Պարզ խորհուրդներ նրանց համար, ովքեր սկսել են վազել և մեկ ամիս հետո չեն ցանկանում թողնել ծխելը

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2024-01-13 01:54

Մեզանից շատերն անկեղծորեն ցանկանում են ինչ-որ բան փոխել մեր կյանքում և սկսել վազել: Եվ շատերը նույնիսկ սկսում են, բայց երկար չեն տևում: Որոշ ժամանակ անց հոգնածությունն ու այս անիմաստ զբաղմունքը շարունակելու տոտալ դժկամությունը գլորվում է: Փաստն այն է, որ գրեթե բոլոր նորեկները, եթե չունեն ում հետ խորհրդակցելու, նույն սխալներն են անում։ Հետևելով մի քանի պարզ կանոնների՝ գրեթե երաշխավորված եք, որ ժամանակից շուտ չեք հոգնի, այլ, ընդհակառակը, առաջադիմեք։ Եվ դա համեմատաբար հեշտ է:

Դու սկսեցիր վազել։ Ինչքան էլ փորձես, միեւնույն է հագել ես սպորտային կոշիկներդ ու սկսել վազել։ Ձեզ համար դժվար է դա հաճույք անվանել, բայց դուք վճռական եք աշխատել և դիմանալ: Հատկապես դժվար է երկրորդ կամ երրորդ վազքի գնալը, քանի որ բացի ծուլությունից, չի կարելի հոգնել նաև առաջինից և երկրորդից։ Հաղթահարում ես ամեն ինչ, մեծացնում ես ծավալն ու արագությունը, կապանների ու հոդերի ցավը ավելանում է հոգնածությանը, բայց հերոսաբար շարունակում ես, իսկ հետո… Եվ հետո սկսում ես կամաց-կամաց շրջանցել, կտրել, բաց թողնել, գտնել ավելի ու ավելի հրատապ գործեր, մինչև. մարզումն ինքնին դադարում է։ Ծանո՞թ է հնչում:

Նախորդ հոդվածում մենք նայեցինք, թե ինչպես լուծել թիվ մեկ խնդիրը՝ ինչպես սկսել: Հիմա ժամանակն է լուծելու շատ ավելի կարևոր խնդիր՝ ինչպես չթողնել: Իսկ դրա համար պարզապես պետք է խուսափել գերմարզվելուց և ձեզ ինչ-որ բանով մոտիվացնել։

Ինչպես ճիշտ մարզվել

Որտեղ? Իդեալական տարբերակ՝ այգի, ամբարտակ, մարզադաշտ, ոչ ասֆալտ: Եթե մոտակայքում նման բան չկա, ապա դա նշանակություն չունի, կարող եք վազել քաղաքի փողոցներով, իսկ երբ ցուրտ է, եթե վախենում եք կամ նոր եք սկսում, կարող եք մարզասրահ գնալ վազքուղու վրա: Երթուղին պետք է նախօրոք մտածել և ավելի լավ է ընտրել մեծ շրջան կամ գծային վազել (ետ և առաջ), որպեսզի պլանավորվածին չհասնելու գայթակղություն չառաջանա։ Մարզադաշտը հարմար է տեխնիկայի, արագության և հատուկ վարժությունների համար, բայց դա վատ է, քանի որ հոգեբանորեն միշտ կարող ես ավարտել ցանկացած պահի, երբ ձանձրանաս և որոշես, որ այսօրվա համար բավական է։

Ի՞նչ է դա։ Սա շատ կարևոր կետ է, ուշադրություն դարձրեք դրան, հատկապես, եթե նախատեսում եք վազել ասֆալտի վրա և եթե ունեք ավելորդ քաշ: Ցանկացած սպորտային հագուստ սկզբի համար հարմար է, բայց կոշիկները… Մի ծույլ մի եղեք և պարզեք, թե որն է ձեր պրոնացիան, որպես վերջին միջոց, պարզապես հիշեք այս բառը և խանութում հարց տվեք. վազող կոշիկների նորմալ վաճառողը գիտի, թե ինչ դա է, իսկ եթե չգիտի, զանգահարի ուրիշին կամ գնա այլ խանութ։

Ժլատ մի եղեք և լավ վազող կոշիկներ գնեք։ Ձեր հոդերը ձեզ ավելի ուշ շնորհակալություն կհայտնեն, հատկապես ձեր ծնկները և կոճերը: Ասֆալտի վրա վազելը պահանջում է լավ բարձում և ոտքերի հենարան: Լավ վազող կոշիկները պետք է սերտորեն տեղավորվեն ձեր ոտքի շուրջը, չտատանվեն, բայց ոչ մի տեղ չհրաժարվեն: Վերցրեք սովորականից կես չափս։ Ավելի լավ է վազող կոշիկները փորձել երեկոյան, երբ ոտքերդ հոգնած են ու ուռած։ Ի դեպ, լավ խանութում կտեսնեք վազքուղի, որի վրա կարելի է գնելուց առաջ փորձել վազել տարբեր սպորտային կոշիկներով համեմատության համար։

Երբ? Սխալ է մտածել, որ կարող ես արդյունավետ վազել, երբ ժամանակ ունես: Նույնիսկ եթե դուք շատ ջանք գործադրեք այն ունենալու համար: Կանոնավոր վազքը նման չէ փայտ կտրելուն, երբ որոշում ես, թե ինչպես կտրատել՝ շաբաթը մի քիչ կամ միանգամից շատ, բայց ամիսը մեկ անգամ: Վազելն ավելի շատ ատամները մաքրելու, մտքի և մարմնի կանոնավոր հիգիենայի մասին է: Առավոտյան կամ երեկոյան կվազես, կարևոր չէ: Հիմնական բանը այն է, որ դուք ամուր ֆիքսեք ժամանակացույցը:

Ամեն օր սկսնակը վազելու կարիք չունի, դա բավական կլինի շաբաթական երեք անգամ, երկու օրը մեկ, որպեսզի ժամանակ ունենա ճիշտ վերականգնվելու և հանգստանալու համար։Իրականությունը հուշում է, որ առավոտյան վազելը դեռ ավելի լավ է. օդը ավելի զով է և մաքուր, փողոցներում քիչ մարդիկ և մեքենաներ կան, դուք դեռ լի եք էներգիայով, և հաջողության զգացումը կօգնի ձեզ ավելի քան մեկ անգամ մնացած ժամանակներում: օրը. Առավոտյան միակ բանը, որ պետք է, ոչ թե միայն աչքերը բացելով, այլ մարմնին արթնանալու համար առնվազն կես ժամ տրամադրելն է, իսկ վազելուց առաջ մի փոքր ավելի տաքանալն է։ Բայց առավոտյան այնքան դժվար է արթնանալը… Իսկ դրա համար պետք է ժամանակին պառկել քնելու, այլապես միայն կվատթարանա։ Եթե դեռ պատրաստ չեք նման զոհողությունների, պարզապես երեկոյան վազեք։ Առավոտյան վազքի համար շատերը նույնպես պետք է հասունանան:

Ինչպե՞ս: Մեկնարկային տեխնիկան շատ պարզ է, ընդամենը մի քանի սկզբունքներ.

• Փորձեք թեթև վազել, մի հարվածեք և մի հարվածեք, թուլացրեք ձեր ուսերը, ձեր մեջքը ուղիղ պահեք, նայեք առաջ: Երկար քայլեր մի արեք, ոտքդ շատ առաջ մի գցեք և մի վայրէջք կատարեք ձեր կրունկի վրա։ Ավելի լավ է ձեր հենակետային ոտքը դնել մոտավորապես ծանրության կենտրոնի տակ՝ առջևի մասում՝ փոքրացնելով քայլերը և ավելի հաճախ: Դիտեք, թե ինչպես են երեխաները վազում, նրանք դա անում են բնազդաբար, ինչպես որ բնությունն է նախատեսել: Օգտակար է նաև կարդալ և դիտել տեսանյութ բնական վազքի մասին։
• Սկսնակների համար վազքի ժամանակը շատ ավելի կարևոր է, քան հեռավորությունը: Մի անհանգստացեք կիլոմետրերով, ինչքան էլ ուզեք, միեւնույն է, շատ բան չեք ստանա միանգամից։ Առաջին փուլում ձեր խնդիրն է հարմարեցնել սրտանոթային համակարգը և պատրաստել հենաշարժական համակարգը: Սկսեք վազելով 20-30 րոպե։ Ծավալներն ավելացնել միայն 1-2 ամիս հիմնական աշխատանքից հետո և շաբաթական 10-15%-ից ոչ ավել։
• Մի մոռացեք տաքացման մասին, հիշեք, թե ինչպես էր դա դպրոցում ֆիզիկական դաստիարակության մեջ: Մարզվելուց հետո հովանալը և ձգվելը շատ ցանկալի է: Իսկ վազելուց առաջ ձեզ պետք չէ կիրճել. մի անհանգստացեք, դուք, այնուամենայնիվ, բավական ուժ կունենաք տուն վազելու համար, բայց կուշտ ստամոքսը կարող է լուրջ խոչընդոտ դառնալ և անհարմարություն առաջացնել։
• Հետևեք մարզումների հաճախականության սկզբունքին. Երեք շաբաթ վազեք պլանի համաձայն՝ առանց ներողամտության, բայց չորրորդ շաբաթը մի փոքր հանգստացեք՝ կրճատեք մարզումների ծավալը, ինտենսիվությունը և քանակը, բեռնաթափեք, ուժ հավաքեք, բայց ընդհանրապես մի թողեք վազքը։ Բեռնաթափումը ոչ թե վազքի պակաս է, այլ վազել հաճույքի համար։
• Եվ ամենակարևորը, ձեր վազքի տեմպը պետք է լինի այնպիսին, որ կարողանաք նորմալ խոսել կարճ նախադասություններով: Շնչեք այնքան հավասար, որքան ցանկանում եք՝ ձեր քթով կամ բերանով – դա նշանակություն չունի: Սրտի զարկերի մոնիտորը կօգնի վերահսկել ձեր տեմպը. պարզապես թույլ մի տվեք, որ ձեր սրտի զարկերը բարձրանան 140-ից, այլապես դանդաղեցրեք: Նույնիսկ եթե դա գրեթե մեկ քայլ է: Այսպիսով, անհրաժեշտ է, այժմ դուք պետք է պատրաստեք ձեր սիրտը: Կգա ժամանակը, և դուք անպայման կվազեք ավելի արագ և ավելի բարձր զարկերակով, բայց ոչ միանգամից, մի շտապեք գործերը։

Սրտի հաճախականությունը րոպեում 140 զարկով սահմանափակելը մի տեսակ միջին արժեք է, որը հարմար է գրեթե բոլոր սկսնակ վազորդների համար: Եվ հիշեք՝ սա ամենակարևոր սկզբունքն է, որի անտեղյակության կամ չպահպանման պատճառով գրեթե բոլոր սկսնակները թողնում են վազքը գերմարզվելու պատճառով: Եթե դուք սկսնակ եք և վազում եք կարմրած դեմքով, ծանր շնչառությամբ, ուռած աչքերով և ձեր սրտի զարկերն այս պահին 170 է, ապա կարևոր չէ, թե որ մարզակոշիկ եք կրում, դուք երկար չեք դիմանա։

Ինչպես վարվել ծուլության հետ

Դուք ծույլ կլինեք։ Ամեն անգամ ընտրության առաջ կկանգնեք՝ վազեք կամ մնացեք տանը, և դուք շատ ծույլ կլինեք: Ես դեռ շատ ծույլ եմ ամեն անգամ առավոտյան դուրս վազել, բայց կա մի փաստ՝ ոչ մի վազք չի եղել, որի համար ես զղջամ: Եվ, ընդհակառակը, երբ ինչ-ինչ պատճառներով խախտում էի պլանն ու չէի մարզվում, միշտ զղջում էի։

Դուք կարող եք գտնել բազմաթիվ հոդվածներ այն մասին, թե ինչպես դրդել ինքներդ ձեզ և վազել, բայց կյանքում երկու բան լավագույնս աշխատում է՝ համախոհներ և մրցույթի գրանցում: Դուք կարող եք կորցնել 3 ֆունտ կամ ժամանակավորապես հրաժարվել գարեջուրից և որոշել, որ այն արդեն լավն է, և ձեր մոտիվացիան կվերանա։ Բայց եթե գրանցվեք ձեր առաջին կիսամարաթոնին և նույնիսկ կիսվեք այն սոցիալական ցանցում, ապա համարեք, որ հնարքը պայուսակի մեջ է։Պարզապես մի հետաձգեք նախապատրաստությունը մինչև վերջին պահը կամ գրանցվեք մեկ ամսից կայանալիք միջոցառման համար։ Ցանկանու՞մ եք ավարտել ուրախ ժպիտը դեմքին: Եթե այո, ապա հիշեք՝ սկսնակների համար կիսամարաթոնը վեց ամսվա կանոնավոր աշխատանք է, և չարժե կրճատել այդ ժամանակահատվածը։

Իսկ համախոհները կօգնեն քեզ «չճմրթել» պատրաստությունը, և կապ չունի, թե ով կլինի՝ եղբայր, հարևան, ամուսին, վազող ակումբի անդամ, թե ֆեյսբուքյան խմբի անդամներ, գլխավորը, որ համաձայն ես. վազել, և դու ավելի քիչ պատճառներ ունես չվազելու և անլուրջ տեսք ունենալու համար: Ոչ բոլորը կարող են միայնակ մարզվել, չնայած մարաթոնյան վազորդները սովորաբար լիովին ինքնաբավ մարդիկ են: Ընդհանուր առմամբ, սկզբնական փուլում սոցիալական ցանցերը շատ օգտակար են։ Մի հապաղեք, կիսվեք ձեր վազքերով, և վաղ թե ուշ կզգաք, թե ինչպես է կոնկրետ օրը արդյունք փակցնելու ցանկությունը, օրինակ՝ 8 կմ, անվերապահորեն հաղթում է ծուլությանը և 7 կմ նիշին կանգ առնելու ցանկությանը: Իսկ երբ քո ներկայացմամբ ընկերներիցդ մեկն սկսի վազել, ուրեմն դու հաստատ չես կարողանա ֆիլել։ Սա շատ ոգեշնչող է։

Այսպիսով, համացանցում փնտրեք տեղեկություններ ձեր քաղաքում անցկացվող միջոցառումների մասին, ընտրեք մրցավազք և գրանցվեք: Սա նախապայման է։ Դրան ավելացրեք վազող կոշիկները, սրտի զարկերի մոնիտորը և ձեզ նման գոնե մեկ խենթ մարդու և շարունակեք: Կհանդիպենք սկզբում: