Ուժային մարզում էքսպանդերի միջոցով. վարժություններ բոլոր մկանային խմբերի համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 04:00

Դիմադրության ժապավենները հիանալի գյուտ են, որը կարող է լիարժեք բեռ ապահովել բոլոր մկանային խմբերի վրա: Իհարկե, նման ժապավենի օգնությամբ դուք չեք բարձրացնի մկանների լեռը, բայց այն բավականին հարմար է ձեր սեփական քաշով ֆունկցիոնալ վարժությունները բարդացնելու համար։ Այս հոդվածում մենք ձեզ ցույց կտանք դիմադրության գոտիներով 22 վարժություն, որոնք բավական են մի քանի տարբեր մարզումների համար։

Ստորև ներկայացված վարժությունների համար հարմար են ինչպես ռետինե ժապավենները, այնպես էլ բռնակներով սովորական դիմադրության ժապավենները. ընտրեք այն, որն ավելի հարմար է ձեզ համար:

Ստորև բերված վարժություններից մի քանիսը պետք է կատարվեն դիմադրության կարճ ժապավեններով: Եթե չունեք, պարզապես բաց թողեք այս վարժությունները: Ես փորձեցի դրանք անել երկար ժապավեններով, բայց սա շատ անհարմար է, գրեթե անհնար է։

Ինչ վերաբերում է ժապավենների դիմադրությանը, ընտրեք բեռը ըստ ձեր հնարավորությունների: Կենտրոնացեք յուրաքանչյուր վարժությունից 10-15 կրկնվող երեք հավաքածուների վրա: Որպեսզի մարզումն արդյունավետ լինի, վերջնական կրկնությունները պետք է դժվար լինեն:

Վերին մարմնի վարժություններ

Ձեռքերի բարձրացում երկգլուխ մկանների համար

• Քայլեք էքսպանդերի վրա երկու ոտքերով:
• Վերցրեք ծխնիները:
• Ձգեք էքսպանդերը՝ թեքելով ձեր արմունկները:

Triceps վարժություն

• Քայլեք էքսպանդերի վրա երկու ոտքերով ավելի մոտ ձեր կրունկներին:
• Ձգեք էքսպանդերը ձեր մեջքի հետևում և տարածեք ձեր ձեռքերը ձեր գլխի վրա:
• Ընդարձակիչը ձգելիս թեքեք ձեր արմունկները:

Հրումներ դիմադրությամբ

• Անցեք էքսպանդերը ձեր մեջքի հետևից, ծայրերը վերցրեք երկու ձեռքով և շեշտը կանգնեք պառկած:
• Էքսպանդերի ծայրերը հատակին սեղմելիս կատարեք կանոնավոր հրումներ:

Թեքեք ձեռքերը

• Քայլեք մեջտեղում գտնվող ընդլայնիչի վրա, երկու ձեռքով բռնեք օղակները կամ բռնակները:
• Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ, մի փոքր թեքեք մարմինը առաջ՝ ուղիղ մեջքով:
• Ձեռքերդ տարածիր կողքերին՝ ձգելով ընդարձակիչը:
• Ձեռքերդ իջեցրեք և կրկնեք:

Մի ձեռքի առևանգում

• Կցեք ընդլայնիչը հորիզոնական գծի կամ դռան բռնակի վրա:
• Ընդարձակեք ձեր աջ ձեռքը ձեր առջև և բռնեք ընդարձակիչը: Ուսի և կրծքավանդակի միջև անկյունը պետք է լինի 90 աստիճան:
• Ձեռքդ շարժե՛ք դեպի աջ, որպեսզի այն հարթվի կրծքավանդակի հետ, մի՛ երկարացրեք այն ձեր մեջքի հետևում:
• Հետ բերեք ձեր ձեռքը և կրկնեք.
• Կատարեք վարժությունը ձախ ձեռքի վրա:

Կռացած է ընդարձակողի շարքի վրա

• Կանգնեք ընդլայնիչի վրա երկու ոտքերով, բռնեք օղակները կամ բռնակները:
• Մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները և թեքեք մարմինը, ձեր մեջքը ուղիղ պահեք:
• Թեքեք ձեր արմունկները և հետ քաշեք դրանք:
• Փորձեք քաշել էքսպանդերը՝ օգտագործելով մեջքի մկանները, ոչ թե ձեռքերը:

Ձեռքերը դնելով ստամոքսի վրա

• Պառկեք ստամոքսի վրա:
• Տեղադրեք ընդլայնիչը ձեր ստամոքսի տակ և վերցրեք օղակները կամ բռնակները երկու ձեռքերում:
• Ձգեք էքսպանդերը ձեր ձեռքերով՝ մարմինը բարձրացնելիս:
• Լավագույն ազդեցության համար մի քանի վայրկյան պահեք վերևի դիրքում:
• Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և կրկնեք։

Ձեռքերի առևանգում մեջքի հետևից

• Կանգնեք ընդարձակողի մեջտեղում, բռնեք օղակները կամ բռնակները, ձեր ոտքերը միասին պահեք:
• Վերցրեք ձեր ուղիղ ձեռքերը ձեր մեջքի հետևում:
• Վերադարձրեք ձեր ձեռքերը իրենց սկզբնական դիրքին և կրկնեք:

Կանգնած կրծքավանդակի մամլիչ

• Կեռացրեք ընդլայնիչը ձեր մեջքի ստորին մասում կամ վերևում:
• Թեքեք ձեր մեջքը դեպի նա և բռնեք օղակը կամ բռնակը:
• Մի փոքր ցատկեք առաջ՝ ընդարձակիչը քաշելիս:
• Բարձրացրեք ձեր ձեռքը թեքված արմունկով մինչև կրծքավանդակի մակարդակը (ոչ ավելի բարձր):
• Ձգեք ձեր ձեռքը ձեր առջև՝ ձգելով ընդլայնիչը:
• Վերադարձրեք ձեր ձեռքը թեքված դիրքի:
• Կրկնել վարժությունը:

Նստարանային մամուլ

• Ընդարձակիչը անցկացրեք նստարանի տակ, պառկեք դրա վրա և երկու ձեռքով բռնեք ընդլայնիչի օղակները կամ բռնակները:
• Մեկնարկային դիրքը՝ ձեռքերը թեքված արմունկներով, անկյունը արմունկի մոտ 90 աստիճան է։
• Ուղղեք ձեր ձեռքերը ձեր առջև, մի երկարացրեք ձեր արմունկը մինչև վերջ:
• Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։

Հիմնական զորավարժություններ

Ոտքերի այլընտրանքային բարձրացումներ

• Պառկեք հատակին, բռնեք ընդարձակիչը մեջտեղում, ոտքերը տեղադրեք օղակների մեջ:
• Բարձրացրեք մարմինը այնպես, որ մեջքի ստորին հատվածը հարթ մնա հատակին:
• Հաղթահարելով էլաստիկի դիմադրությունը՝ հերթով բարձրացրեք ձեր ծնկները։

«Փայտահատ»

• Ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի լայն դրեք, քան ուսերը, ձախ ոտքով ոտք դրեք ընդլայնողի մի ծայրին և երկու ձեռքով բռնեք մյուս ծայրը:
• Թեքվեք դեպի այն ոտքը, որի տակ գտնվում է ընդարձակիչը, մեջքը ուղիղ պահեք։
• Ուղղելով, քաշեք ընդլայնիչը անկյունագծով, աջ և վեր, մինչև ձեր ձեռքերը լինեն ձեր աջ ուսի վերևում, ձեր գլխից վեր:
• Վերադարձեք դեպի ձախ ոտքի թեքում և կրկնեք վարժությունը։
• Կրկնեք մյուս կողմից:

Կողային բար դիմադրությամբ

• Կեռացրեք ընդլայնիչը ձեր ոտքերի վրա, ոլորեք երկու ծայրերը և վերցրեք օղակները կամ բռնակները երկու ձեռքերում:
• Կանգնեք տախտակի վրա շեշտադրմամբ:
• Բարձրացրեք մի ձեռքը և, ձգելով ընդլայնիչը, ելք արեք դեպի կողային բարը:
• Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և կրկնեք մյուս կողմից։

Վարժություններ ոտքերի և հետույքի համար

Էլաստիկ squats

• Քայլեք առաձգականի վրա և դրեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ:
• Ձեռքերդ վերցրեք ընդարձակող օղակները: Որպեսզի այն ավելի հարմարավետ լինի բռնելը, բռնեք էքսպանդերը ձեր ուսերի հետևում և պահեք այն ձեր թեքված ձեռքերի մեջ, կարծես այն դնելով ձեր ուսին:
• Կատարեք squat: Մեջքը ուղիղ է, կոնքը ետ քաշված, ծնկները մի փոքր թեքված են դեպի դուրս։
• Ուղղեք՝ ձգելով ընդարձակիչը:
• Կրկնել վարժությունը:

Պառկած ծնկի ծալում

• Ընդարձակիչը ամրացրեք հատակին մոտ կանգնած հենարանի վրա:
• Տեղադրեք ձեր կոճը հանգույցի մեջ և պառկեք ստամոքսի վրա:
• Ծունկը թեքեք՝ ընդարձակիչը քաշելով:
• Ուղղեք ձեր ոտքը և կրկնեք:

Կողքի վրա պառկած բուծման ոտքերը

Այս վարժության համար ձեզ անհրաժեշտ կլինի կարճ ընդլայնիչ:

• Միացրեք ձեր ոտքերը ծնկների տակ ընդարձակիչով:
• Պառկեք կողքի վրա:
• Տարածեք ձեր ծնկները ընդդեմ ընդարձակողի դիմադրության:
• Միացրեք ձեր ոտքերը և կրկնեք:

Էլաստիկ քայլեր

• Տեղադրեք կարճ ընդլայնիչ ձեր կոճերի վրա կամ կապեք դրանք երկարի հետ:
• Ընդարձակիչը ձգելիս քայլեր կատարեք դեպի կողմը:
• Կատարեք վարժությունը այլ կերպ:

Դիմադրության թռիչքներ

• Մեկ ոտքով քայլեք էքսպանդերի վրա:
• Երկու ձեռքով բռնեք ծխնիները կամ բռնակները և փաթաթեք դրանք ձեր ուսերին:
• Թռիչք առաջ:
• Կռվեք տեղում՝ առանց ոտքը դնելու:
• Կրկնեք մյուս ոտքի վրա:

Squats մեկ ոտքի վրա

• Կեռացրեք ընդարձակիչը դարակի վրա:
• Տեղադրեք մեկ ոտքը օղակի մեջ, օղակը պետք է լինի ծնկից անմիջապես վերև:
• Բարձրացրեք ձեր մյուս ոտքը՝ ծալելով այն ծնկի մոտ:
• Կատարեք squats մեկ ոտքի վրա: Ծունկը պետք է մի փոքր դեպի դուրս լինի:
• Կրկնեք վարժությունը մյուս ոտքի վրա:

Պառկած ոտքի ուղղում

• Պառկեք մեջքի վրա, գցեք ընդլայնիչը ձեր ոտքի վրա և երկու ձեռքով բռնեք օղակները:
• Ծունկը բարձրացրեք մինչև կրծքավանդակը:
• Ձգելով ընդարձակիչը, ուղղեք ձեր ոտքը:
• Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և կրկնեք։

Ոտքը չորս ոտքով հետ տանելով

• Վերցրեք չորս ոտքերի վրա և դրեք էքսպանդերը մեկ ոտքի վրա:
• Ձեռքով բռնեք ընդարձակողի մյուս ծայրը և սեղմեք հատակին:
• Բարձրացրեք ձեր ոտքը վեր՝ ծնկի մոտ պահելով ճիշտ անկյուն:

Կողմնակի թռիչքներ

• Ձեր ոտքերին մի կարճ ժապավեն դրեք ծնկից վեր:
• Ընդարձակիչը ձգելիս կատարեք կողային թռիչքներ:

Եվ իհարկե, մի մոռացեք մարզվելուց հետո ձգվել: Ահա մի քանի լավ վարժություններ նույն դիմադրության գոտիներով: