մեջքի ցավն ու այս խնդրից ազատվելը, ցավոք, անսպառ թեմա է։ Եվ այսօր մենք ձեզ ոչ միայն առաջարկում ենք 4 վարժություն Yoga Journal-ից, որոնք կօգնեն ազատվել ողնաշարի գոտկատեղի անհանգստությունից և կթուլացնեն լարվածությունը, այլև կխոսեն մեջքի ստորին հատվածի քառակուսի մկանների կառուցվածքի և աշխատանքի մասին։

Ստորին մեջքի քառակուսի մկան (լատիներեն Musculus quadratus lumborum) - գոլորշու սենյակ, հարթ, քառանկյուն: Այն սկսվում է թմբկաթաղանթից, իլո-գոտկային կապանից և I – IV գոտկային ողերի լայնակի պրոցեսներից: Կպչում է XII կողոսկրի ստորին եզրին և I–II գոտկային ողերի լայնակի պրոցեսներին։

Երկկողմանի կծկումով այն օգնում է բեռնախցիկը պահել ուղիղ դիրքում։ Միակողմանի կծկումով կոճղը ուղղող մկանների և որովայնի կողային պատի մկանների հետ միասին ողնաշարը թեքում է դեպի կողմը, ներքև քաշում XII կողոսկրը։

«Վիքիպեդիա»

Ցավի պատճառները

Եթե երկար ժամանակ նստած կամ կանգնած եք, խորը ցավոտ ցավ կարող է հայտնվել մեջքի ստորին հատվածում: Մեջքի թույլ մկանները հանգեցնում են վատ կեցվածքի: Այս խնդիրը ինչ-որ կերպ փոխհատուցելու համար մեջքի ստորին հատվածի քառակուսի մկանները, որոնք ձգվում են կողերից մինչև կոնքեր, պետք է ավելի շատ ջանքեր գործադրեն կոնքի և ողնաշարի կայունացման համար: Այս արտաժամյա աշխատանքի արդյունքում նրանք շատ ավելի արագ են հոգնում և այս ցավոտ ցավի աղբյուրն են։ Բացի այդ, այս մկանները գտնվում են երիկամների և հաստ աղիքի մոտ, ինչը նշանակում է, որ դրանք կարող են ազդել ձեր բարեկեցության վրա նաև այս ներքին օրգանների վրա ազդելով (երիկամների ցավ և մարսողական խնդիրներ):

Բարեբախտաբար, յոգայում կան հատուկ վարժություններ, որոնք կօգնեն ամրապնդել այս խնդրահարույց տարածքը և վերականգնել ճկունությունը: Այս մկանների լարվածության կորուստը կերկարացնի ձեր կողքերը և կստիպի ձեզ հաճելի թուլացում զգալ որովայնում, մեջքի ստորին հատվածում և ազդրերում: Բայց ամեն ինչ ճիշտ անելու համար դուք պետք է հստակ հասկանաք, թե որտեղ են գտնվում այս մկանները և ինչպես են դրանք աշխատում:

Դուք կարող եք զգալ, օրինակ, մեջքի ստորին հատվածի աջ քառակուսի մկանը՝ ձեր աջ բթամատը մեջքի վրա դնելով աջ գոտկատեղի և ողնաշարի միջև և սեղմելով ստորին կողոսկրի և ազդրի միջև ընկած տարածությունը: Բարձրացրեք ձեր աջ ազդրը և կզգաք այս մկանների կծկումը:

Հաճախ ցավն առաջանում է մեջքի այն կողմում, որն ավելի ծանրաբեռնված է եղել: Դա կարող է պայմանավորված լինել ոտքերի տարբեր երկարությամբ (սովորաբար մարդկանց մոտ, մի ոտքը մի փոքր ավելի երկար է, քան մյուսը, բայց եթե տարբերությունը մեծ է, ապա այն ավելի ուժեղ է թվում) կամ եթե երեխային երկար ժամանակ պահել եք ձեր ձեռքերի վրա որոշակի որոշման վրա: կողմը.

Յոգան առաջարկում է բազմաթիվ ասանաներ, որոնք շատ նրբորեն օգնում են ազատել լարվածությունը մեջքի այս հատվածից, ձգվել և միաժամանակ ամրացնել ցանկալի մկանները։

Զորավարժություններ

Խնձոր հավաքելը

Մեկնարկային դիրք - Tadasana (լեռնային դիրք): Ձեռքերդ վեր բարձրացրո՛ւ և սկսիր ձախ ձեռքդ էլ ավելի բարձրացնել. ասես գլխիդ վերևում գտնվող ճյուղից փորձում ես հասնել խնձորի: Թեքեք ձեր աջ ծնկը, քաշեք ձեր աջ ազդրը: Շնչեք և փորձեք զգալ լարվածությունը մեջքի ձախ քառակուսի մկանում: Արտաշնչեք և հանգստացեք: Կրկնեք սա մյուս կողմից: Կատարեք 10 կրկնություն ձեր մարմնի յուրաքանչյուր կողմում:

Կողքի ձգում

Նստեք հատակին՝ հենվելով ծնկների վրա, ձեռքերը դրեք հատակին ուսերից անմիջապես ներքեւ։ Միացրեք ձեր ծնկները և ազդրերի ներքին հատվածը, դրանք պետք է տեղավորվեն pubic ոսկորի տակ: Տեղափոխեք ձեր կոնքերը դեպի ձախ, մինչև ձեզ հարմարավետ զգաք, ձախ ազդրը գտնվում է ներքևում, աջը՝ վերևում: Այս դիրքում նայեք ձեր աջ ուսի վրայով: Շնչեք և ձգվեք ձախ մեջքի և ազդրի երկայնքով: Արտաշնչեք, վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և նույնն արեք աջ կողմում:Այլընտրանքային կողմերը, ամեն անգամ անցնելով կենտրոնի (մեկնարկային) դիրքով: Յուրաքանչյուր կողմից մի քանի կրկնություն անելուց հետո կարող եք վերադառնալ երեխայի դիրքին և մի փոքր հանգստանալ։

Belly Down Roll

Տեղադրեք բարձը կամ ամրակը ձեր ձախ ազդրին, այնուհետև ձեր մարմինը թեքեք դեպի բարձը: Շարունակելով ձգվել ողնաշարի մեջ, ձեռքերը դրեք բարձի կողքերին և թեքվեք, մինչև կողերով և կրծքով դիպչեք բարձին։ Ձեր գլուխը դարձրեք այն կողմը, որն առավել հարմար է ձեզ համար: Թեքեք ձեր ազդրերը և ծնկները, մինչև որ գտնեք ձեր աջ կողմի հաճելի, թեթև ձգվող դիրքը՝ թույլ տալով, որ ձեր աջ ազդրը ձգվի ձեր ստորին կողերից հակառակ ուղղությամբ: Հանգստացեք այս դիրքում մի քանի րոպե: Այնուհետև մի քանի խորը շունչ քաշեք և փոխեք կողմը:

Պառկած ափի մեջ

Պառկեք մեջքի վրա և կատարեք ողնաշարի կողային երկարացում՝ ձեր աջ ծնկի թեքումով: Պահեք ձեր ուսերը և գլուխը հատակին: Ձախ ձեռքով բռնեք ձեր աջ դաստակը։ Այնուհետև ձեր ոտքերը մի փոքր շարժեք դեպի աջ՝ ոտքերը խաչակնքելով, որպեսզի հեշտացնեք ձեր ոտքերը միասին պահելը: Թույլ տվեք, որ ձեր մարմնի ձախ կողմը ձգվի: Այս դիրքում պահեք մի քանի րոպե, այնուհետև փոխեք կողմերը: Այս վարժությունը իդեալական է առավոտյան ձգվելու համար։:)