10 լավագույն triceps վարժություններ

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Առանց նրանց, դուք չեք բարձրացնի ձեր ձեռքերը:

Triceps-ը ուսի մկանն է երեք գլխով՝ երկար, միջին և կողային: Այն աշխատում է ամեն անգամ, երբ դուք երկարացնում եք վերջույթը ուսի կամ արմունկի հոդում: Բայց եռագլուխը մղելու համար հարկավոր է թեւը թեքել ծանրաբեռնվածության տակ:

Ընտրեք 1-2 վարժություն, որոնք հարմար են ձեզ դժվարության առումով: Ներառեք դրանք ձեր մարզումների մեջ և փոխարինեք ամեն շաբաթ: Սթրեսի տարբեր տեսակներ կկանխեն կախվածությունը և կապահովեն շարունակական աճը:

Կատարեք 3-5 հավաքածու 8-12 անգամ: Վերցրեք քաշը, որպեսզի մոտեցման վերջին կրկնությունները դժվար լինեն, բայց տեխնիկան չի տուժում:

1. Ադամանդի հրում

Հերթական հրումներում բեռի մեծ մասն ընկնում է կրծքավանդակի մկանների վրա: Ադամանդում, ձեռքերի նեղ դիրքի շնորհիվ, շեշտը տեղափոխվում է triceps-ի վրա:

Ձեր ափերը դրեք հատակին այնպես, որ ձեր բութ մատները միանան ադամանդի ձևավորմանը: Ձգեք ձեր որովայնը և հետույքը, որպեսզի պահպանեք մարմնի ճիշտ ձևը, իջեցրեք ձեր ուսերը:

Կատարեք հրումներ ամբողջ շարքով, մինչև ձեր կրծքավանդակը դիպչի հատակին:

2. Հակադարձ հրումներ նստարանին

Եվս մեկ վարժություն առանց հատուկ սարքավորումների. Գտեք ցածր հենարան, ձեր մեջքը դարձրեք դրան և դրեք ձեր ափերը այնպես, որ ձեր մատները նայեն դեպի կողքերը: Ձեռքերի այս անսովոր դիրքավորման շնորհիվ ուսի հոդը ավելի քիչ առաջ դուրս կգա, ինչը նշանակում է, որ դրա վնասվելու հավանականությունը նվազում է։

Ուղղեք ձեր ոտքերը, մի բարձրացրեք ձեր ուսերը: Իջե՛ք հատակին ուսերի զուգահեռ, իսկ հետո սեղմե՛ք վերև։ Փորձեք վարժությունը կատարել սահուն, առանց ցնցումների. այս կերպ դուք առավելագույնի հասցնում եք բեռը triceps-ի վրա և չեք վնասում հոդը:

3. Սուզումներ անհարթ ձողերի վրա

Այս վարժությունը կարելի է անել հավելյալ քաշով կամ առանց, եթե ձեր մկանները դեռ պատրաստ չեն կշռման:

Բռնեք անհարթ ձողերը, մի բարձրացրեք ձեր ուսերը, միացրեք ձեր ուսի շեղբերները: Ձեր ուսերն իջեցրեք հատակին զուգահեռ: Մարմինը ուղիղ պահեք, առաջ մի թեքվեք. դա առավելագույնի կհասցնի եռգլուխների ծանրաբեռնվածությունը: Սեղմեք ինքներդ ձեզ և կրկնեք վարժությունը:

Եթե դուք դեռ դժվարանում եք ձեր մարմնի քաշի հետ մղումներ անել, փորձեք դա անել էքսպանդերի միջոցով: Տեղադրեք ռետինե ժապավենը անհավասար ձողերի վրա, ձեր ոտքերը մտցրեք հանգույցի մեջ և կատարեք հրումներ աջակցությամբ:

4. Ֆրանսիական նստարանային մամուլ՝ ծանրաձողով

Այս վարժության համար կարող եք օգտագործել տարբեր ձողեր՝ ուղիղ, EZ կամ W: Կորաձև գիծը թույլ է տալիս մի փոքր անկյան տակ բռնել բարը. սա ավելի հարմարավետ է:

Պառկեք նստարանի վրա, սեղմեք ձեր ոտքերը հատակին: Բարձրացրեք բարը ձեր առջև և ձեր ուղիղ ձեռքերը երկարացրեք ձեր գլխի հետևում: Եթե դրանք ուղղահայաց են մարմնին, ապա triceps-ը կհանգչի ծայրահեղ կետում:

Այժմ թեքեք ձեր արմունկները և իջեցրեք ծանրաձողը ձեր գլխի հետևում: Ուսերը չեն փոխում իրենց դիրքը, աշխատում են միայն նախաբազուկները։ Վերադարձրեք ծանրաձողը և կրկնեք։

5. Սեղմեք համրերը գլխի հետևից

Այս վարժությունում triceps-ը սկզբում ձգվում է ծանրաբեռնվածության տակ, այնուհետև սեղմվում է, որպեսզի ձեռքերը վերադարձնեն իրենց սկզբնական դիրքը:

Երկու ձեռքով բռնեք համրով նրբաբլիթը, բարձրացրեք այն և տարեք գլխի հետևից։ Այժմ թեքեք ձեր արմունկները, իջեցրեք համրը և նորից բարձրացրեք այն: Համոզվեք, որ ուսերը չեն շարժվում. աշխատում են միայն նախաբազուկները:

6. Ձեռքերի երկարացում համրերով թեքությամբ

Այս վարժությունը ներառում է ոչ միայն triceps, այլ նաև դելտոիդ մկանների հետին կապոց: Սրանք փոքր և թույլ մկաններ են, ուստի մեծ քաշ մի՛ կրեք:

Ուղիղ մեջքով թեքվեք առաջ, ձեռքերը համրերով թեքեք արմունկներում՝ ուղիղ անկյան տակ և մոտ պահեք մարմնին։

Երկարացրեք ձեր ձեռքերը, այնուհետև վերադարձեք մեկնարկային դիրքին: Մի փոխեք ձեր մեջքի անկյունը, մի շարժեք ձեր ուսերը. աշխատում են միայն ձեր նախաբազուկները:

7. Մեկ ձեռքի երկարացում՝ նստարանին հենարանով

Ի տարբերություն նախորդ վարժության, այստեղ դուք հենված եք նստարանին և աշխատում եք մի ձեռքով։Հետևաբար, դուք կարող եք ավելի շատ քաշ վերցնել և ավելի լավ մղել triceps:

Ձախ ձեռքը և ծունկը դրեք նստարանին, մեջքն ուղիղ պահեք, ուսերը իջեցրեք։ Վերցրեք համր ձեր աջ ձեռքում, թեքեք ձեր արմունկը ճիշտ անկյան տակ: Ուղղեք այն՝ մոտեցնելով մարմնին, ապա հետ բերեք։

8. Ձեռքերի երկարացում պարանով բռնակով բլոկի վրա

Ձեռքերը դեպի դուրս շրջելը թույլ է տալիս ավելի մեծ ծանրաբեռնվածություն ունենալ triceps-ի կողային գլխի վրա, այսինքն՝ նրա արտաքին կողմի վրա:

Կախեք պարանի բռնակը բլոկի վրա, բռնեք երկու ծայրերից: Ստացեք կայուն դիրք, ուղղեք մեջքը, իջեցրեք ուսերը, արմունկները մոտ պահեք ձեր իրանին։

Բռնակը քաշեք ներքև, մինչև ձեր ձեռքերը երկարացվեն: Միաժամանակ տարածեք բռնակի ծայրերը՝ արմունկներով ձեռքերը շրջելով դեպի կողքերը։

9. Բլոկի վրա ձեռքերի երկարացում՝ հակադարձ բռնակով

Այս դիզայնը թույլ է տալիս ավելի լավ բեռնել թևի ներսի հատվածին ավելի մոտ գտնվող triceps-ի միջին գլուխը:

Կախեք սովորական բռնակ բլոկի վրա, բռնեք այն հակառակ բռնակով: Երկարացրեք ձեր արմունկները, մինչև ձեր ձեռքերը լիովին երկարացվեն և թեքեք ետ:

10. Բլոկի վրա երկարացում գլխի հետևից

Մեկնարկային դիրքում triceps-ը ձգված է։ Սա մեծացնում է մկանների բեռը և թույլ է տալիս նրանց ավելի լավ աշխատել:

Կանգնեք մեջքով դեպի բլոկը, բռնեք պարանի բռնակից և բարձրացրեք այն ձեր գլխի վրա: Ձեր արմունկները թեքեք ուղիղ անկյան տակ, թեքված ոտքը դրեք առաջ՝ կայուն դիրք գրավելու համար։

Այժմ ուղղեք և թեքեք ձեր ձեռքերը: