Ինչպե՞ս թեթևացնել պարանոցի լարվածությունը և կանխել ցավը

Բովանդակություն:

Վարժություններ պարանոցի մկանների համար

Ինչպե՞ս թեթևացնել պարանոցի լարվածությունը և կանխել ցավը

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Համակարգչով աշխատելը գրեթե միշտ հետևի աննորմալ դիրք է և գլուխը առաջ ձգված: Lifehacker-ը ցույց է տալիս վարժություններ, որոնք կօգնեն ձգվել և թուլացնել պարանոցի կոշտ մկանները՝ կանխելով ցավը և ողնաշարի արգանդի վզիկի հետ կապված այլ խնդիրներ:

Երբ աշխատում ես համակարգչում, և առավել ևս՝ նոութբուքում, վիզը, որպես կանոն, առաջ է շարժվում։

Սա առաջացնում է պարանոցի մկանների ավելորդ լարվածություն, որոնք ստիպված են գլուխը պահել ոչ ֆիզիոլոգիական դիրքում:

Երբ գլուխը առաջ է գալիս, և ուսերը բարձրացվում են, վերին տրապեզիուսի մկանները և ենթակոթային մկանները լարվում են: Մյուս կողմից, sternocleidomastoid մկանը ձգվում է և կորցնում է իր տոնուսը:

Ժամանակի ընթացքում մկանները ընտելանում են անընդհատ լարված լինելուն, այնպես որ դուք չեք կարող պարզապես հանգստացնել դրանք:

Ավելին, ֆասիայի կոլագենային մանրաթելերը աճում են մկանների շուրջ և ամրացնում դրանք սխալ դիրքում. այնպես որ այժմ դա ձեզ հարմար է թվում:

Լարված պարանոցի մկանները կարող են առաջացնել արգանդի վզիկի ողնաշարի հիպերլորդոզ, մի պայման, երբ պարանոցը չափազանց ձգվում է դեպի առաջ:

Սա, իր հերթին, խաթարում է արյան մատակարարումը, կարող է առաջացնել միջողնաշարային ճողվածք, կծկել նյարդը և այլ խնդիրներ։

Որպեսզի ձեզ հիվանդության չհասցնեք, պարբերաբար ձգեք ձեր պարանոցի մկանները՝ կատարելով առաջարկվող վարժությունները։ Դրանցից մի քանիսը կարելի է հեշտությամբ կատարել նույնիսկ աշխատավայրում կամ մեքենայում, իսկ մյուսների համար կպահանջվի գնդակ, գորգ կամ էլաստիկ ժապավեն: Նրանք կարող են կատարվել տանը կամ մարզասրահում:

Հակացուցումները՝ պարանոցի ուժեղ ցավ կամ ողնաշարի պարանոցի առկա հիվանդություններ՝ ճողվածք, մատնված նյարդ կամ այլ: Այս դեպքում անհրաժեշտ է բժշկի որակյալ օգնություն և ֆիզիոթերապևտի խորհրդատվություն։

Վարժություններ պարանոցի մկանների համար

1. Մարզվել մերսման գնդակով

Այս վարժության համար ձեզ հարկավոր կլինի փոքր, կոշտ գնդակ: Կան հատուկ մերսման գնդիկներ, որոնք կարելի է պատվիրել AliExpress-ով, կրկնակի կամ միայնակ։ Փոխարենը կարող եք օգտագործել թենիսի կամ գոլֆի գնդակ:

Պառկեք գորգի վրա՝ գնդիկը պարանոցի մի կողմի տակ՝ գլխի հիմքում: Սկսեք իջեցնել ձեր կզակը, փորձելով դիպչել ձեր կրծքավանդակին: Դա արեք 10 անգամ և կրկնեք ձեր պարանոցի մյուս կողմում:

Այս վարժությունից հետո դուք կարող եք պարզապես գլորել գնդակը վզից վեր ու վար, եթե մկանները թունդ են զգում:

Մերսման ժամանակ կարող եք զգալ այն կետերը, որտեղ հատկապես ուժեղ է մկանային լարվածությունը։ Նման կետերը կզգան պինդ գնդիկներ, որոնց վրա գնդակը սեղմելը բավականին ցավալի է: Լավ աշխատեք այս հատվածները, մինչև մկանները փափուկ լինեն:

Մի գլորեք ձեր պարանոցը կենտրոնում, անմիջապես ողնաշարի վրայով, գլորեք գնդակը պարանոցի երկու կողմի մկանների վրա:

2. Կանգնած պարանոցի մկանների ձգում

Կանգնեք ուղիղ՝ մի ձեռքը գլխի հետևի մասում, իսկ մյուսը՝ կզակի վրա: Քաշեք ձեր կզակը ներքև և ձեր գլխի հետևի մասը վերև, ձեր պարանոցը հետ շրջելով:

Այս վարժությունն օգնում է ձգվել և հանգստանալ ենթակոսքիպալ և տրապեզիուս մկանները:

3. Նստած պարանոցի ձգում

Նստեք և մեջքով հենեք պատին։ Քաշեք ձեր գլխի հետևի մասը վերև՝ դարձնելով «կրկնակի կզակ»։ Այս դիրքը պահեք 5-10 վայրկյան։ Կրկնել 3-5 անգամ։

4. Առանց մեջքի հենարանի պարանոցի ձգում

Այս վարժությունը կարելի է հեշտությամբ կատարել ցանկացած վայրում, օրինակ՝ ձեր գրասեղանի մոտ: Նստեք աթոռի եզրին և ձեր մարմնի քաշը փոխանցեք իշիալ պալարներին. այս կերպ մեջքը չեզոք դիրք կգրավի:

Ձգեք ձեր գլխի հետևի մասը վերև՝ դարձնելով «կրկնակի կզակ»։ Այս դիրքում պահեք 5-10 վայրկյան, կրկնեք 3 անգամ։