17 վարժություն, որոնք կօգնեն թեթևացնել պարանոցի և ուսի ցավը

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Համալիրը կտևի ընդամենը 8 րոպե։

Եթե երկար նստում եք համակարգչի մոտ՝ գլուխն առաջ մղելով կամ իջեցնելով այն, նայելով սմարթֆոնին, ապա ձեր պարանոցի մկանները դժվարանում են։ Մշտական լարվածությունը առաջացնում է կոշտություն և ցավ:

Lifehacker-ը հավաքել է պարանոցի, ուսերի և կրծքավանդակի ձգման և ամրացման վարժություններ, որոնք կթեթևացնեն ցավոտ սենսացիաները և կօգնեն խուսափել դրանցից ապագայում։

Երբ վարժությունը չի օգնի

Այս համալիրը նախատեսված չէ հատուկ խանգարումների բուժման համար: Եթե ձեզ մոտ ախտորոշվել է օստեոխոնդրոզ, սկավառակի ճողվածք կամ այլ հիվանդություններ, բժիշկը պետք է մարմնամարզություն նշանակի:

Եթե ցավը շարունակվում է մի քանի օր, ուժեղանում է կամ ուղեկցվում է գլխացավով, սրտխառնոցով, ջերմությամբ կամ այլ ախտանիշներով, հնարավորինս շուտ դիմեք բժշկի:

Ինչ վարժություններ անել

Համալիրը բաղկացած է երկու մասից՝ պարզ ձգվող և մկանների ամրապնդման վարժություններ և անվտանգ յոգայի ասանաներ։

Մարզվեք շաբաթական առնվազն երեք անգամ, և նույնիսկ ավելի լավ ամեն օր:

Եթե ցավ է առաջանում, անմիջապես դադարեցրեք: Զորավարժություններից հետո ձգվող հատվածը պետք է զգա հանգիստ և փափուկ:

Ինչպես կատարել ձգվող և ամրացնող վարժություններ պարանոցի և ուսի մկանների համար

Ձեզ անհրաժեշտ կլինի աթոռ։ Նստեք եզրին, ուղղեք մեջքը, իջեցրեք և ուղղեք ուսերը։ Կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն 10-15 վայրկյան:

1. Շրջադարձներ և թեքություններ

Գլուխը թեքեք դեպի աջ, որպեսզի կզակդ համահունչ լինի ուսին։ Կողպեք, ապա կրկնեք շարժումը մյուս ուղղությամբ:

Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին, գլուխը թեքեք և նայեք հատակին։ Ձեր կզակը դեպի աջ, ապա դեպի ձախ քաշելը կբարձրացնի ձեր պարանոցի մկանների լարվածությունը:

Վերցրեք մեկնարկային դիրքը, այնուհետև ձգեք ձեր ձեռքերը առաջ՝ կարծես ինչ-որ բանի հասնելու համար: Զգացեք ձգվածությունը ձեր ուսի շեղբերների միջև:

2. Կզակ դեպի կրծքավանդակը

Ուժեղ թեքեք ձեր գլուխը, կարծես կզակով փորձում եք հասնել կրծքին։ Զգացեք ձգվածությունը ձեր պարանոցի հետևի մասում և ներքև մինչև ուսի շեղբեր:

Կրկին թեքեք ձեր գլուխը, բայց այժմ ձեր ձեռքերը կողպեք իրար և դրեք դրանք ձեր գլխի վերևում՝ ավելացնելով ճնշումը: Դուք կարող եք մի փոքր պտտել ձեր կզակը դեպի աջ և ձախ՝ լարվածությունը փոխհատուցելու համար:

3. Ձգում իջեցրած ուսով

Քաշեք ձեր կզակը ներքև անկյունագծով դեպի աջ, մինչդեռ ձեր ձախ ձեռքը մեկնեք դեպի հատակը: Կրկնեք մյուս կողմից:

4. Կիսաշրջան գլուխ

Կզակդ իջեցրեք աջ ուսին: Առանց գլուխը բարձրացնելու, դանդաղ տեղափոխեք այն դեպի ձախ ուսին, կարծես կիսաշրջան գծեք՝ կզակը կրծքին դրած։ Կրկնեք մյուս կողմից:

Գլուխը հետ մի գցեք ծայրահեղ կետերում. սա ավելորդ ծանրաբեռնվածություն է առաջացնում արգանդի վզիկի ողնաշարի վրա: Կատարեք վարժությունը սահուն:

5. Սահում ետ ու առաջ

Քաշեք ձեր կզակը առաջ այնպես, կարծես այն սահում է գծի մեջ, ապա քաշեք այն ներս:

6. Ուսի շարժումներ

Ձեր ուսերը առաջ բերեք, իսկ հետո հետ քաշեք դրանք և բարձրացրեք արմունկները: Զգացեք ձեր կրծքավանդակի մկանների ձգումը: Դրանից հետո բարձրացրեք ձեր ուսերը վեր՝ կարծես փորձելով հասնել ձեր ականջներին, ապա իջեցրեք այն ներքև։

7. Շրջանակներ արմունկներով

Ձեր արմունկները տարածեք դեպի կողքերը, ափերը դրեք ձեր ուսերին: Պտտեք ձեր ձեռքերը՝ փորձելով մեծացնել ամպլիտուդան:

8. Ձեռքերի ձգում

Ձեռքերդ իջեցրեք և մի փոքր տարածեք, ափերը առաջ, որպեսզի մարմնին չդիպչեն։ Ձգեք ձեր մատները հատակին, զգացեք ձգվածությունը ձեր ուսերի և արմունկների մեջ:

Հանգստացեք և ձեր ձեռքերը դարձրեք ձեր ափերը հետ: Կրկին քաշեք դրանք ներքև, այնուհետև հետ քաշեք՝ առանց լարվածությունը թուլացնելու:

9. Պարանոցի կողային մկանների ամրացում

Ձեր ափը դրեք աջ ականջի վրա: Ձեռքը կիսով չափ սեղմեք գլխին՝ փորձելով այն թեքել դեպի հակառակ ուսին: Պարանոցի մկանները սեղմելիս դիմադրեք ճնշմանը և գլուխը ուղիղ պահեք: Նույնը կրկնեք ձախ կողմում:

10. Պարանոցի դիմային մասի ամրացում

Ձեռքերդ փակեք կողպեքի մեջ, դրեք ձեր ճակատին։ Թեթև սեղմեք՝ փորձելով գլուխը հետ տանել: Դիմադրեք ճնշմանը և ձեր պարանոցը ուղիղ պահեք։

11. Պարանոցի հետեւի ամրացում

Ձեռքերդ իրար սեղմեք, դրեք գլխի հետևի մասում և թեթև սեղմեք։ Դիմադրեք ճնշմանը և ձեր պարանոցը ուղիղ պահեք։

12. Սրբիչով ձեռքերը գցում

Վերցրեք սրբիչը ծայրերից, քաշեք այն և ուղիղ ձեռքերը դրեք գլխի հետևում: Թեքեք ձեր արմունկները և փորձեք իջեցնել դրանք: Որքան ցածր լինեն արմունկները, այնքան ավելի լավ կձգվեն մկանները:

13. Ձեռքերի տեղափոխում գլխի հետևում

Վերցրեք սրբիչի ծայրերը, պինդ քաշեք այն և ուղիղ ձեռքերը վեր բարձրացրեք։ Մարմնի վերին հատվածը առաջ բերեք և սրբիչով ուղիղ ձեռքերը վերցրեք գլխի հետևից։

Ինչպես կատարել յոգայի վարժություններ

Ուշադիր հետևեք կանոններին և մի պահեք ձեր շունչը։ Պահպանեք յուրաքանչյուր դիրք 30 վայրկյան:

1. Կիսով չափ թեքվել առաջ՝ շեշտը դնելով պատի վրա (պարզեցված uttanasana)

Ուղիղ կանգնեք պատից երկու քայլ դեպի այն դեմքով: Տեղադրեք ձեր ոտքերը ազդրերի լայնությամբ, որպեսզի հարմարավետ զգաք: Այս դիրքից թեքվեք ազդրի հոդի մոտ և ուղիղ մեջքով թեքվեք առաջ՝ մարմնի և ոտքերի միջև 90 ° անկյան տակ: Ձեռքերդ դրեք պատին։

Փորձեք հնարավորինս ուղղել և ձգել ձեր ողնաշարը։ Պոզը պահեք 20-30 վայրկյան։

2. Warrior Pose II (virabhadrasana)

Կանգնեք ուղիղ, ոտքերդ լայն տարածեք, ոտքերի մատները դեպի առաջ ուղղեք, ձեռքերը բարձրացրեք կողքերը, միացրեք և ուղղեք մատները։

Ընդարձակեք ձեր աջ ոտքը 90 ° դեպի աջ: Ձեր աջ ոտքը ծնկի մոտ թեքեք աջ անկյան տակ կամ մոտ, իսկ ձախ ոտքը հետ շարժեք: Բաշխեք ձեր քաշը ձեր երկու ոտքերի միջև:

Պտտեք կոնքը, ձգեք մեջքը, իջեցրեք ուսերը։ Փորձեք բացել կոնքը և կրծքավանդակը: Կրկնեք դիրքը երկու կողմից:

3. Ոլորում (բհարավաջասանա)

Նստեք հատակին, աջ ոտքը ծալեք ծնկի մոտ, սրունքը դեպի դուրս շրջեք և կրունկը դրեք կոնքի կողքին։ Ձախ ոտքը ծալեք ծնկի մոտ, ձախ ոտքը դրեք աջ ազդրի վրա։

Բաշխեք քաշը երկու իշիալ ոսկորների միջև, ողնաշարը քաշեք վեր։ Աջ ձեռքը դրեք ձախ ծնկի վրա և մարմինն ու գլուխը թեքեք դեպի ձախ, ձախ ձեռքով բռնեք ձախ ոտքի մատը: Կրկնեք մյուս կողմից:

4. Երեխայի կեցվածքը

Չորեք ոտքի վրա նստեք, ոտքերն իրար միացրեք, իսկ հետո կոնքը իջեցրեք մինչև կրունկներ։ Թեքվեք առաջ, ուղղեք ձեր մեջքը և ձեր ձեռքերը ձգեք ուղիղ ձեր առջև, ձեր ճակատը հպեք հատակին և ամբողջովին հանգստացեք այս դիրքում: