Պարանոցի մարմնամարզություն. 11 վարժություն լարվածությունը թեթևացնելու և կեցվածքը բարելավելու համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Պարանոցի թույլ կամ լարված մկանները կարող են վատ կեցվածքի և գլխացավերի պատճառ դառնալ: Ուստի Lifehacker-ը հավաքել է վարժություններ, որոնք կօգնեն խուսափել ողնաշարի արգանդի վզիկի հետ կապված խնդիրներից։

Եթե ողնաշարի արգանդի վզիկի հետ կապված որևէ խնդիր ունեք, մարզվելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:

Պարանոցի ձգման վարժություններ

Բոլոր ձգվող վարժությունները կատարվում են սահուն, առանց ցնցումների: Պահեք յուրաքանչյուր դիրք 30 վայրկյան:

1. Գլուխը ետ ու կողք թեքել

Այս վարժությունը կօգնի ձգել պարանոցի ստերնոկլեիդոմաստոիդը և երկար մկանները։

Կանգնեք ուղիղ՝ ձեր ուսերը իջեցնելով: Գլուխը հետ թեքեք՝ քաշելով ձեր պարանոցի առջևը։ Այս դիրքից գլուխը թեքեք դեպի ձախ։ Ավելի մեծ ազդեցություն ունենալու համար ձախ ափը դրեք գլխի աջ կողմում, բայց ուժեղ մի սեղմեք:

Կրկնեք վարժությունը մյուս կողմից:

2. Ձեռքերը գլխի հետևում դնելը

Սա ձգում է մկանների համար, որոնք բարձրացնում են թիկնոցը:

Բարձրացրեք ձեր աջ ձեռքը, թեքեք այն արմունկով և հպեք ուսի շեղբի վերին եզրին: Ձախ ձեռքը դրեք գլխի վերևում և գլուխը թեքեք դեպի ձախ:

Կրկնեք վարժությունը մյուս կողմից:

3. Գլուխը թեքեք առաջ և կողք

Այս վարժությունով դուք կարող եք ձգել վերին trapezius մկանները և պարանոցի գոտու մկանները:

Նստեք ձեր մեջքը ուղիղ, ձեր աջ ձեռքը ձեր գլխի ձախ կողմում: Գլուխը թեքեք առաջ և կողք, ձեռքով ավելացրեք ճնշումը։

Կրկնեք մյուս կողմից:

4. Պարանոցի հետեւի ձգում

Այս վարժությունը ձգում է պարանոցի գոտի մկանները և ենթակոթային մկանները։

Կանգնեք ուղիղ մեջքով, աջ ձեռքը դրեք գլխի հետևի մասում, իսկ ձախը՝ կզակի վրա: Գլուխն իջեցրեք՝ կրկնակի կզակ պատրաստելով։ Այս դեպքում պարանոցը մնում է ուղիղ, գլխի հետևի մասը դեպի վեր է հակված։ Դուք պետք է լարվածություն զգաք ձեր պարանոցի հետևի մասում, հատկապես ձեր գանգի հիմքում:

5. Պոզ՝ «Թել ասեղի մեջ»

Այս զվարճալի վարժությունն օգնում է ձեզ միաժամանակ ձգել պարանոցի, ուսի և մեջքի մկանները:

Չորս ոտքի վրա նստեք հատակին: Աջ ձեռքը սահեցրեք ձախի տակ՝ թեքվելով դեպի ձախ։

Աջ ուսը իջեցրեք հատակին, գլուխը թեքեք այնպես, որ աջ ականջը հատակին լինի։ Աջ ձեռքը պետք է երկարացվի:

Եթե կարող եք, երկարացրեք ձեր ձախ ոտքը այնպես, որ այն դիպչի ձեր աջ ափին: Ձախ ձեռքը վերցրեք ձեր մեջքի հետևում:

Փորձեք ձեր վիզն ու ուսերը այնպես շրջել, որ առաստաղին նայեք։ Հիմա նույնն արեք մյուս կողմից:

Այս հոդվածում կան ավելի լավ յոգայի վարժություններ, որոնք կօգնեն ձգել ձեր պարանոցն ու ուսերը, և ահա մերսման գնդակի տարբերակները:

Այժմ մենք դիմում ենք վարժությունների, որոնք կօգնեն ձեզ ամրացնել ձեր պարանոցի մկանները:

Պարանոցի ամրացման վարժություններ

Մենք կդասակարգենք վարժությունները ըստ դժվարության մակարդակի: Ամենապարզները նախ.

1. Գլուխը դիմադրությամբ շրջելը

Կանգնեք ուղիղ, ձեր ափը դրեք քունքի վրա, որպեսզի ձեր մատները ուղղված լինեն գլխի հետևի կողմը: Ձեռքով թեթև սեղմեք տաճարի վրա և, հաղթահարելով դիմադրությունը, գլուխը շրջեք։

Յուրաքանչյուր ուղղությամբ կատարեք 10 պտույտ:

2. Գլուխը դիմադրությամբ առաջ բերելը

Կանգնեք ուղիղ, ափը դրեք ձեր ճակատին և թեթև սեղմեք դրա վրա։ Հաղթահարելով դիմադրությունը՝ գլուխդ առաջ տար։

Կրկնել 10 անգամ։

3. Ուսերը թոթվում

Այս վարժությունը կատարվում է վերին trapezius մկանները կառուցելու համար:

Կանգնեք ուղիղ, վերցրեք համրեր, ձգեք ձեր ձեռքերը ձեր մարմնի երկայնքով: Բարձրացրեք և իջեցրեք ձեր ուսերը 10 անգամ:

4. Պառկած վիճակում պարանոցի բարձրացում

Պառկեք հատակին և քաշեք ձեր պարանոցը առաջ և վեր: Կրկնել 10 անգամ։

5. Կամուրջ

Պառկեք հատակին, ձեր ծնկները ծալած, ոտքերը և ափերը հատակին: Բարձրացրեք ձեր մարմինը թերի կամրջի մեջ՝ հենվելով ձեր գլխին: Պահպանեք քաշը ձեր ձեռքերի վրա՝ ձեր գլխից հանելով բեռի մի մասը: Պոզը պահեք 30-60 վայրկյան։

Ավելի առաջադեմ տարբերակ է կամուրջն առանց ձեռքերի, գլխի վրա հենարանով:Կատարեք վարժությունը շատ ուշադիր և միայն այն ժամանակ, երբ զգաք, որ ձեր պարանոցի մկանները պատրաստ են դրան։

6. Հետևի կամուրջ

Տեղադրեք ձեր ոտքերը այնպես, որ նրանց միջև հեռավորությունը երկու անգամ մեծ լինի ձեր ուսերի լայնությունից: Թեքվեք առաջ՝ առանց ծնկները ծալելու: Ձեռքերն ու գլուխը դրեք հատակին՝ եռանկյունի ձևավորելու համար: Աստիճանաբար փորձեք ձեր քաշը ձեր ձեռքերից տեղափոխել ձեր գլուխը:

Այս դիրքը պահեք 30 վայրկյան։

Այսքանը: Ամրացրե՛ք և ձգե՛ք ձեր պարանոցի մկանները, և դուք կբարելավեք ձեր կեցվածքը և կնվազեցնեք վնասվածքների վտանգը մարզումների ժամանակ։