Ինչպես կառուցել ձեր ազդրի հետևի մասը տանը. 3 լավագույն վարժություններ

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Ձեզ անհրաժեշտ կլինի թեյթլբել, ֆիթբոլ և զուգընկեր: Բայց դուք կարող եք անել առանց նրանց:

Ինչ շարժումներ են լավ աշխատում ազդրի հետևի մասում

Ազդրի հետևի մասում կան երեք մկաններ.

• Հիպ բիսեպս (BB) - բաղկացած է երկու գլխից և գտնվում է ազդրի արտաքին եզրին ավելի մոտ:
• Semitendinosus մկան (PS) - գտնվում է ավելի մոտ ներքին եզրին:
• Կիսաթաղանթային մկանը (PP) մասամբ փակված է կիսաթենդինոզով:

Ստորև ներկայացված տեսանյութում նրանք նախ ցուցադրում են երկգլուխ մկանների կարճ գլուխը, այնուհետև երկարը, այնուհետև նկարում են կիսաթենդինոզ և կիսաթաղանթային մկանների համալիր:

Պարզելու համար, թե ինչպես կարելի է լավագույնս բեռնել ազդրի հետևի հատվածը, մենք դիտեցինք մի քանի գիտական հոդվածներ՝ օգտագործելով էլեկտրամիոգրաֆիա (ԷՄԳ): Սա տեխնոլոգիա է, որի դեպքում էլեկտրոդները կպչում են մարդու մաշկին, որից հետո նա շարժում է անում, իսկ ապարատը վերահսկում է աշխատող մկանների էլեկտրական ակտիվությունը։

Գիտնականներն այնուհետև արդյունքները համեմատում են առավելագույն կամավոր կծկման (MVC) հետ՝ այն մակարդակը, որով մարդը կարող է ինքնուրույն կծկել մկանը՝ առանց որևէ դիմադրության կամ որևէ վարժությունում, և հաշվարկել ակտիվացման տոկոսը:

2013 թվականի փորձի ժամանակ 16 երիտասարդ, մարզված կանայք բազմաթիվ վարժություններ են կատարել ազդրի հետևի մասում, մինչդեռ գիտնականները հետևել են մկանների ակտիվությանը:

Ելնելով այս աշխատանքի արդյունքներից՝ մենք ընտրել ենք երեք լավագույն շարժումները, որոնք կարելի է կատարել տանը՝ առանց ծանրաձողի և սիմուլյատորների.

• Ոտքերի գանգուրները սահող հենարանի վրա՝ մեջքի վրա պառկած … Շարժումը 121%-ով ակտիվացնում է ազդրի մկանները, իսկ կիսաթենդինոզը՝ 98%-ով։
• Swing kettlebell … Այս վարժությունն ապահովում է PS մկանների ավելի մեծ ակտիվություն՝ 115%, բայց նաև լավ մղում է ազդրի մկանները՝ ակտիվացնում է այն 93%-ով:
• Սկանդինավյան ճռճռոցներ … Շարժումը լավ ակտիվացնում է նաև հետևի մկանները՝ 91% BB-ի և 82% PS-ի համար:

2017 թվականին 10 կին մարզիկների մասնակցությամբ փորձի ժամանակ նմանատիպ արդյունքներ են ստացվել սկանդինավյան քրռունչների դեպքում: Այնտեղ այս շարժումը բեռնեց BB-ին 75%-ով, իսկ PS-ին՝ 78,3%-ով։ Բայց ֆիթբոլի վրա ոտքերի թեքումն այնքան էլ տպավորիչ չէր. այն ակտիվացրել է ազդրի ազդրի մկանները ընդամենը 50%-ով, իսկ կիսաթենդիոզ մկանների վրա՝ 44%-ով:

Հիմնականում գնդակի վրա ոտքի ոլորումը կրկնում է հատակի շարժումը, որն օգտագործվել է 2013 թվականի փորձի ժամանակ: Սակայն այդ հետազոտության մեջ վարժությունը կատարվել է մեկ ոտքի վրա, իսկ ծնկները թեքվել են ավելի սուր անկյան տակ։ 2017 թվականի աշխատանքում երկու ոտքերը գնդակի վրա էին, իսկ ծնկները թեքված էին միայն 60 ° անկյան տակ: Թերևս սա բացատրում է ակտիվացման տոկոսների նման տարբերությունը։

Այս շարժումների արդյունավետությունը հաստատվել է նաև մեկ այլ աշխատանքով՝ ACE-ՀՈՎԱՆԱՎՈՐՎԱԾ ՀԵՏԱԶՈՏՈՒԹՅԱՆ փորձը. Վիսկոնսինի Լա Կրոս համալսարանի շրջանավարտ ուսանողներ, որոնք հովանավորվում են Մարզումների ամերիկյան խորհրդի (ACE) կողմից:

Այստեղ տարբեր վարժություններ են փորձարկվել երկու սեռի 16 երիտասարդների վրա։ BB-ի ծանրաբեռնվածության առումով, kettlebell-ի ճոճանակները դարձան բացարձակ առաջատար, իսկ PS մկանների համար լավագույնը ազդրի երկարացումն էր նստարանին, ոտքի թեքումը գնդակի վրա, ինչպես նաև սկանդինավյան ոլորումը առանց սիմուլյատորի:

Ինչպես ճիշտ անել ոտքերի գանգուրները

Եթե դուք ունեք ֆիթբոլ, ապա ավելի լավ է դրա վրա ոտքերի գանգուրներ փորձեք:

Ոտքի գանգրացում գնդակի վրա

Նախ, փորձեք երկու ոտքով գանգրացնել տեխնիկան տիրապետելու համար:

Պառկեք հատակին և ձեր կոճերը դրեք գնդակի վրա, ուղղեք ձեր ոտքերը և ձեր ձեռքերը տարածեք ձեր կողքերին՝ աջակցելու համար: Բարձրացրեք ձեր կոնքերը հատակից՝ սեղմելով սոսնձորները և լարված պահելով որովայնը:

Ծնկներդ ծալիր և կրունկներդ ավելի մոտ քաշիր կոնքին՝ գնդակը գլորելով ոտքերիդ տակ։ Շարժման ծայրահեղ կետում ձեր մարմինը պետք է ուղիղ գծի վրա լինի ծնկներից մինչև ուսերը: Մի թեքեք ձեր ստորին մեջքը, պահեք այն չեզոք դիրքում: Սահուն և հսկողության տակ ուղղեք ձեր ծնկները՝ պահելով կոնքի քաշը, այնուհետև նորից կրկնեք շարժումը։

Եթե այն լավ է աշխատում, փորձեք ավելի դժվար տարբերակ՝ մեկ ոտքի երկարացում և երկուսի վրա ծալում:

Եթե դա որևէ խնդիր չառաջացնի, և դուք կարող եք կատարել 10-15 կրկնություն յուրաքանչյուր սեթում, անցեք մի ոտքի վրա ոլորելուն:

Քանի որ խոզուկները նույնպես ներգրավված են ոտքի արտաքին ճոճման մեջ, եթե ոտքի մատները թեթևակի ուղղեք դեպի կողմը, այս մկանն ավելի մեծ սթրես կստանա:

Ինչ գնել

• Fitball 65 սմ BRADEX SF-ից, 599 ռուբլի →
• Fitball 75 սմ Indigo-ից, 911 ռուբլի →
• Ֆիթբոլ TORRES-ից 55 սմ, 712 ռուբլի →

Ծալքաձև սկավառակի վրա

Եթե դուք չունեք ֆիթբոլ, կարող եք նույնը անել գլեյդինգ սկավառակների կամ կտորի վրա, որը լավ կսահի հատակին: Ինչպես ֆիթբոլի դեպքում, արժե սկսել երկու ոտքի տարբերակից։

Պառկեք հատակին, ծալեք ձեր ծնկները և կրունկները դրեք սահող տարրերի վրա: Բարձրացրեք ձեր կոնքը հատակից և ուղղեք ձեր ծնկները՝ սահեցնելով ձեր կրունկները հատակի երկայնքով, մինչև որ ուղղեք ձեր ծնկները և կոնքը: Այնուհետև նորից ծալեք ձեր ծնկները՝ կոնքը բարձր պահելով և կրկնեք վարժությունը։

Երբ ընտելանում եք այս տեսակի կատարմանը, փորձեք նույնն անել մեկ ոտքի վրա: Սկզբից կարող եք անել միայն էքսցենտրիկ թեքություններ՝ դանդաղ թեքեք ոտքը, կոնքը իջեցրեք հատակին և միայն դրանից հետո ծալեք ծունկը:

Եթե այն լավ է աշխատում, մի ոտքի վրա փորձեք ամբողջական գանգուրներ: Ձեր ազդրի մեջքը կվառվի։

Ինչ գնել

Սահող սկավառակներ Ecowellness-ից սահելու համար, 450 ռուբլի →

Ինչպես անել սկանդինավյան ճռճռոցներ

Այս շարժման համար ձեզ անհրաժեշտ կլինի ուղեկից, որը կաջակցի ձեր ոտքերին:

Տեղադրեք փաթաթված վերմակը հատակին և ծնկի իջեք դրա վրա: Տեղադրեք ձեր ոտքերի գնդիկները հատակին և թող ձեր գործընկերը սեղմի ձեր ոտքերը կոճի հատվածում:

Դանդաղ իջեցրեք մարմինը առաջ, մինչ մկանները աջակցում են: Կարևոր է չծալվել ազդրային հոդի մոտ՝ ձեր մարմինը պետք է ուղիղ գծի վրա լինի գլխի վերևից մինչև ծնկները:

Երբ հասնեք այն կետին, որ այլևս չեք կարող ձեր մարմինն ուղիղ պահել, ձեռքերը դրեք և իջեցրեք դրանց վրա, հրեք հատակից և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:

Եթե դուք չունեք զուգընկեր, կարող եք նույնը անել, երբ ձեր ոտքերը խցկված են մահճակալի, բազմոցի կամ պատի ճաղերի տակ:

Եթե մահճակալների տակ բավականաչափ տարածություն չկա, վերցրեք մի ամուր կտոր, ծալեք այն կիսով չափ՝ օղակ կազմելով և սեղմեք դռան հետ: Տեղադրեք ձեր ոտքերը օղակի մեջ և կատարեք վարժությունը:

Մկանների վրա ծանրաբեռնվածությունը մեծացնելու համար փորձեք ոչ միայն իջեցնել, այլև մկանային ջանքերով բարձրացնել մեկնարկային դիրքը։

Շատ դժվար է դա անել ինքնուրույն, այնպես որ կարող եք օգտագործել տարբեր աջակցության տարբերակներ.

• Խնդրեք գործընկերոջը բռնել ձեր ձեռքերը. այս դեպքում ոտքերը պետք է ամրացվեն այլ մեթոդներով:
• Օգտագործեք շվաբր փայտ - դրեք այն ուղղահայաց և բարձրացեք ձեր ձեռքերով, ձողի պես:
• Ձեռքերդ հատակից մի հրեք, այլ օգտագործեք դրանք հենարանի համար՝ հիմնական աշխատանքը թողնելով ազդրի մկաններին:
• Կրծքավանդակին ռետին կապեք, որը կթեթևացնի ծանրաբեռնվածությունը և կօգնի ձեզ վեր կենալ:

Եթե այս ամենից ոչ մեկը ձեզ մոտ չի աշխատում, կարող եք փորձել մեկ այլ մեթոդ: Իջեք ձեր տիրույթի եզրին և կանգ առեք մի կետում, որից այն կողմ, ամենայն հավանականությամբ, ընկնեք հատակին: Այս դիրքում պահեք 5 վայրկյան և վերադարձեք:

Ինչպես կատարել kettlebell ճոճանակներ

Եթե դուք հնարավորություն չունեք գնել kettlebell, կարող եք փորձել ճոճել ջրի կամ ավազի բանկա: Բայց դա այնքան էլ հարմար չի լինի, և քաշը կլինի ընդամենը 5–8 կգ՝ կախված լցոնիչից և պլաստիկ բռնակի անվտանգության գործոնից։

Այսպիսով, ավելի լավ քաշ գտեք: Ավելին, դրա հետ դուք կարող եք կատարել հսկայական քանակությամբ շարժումներ ինչպես մարմնի ներքև, այնպես էլ վերևում:

Տեղադրեք թեյնիկը ձեր ոտքերից մեկ քայլ հեռավորության վրա: Տեղադրեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ, մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները և ձեր մարմինը թեքեք առաջ՝ մեջքը ուղիղ: Կարևոր է ոչ թե squats անել, այլ կռանալ կոնքի մեջ։

Երկու ձեռքով բռնեք թեյնիկը և փաթաթեք ոտքերի միջև, այնուհետև կտրուկ թեքվեք կոնքի մեջ՝ արկը նետելով առաջ։ Բռնելով թեյնիկը մեկնած ձեռքերով, հասցրե՛ք այն ուսի մակարդակին, այնուհետև թողե՛ք այն ձեր քաշի տակ ընկնի և նորից դրեք ոտքերի արանքում:

Այս վարժությունում հիմնական շարժումը կոնքի երկարացումն է:Ձեռքերը միայն պահում են քաշը և ուղղում այն ճիշտ ուղղությամբ: Քրտնաջան աշխատեք և ձեր մեջքը պահեք ուղիղ և եռանդով: Ձեր ծնկները մի փոքր թեքված պահեք՝ կծկվելու կարիք չկա:

Ինչ գնել

• Չուգուն քաշը Եվրո դասական 16 կգ →
• Պինդ քաշը Sport Elite ES ‑ 0288 12 կգ →

Ինչպես ավելացնել ազդրի վարժությունները ձեր մարզումներին

Եթե դուք կառուցում եք բոլոր մկանները մեկ սեանսի ընթացքում, կատարեք մեկ շարժում յուրաքանչյուր մարզման ժամանակ: Օրինակ, երկուշաբթի օրը կատարեք գնդակի կամ հատակի գանգրացում, չորեքշաբթի օրը՝ kettlebell-ի ճոճանակներ, իսկ ուրբաթ օրը՝ սկանդինավյան շրջադարձ:

Եթե դուք աշխատում եք բաժանված, ապա ավելացրեք երկու կամ բոլոր երեք վարժությունները ձեր ոտքերի օրը, ինչպես նաև squats, lunges և այլ առջևի ազդրի շարժումներ:

Կատարեք ոտքերի գանգուրներ և սկանդինավյան ճռճռոցներ 6-15 կրկնությունների 3-4 հավաքածուներում: Ընտրեք դժվարությունը, որպեսզի կարողանաք լրացնել հավաքածուն առանց տեխնիկայի թերությունների, բայց միևնույն ժամանակ մկաններում ուժեղ լարվածություն զգաք։ Հավաքածուների միջև հանգստացեք 2 րոպե։

Կատարեք ճոճանակները 3-4 հավաքածուներում 15-20 կրկնություններով: Քաշ ընտրելիս առաջնորդվեք ձեր հնարավորություններով։ Վերցրեք մի պատյան, որի հետ դուք կարող եք անել 20 անգամ առանց տեխնիկայի թերությունների: Այն կարող է լինել 12, 16 կամ 24 կգ՝ ամեն ինչ կախված է ձեր քաշից և մարզումների մակարդակից:

Բարձրացրեք ձեր քաշը կամ դժվարությունը, երբ առաջ եք գնում: Օրինակ, դուք կարող եք ավելի դանդաղ անել գնդիկավոր գանգուրներ կամ սկանդինավյան ճռճռոցներ՝ դադար վարժության ամենադժվար կետերում:

Դուք կարող եք նաև համատեղել շարժումները կաթիլային հավաքածուների մեջ: Օրինակ, կատարեք բոլոր երեք վարժությունները անընդմեջ առանց հանգստի։ Այս դեպքում դուք ոչ միայն լիովին կբեռնեք ձեր ազդրի մկանները, այլև ձեր տոկունությունը կխնայեք և ժամանակ կխնայեք մարզումների համար: