Մարզում տանը. 9 թղթե ափսեի վարժություններ

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Այս ուսումնական համալիրը ևս մեկ անգամ ապացուցում է մեզ, որ ֆիզիկական վարժությունների համար ամենևին էլ պարտադիր չէ ունենալ բարդ սիմուլյատորներ, երկաթի կույտեր և սպորտային համալիրներ։ Միանգամայն հնարավոր է վարժությունները կատարել տանը։ Հիմնական բանը հստակ նպատակ ունենալն է, դրան հասնելու մեծ ցանկությունը, կամքի ուժը, որոշ ազատ ժամանակ … և գուցե մի երկու թղթե ափսե;)

Այս մեթոդի (սահում) էությունն այն է, որ բոլոր շարժումները կատարվում են ձեռքերը կամ ոտքերը հատակի մակերեսի երկայնքով սահեցնելով: Միևնույն ժամանակ, աշխատանքին մասնակցում են գրեթե բոլոր մկանային խմբերը, լավ են զարգանում հավասարակշռությունը, արագությունը, տոկունությունը, իսկ ծանոթ ու ծանոթ թվացող վարժությունները բացվում են նոր կողմից։

Շուկայում կան հատուկ սահող սկավառակներ, սակայն դրանք կարող են հաջողությամբ փոխարինվել սովորական միանգամյա օգտագործման ափսեներով: Թղթեները լավագույնս համապատասխանում են, սակայն տարբեր մակերեսների համար դուք կարող եք փորձարկել այլ նյութեր և նույնիսկ սրբիչ, քանի դեռ կա սայթաքում:

1. Պառկած դիրքում և թիկունքում

Կանգնած դիրք ընդունեք, որպեսզի մատները լինեն սկավառակների վրա։ Նստեք որքան հնարավոր է խորը, ձեռքերը դրեք հատակին, մինչ ոտքերդ հետ են սահում, որպեսզի պառկած դիրք ընդունեք։ Անմիջապես սկսեք հակադարձ սահող շարժում՝ ձեր ոտքերը դեպի կրծքավանդակը, այնուհետև կանգնելիս ուղղեք մեկնարկային դիրքի: Կրկնել 15 անգամ։

2. Հրումներ սահող ոտքերով հետ

Վերցրեք նստած դիրքը, մատները սկավառակների վրա, ձեռքերը դրեք հատակին ուսերի լայնությունից ավելի մեծ հեռավորության վրա: Սահեցրեք ձեր ոտքերը ետ և առաջ՝ ձևավորելով V՝ միաժամանակ ձեռքերն իջեցնելով հատակին: Հակադարձեք շարժումը՝ ձեր ձեռքերը հատակից վեր հրելով և ոտքերը դեպի կրծքավանդակը վեր քաշելով: Ընդհանուր առմամբ կատարեք 10 կրկնություն:

3. Ոտքերը սահում են լանջի մեջ

Տարբեր թռիչքները ազդրերը ձևավորելու հիանալի միջոց են, և այս «սահող» տարբերակը աշխատում է ստորին մարմնի գրեթե բոլոր մկանների վրա:

Մեկնարկային դիրքը խորը թռիչքով, աջ ոտքը առջևում, ձախ ոտքը հետն ուղիղ հենվում է սկավառակի վրա: Ձախ ոտքդ առաջ քաշեք՝ ծնկներն իրար մոտեցնելով, այնուհետ արագ հետ քաշեք մեկնարկային դիրքին։ Կատարեք 15 կրկնություն յուրաքանչյուր ոտքի համար:

4. Հրումներ սահող ձեռքերով

Այս վարժությունը հիանալի է ձեռքերի, կրծքավանդակի և ամբողջ մարմնի մկանները մարզելու համար:

Վերցրեք ձեր սովորական հրում դիրքը՝ ձեր ափերը հենված սկավառակների վրա: Սկսեք հրումներ, որոնցում մի ձեռքը սահում է առաջ, իսկ մյուսը ճկվում և մի փոքր հետ է շարժվում: Այս վարժությունը սովորությունից կարող է բավականին բարդ թվալ, ուստի գուցե արժե սկսել ձեր ծնկները հատակին դնելով: Կրկնեք 15 անգամ ձեռքերը փոխելով:

5. Մարմնի բարձրացում՝ օգտագործելով ձեռքերը

Սովորաբար, մարմինը հակված դիրքից բարձրացնելը օգտագործվում է մամուլը մարզելու համար: Այնուամենայնիվ, այս փոփոխությունը ներառում է նաև մեջքի և ձեռքերի մկանները:

Մեկնարկային դիրքը մեջքի վրա պառկած է, ձեռքերը բացված են, ոտքերը՝ երկարացված։ Բարձրացրեք մարմինը՝ հանգստանալով և օգնելով ինքներդ ձեզ ձեռքերով, որոնք միաժամանակ սահող շարժում են անում։ Ձեռքերդ ուղիղ պահեք, իսկ ափերը՝ հարթ հատակին: Մեջքդ ուղիղ պահիր։ Կատարեք 15 կրկնություն:

6. Լոգարիթմական կողային լանջեր

Ոտքերի այս լոգարիթմական շարժումները հիանալի են ազդրերի ներքին և արտաքին հատվածները, սոսնձերը, մեջքը և որովայնը մշակելու համար:

Ձեր մարմնի քաշը փոխանցեք աջ ոտքին, ձախի մատը հենվում է սկավառակի վրա։ Կատարեք ձեր ձախ ոտքով կողային սահելու շարժում, ձեռքերով շարժումներ անելով, որոնք նման են չմշկողին: Հետո ոտքդ հետ բերեք՝ ձեռքերով հակառակ շարժումը կատարելով։ Կրկնեք 15 անգամ ձախ ոտքի համար, ապա 15՝ աջ:

7. Մարմնի բարձրացում հակված դիրքից

Այս վարժության նպատակը որովայնի և ազդրի մկաններն են։

Նստեք ձեր ձեռքերը ձեր գլխի հետևում և ձեր ողնաշարը ուղիղ: Ոտքերը ծալված են ծնկների մոտ, կրունկները սեղմված են սկավառակների վրա։Երկարացրեք ձեր ոտքերը առաջ և մի փոքր դեպի կողքերը, մինչդեռ ձեր ուղիղ մեջքն իջեցրեք հատակին: Այնուհետև բարձրացրեք ձեր մարմինը վերև՝ ոտքերը թեքելով մեկնարկային դիրքի: Կատարեք 15 կրկնություն:

8. Լող

Այստեղ դուք պետք է շատ աշխատեք ձեր ձեռքերի, ուսերի և գործի ամբողջ հետևի համար:

Պառկեք դեմքով ներքև՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած, գուլպաները հատակին, ձեռքերը՝ առաջ, ափերը՝ սկավառակների վրա: Օգտագործելով ձեր մեջքի մկանները, հնարավորինս բարձրացրեք ձեր կրծքավանդակը հատակից՝ միաժամանակ ձեռքերով պտտելով կողքերը՝ լողորդի շարժումների նման: Այնուհետև ձեռքերը սահում են առաջ, իսկ մարմինը իջեցվում է իր սկզբնական դիրքի։ Կրկնել 15 անգամ։

9. Ոտքերը պառկած դիրքով վեր քաշել

Այս հայտնի սահող վարժությունը շատ ավելի զվարճալի է:

Մեկնարկային դիրքը պառկած դիրքում տախտակ է, սկավառակների վրա գուլպաներ: Ձախ ծունկը թեքեք դեպի ձախ թեւը՝ փորձելով հնարավորինս մոտեցնել ձեր ծունկը ձեր թեւին: Ձախ ոտքը արագ հետ տարեք, որպեսզի այս շարժումը կատարեք ձեր աջ ոտքով: Կրկնեք ընդհանուր առմամբ 20 անգամ՝ հերթափոխով:

Ցանկանու՞մ եք ավելի շատ վարժություններ իմպրովիզացված միջոցներով: Ստուգեք այս մարզման հավաքածուն սրբիչով:

Ունենք նաև մի ամբողջ.