Ինչու ենք մենք ինքներս մեզ խաբում և ինչպես դադարեցնել դա անել

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Եթե ներխուժող մտքերի հետ վարվելու հայտնի ուղիները չեն աշխատում, փորձեք մետաճանաչողական թերապիա:

Եթե դուք մարդկանց այն տեսակն եք, ով անընդհատ քամվում է, ապա գիտեք, թե ինչ է դա զգում: Նույն խնդիրը անընդհատ հիշեցնում է իր մասին. Աշխատանքային երկընտրանք կամ հարց, թե ինչու հանկարծ այս առավոտ ձեր կողքին ցավ զգաց. դա կարող է լինել ամեն ինչ, բայց դուք չեք կարող դադարեցնել դրա մասին մտածելը: Գլխումս մտքեր են պտտվում, բայց լուծումը դեռ չի գալիս։ Բարեբախտաբար, դուք կարող եք ձերբազատվել նման աներես մտքերից։ Պարզապես նախ պետք է հասկանալ, թե ինչպես են դրանք աշխատում:

Ինչու է անընդհատ ինչ-որ խնդրի մասին մտածելը վատ

Կառուցվածությունը ստիպում է մեզ անվերջ լուծում փնտրել, բայց զարմանալիորեն չի հուշում մեզ քայլեր ձեռնարկել: Խնդրի շուրջ անընդհատ խորհելը միայն ավելի է շփոթեցնում մտքերը և խանգարում զարգացմանը:

Ինքներդ վեր բարձրացնելը մի ճանապարհ է, որը կարող է հանգեցնել անքնության, կենտրոնանալու դժվարությունների և էներգիայի կորստի: Խաթարված առողջությունը ստեղծում է մտածողության նոր շրջան, և այժմ դուք արդեն արատավոր շրջանակի մեջ եք, որից չեք կարող դուրս գալ: Ծանր դեպքերում այս գործընթացը կարող է հանգեցնել քրոնիկ անհանգստության և դեպրեսիայի:

Իրադարձությունների տխուր արդյունքը կանխելու համար պետք է ժամանակին զբաղվել մոլուցքի ալիքների հետ։ Բայց նախ, եկեք դիտարկենք ընդհանուր մեթոդները, որոնք դուք չպետք է օգտագործեք:

մոլուցքների դեմ պայքարի ո՞ր ռազմավարությունները չեն աշխատում

Երբ անվերջ մտքերը դառնում են անտանելի, բնական է ամեն հնարավորություն փնտրել հանգստանալու և վերականգնելու համար: Բայց որոշ մեթոդներ ոչ միայն չեն աշխատում, այլ նաև հանգեցնում են ինքներդ ձեզ և իրավիճակի էլ ավելի լուծարմանը:

Հնարավոր խնդիրների որոնում

Ոչ մի վատ բան չկա, եթե ձեզ համար կարևոր է վերահսկել իրավիճակը։ Այնուամենայնիվ, այս ռազմավարությունը կարող է հեշտությամբ շրջվել ձեր դեմ:

Վերցրեք առողջական մտահոգությունները: Եթե, հանդարտվելու ակնկալիքով, դուք սկսում եք կախվածություն ունենալ ձեր և ձեր մտերիմների մեջ հիվանդության նշաններ փնտրելու համար, դա կբերի ավելի վտանգավոր մտքերի:

Այս մեթոդը սոցիալական առումով նույնպես չի աշխատի։ Ենթադրենք, դուք ֆանատիկ եք ձեր հեղինակության և ձեր մասին ուրիշների կարծիքի մասին: Արդյունքում դուք կթվաք հեռավոր ու տարօրինակ, և հաստատ չեք կարողանա պարզապես լինել ինքներդ և վայելել ուրիշի ընկերակցությունը։

Ինքնամխիթարություն

Մտքերի ցիկլը հաճախ հանգեցնում է նրան, որ մարդը սկսում է մխիթարություն փնտրել սիրելիներից կամ փորձում է ինքնուրույն հանգստանալ՝ ստանալով իր հարցերի պատասխանները: Այս խելամիտ թվացող ռազմավարությունը միշտ չէ, որ աշխատում է:

Հավանաբար, դուք փնտրել եք Ինտերնետում հետաքրքրություն ներկայացնող թեմաներ գոնե մեկ անգամ՝ պտտվելու շրջաններից մեկի ընթացքում: Եվ դուք պետք է համաձայնեք, որ հայտնաբերված տեղեկատվությունը ոչ միայն չի օգնում ձեզ հանգստանալ, այլև ստիպում է ձեզ ավելի մեծ եռանդով լցվել: Սա հատկապես վերաբերում է առողջությանը։ Պարզ ախտանիշները կապված են ամենավատ հիվանդությունների հետ, և դուք դադարում եք քնել գիշերը: Շնորհակալություն google!

Չափազանց պլանավորում

Խելացի պլանավորումը հիանալի է: Անձնական պլանավորողը օգնում է ձեզ ավելի արդյունավետ լինել և ամեն ինչ պահել մեկ տեղում: Բայց ոմանք ավելի հեռուն են գնում և պլանավորում են իրենց ողջ կյանքը մինչև ամենափոքր մանրուքը: Եվ այստեղից են սկսվում խնդիրները։

Մինչ դուք պլաններ եք կազմում, դուք կարող եք կանխատեսել իրադարձությունների և գործոնների բոլոր հնարավոր արդյունքները, որոնք հիպոթետիկորեն կարող են խանգարել ծրագրի իրականացմանը: Սկսվում է խնդիրների որոնումների ցիկլը. դուք սկսում եք փչանալ մի բանի պատճառով, որը դեռ չի եղել և կարող է երբեք էլ չլինել:

Բացի այդ, եթե իրադարձությունները հանկարծ սկսեն զարգանալ ըստ պլանի, դա կարող է տագնապալի լինել: Հետեւաբար, իհարկե, արժե պլանավորել, բայց միայն չափավոր:

Ինչպես դադարեցնել ոլորուն ինքներդ

Շատերը վստահ են, որ անհնար է կառավարել ձեր մտքերը, քանի որ դրանք հանկարծակի հայտնվում են գլխում և ակնթարթորեն գրավում մեր ուշադրությունը։ Եվ այս մտքերի վերածումը մոլուցքի, առավել եւս, հնարավոր չէ կասեցնել։

Եթե դուք նույն կերպ եք մտածում, որսալ լավ լուրը. դուք կարող եք ապրել առանց մշտական անհանգստությունների և լուծարման: Կառուցվածությունը բնածին հատկանիշ չէ, որից չես կարող ազատվել։

Metacognitive թերապիայի ստեղծող Ադրիան Ուելսը պարզել է, որ ինքնազսպումը սովորած ռազմավարություն է, որը մենք ինքներս ենք ընտրում՝ գիտակցաբար կամ ենթագիտակցորեն: Դա ոչ թե անհատականության մի մասն է, այլ սովորություն, որի հետ կարող ես աշխատել:

Նույն մետաճանաչողական թերապիան կօգնի հաղթահարել ներխուժող մտքերը։ Նա կսովորեցնի ձեզ ընտրել այն մտքերը, որոնց վրա պետք է կենտրոնանաք, անկախ նրանից, թե ինչ զգացմունքներ են դրանք առաջացնում: Ահա մի քանի մեթոդներ փորձելու համար:

Բացահայտեք ձեր հրահրող գործոնները և դադարեք ուշադրություն դարձնել դրանց վրա

Գիտնականներն ապացուցել են, որ մարդու ուղեղն ամեն օր արտադրում է հազարավոր անհատական մտքեր, ասոցիացիաներ և հիշողություններ։ Դրանց մեծ մասը քիչ արժեք ունի՝ գնում-գալիս են։ Մյուս կողմից, մյուս կողմից, գրավում են մեզ. մետաճանաչողական թերապիայի մեջ դրանք կոչվում են «տագնապ մտքեր»: Նրանց նկատմամբ ուշադրությունը կարող է մեր մարմնում առաջացնել զգացմունքների, ասոցիացիաների և նույնիսկ ռեակցիաների իսկական փոթորիկ:

Ոչ բոլոր հրահրող մտքերն են վատ: Դա կարող է լինել աշխատանքում նոր հետաքրքիր նախագիծ ունենալու գոհունակությունը, հին ընկերոջ հետ հանդիպելու ուրախությունը կամ շուտով մեկնարկող արձակուրդի ակնկալիքը:

Բայց մեզ հետաքրքրում են այլ մտքեր՝ նրանք, որոնք հրահրում են փորձառությունների մի շղթա՝ սկսած հավերժական «Իսկ եթե…»-ից։ Իսկ եթե ես սխալվե՞մ: Իսկ եթե ուրիշներն ինձ դուր չեն գալիս: Իսկ եթե ես լուրջ հիվանդանա՞մ:

Տիպիկ շրջադարձը սկսվում է «Ի՞նչ», «Ինչո՞ւ» հարցերով: Իսկ ինչպե՞ս»։ Ինչ է կատարվում ինձ հետ? Ինչո՞ւ եմ ես այդպես զգում: Ինչպե՞ս կարող եմ բարելավել իմ վիճակը:

Այս մտքերը կարելի է համեմատել երկաթուղային կայարանի գնացքների հետ: Նրանք անընդհատ հեռանում են տարբեր ուղղություններով, և յուրաքանչյուրը խորհրդանշում է նրանց մեկ միտքը կամ շղթան։ Ենթադրենք, գնացքը գալիս է կայարան՝ «Իսկ եթե նոր ընկերությունում ոչ ոք ինձ դուր չգա» մտքով: Դուք կարող եք նստել այս գնացքը, և շուտով դրան կավելանան նոր մեքենաներ՝ «Ես չեմ կարող գոյատևել, եթե դա նրանց դուր չգա» և «Դե, ուրեմն պետք չէ նրանց հետ հանդիպման գնալ»։

Բայց կա ևս մեկ միջոց՝ բաց թողնել այս գնացքը և ուշադրություն չդարձնել դրան։ Երբ մտքերը եռանդ չես տալիս, դրանք կա՛մ մնում են հարթակում՝ հույս ունենալով, որ հետո ուշադրություն կդարձնես, կա՛մ անցնում են կողքով։

Խոսքը ձեր մտքում հայտնված բորբոքված մտքերի կամ նույնիսկ դրանց քանակի մասին չէ: Խնդիրներն առաջանում են միայն այն ժամանակ, երբ կառչում ես դրանցից ու սկսում ակտիվ վերլուծել դրանք՝ ավելացնելով նոր «մեքենաներ»։ Աստիճանաբար գնացքն ավելի ու ավելի է երկարանում, իսկ դրանից իջնելն ավելի ու ավելի դժվար է դառնում։

Նույնը տեղի է ունենում ձեր վիճակի հետ՝ դուք խրվում եք և ձեզ ավելի ու ավելի վատ եք զգում: Ընտրեք ճիշտ մտքերը, և ձեր գնացքը միշտ կլինի թեթև և արագ:

Վերահսկեք ձեր արձագանքը

Եթե դուք խրված եք ձեր մտքերի մեծ մասի մեջ, դուք գնում եք դեպի շատ անառողջ վարքագիծ: Կրկին ու կրկին, կառչելով յուրաքանչյուր մտքից, դուք կարող եք նույնիսկ չնկատել, թե երբ է այն սկսում ինքնաբերաբար տեղի ունենալ:

Ճիշտ է, որ ձգան մտքերը բնույթով ավտոմատ են. դուք որևէ ազդեցություն չունեք ձեր կայարան ժամանող «գնացքների» վրա: Այնուամենայնիվ, դուք ունեք ընտրություն, թե որ գնացքը գնալ և որը բաց թողնել:

Բերենք մեկ այլ օրինակ. Պատկերացրեք, որ ձեր մտքերը ձեր հեռախոսի մուտքային զանգերն են: Թող դա լինի հեռախոս, որը չի կարելի անջատել, ինչը նշանակում է, որ դուք չեք վերահսկում, թե ով և երբ է զանգում ձեզ: Բայց դուք կարող եք որոշել՝ վերցնել հեռախոսը, թե թողնել հեռախոսը, որ զանգի և այլ բաներ անեք:

Այո, բարձրաձայն զանգը, անշուշտ, շեղող կլինի: Բայց ի՞նչ կլինի, եթե պարզապես չպատասխանես: Մի օր նա կդադարի զանգահարել:Սա է մետակոգնիտիվ թերապիայի հիմնական սկզբունքը՝ չնայած այն հանգամանքին, որ մենք չենք կարող կառավարել մտքերը հրահրողներին, միայն մենք ենք որոշում՝ ուշադրություն դարձնել դրանց վրա, թե ոչ։

Իրականում մտքերը բավականին անցողիկ են: Մտածեք, թե երեկ ձեզ այցելած քանի մտքեր կարող եք հիշել այսօր: Դժվար թե գոնե տասը անվանեք։ Մտորումները գալիս ու գնում են, պարզապես պետք է սովորել, թե ինչպես աշխատել դրանց հետ:

Ձեր անհանգստությունները հետաձգեք ավելի ուշ

Փորձեք որոշ ժամանակ տրամադրել դրա մասին մտածելու համար: Օրինակ, ձեր զարթուցիչը դրեք 19:30-ի և 20:00-ի համար. այժմ դուք ունեք կես ժամ, որպեսզի չզսպեք ինքներդ ձեզ և անհանգստանաք այնքան, որքան ցանկանում եք:

Աստիճանաբար դա սովորություն կդառնա. ամեն անգամ, երբ օրվա կեսին անհանգիստ մտքեր ունենաս քո առողջության մասին կամ նոր գործընկերոջդ դուր եկա՞վ, թե՞ ոչ, կարող ես ինքդ քեզ ասել. անհանգստությունները մինչև ճիշտ պահը. Հիմնական բանը դա չանել քնելուց մեկ-երկու ժամ առաջ, հատկապես, եթե դուք տառապում եք անքնությունից։

Փորձառությունները հետաձգելը դրական է ազդում միանգամից մի քանի ուղղություններով։ Նախ, դա կոտրում է այն կարծիքը, որ զգացմունքներն ու մտքերը չեն կարող վերահսկվել: Դուք դա անում եք արդեն ամեն օր, թեև չգիտեք դրա մասին։

Մտածեք վերջին անգամ, երբ աշխատանքի գնալիս սարսափելի նորություններ տեսաք համացանցում: Սկզբում նա անհանգստացնում է ձեզ, իսկ հետո հիշում եք, որ պետք է շտապել և նորից ուշադրություն դարձնել ձեր գործին: Սա ձեր մտքերի կառավարումն է:

Այս մեթոդի երկրորդ, ոչ պակաս կարևոր գործառույթը հենց այդ անցողիկ ու փոփոխական մտքերի գիտակցումն է։ Սովորաբար առավոտյան մեզ համար կենսական նշանակություն ունեցող մտքերը գործնականում մոռացվում են երեկոյան։ Դրանցից մի քանիսը դուք երբեք չեք կարողանա ընդհանրապես հիշել:

Ի վերջո, երբ դուք հետաձգում եք անհանգստությունը, դուք կրճատում եք ձեր ընդհանուր անհանգստության ժամանակը: Դուք զգում եք, որ վերահսկում եք իրավիճակը և դադարում եք այդքան հեշտությամբ տրվել անհանգստությանը:

Մարզե՛ք ձեր ուշադրությունը

Եթե անընդհատ խաբում եք ինքներդ ձեզ, կարող եք վախենալ մտքեր առաջացնելուց: Սա զարմանալի չէ. դրանք վատ են հուզական վիճակի համար, և շատ ավելի լավ կլիներ, եթե դրանցից հեշտությամբ խուսափել: Իրականում սա բոլորովին անարդյունավետ է. առանց պատշաճ մշակման այդ մտքերը կկուտակվեն, և դուք ավելի վատ կզգաք:

Փորձեք մի կողմ թողնել ձեր ձգանման մտքերը ամեն օր մինչև երեկոյան ժամը՝ մտորումների համար: Դա նման է հեծանիվ վարել սովորելուն. դու միանգամից չես կարողանա ճիշտ դա անել, և հաճախակի կընկնես: Բայց կանոնավոր պրակտիկայի դեպքում դուք կհասկանաք, թե ինչպես է այս գործընթացը աշխատում, և այն ձեզ համար կդառնա ավտոմատ:

Մետաքոգնիտիվ թերապիան առաջարկում է պարզ 10 րոպեանոց վարժություն՝ ուշադրություն փոխելու և մարզելու համար: Կենտրոնացեք շրջակա միջավայրի երեք կամ ավելի հնչյունների վրա: Օրինակ՝ պատուհանից դուրս մեքենաների աշխույժ երթևեկության, թռչունների երգի, հեռվում աշխատող ռադիոյի կամ բակում երեխաների ուրախ բղավոցների վրա։ Լավագույնն այն է, որ տարբեր տիրույթի և ծավալի ձայներ ընտրեք, որպեսզի որոշներն ավելի մոտ և բարձր լինեն, իսկ մյուսները՝ ավելի հեռու և հանգիստ:

Այժմ փորձեք կենտրոնանալ հնչյուններից յուրաքանչյուրի վրա 10 վայրկյան, իսկ մյուսները միաձուլվեն ֆոնին: Ճշգրտության համար օգտագործեք ժամանակաչափ: Կրկնեք վարժությունը երկու րոպե անց: Բայց այս անգամ կենտրոնացեք յուրաքանչյուր ձայնի վրա 2-3 վայրկյան: Պրակտիկայով դուք կարող եք ներառել ձեր ձգանման մտքերից մեկը հնչյունների ցանկում: Ձեր ուշադրությունը արագ դարձրեք դրա վրա, այնուհետև նորից կենտրոնացրեք բոլորովին այլ բանի վրա:

Կա ևս մեկ հարմար վարժություն, որը կոչվում է «Պատուհան»: Լվացվող մարկերով ապակու վրա գրեք ձեր մտքերից մեկը կամ մի քանիսը: Օրինակ՝ «Իսկ եթե ես ձախողվեմ լիցենզիայի քննությունից»: կամ «Իսկ եթե նա մտածի, որ ես ձանձրալի եմ»: Ապա փորձեք սովորականի պես նայել պատուհանից դուրս գտնվող բնապատկերը՝ անտեսելով ապակու վրա գրված բառերը։ Փոխեք բառերի և դեկորացիայի միջև՝ մի քանի վայրկյան պահելով ձեր ուշադրությունը:Այս վարժությունը կօգնի ձեզ հասկանալ, թե որքան հեշտ է մղիչ մտքերը հետին պլան տեղափոխել:

Ինչ անել, եթե չես ուզում ազատվել մոլուցքից

Մինչ այժմ մենք քննարկել ենք լուծարումը միայն կյանքին խանգարող խնդրի տեսանկյունից։ Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք դրան շատ այլ կերպ նայել:

Երևի կարծում եք, որ անընդհատ մտածելն ու անհանգստանալն իր արժանիքներն ունեն։ Եթե այո, ապա ձեզ համար հատկապես դժվար կլինի ձերբազատվել մոլուցքից, քանի որ այն արդեն վերածվել է պաշտպանական մեխանիզմի, որն օգնում է ձեզ կյանքի ընթացքում։ Գանգուրը ձեր հարմարավետության և անվտանգության գոտին է, ծանոթ ռազմավարություն, որին դիմում եք դժվարին պահերին:

Այս կապվածությունը մտքերին և փորձառություններին հուշում է, որ ձեր մեջ ապրում են բազմաթիվ կեղծ ենթադրություններ մոլուցքի օգուտների մասին: Օրինակ, ամենատարածված առասպելներից մեկն է. «Եթե ես անհանգստանում եմ, թե ինչ կարող է սխալ լինել, ավելի լավ է պատրաստվեմ դրան»: Կամ մեկ այլ օրինակ՝ «Եթե ես մանրամասն և էմոցիոնալ վերլուծեմ իմ բոլոր սխալները, հաջորդ անգամ դրանք չեմ անի»: Այս մտքերը դժվարացնում են ձերբազատվել իրավիճակից և դադարեցնել ինքներդ ձեզ ոլորել:

Ինքներդ ձեզ այս հարցը տվեք. Ձեր փորձառությունները երբևէ օգնե՞լ են ձեզ ճիշտ որոշում կայացնել կամ վերահսկել իրավիճակը: Մարդկանց մեծամասնությունը դրան բավականին անորոշ է պատասխանում։

Մի կողմից մոլուցքը տալիս է ապահովության զգացում։ Բայց եթե իրավիճակին այլ կերպ նայեք, ապա լուծարումը դառնում է լարվածության, անհանգստության և անհանգստության հիմնական պատճառը: Եթե վստահ չեք՝ ազատվել մոլուցքից, կազմեք դրական և բացասական կողմերի ցուցակը: Ձեզ համար շատ բան պարզ կդառնա։

Եթե ցանկանում եք հրաժարվել մտածելու սովորությունից, բայց մի փոքր «հարթեցնել» դրա բացասական էմոցիոնալ ազդեցությունը, ժամանակ հատկացրեք անհանգստանալու։ Բայց նախքան վերջնական որոշում կայացնելը, փորձեք ապրել առանց ինքներդ ձեզ ոլորելու:

Թող սա մի փոքր փորձ լինի: Նայեք, թե ինչ է տեղի ունենում, եթե հրաժարվեք մշտական մտքից: Եթե հաջողվի, դուք անսահման թեթեւություն կզգաք, ասես քարը վերջապես ընկել է ձեր ուսերից։ Դե, եթե ամեն ինչ չընթանա այնպես, ինչպես ցանկանում էիք, միշտ կարող եք վերադառնալ հին ռազմավարություններին։