Ինչու ենք մենք հետաձգում և ինչպես վերջապես դադարեցնել դա անել

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Ծուլությունն ու ժամկետները կապ չունեն, ամեն ինչում մեղավոր են էմոցիաները։ Ահա թե ինչպես կարելի է վերահսկել դրանք:

Ինչ է հետաձգումը

Սա նախատեսված գործողությունների կամավոր հետաձգում է, որը կարող է հանգեցնել տհաճ հետեւանքների։ Շատերը կարծում են, որ աշխատելու անհրաժեշտության և աշխատանքի միջև եղած այս բացը պայմանավորված է ծուլությամբ, ժամանակի վատ կառավարմամբ և մոտիվացիայի պակասով:

Փաստորեն, պատճառները զգացմունքների նկատմամբ վերահսկողության խախտման մեջ են։ Ձգձգումը տեղի է ունենում, քանի որ որոշ առաջադրանքներ ստիպում են մեզ վատ զգալ:

Մարդիկ հետաձգում կամ խուսափում են տհաճ բաներից, որպեսզի հիմա իրենց լավ զգան, իսկ ապագայում անտեսեն բացասական հետևանքները:

Այս սովորությունից ազատվելու համար պետք է ուշադրություն դարձնել ձեր տրամադրությանը և մտքերին, որոնք ի հայտ են գալիս նման խնդիրների առաջ։

Ինչու են մարդիկ հետաձգում

Դա կարող է լինել բնավորության գիծ կամ ժամանակավոր պահվածք: Որոշ մարդիկ միտումնավոր հետաձգում են առաջադրանքը ավելի ուշ՝ նրանք ակտիվ հետաձգում են, ինչը երբեմն օգնում է զարգացնել ստեղծագործական ունակությունները և բարելավել աշխատանքի արդյունքները:

Կարլթոնի համալսարանի կանադացի գիտնականները դիտարկել են ուսանողների վարքագիծը և պարզել, որ նրանք հետաձգում են, երբ բախվում են սթրեսային կամ տհաճ խնդիրների: Ուշադրությունը շեղելու համար աշակերտներն արեցին այնպիսի բաներ, որոնք ավելի գրավիչ էին իրենց համար:

Կարևոր է նշել, որ առաջադրանքը կարող է սթրեսային և հիասթափեցնող լինել մեկ անձի համար, իսկ մյուսի համար՝ պարզ: Դա կախված է անձնական ընկալումից։ Եվ նույնիսկ պարզ առաջադրանքը կարող է հետաձգել, եթե դրա մասին մտածելը շատ երկար տևի:

Ուսումնասիրությունները պարզել են նաև այս կապը՝ եթե մարդն այսօր վատ տրամադրություն ունի, վաղը, ամենայն հավանականությամբ, կձգձգվի։ Բայց եթե այսօր ձգձգում է, դա չի նշանակում, որ վաղը նրա տրամադրությունը կվատանա։ Այսինքն՝ հետաձգումը վատ տրամադրության հետեւանք է, ոչ թե պատճառ։

Հետաձգելու և տրամադրության միջև կապը հաստատել են գերմանացի գիտնականները։ Նրանք եզրակացրեցին, որ մարդիկ ավելի քիչ հավանական է հետաձգեն աշխատանքը, եթե կարողանան հաղթահարել և օգուտ քաղել ուշադրությունը շեղող զգացմունքներից: Լավ նորությունն այն է, որ դուք կարող եք սովորել կառավարել ձեր զգացմունքները:

Զգացմունքային վերահսկումը վերաբերում է մարդու կարողությանը` հաղթահարելու զգացմունքները, դրանց հետ կապված փորձառությունները և մտքերը: Նման վերահսկման բազմաթիվ մեխանիզմներ կան. որոշները լավ են՝ ընդմիջումներ, քուն, ընկերների հետ զրույց; մյուսները վատն են՝ ծխելը, կռիվը, ինքնավնասումը:

Սթրեսի, անհանգստության կամ տհաճ հույզերի ազդեցության տակ մարդիկ իմպուլսիվ են վարվում միայն թեթևացում զգալու համար։ Սակայն եթե վստահ են, որ իրենց վատ տրամադրությունը շտկելու ոչինչ չկա, չեն հետաձգի, քանի որ դա դեռ չի օգնի։

Այս իրավիճակում գտնվող մարդիկ երբեմն ունենում են բացասական կրկնվող մտքեր՝ ձգձգվող իմացություններ։ Սրանք անցյալի փորձի հիշողություններ են կամ հետաձգման փորձառություններ՝ որպես երեւույթ: Զգացմունքային վերահսկողությունը չի ազատվի դրանցից։ Նրանք անհանգստության, սթրեսի, բացասական հույզերի մակարդակի վրա են:

Երբեմն հետաձգումը հոգեկան խանգարման ախտանիշ է: Օրինակ, նույնիսկ ամենապարզ առաջադրանքը կարող է սթրեսային լինել դեպրեսիայի կամ տագնապային խանգարումներ ունեցող մարդկանց համար: Իսկ ցածր ինքնագնահատականով մարդը հետաձգում է աշխատանքը և բաց է թողնում ժամկետները, միայն թե ապացուցի, որ իր զգացմունքները ճիշտ են։

Ինչպես է աշխատում հետաձգումը

Հետաձգման գործընթացը կարելի է բացատրել անհատի ճանաչողական-էմոցիոնալ համակարգի վրա հիմնված սխեմայի միջոցով: Դրա էությունն այն է, որ մարդու վարքագիծը կախված չէ նրա բնավորության գծերից, այլ նրանից, թե ինչպես է նա ընկալում իրավիճակը և իր դերը դրանում:Այն, թե ինչպես է մարդը իրեն պահում տարբեր հանգամանքներում, ազդում է հինգ գործոնների վրա.

• ինչպես է մարդը մեկնաբանում իրեն շրջապատող աշխարհի և իր փորձառության մասին տեղեկատվությունը և ինչպես է նա առնչվում դրան.
• մարդու պատկերացումներն այն մասին, թե ինչ կարող է անել որոշակի իրավիճակում և ինչ՝ ոչ.
• դրա նպատակներն ու արժեքները;
• ակնկալիքներ և համոզմունքներ՝ կապված վարքի հնարավոր հետևանքների հետ.
• հուզական ռեակցիաներ և տրամադրություն.

Այսինքն՝ ձգձգումը արդյունք է այն բանի, թե ինչպես է մարդը իրավիճակը գնահատում առաջադրանքով՝ ինչ հույզեր է այն առաջացնում նրա մոտ, ինչ հետևանքների կհանգեցնի դրա կատարումը կամ չկատարումը, ինչպես է նա նախկինում գլուխ հանում նմանատիպ խնդիրներից, ինչպես կազդի այս ամենը։ նրա տրամադրությունը.

Օրինակ, երբ ուսանողը որևէ կերպ չի կարդում հետազոտական աշխատանքը, դա կարող է նշանակել, որ նա անհանգստացած է արդյունքներից: Երևի նա արդեն զբաղվել է այս հեղինակի գործերով, ոչինչ չի հասկացել և վստահ է, որ այլևս չի գլուխ հանի։ Կամ նա իրեն սկզբունքորեն այնքան խելացի չի համարում, որ սկսի ուսումնասիրել նյութը։

Հետաձգումը, ի վերջո, հանգեցնում է նրան, որ խնդիրն ավարտելու ժամանակ չկա: Եվ մարդը կամ պարզապես ոչինչ չի անում, կամ սկսում է անհանգստանալ. նրա մոտ անհանգստություն կա, ակնթարթային հաճույք ստանալու ցանկություն, նա սկսում է ափսոսալ։

Ամեն դեպքում, այս ամենը վերածվում է աշխատանքի որակի վատթարացման, ուրիշների հետ հարաբերությունների փոփոխության։ Այս հետևանքներին դիմակայելու վախը հետաձգման ընդհանուր պատճառ է:

Նման համոզմունքները կարող են առաջանալ ինքնագնահատականի հետ կապված խնդիրներից, անցյալի փորձառությունների հիշողություններից կամ փոքր բաները չափազանցելու հակումից:

Երբ առաջադրանքն ավարտին հասցնելու ցանկությունը մարում է, մենք անցնում ենք ուշադրությունը շեղող գործողությունների, որոնք օգնում են մեզ խուսափել տհաճ հույզերից և կարճ ժամանակով շտկել վատ տրամադրությունը: Օրինակ, մենք հանդիպում ենք ընկերների հետ, դիտում հեռուստահաղորդումներ, շրջում ինտերնետում:

Սա շատ պարզեցված հետաձգման գործընթաց է: Մոտիվացիան բարդացնում է այն։

Ինչպես է մոտիվացիան ազդում հետաձգման վրա

Այն գիտակցումը, որ առաջադրանքը հետաձգելը կարող է հետևանքներ ունենալ, ինքնին կարող է ձեզ դրդել չձգձգել: Բայց միշտ չէ, որ այդպես է։

Որոշ դեպքերում մոտիվացիան ինչ-որ տեղ երկրորդ պլանում է, որոշ դեպքերում այն օգնում է գնալ դեպի նպատակը։ Այնուամենայնիվ, առաջադրանքի ավարտի հետ կապված մտահոգությունը մնում է տեղում մինչև այն ավարտվի: Հասնելով սահմանին, այն կարող է դրսևորվել տարբեր ձևերով, օրինակ՝ կեսգիշերին ուժի ոգեշնչող ալիքի տեսքով՝ հարցը վերցնելու և ավարտին հասցնելու համար:

Խարդախն այն է, որ մոտիվացիան և հետաձգումը կարող են լավ համակերպվել միմյանց հետ՝ առաջացնելով ճանաչողական դիսոնանս:

Ուղեղն այնուհետև պետք է գործ ունենա երկու հակասական մտքերի հետ միաժամանակ: Տարօրինակ կերպով, սա այն է, ինչը կարող է օգնել հասնել հոգեբանական հարմարավետության: Ուղեղը ձեզ կստիպի գործել ներքին հակասությունները հնարավորինս արագ լուծելու համար։ Բայց դա կարող է տեղի ունենալ այլ կերպ:

Մտքերը երկու ճանապարհ ունեն՝ մեկը տանում է դեպի խնդիրների լուծում, մյուսը՝ ձգձգման։ Խնդիրներ կարող են առաջանալ, եթե դուք խրվել եք ինչ-որ տեղ՝ տագնապի խաչմերուկում: Այնտեղ դուք կգտնեք կրկնակի հարված։ Դուք անհանգստանալու եք առաջադրանքն ավարտելու, ինչպես նաև այն չկատարելու համար։

Այս վիճակը կարող է խանգարել քնի որակին, լինել արդյունավետ և շարժվել դեպի հաջող հետաձգում: Այո, դա տեղի է ունենում: Բանն այն է, որ մարդիկ սովորաբար պարզապես չեն ձգձգում: Միևնույն ժամանակ, մենք հետաձգում ենք առաջադրանքը և փորձում ենք մեզ ստիպել ստանձնել այն ներքին մոտիվացիայի, պարգևատրումների համակարգի, երջանկության, փառքի, հաճույքի ակնկալիքների միջոցով։

Երբ հետաձգումը դառնում է սովորություն, գործողությունների այս երկու հակադիր ուղղությունները կարող են խնդիրներ առաջացնել, ինչպիսիք են անկախության բացակայությունը և կատարման զգացման բացակայությունը. հետաձգումը ձեզ ստրկացնելու է: Դա կանխելու համար պետք է պայքարել դրա դեմ։

Հետաձգումը հաղթահարելու 10 միջոց

1. Գիտակցեք, որ անհանգստանում եք առաջադրանքը կատարելուց

Դուք կարող եք իմանալ այս մասին, բայց ամբողջությամբ չհասկանալ բոլոր մանրամասները: Դուք պետք է ավելի խորանաք և դիմեք ձեր զգացմունքներին: Փորձեք օրագիր պահել. գրեք ձեր գործողությունները և ձեր կատարած զգացմունքները:

Այս տեխնիկան կարելի է համատեղել ուրիշների հետ՝ օգնելու պայքարել բացասական մտքերի դեմ: Օրինակ՝ մեծ առաջադրանքը բաժանեք մի քանիսի. եթե մարզասրահ գնալը ձեզ անհանգստացնում է, սկսեք փոքրից՝ հագեք սպորտային կոշիկներ, կրեք մարզասրահի պայուսակ և այլն: Որքան փոքր է քայլը, այնքան քիչ էմոցիաներ է այն առաջացնում:

2. Առաջադրանքները ավելի մոտ պահեք, իսկ ուշադրությունը շեղողն ավելի հեռու

Փորձեք մտավոր ավելի շատ իմաստ տալ առաջադրանքին և զեղչել շեղումները: Եթե դա բավարար չէ, փոխեք միջավայրը ձեր կարիքներին համապատասխան:

Օրինակ, եթե դուք վճարում եք հաշիվներ առցանց, բայց պարբերաբար հետաձգում եք գործընթացը, նույնիսկ երբ գումար ունեք, համոզվեք, որ հիշում եք բոլոր մանրամասները: Մոռացված գաղտնաբառը կամ անձնական հաշվի համարը անհարկի խոչընդոտներ են, որոնք հանգեցնում են հետաձգման:

Մտածեք առաջադրանքի մասին կոնկրետ տերմիններով և խոսեք դրա մասին ներկա ժամանակով, այլ ոչ թե ապագա ժամանակով: Սա ավելի իրական ու շոշափելի կդարձնի այն և կնվազեցնի հետաձգելու հավանականությունը:

3. Հանգստացեք քնելուց առաջ

Ձգվելը, յոգան, մեդիտացիան կամ այլ հանգստացնող վարժություններ կօգնեն ձեր ուղեղին վերագործարկել: Դրանից հետո դուք կարող եք հանգիստ պլանավորել գործերը հաջորդ առավոտվա համար, համոզել ինքներդ ձեզ, որ տագնապի պատճառներ չկան, և առաջադրանքը հնարավոր է իրականացնել, նույնիսկ եթե այն ջանք է պահանջում։ Դրանից հետո հետաձգումը տեղի կտա, եւ դուք կկարողանաք հանգիստ քնել։

4. Մտովի պատրաստվել առաջադրանքին

Կազմեք գործողությունների ծրագիր, ցանկ, թե ինչ անել կամ ինչ չանել: Սա անհրաժեշտ է ոչ թե ինքնակազմակերպման, այլ զգացմունքները կառավարելու համար։ Ձեր մտքում առաջադրանքների վրա աշխատելը կօգնի ձեզ ավելի լավ հասկանալ ձեր տրամադրությունը և նախապես պատրաստվել հնարավոր բացասական արձագանքներին:

5. Նվազեցնել սթրեսը IBSR մեթոդով

Ձգձգման տարածված պատճառը նախքան թեստի անհանգստությունն է՝ քննությունը հանձնելու, դրան նախապատրաստվելու և դրա արդյունքների հետ կապված անհանգստությունը: Հարցման վրա հիմնված սթրեսի նվազեցումը (IBSR) կարող է օգնել խուսափել դրանից: Այն բաղկացած է երեք փուլից և ոչ միայն օգնում է ուսանողներին:

1. Վերլուծեք հետաձգվող իմացությունը հինգ մակարդակներում՝ հույզեր (սթրես, անհանգստություն), ազդեցություններ (ձգձգում, դյուրագրգռություն), պատճառներ (վատ փորձառություններ, ընտանեկան ճնշում), կարճաժամկետ օգուտներ (բարելավված տրամադրություն, ընկերների հետ շփվել, YouTube դիտում) և արդյունքներ (վատ գնահատականներ, դուրս գալը), աշխատանքի կորուստ):
2. Պատկերացրեք մի իրականություն, որտեղ պայմանները փոխվել են, և դուք չունեք հետաձգման գիտելիքներ։ Սա պետք է օգնի փոխել ձեր տեսակետը:
3. Փնտրեք ապացույցներ, որ ձեր հետաձգված գիտելիքները սխալ են: Օրինակ, դուք կարող եք հիշել, թե որքան լավ եք սովորել դպրոցում կամ համալսարանում, ինչ եք հասել անցյալում, որքան լավ եք կատարել թեստը:

6. Մշակեք նոր սովորություններ և ազատվեք հներից։

Փորձեք հրաժարվել արտադրողականության համար վնասակար սովորություններից, ինչպիսիք են պերֆեկցիոնիզմը կամ համացանցում շրջելը: Ընդհակառակը, ձեռք բերեք այնպիսիք, որոնք օգնում են պայքարել հետաձգման դեմ. հարթեցրեք մահճակալը, ճիշտ սնվեք, մարզվեք:

7. Օգտագործեք էմոցիոնալ ինքնակարգավորման ռազմավարություն

Այն ունի չորս քայլ.

1. Բացահայտեք առաջադրանքը, որի համար դուք հետաձգում եք:
2. Իմացեք դրա հետ կապված տհաճ հույզերի մասին՝ ձանձրույթ, անհաջողության վախ կամ դատողություն:
3. Վարժեցրեք ինքներդ ձեզ հանդուրժել այս զգացմունքները: Թող դրանք լինեն, մի ճնշեք նրանց։
4. Ինքներդ ձեզ ասեք, որ դուք ուժեղ և տոկուն եք: Առաջադրանքին ավելի շատ իմաստ տվեք և էմոցիոնալ կերպով նվիրվեք դրան:

8. Զբաղվե՛ք ուշադրությամբ

Մտածողությունն օգնում է վերահսկել հետաձգման հետևանքները՝ բարելավելով կյանքի և առողջության որակը: Ավելի հեշտ է դառնում հույզերի հետ վարվելը և սթրեսի հետևանքները դիմակայելը:

9. Ներիր քեզ հետաձգելու համար

Մտածեք այն խնդիրների մասին, որոնք հանգեցրել են նրան անցյալում, և ներեք ինքներդ ձեզ դրա համար:Մեղքի, սթրեսի կամ անհանգստության զգացում չկա: Սա ձեզ ավելի քիչ հավանական կդարձնի, որ հետագայում հետաձգեք նմանատիպ առաջադրանքները:

10. Օգտագործեք Պոմոդորոյի տեխնիկան

Դա ժամանակի կառավարման մեթոդ է, որտեղ առաջադրանքները բաժանվում են ժամանակային ընդմիջումներով: Դա կօգնի փոխել ընկալումը «Որքա՞ն ժամանակ է տևում» դիրքից դեպի «Ի՞նչ կարող եմ անել 20 րոպեում»։ Սա կարող է օգտակար լինել հետաձգման դեմ պայքարում:

Գործեք հետևյալ պլանի համաձայն.

• Սահմանեք ժմչփ 20-25 րոպե;
• Այս ընթացքում աշխատեք առանց շեղելու։
• Ժամաչափի զանգից հետո հետաձգեք ձեր աշխատանքը և հանգստացեք 5 րոպե:

Կրկնեք քայլերը, երբ ցիկլը (մեկ «լոլիկ») ավարտվի: Չորրորդ ցիկլից հետո ընդմիջումը կարելի է երկարացնել։