21 խորհուրդ նրանց համար, ովքեր ցանկանում են վազել իրենց առաջին մարաթոնը

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Եթե դուք վազորդ եք, բայց դեռ երբեք չեք վազել մարաթոնում, ապա ժամանակն է մտածել դրա մասին: Արժե նախօրոք ընտրել հարմար մրցավազք և սկսել պատրաստվել։ Այս հարցում ձեզ կօգնեն էլիտար մարաթոն վազորդների և մարզիչների խորհուրդները։

Մարաթոն վազորդները գիտեն, թե ինչի կարող է հանդիպել սկսնակը, երբ պատրաստվում են իրենց կյանքի առաջին մարաթոնին: Ի վերջո, մարաթոնը լուրջ տարածություն է, որը պահանջում է լավ ֆիզիկական և հոգեբանական պատրաստվածություն:

1. Կառուցեք ամուր հիմք

(Thad McLaurin) խորհուրդ է տալիս վազել 32-40 կիլոմետր հիմնական իրադարձությունից մոտ մեկ ամիս առաջ: Եթե դուք սկսում եք շատ շուտ մեծացնել հեռավորությունը, վնասվածքի կամ այրման վտանգը մի քանի անգամ մեծանում է:

Դուք կարող եք նաև շատ շուտ հասնել գագաթնակետին: Դրանից հետո ձեր ուժերը կսկսեն նվազել, ինչը կարող է գալ հենց մարաթոնի ժամանակ:

2. Ամրապնդեք ձեր միջուկը և ամբողջ մարմինը

Մարաթոն վազորդ, հավաստագրված մարզիչ և Running for Health & Happiness գրքի հեղինակ Ջեյսոն Ֆիցջերալդը խորհուրդ է տալիս ուժեղացնել ամբողջ մարմնի, հատկապես միջուկի մկանները ուժի և ֆունկցիոնալ մարզումների միջոցով:

Հիմնական մկանների ֆիզիկական վիճակը կարևոր դեր է խաղում վազքի ընթացքում մարմնի կայունացման համար (կոնքը չեզոք դիրքում պահելը) և ձևը պահպանելու համար, երբ հոգնածությունն իր ազդեցությունն է ունենում: Բացի այդ, դուք ոչ միայն նվազեցնում եք վնասվածքների վտանգը, այլև բարելավում եք ձեր վազքի արդյունավետությունը:

3. Օգտագործեք մերսման գլան

ԱՄՆ Սպորտային բժշկության ազգային ակադեմիայի հավաստագրված մասնագետ, հատուկ թրեյնինգների հեղինակ Էրիկ Թեյլորը խորհուրդ է տալիս չմոռանալ այնպիսի հրաշալի գյուտի մասին, ինչպիսին մերսման գլանն է։

Եթե բոլոր վազորդներն օրական ընդամենը 10 րոպե անցկացնեին պարզ մերսման վրա (օրինակ՝ միոֆասիալ մերսում) մարմնի այն հատվածների վրա, որոնք ենթակա են հիմնական ծանրաբեռնվածության, նրանց կատարողականությունը զգալիորեն կբարձրացվեր, իսկ վնասվածքների վտանգը կկրճատվեր: Բացի այդ, մերսումը նվազեցնում է մկանների բորբոքումն ու արագացնում մարզումից հետո վերականգնումը:

4. Կատարեք դինամիկ տաքացում

իսկ լուսանկարիչ Mackenzie Lobby-ն առաջարկում է սպորտի և բժշկության վերջին հետազոտությունները: և փոխարինեք ստանդարտ ստատիկ նախավարժանք տաքացումը դինամիկ ձգվող և պլյոմետրիկ վարժություններով:

5. Որոշեք ձեր ընթացիկ մարզավիճակը

Վազքի խմբագիր Սաբրինա Գրոտեվոլդը խորհուրդ է տալիս սկսել մարզումների նոր ցիկլ՝ բացահայտելով ձեր մարզավիճակը: Սա կօգնի ձեզ ճիշտ մարզումների պլան կազմել, որը կուժեղացնի ձեր թույլ կողմերը և հիանալի կպատրաստի ձեզ մրցավազքին:

6. Ընտրեք ճիշտ վերապատրաստման պլան

Ստացված արդյունքների հիման վրա ուժեղ և թույլ կողմերը որոշելուց հետո կարող եք ընտրել վերապատրաստման պլան: Ուլտրա-վազորդ և Limitless. A Man's 300 Mile Run to Prove Anything is Possible Ջասթին Լևինը խորհուրդ է տալիս ճիշտ ժամանակավորել ձեր ջանքերը: Թերաշխատանքը նույնքան վատ է, որքան գերաշխատանքը: Այս ծայրահեղությունները զգալիորեն դանդաղեցնում են գործընթացը:

Կարևոր է գրանցել ձեր բոլոր ֆիզիկական գործունեությունը և վերահսկել ձեր վիճակը: Օրինակ, Polar սպորտային հավելվածը հետևում է ձեր բոլոր գործողություններին և ցուցադրում է ծանրաբեռնվածությունը գրաֆիկներով՝ ցույց տալով, թե երբ է դանդաղեցնելու և վերականգնելու ժամանակը:

7. Սահմանեք ձեր նպատակները, բայց դարձրեք դրանք ճկուն

Մարզիչ Մեթ Ֆիցջերալդը խորհուրդ է տալիս շատ հեռու չգնալ և փոքր բաց պահել ապագա մարաթոնի համար նպատակներ դնելիս։ Լավ է, եթե ինքներդ որոշեք 10 կիլոմետր վազել 45 րոպեում։ Վատ է, եթե հանուն դրա գնում ես գերջանքերի ու ստանում տրավմա ու նևրոզ։ Միշտ տեղ թողեք նահանջի համար, քանի որ արդյունքը կախված է չափազանց շատ գործոններից:

8. Գտեք հավասարակշռություն մարզումների և անձնական կյանքի միջև:

Գրեգ Ստրոսակերը՝ վազորդ և «Արևից առաջ վազում» գրքի հեղինակ, անմիջապես հասկացել է հավասարակշռության կարևորությունը: Անկախ նրանից, թե որքան լավ եք պատրաստված ֆիզիկապես, միշտ կա մի բան, որը կարող է խանգարել՝ վատ եղանակ, հիվանդություն, վնասվածքներ, խնդիրներ աշխատավայրում: Այս իրադարձությունները, անկասկած, բացասաբար կանդրադառնան ոչ միայն ձեր մարզական արդյունքների, այլև ձեր անձնական կյանքի վրա, ինչը էլ ավելի մեծ սթրես կառաջացնի:

Լուրջ մրցակցության նախապատրաստվող յուրաքանչյուրի համար իդեալական տարբերակը կյանքի այս ոլորտները հավասարակշռելն է: Հավասարակշռությունը կփրկի ձեզ սկանդալներից, անհանգստության պատճառները կվերանան, սթրեսի մակարդակը կիջնի։ Դրանից հետո դուք կկարողանաք արդյունավետորեն պատրաստվել մարաթոնին:

9. Համոզվեք, որ ժամանակ տրամադրեք վերականգնվելու համար

Յուրաքանչյուր վազորդ պետք է հետևի առաջընթացի սկզբունքին: Կանոնների անտեսումը կարող է հանգեցնել մոտիվացիայի կորստի, գերմարզման և վնասվածքի:

Եթե դուք հոգնած եք զգում, և ձեր մարզումների արդյունավետությունը նվազել է բեռների նույն ծավալով, ապա ժամանակն է ընդմիջել և ժամանակ տրամադրել հանգստի և վերականգնման համար: Մեկ շաբաթը կարող է բավարար լինել: Այս ընթացքում ավելի լավ է ավելի շատ քնել, ճիշտ սնունդ ընտրել և օրվա ընթացքում ընդմիջումներ անել քնելու համար։

10. Մի մոռացեք խաչաձեւ մարզումների մասին

Փիթ Ռեան՝ էլիտար մարզիչ և ZAP Fitness Team USA-ի ղեկավար, խորհուրդ է տալիս սովորել լսել ինքներդ ձեզ և հիշել, որ բացի վազքի մարզումից, կան այլ տարբերակներ։

Գոյություն ունեն երեք հիմնական գործոն, որոնք կարող են օգնել բարելավել տոկունությունը և վազքի կատարումը՝ մարզումների ծավալը, հաճախականությունը և ինտենսիվությունը: Բոլոր վազորդներն ունեն սահման, որը նրանք չեն կարող գերազանցել առանց տհաճ կողմնակի ազդեցությունների: Մարզումների և մարզումների այլ տեսակներ (յոգա, ուժ, ֆունկցիոնալ) կավելացնեն տոկունություն, կդարձնեն ձեզ ավելի ուժեղ և ճկուն: Այս ամենը կարող է օգտագործվել վազքի կատարողականությունը բարելավելու համար:

11. Սովորեք ճիշտ ճշգրտումներ կատարել ձեր վերապատրաստման պլանում

Երբեմն պատահում է, որ մարզումները չեն շարունակվում։ Զորավարժությունները բարդ են և դժվար՝ հետևելով մարզիչի հրահանգներին։ Սովորաբար այս դեպքում ասում են, որ վատ օր է մարզումների համար։ Իմանալը, որ այս օրն ակնհայտորեն ձերը չէ, մարաթոնը հաջողությամբ ավարտելու ևս մեկ կարևոր կողմ է:

Մարզիչ Ջեֆ Գաուդետը խորհուրդ է տալիս նման դեպքերում դանդաղեցնել տեմպը։ Եվ եթե դա իսկապես դժվար է, ապա դադարեցրեք մարզումները և շարունակեք հետևել պլանին: Դուք չպետք է փորձեք կրկնել այն հաջորդ օրը: Պարզապես մոռացեք և առաջ գնացեք: Պլանից փոքր շեղումները ճակատագրական չեն։

12. Ավելացնել մաքսային մարաթոնի մարզումներ

Ջեյսոն Ֆիցջերալդի մեկ այլ հուշում է հիշել հատուկ մարաթոնի համար նախատեսված մարզումները, քանի որ շատ ժամանակ վազորդները կատարում են միայն մի քանի ստանդարտ վարժություններ (տեմպո կամ երկար հեռավորության վրա վազք): Իհարկե, նրանք ձեզ լավ հիմք կապահովեն, բայց ձեր վազքի որակների զարգացումը պահանջում է ավելի բազմակողմանի մոտեցում:

13. Որոշեք, թե արդյոք մրցել մարաթոնից առաջ

Այս դեպքում ամեն ինչ կախված է ձեր նպատակներից: Եթե ցանկանում եք բարելավել ձեր նախորդ ելույթը, ապա կիսամարաթոնին մասնակցելը կարող է լավ գաղափար լինել: Այսպիսով, դուք կարող եք պարզել, թե ինչ վիճակում եք դուք, ինչպես նաև ավելի ճշգրիտ որոշել այն ժամանակը, երբ դուք կարող եք վազել ամբողջ տարածությունը:

Եթե դուք սկսնակ եք, ապա ավելի լավ է թողնել նման մտքերը և շարունակել պարապել ըստ մշակված վազքի պլանի։

14. Ուշադիր եղեք ձեր վազքի կոշիկներին

Արդյունքը կախված է ոչ միայն ձեր վազքի տեխնիկայից և ֆիզիկական պատրաստվածությունից: Վազող հանդերձանքը հավասարապես կարևոր է:

Եթե վատ վազող կոշիկներ եք հագնում, միեւնույն է, վատ կվազեք։ Այսպիսով, ստուգեք ձեր կոշիկները:

Որոշել, թե երբ է ձեր սպորտային կոշիկները փոխարինելու ժամանակը, կարելի է անել՝ ստուգելով նյութերի կոշտությունը: Դա անելու համար վերցրեք մեկ կոշիկը ձեր ձեռքերում և ձեր բութ մատը սեղմեք հարվածները ներծծող մասի վրա (ոտքի կեսը) դեպի կրունկը։ Եթե նյութը շատ հեշտությամբ ենթարկվում է ճնշմանը, ապա ժամանակն է փոխել կոշիկները:

Նոր սպորտային կոշիկներով վազելը նույնպես խորհուրդ չի տրվում։

15. Սովորեք հաղթահարել ցավը վազելիս

Ֆիզիկական թերապևտ Կալվին Մայեսն ասում է, որ ցավի դեմ պայքարելու լավագույն միջոցը դրա առաջացումը կանխելն է: Դուք պետք է սովորեք լսել ձեր մարմնին և դանդաղեցնել տագնապի առաջին զանգերը: Դուք կարող եք մի փոքր դանդաղեցնել արագությունը, բայց այնուամենայնիվ ավարտեք մրցավազքը:

Եթե դուք վազում եք՝ անտեսելով ցավի ախտանիշները, ապա ամեն ինչ կարող է ավարտվել աղետալիով՝ վնասվածքներով կամ մարաթոնի վաղաժամ ավարտով ավարտի գծից շատ առաջ:

16. Սովորեք խորտիկ ուտել փախուստի ժամանակ:

Մարաթոնը տարածություն է, որը հնարավոր չէ վազել առանց լրացուցիչ լիցքավորման: Հետազոտության համաձայն՝ մրցարշավների ժամանակ էներգիայի բավարար մակարդակը պահպանելու լավագույն միջոցը շատ հեղուկներ խմելն է և ամեն ժամ 60 գրամ ածխաջրեր օգտագործելը:

Այս առաջադրանքն իրականացնելու մի քանի եղանակ կա: Մարաթոնից առաջ պետք է ընտրել ամենաարդյունավետն ու հարմարը։

17. Նվազեցրեք բեռը մեկնարկից մի քանի շաբաթ առաջ

Սկսելուց առաջ անհրաժեշտ է նվազեցնել բեռը: Հիմնական բանը դա ճիշտ անելն է: Ձեր ոտքերը պետք է հիշեն, թե ինչ է արագ վազելը, այնպես որ մարաթոնից առաջ ձեր վազքը կրճատելը վատ գաղափար է: Ավելի լավ է դա անել մրցույթից երկու շաբաթ առաջ և ընդհանուր տարածությունը կրճատել 10-20%-ով։

18. Վերացրեք բոլոր խնդիրները, որոնք կարող են առաջանալ մինչև մրցավազքի մեկնարկը

Նույնիսկ մեզանից լավագույններն են դժվարության մեջ: Երբեք չես կարող 100%-ով վստահ լինել, որ ոչինչ չի ստացվի։ Խնդիրներն անտեսելը վատ ռազմավարություն է: Դուք պետք է սովորեք լուծել խնդիրը անմիջապես այն առաջանալուց հետո, այլապես այն կարող է իր հետ քաշել հաջորդը, և դուք վտանգի տակ կհայտնվեք ձնահյուսի տակ: Համենայն դեպս այդպես է խորհուրդ տալիս մարզիչ Պատրիկ ՄաքՔրանը:

19. Սովորեք հետևել ձեր տեմպին

Ցանկացած փորձառու մարաթոն վազորդ ձեզ կասի, որ մրցումների ժամանակ տեմպը բոլորովին տարբերվում է նրանից, որով նրանք սովորաբար մարզվում են: Ամեն ինչ կախված է բնապատկերից, եղանակից, ձեզնից և ձեր վիճակից:

Պատրիկ ՄաքՔրենը խորհուրդ է տալիս սովորել վերահսկել ձեր տեմպը և փորձել հավատարիմ մնալ մարզչի կողմից սահմանված ցուցանիշներին՝ դրանք համապատասխանեցնելով իրավիճակին (ուժեղ հակառակ քամի, բլուրներ, վնասվածք):

20. Մարաթոնից անմիջապես հետո ձեզ պատշաճ ընդմիջում տվեք:

Մրցավազքից անմիջապես հետո կիրառեք ոտքերի կոնտրաստային ցնցուղ: Թրջեք դրանք մեկ րոպե սառը ջրում և մեկ րոպե տաք ջրում։ Այնուհետև լրացրեք ձեր պաշարները լավ լանչով մեծ քանակությամբ սպիտակուցներով և լավ քուն եղեք:

Բայց ոչ մի դեպքում հաջորդ օրն անկողնում անցկացրեք։ Դուք պարզապես հանգստյան օր եք վերցնում, ոչ թե վազքից: Վերականգնեք վազք և մնացեք ակտիվ՝ թույլ չտալով, որ արյուն կուտակվի ձեր ոտքերում, որը կօգնի վերականգնել ցավոտ մկանները:

21. Սկսեք պատրաստվել հաջորդ մրցավազքին ոչ շուտ, քան երեք շաբաթ անց

Մարաթոնն ավարտելուց հետո դուք պետք է ձեզ երկու-երեք շաբաթ ժամանակ տաք լիարժեք վերականգնվելու համար: Սա նշանակում է, որ դուք պետք չէ որևէ հատուկ վարժություն և ինտենսիվ մարզում կատարել: Արժե անել միայն թեթև վերականգնողական վազք։

Շատ սկսնակներ կարծում են, որ եթե կրճատեն վերականգնման ժամանակը, կարող են պատրաստվել մեկ այլ մրցավազքի 6-10 շաբաթից: Սա կարող է լավ աշխատել մեկ կամ երկու անգամ, բայց երրորդ անգամ դուք ստիպված կլինեք վճարել ձեր մարմնի հանդեպ նման արհամարհանքի համար: