Ինչպես կառուցել trapezoid. 9 լավագույն վարժություններ

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Իյա Զորինայի հետ մենք ընտրում ենք լավագույն վարժությունները՝ հիմնվելով անատոմիայի և գիտական տվյալների վրա։

Ինչ է trapezoid- ը և ինչու է անհրաժեշտ այն ճոճել

Trapezium-ը եռանկյունաձեւ հարթ մկան է, որը սկսվում է գանգի հիմքից և ծածկում ամբողջ մեջքի վերին մասը: Trapezoid- ը բաժանված է երեք մասի ՝ վերին, միջին և ստորին: Վերին մասը բարձրացնում է ուսի շեղբերները և պտտում դրանք դեպի դուրս։

Միջին և ստորին հատվածները ուսի շեղբերը մոտեցնում են ողնաշարին և իջեցնում դրանք։

Ընտրելով արդյունավետ վարժություններ trapezoid-ի բոլոր մասերը մղելու համար, կարող եք.

• Դարձրեք ձեր մեջքը մկանային: Տրապեզոիդը սկսվում է օքսիպիտալ ոսկորից, ծածկում է մեջքի ամբողջ վերին մասը և մեծապես որոշում է, թե որքան հզոր և հստակ տեսք ունեք հետևից:
• Բարելավեք ձեր կեցվածքը: Տրապեզիայի անբավարար զարգացմամբ կարող է առաջանալ թեքություն, ասիմետրիկությամբ՝ սկոլիոզ: Ուժեղ մկանն օգնում է ձեր մեջքը ուղիղ պահել, իսկ ուսերը՝ ուղիղ:
• Բարձրացնել արդյունքները տարբեր մարզաձևերում: Trapezoid-ը կայունացնում է ուսի շեղբերն ու ուսերը, այնպես որ, եթե դուք ձգտում եք լավ ելույթ ունենալ ծանրամարտում, մարմնամարզության կամ կալիսթենիկայի, ինչպես նաև ցանկացած սպորտաձևի, որը ներառում է նետում և հարվածներ, դուք չեք կարող անել առանց ուժեղ trapezoid-ի:

Ինչ տրապեզիայի վարժություններ կատարել

1. Ազատ կշիռներով թոթվում է ուսերը

Սա ամենաարդյունավետ շարժումն է trapezoid-ի գագաթը մղելու համար: Քանի որ դրա մանրաթելերը թեքված են, մկանները լավագույնս ակտիվանում են, երբ ձեռքերը գտնվում են կողքի առնվազն 30 °:

Դուք կարող եք ուսերը թոթվել թակարդի գծով. այս ներկայացման ժամանակ դուք պետք չէ ընտրել ձեռքերի բռնակի լայնությունը և դիրքը, դա որոշվելու է գծով:

Եթե դուք չունեք նման բար, ապա սովորական բարը կանի: Բռնեք ձողն ուղիղ բռնելով ձեր ուսերից ավելի լայն, որպեսզի ձեր ձեռքերը հեռու լինեն ձեր մարմնից մոտ 30 ° անկյան տակ: Նախաբազուկները թեթևացնելու համար կարող եք ժապավեններով ամրացնել բարը:

Քաշեք ձեր ուսերը դեպի ականջները, կողպեք մի վայրկյան, ետ դարձրեք և կրկնեք: Կատարեք սահուն և հսկողության տակ, վարժության երկրորդ փուլում կտրուկ մի գցեք ուսերը:

2. Ուսերը թոթվում է բլոկի վրա

Ուսերը թոթվելու այս տարբերակն առաջարկում է ուժի և կոնդիցիոներների մասնագետ Ջեֆ Կավալիերը: Վարժության ժամանակ ձեռքերը նույնպես դրված են մարմնից անկյան տակ, որպեսզի ավելի լավ մշակեն վերին տրապիզոնի մանրաթելերը:

Կցեք բռնակը ստորին բլոկի վրա, բռնեք այն ձեր աջ ձեռքով և ձեր աջ կողմը թեքեք դեպի սիմուլյատորը: Քաշեք ձեր աշխատանքային ուսը վեր, մինչդեռ մարմինը շրջեք դեպի աջ, որպեսզի ձեր կրծքավանդակը նայի սիմուլյատորին: Կարճ դադարից հետո վերադարձեք մեկնարկային դիրքի և կրկնեք: Կատարեք նույնքան անգամ աջ և ձախ ձեռքերով:

3. Ձգում դեպի կզակ

Կզակի ձգումը հիանալի է տրապիզոիդը մղելու համար, բայց ամուր բռնելով այն կարող է առաջացնել բորբոքում և ցավ ուսերի մեջ: Բայց եթե դուք բռնում եք ձողը ձեր ուսերից երկու անգամ ավելի լայն բռնակով, վարժությունը ոչ միայն անվտանգ կդառնա, այլև ավելի լավ կբեռնի trapezoid-ը, քան թեւերի ավելի նեղ դիրքով շարժումը:

Բռնեք բարը ուղիղ լայն բռնելով, ձեր արմունկները բարձրացրեք ուսի մակարդակին և մեջքը ներքև ցած: Փորձեք շարժումը կատարել սահուն և բացառել կուտակումները: Ձգեք ձեր որովայնը և սոսինձները, որպեսզի ձեր միջուկն ամուր մնա:

4. Թեքեք դեպի դեմքը՝ վեր բարձրացնելով

Նման ձգողականությունը լավ մղում է տրապեզիայի բոլոր մասերը, իսկ ձեռքերի լրացուցիչ բարձրացման շնորհիվ դեպի վեր՝ մեծացնում է բեռը ստորին հատվածի վրա։

Կցեք պարանի բռնակ բլոկին և բռնեք երկու ծայրերը: Թեքեք ձեր արմունկները, մոտեցրեք ձեր ուսերի շեղբերները և քաշեք բռնակի ծայրերը դեպի դեմքը: Համոզվեք, որ ձեր ուսերը չեն պտտվում դեպի ներս. փորձեք դրանք շրջել դեպի դուրս՝ ետ քաշելով ձեր նախաբազուկները:

Ուսի շեղբերները փակ և իջեցրած պահելով, ձեռքերը երկարացրեք դեպի վեր, մինչև արմունկները երկարացվեն: Սահուն իջեցրեք մեջքը և վերադարձեք իր սկզբնական դիրքին:Այս շարժումը կարող եք կատարել նաև ընդարձակիչով` այն գցելով դարակի վրայով և բռնելով երկու ծայրերը:

5. IYT Belly Lifts

Ձեռքերը դնելով, ստամոքսի վրա պառկած, կատարյալ պոմպով, trapezoid- ի բոլոր մասերը: Այս վարժությունը կարող է իրականացվել ուղիղ կամ թեք նստարանի վրա:

Պառկեք նստարանի վրա ձեր ստամոքսի վրա, վերցրեք համրեր: Բարձրացրեք ձեր ուղիղ ձեռքերը ձեր գլխից մինչև ուսի մակարդակը, կողպեք մեկ վայրկյան և մեջքի ստորին հատվածը: Հաջորդ բարձրացման ժամանակ ձեռքերը թեթևակի տարածեք դեպի կողքերը, որպեսզի մարմինը նմանվի Y տառին:

Կրկին իջեցրեք և հստակ բարձրացրեք համրերը կողքերից, որպեսզի մարմինը ստանա T տառի ձևը: Այս դիրքի ծայրահեղ կետում ձեռքերը թեքեք դեպի դուրս, ձեր բութ մատները պետք է ուղղված լինեն առաստաղին:

Վերադարձրեք ձեր ձեռքերը իրենց սկզբնական դիրքին և սկզբից կրկնեք կապանը։ Շարժումը կատարեք սահուն և հսկողության տակ, ձեռքերն իջեցրեք նույն տեմպերով, ինչ բարձրացնում եք դրանք, ուսերի շեղբերները միացրեք ծայրահեղ կետերում:

6. Թևը կողքի վրա թողնելով բլոկի վրա

Այս շարժումը հաճախ կատարվում է միջին դելտաները մղելու համար, բայց այն նաև շատ լավ բեռնում է trapezoid-ը:

Բռնակը ամրացրեք ստորին բլոկի վրա, վերցրեք այն ձեր աջ ձեռքով և ձեր ձախ կողմը թեքեք դեպի սիմուլյատորը: Տեղափոխեք ձեր ձեռքը դեպի կողք դեպի ուսի մակարդակը և հետ իջեցրեք այն: Պահպանեք ձեր մարմինը կոշտ և աշխատեք սահուն և վերահսկողության տակ:

7. Ուսերը Y-բարձրացումից դեպի ձեզ տեղափոխելը

Սա բավականին բարդ վարժություն է, որը միավորում է միանգամից երկու շարժում՝ տրապիզոնի վրա արդյունավետ ծանրաբեռնվածության համար՝ ձեռքերը գլխի վրայով բարձրացնելը, ստամոքսի վրա պառկելը և քաշքշելը:

Պառկեք հատակին ստամոքսի վրա, ձեռքերը համրերով տեղափոխեք վերևի դիրք և բարձրացրեք դրանք հատակից: Միացրեք ձեր ուսի շեղբերները և թեքեք ձեր արմունկները՝ համրերը իջեցնելով ձեր ուսերին: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և կրկնեք։

8. Ծանրաձողի շարքը նստարանին մինչև կրծքավանդակը պառկած

Կրծքավանդակի հարվածը հակված դիրքում հիանալի կերպով մղում է տրապեզիան, հատկապես դրա վերին և միջին մասերը: Բացի այդ, ի տարբերություն սովորական թեքված շարքերի, այս շարժումը թույլ չի տալիս ձեզ խաբել՝ փոխելով թեքությունը:

Տեղադրեք նստարանը բարձրացված հարթակի վրա - դրեք այն տուփերի կամ նրբաբլիթների վրա: Տեղադրեք բարը նստարանի տակ, հատակին կամ տուփերի եզրին: Պառկեք նստարանի վրա ձեր ստամոքսի վրա, բռնեք բարը ուղիղ բռնելով ձեր ուսերից ավելի լայն: Թեքեք ձեր արմունկները և ձողը քաշեք դեպի կրծքավանդակը, մինչև այն դիպչի նստարանին, իջեցրեք այն մեկնարկային դիրքի և կրկնեք:

9. Նրբաբլիթը բարձրացնում է ձեր գլխավերեւում

Նրբաբլիթի կանգնած վերևները հիանալի կերպով մղում են տրապեզիուսի մկանների ստորին հատվածը: Trapezoid-ը պատշաճ կերպով բեռնելու և միևնույն ժամանակ մասամբ ազատելու համար բեռը առջևի դելտաներից, Ջեֆ Կավալիերն առաջարկում է բարձրացնել սահմանափակ միջակայքում:

Նրբաբլիթը վերցրեք բարից, քաշեք այն ձեր առջև ուղիղ ձեռքերով և դրեք այն նստարանի հետևի մասում, որը դրված է 90 ° անկյան տակ: Նրբաբլիթը բարձրացրեք ձեր գլխավերեւում և իջեցրեք այն ետևի մասում:

Ինչպես մարզվել տրապիզոիդ կառուցելու համար

Տրապեզիայի մեծ մասը բաղկացած է առաջին տեսակի դիմացկուն մկանային մանրաթելերից, ուստի այն լավ է հանդուրժում սթրեսը և արագ վերականգնվում: Բայց պետք է հաշվի առնել, որ trapezoid- ը գործում է շատ այլ շարժումներով, օրինակ, մահացու վերելակների, քաշքշուկների, տարբեր լարերի և կրծքավանդակի ձգումների ժամանակ: Հետեւաբար, մի ծանրաբեռնեք մկանը լրացուցիչ աշխատանքով։

Ընտրեք 1-2 trapezius վարժություն և ավելացրեք դրանք ձեր մարզումներին շաբաթական 1-2 անգամ: Կատարեք 8-15 կրկնությունների երեք հավաքածու, քաշը վերցրեք այնպես, որ լավ տեխնիկայով ավարտեք բոլոր կրկնությունները, բայց միևնույն ժամանակ սեթի վերջում հոգնածություն զգաք:

Պարբերաբար փոխեք վարժությունները՝ մկաններին անսովոր խթան հաղորդելու, բոլոր մանրաթելերը մղելու և աճ ապահովելու համար: