Հարթեցում. 5 վարժություն նրանց համար, ովքեր խոշտանգումների են ենթարկվում՝ կեցվածքը շտկելու համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 04:00

Ձեր մեջքը կհիանա։

Շարժման հարուստ տիրույթը կատարելու փոխարեն, որի համար նախատեսված է մեր մարմինը, մենք երկար ժամանակ սառչում ենք համակարգչի առջև, նստում մեքենան կամ հասարակական տրանսպորտը և նույնիսկ անշարժ հանգստանում՝ նայելով հեռախոսին:

Այս բոլոր վարժությունները կատարվում են նմանատիպ դիրքում՝ կլորացված մեջք, սեղմված կրծքավանդակը և որովայնը, ուսերն ու պարանոցը առաջ են քաշված։ Ժամանակի ընթացքում մարմինը հարմարվում է այս դիրքին, և այն դառնում է սովորական:

Այս մարզման ժամանակ կարդիո և ուժային շարժումները ներառում են տարրեր՝ ձգվելու և ամրացնելու ձեր մեջքը, սոսնձերը և ուսերը, որոնք կօգնեն ձեզ ուղղել ձեր ուսերը և ձեր մեջքը ուղիղ պահել:

20 րոպեի ընթացքում դուք կարագացնեք ձեր սրտի զարկերը, շատ կալորիաներ կայրեք և քայլ կանեք դեպի լավ կեցվածք:

Ինչպես կատարել վարժությունները

Համալիրը բաղկացած է հինգ շարժումներից.

• «Բանտարկյալի ցատկում» մարմնի շրջադարձով.
• «Սրբիչներ».
• Հրումներ «կոբրայի» հասանելիությամբ։
• Խորը թռիչքներ մարմնի շրջադարձով:
• Հակադարձ գծի ելք:

Կատարեք դրանցից յուրաքանչյուրը մեկ րոպե և անմիջապես անցեք հաջորդին: Ավարտելուց հետո հանգստացեք 2 րոպե և կրկնեք։ Կազմեք երեք շրջանակ:

Մի կանգ առեք վարժությունների միջև: Հիշեք, որ յուրաքանչյուր շրջանագծի վերջում դուք կունենաք 2 րոպե հանգիստ՝ կարող եք համբերատար լինել:

Կարող եք միացնել տեսանյութը և մարզվել ինձ հետ կամ սկսել ժամանակաչափը և դա անել ձեր սեփական տեմպերով:

Եթե որոշ շարժումներ ձեզ համար չափազանց բարդ են թվում, պարզեցրեք: Ես ձեզ ցույց կտամ, թե ինչպես դա անել ստորև:

Ինչպես կատարել վարժությունները

«Բանտարկյալի ցատկում» մարմնի շրջադարձով

Ձեռքերդ վերցրեք գլխի հետևից, մի փոքր թեքեք կրծքավանդակի շրջանում: Երբ իջնում եք կծկվելու մեջ, մեջքդ ուղիղ պահեք. նվնվեք այնքան խորը, որքան կարող եք՝ առանց մեջքի ստորին հատվածը կլորացնելու: Փորձեք ամեն անգամ մի փոքր ցածր նստել:

Թեքեք մարմինը դեպի կողմը սահուն, առանց հանկարծակի շարժումների։ Ձեռքդ ուղղիր դեպի առաստաղը, իսկ կուրծքը՝ դեպի դիմացի պատը:

Մաքրիչներ

Սահուն, վերահսկելով շարժումները, իջեցրեք ձեր ոտքերը դեպի աջ, ապա դեպի ձախ: Մի դրեք դրանք հատակին մինչև վարժության ավարտը:

Հրումներ «կոբրայի» հասանելիությամբ

Իջեք ձեզ՝ կատարելով հրում, արմունկները մոտ պահելով մարմնին, ձգեք որովայնը և սոսնձերը: Մեջքը սահուն թեքեք՝ առանց հանկարծակի շարժումների։ Եթե դուք դեռ չգիտեք, թե ինչպես կատարել հրում վարժությունները ճիշտ կամ պարզապես հոգնած եք ընդմիջման վերջում, վարժության ներքևի մասում ձեր կոնքերը իջեցրեք հատակին, դա ձեր մկաններին ժամանակ կտա հանգստանալու:

Խորը թռիչք մարմնի շրջադարձով

Փոխեք ձեր ոտքերը խորը լանջով, ձեր ոտքերը դնելով ձեր ափի կողքին: Փորձեք ձեր մարմինն ավելի կողք դարձնել, որպեսզի ձեր կուրծքը դեպի ձեր կողմը լինի պատին:

Հակադարձ գծի ելք

Կոնքը բարձրացնելիս հետույքն ավելի ձգեք։ Փորձեք ձեր մարմինը ձգել ուսերից մինչև ծնկները մեկ գծով։ Շարժվեք սահուն, ոչ թե ցնցումներով, որպեսզի չվնասեք ձեր ուսերը: