Հարթեցում. պարզ մարզում նրանց համար, ովքեր սկսել են պատրաստվել ամռանը

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Ձեր առաջին քայլը դեպի մարմին, որի համար չեք ամաչում:

Եթե հստակ հասկացաք, որ ժամանակն է ավելի շատ շարժումներ ավելացնել ձեր կյանքում և ամառային սեզոնի համար մի քանի կիլոգրամ նիհարել, ապա այս շրջանային մարզումը ձեզ համար է:

Այն չի պահանջում որևէ սարքավորում, իրականացվում է հարմարավետ տեմպերով, առանց սրտի ավելորդ հաճախության և ծանր շնչառության, և ներառում է միայն պարզ և արդյունավետ վարժություններ։

Երեք շրջանով դուք ճիշտ կբեռնեք կոնքերը և հետույքը, մեջքը, ձեռքերն ու ուսերը և միջուկի մկանները: Եվ եթե վարժությունների միջև երկար ժամանակ չեք հանգստանում, բարձրացրեք ձեր սրտի զարկերը և մի փոքր մղեք ձեր ընդհանուր տոկունությունը:

Ինչպես անել մարզվելը

Շրջանաձև հավաքածուն բաղկացած է հինգ վարժությունից.

1. «Ոտքերը միասին - ոտքերը իրարից հեռու» ցատկելը գլխի վրայով ծափով (Jumping Jacks) - 20 անգամ:
2. Squats եւ մեջքի թռիչքներ - 20 անգամ:
3. «Ժայռամագլցող»՝ 20 անգամ։
4. Ստամոքսի վրա պառկած ոտքերը բարձրացնելը՝ 20 անգամ։
5. Half-burpee - 20 անգամ:

Կատարեք շարժումները մեկը մյուսի հետևից նշված քանակով: Տարբեր աշխատանքային մկանային խմբերի ինտենսիվության փոփոխության և ակտիվացման շնորհիվ դուք կարող եք առանց ընդհատումների մի ամբողջ շրջան կազմել հանգստի համար։

Բայց եթե դեռ ժամանակ է պետք շունչ քաշելու համար, 20-30 վայրկյանանոց կարճ դադարներ արեք: Վերջին վարժության վերջում կարող եք հանգստանալ 30-60 վայրկյան, ապա սկսել նորից։ Լրացրեք առնվազն երեք շրջան: Եթե ուժ ունես ու ուզում ես շարունակել, թիվը հասցնել 4-5 ցիկլերի։

Դուք կարող եք ամբողջ տեսանյութը նվագարկել և կատարել մարզումը ինձ հետ, կամ անգիր անել վարժությունների ցանկը և աշխատել ձեր սեփական տեմպերով:

Ինչպես կատարել շարժումներ

Jumping Jacks

Այս շարժումները կջերմացնեն ձեր մկանները և մի փոքր կբարձրացնեն ձեր սրտի զարկերը: Ցատկե՛ք մատների վրա, պահպանե՛ք էներգետիկ տեմպը։

Squats և մեջքի թռիչքներ

Թռիչքի ժամանակ մարմինը մի փոքր թեքեք առաջ, բայց միևնույն ժամանակ մի թեքվեք։ Կծկվելիս համոզվեք, որ կրունկները հատակից չհեռանան, մեջքի ստորին հատվածը չկլորանա։ Կրկնությունների քանակը հաշվարկվում է կծկվելով: Այսպիսով, դուք կատարում եք 20 squats և 20 lunges:

Ժայռամագլցող

Այս վարժությունը լավ կաշխատի ձեր ձեռքերի, ուսերի և հիմնական մկանների վրա: Եթե կարող եք, հերթափոխեք ձեր ոտքերը ցատկով, արագ վերադասավորելով դրանք, եթե ոչ, բարձրացրեք ձեր ծունկը դեպի կրծքավանդակը, վերադարձրեք այն և միայն դրանից հետո կատարեք շարժումը մյուս ոտքով։

Ոտքերը բարձրացնելով ստամոքսի վրա պառկած վիճակում

Վարժությունը լավ կաշխատի մկանների՝ մեջքի և հետույքի էքստրենսորների համար: Ծնկների վրա թեքված ոտքերը հնարավորինս բարձրացրեք, ամրացրեք 1-2 վայրկյան և ետ իջեցրեք: Փորձեք չդադարեցնել՝ աշխատեք հանգիստ տեմպերով, բայց անընդհատ:

Կիսաբուրպի

Սա բուրպիի պարզեցված տարբերակն է՝ շարժում, որը լավ բեռնում է գրեթե ամբողջ մարմնի մկանները և բարձրացնում զարկերակը: Պառկած շեշտով վեր կացեք, ապա ցատկով, ոտքերդ մոտեցրեք ձեռքերին, ուղղվեք և ցած ցատկեք՝ միաժամանակ ձեռքերը գլխից վեր ծափ տալով։

Եթե դժվարանում եք ցատկով երկու ոտքերը վեր բարձրացնելը, փորձեք դրանք հերթով շարժել, ապա ուղղել: Եվ մի ցատկեք բարձր, գլխավորը հատակից իջնելն է։