10 լավագույն գլյուտային վարժություններ

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Մենք բացատրում ենք, թե ինչպես 100% բեռնել գլյուտալային մկանները:

Ինչու են աշխատում հետույքի այս վարժությունները

Քանի որ դրանք ընտրվում են՝ հաշվի առնելով անատոմիան։

Gluteus maximus մկանները երկարացնում են ազդրը կամ, այլ կերպ ասած, հետ են քաշում այն։ Կան մի քանի դիրքեր, որոնցում այս մկանները ավելի լավ են ակտիվանում.

1. Եթե ազդրը չի ճկվում: Երբ դուք այն ճկում եք, օրինակ՝ squats-ի ժամանակ, gluteus մկանների ակտիվությունը նվազում է։ Հետևաբար, հետույքի համար լավագույն վարժությունները ներառում են հենց ազդրի երկարացում առանց նախնական ճկման:
2. Եթե ազդրը 30 աստիճանի անկյան տակ թեքված է դեպի կողմը։ Gluteus maximus-ի մանրաթելերը անկյունագծով անցնում են վերևից ներքև: Հետևաբար, երբ ազդրը գտնվում է անմիջապես մարմնի տակ, գլյուտեուսի մկանն ավելի վատ է լարվում, քան այն, երբ այն դրված է կողքի վրա:
3. Եթե ծունկը ծալված է 90 աստիճանի անկյան տակ։ Երբ ծնկները ծալված եք պահում, գլյուտեուսի մկանները լավ են լարվում, երբ ազդրերը երկարացվում են: Բայց եթե դուք միաժամանակ արձակեք ձեր ծնկները և կոնքերը, ինչպես squats-ում, deadlifts-ում և հետույքը մղելու սիմուլյատորներում, մկանները շատ ավելի վատ են աշխատում:
4. Երբ ոտքի մատները թեքված են դեպի դուրս,.

Ինչպես և որքան անել

Եթե դուք ամբողջ մարմինն աշխատում եք մեկ մարզման մեջ, ապա դա արեք շաբաթական առնվազն երեք անգամ։ Ցանկից ընտրեք մեկ վարժություն և ներառեք այն ձեր ծրագրում: Լճացումից խուսափելու համար փոխեք վարժությունները 1-2 մարզումներից հետո։

Եթե նախընտրում եք պառակտումներ, ընտրեք 1-2 շարժում և կատարեք ոտքերի մարզումներ օրը: Հիշեք, որ գլյուտային վարժությունների մեծ մասն աշխատում է նաև ազդրի մկանների վրա: Այսպիսով, եթե ցանկանում եք կատարել ծանր մեռելաձիգ կամ մեքենայական ոտքերի մամլիչներ, սկսեք դրանցից: Հակառակ դեպքում մկանները կհոգնեն, և դուք չեք կարողանա առավելագույնը տալ։

Եթե ձեզ հետաքրքրում է միայն հետույքը, ապա վարժությունները կատարեք ձեր մարզման սկզբում։ Այս կերպ դուք կարող եք առավելագույնի հասցնել մկանների բեռը և ապահովել դրանց աճը։

Կատարեք 3-5 հավաքածու 8-12 կրկնություններից: Վերցրեք քաշը, որպեսզի մոտեցման վերջին կրկնությունները դժվարությամբ կատարվեն: Կատարեք մկանների ձախողման վերջնական մոտեցումը: Սեթերի միջև հանգստացեք 90-120 վայրկյան:

Հետույքի որ վարժություններն են առավել արդյունավետ

1. Կոնքը նստարանին հենարանով բարձրացնելը

Նստեք հատակին՝ մեջքը նստած նստարանին: Ծանրաձողը դրեք կոնքերի վրա, ծալեք ձեր ծնկները և ոտքերը դրեք հատակին՝ ուսերի լայնության վրա, մի փոքր թեքեք ձեր մատները դեպի կողքերը: Լավ գաղափար է ունենալ լիցքավոր ֆրետբորդ, հակառակ դեպքում այն կփորփրի ձեր մարմինը, երբ դուք մեծ քաշ գցեք:

Բարձրացրեք կոնքն այնպես, որ մարմինը ձգվի մեկ գծով, պահեք 2-3 վայրկյան, մեջքը իջեցրեք ներքև և կրկնեք:

2. Սոսինձ կամուրջ քաշով

Պառկեք հատակին, ծանրաձողը դրեք կոնքերին, ծալեք ձեր ծնկները և ոտքերը դրեք ուսերի լայնության վրա, մի փոքր թեքեք ձեր մատները դեպի կողքերը: Արկը ձեռքերով բռնելով՝ բարձրացրեք կոնքը հնարավորինս բարձր։ Մնացեք ծայրահեղ կետում 2 վայրկյան և իջեք ցած: Կրկնել վարժությունը:

3. Ձգում ոտքերի միջև խաչմերուկում

Կցեք պարան բռնակ ստորին խաչմերուկի բլոկին: Կանգնեք մեջքով դեպի այն, բռնեք բռնակը երկու ձեռքով, երկու քայլ առաջ արեք։ Տեղադրեք ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի լայն, քան ձեր ուսերը, և ձեր մատները թեքեք դեպի կողքերը:

Մեջքդ ուղիղ թեքվեք առաջ, մինչև մարմինը հատակին զուգահեռ լինի՝ սա մեկնարկային դիրքն է: Ուղղելով հետույքը, ուղղեք մարմինը, մի վայրկյան կանգ առեք ծայրահեղ կետում և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։

4. Ռուսական ճոճանակ kettlebell

Նույնը, ինչ քարշակը քրոսովերի մեջ, միայն թեյլբելով: Տեղադրեք ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի լայն, քան ձեր ուսերը, և ձեր մատները թեքեք դեպի կողքերը: Ձեռքերդ մի պատյան վերցրու, կոնքը հետ վերցրու, ուղիղ մեջքով թեքվիր առաջ և ոտքերիդ արանքում քաշ դրիր։

Լարելով հետույքը, ուղղեք կոնքի մեջ և արկը ճոճեք մինչև օձիքի ոսկորների մակարդակը։ Հետո կրկին

Տեղադրեք թեյնիկը ձեր ոտքերի միջև և կրկնեք ճոճանակը: Պետք չէ շատ ծալել ձեր ծնկները. հիմնական շարժումը տեղի է ունենում ազդրի հոդի մեջ:

5. Reverse hyperextension

Պառկեք ձեր մարմինը նստարանի կամ GHD մարզչի վրա, որպեսզի ձեր ոտքերը մնան քաշի մեջ, բռնեք ձեր ձեռքերից: Ծնկները ծալեք ուղիղ անկյան տակ: Ձեր կոնքերը հատակին զուգահեռ պահեք: Այս դիրքից բարձրացրեք դրանք և իջեցրեք ետ:

Վարժությունը ավելի բարդացնելու երկու եղանակ կա.

1. Ոտքերի վրա ծանրաբեռնվածություն. Վերցրեք հատուկ գոտի, կախեք դրա վրա ցանկալի քաշով նրբաբլիթ և խնդրեք այն դնել ձեր ոտքերին, երբ վերցնեք մեկնարկային դիրքը։
2. Ծնկների վրա դրեք էքսպանդեր և ոտքերդ տարածեք կողքերին։ Այսպիսով, դուք պետք է ոչ միայն բարձրացնեք ձեր ոտքերը, այլև ուժ գործադրեք դրանք միմյանցից հեռու պահելու համար:

6. Կրոսովերի մեջ ազդրի հետի առևանգում

Կեռացրեք ձեր ոտքը ստորին բլոկին և կանգնեք մեքենայի դեմքով: Դուք կարող եք ձեր ձեռքերով բռնել դարակաշարերից: Առանց ծունկը ծալելու, ոտքդ հետ տարեք, ամրացրեք այն ծայրահեղ կետում և վերադարձրեք այն իր սկզբնական դիրքին։

Ինչպես անել squats, deadlifts, եւ lunges բեռնել ձեր glutes

Այս վարժությունները այնքան արդյունավետ չեն, որքան վերը նշվածները: Բայց եթե ժամանակ չունեք և պետք է միանգամից բեռնել ամբողջ ստորին մարմինը, պարզապես փոխեք ձեր ոտքերի դիրքը և ուշադրությունը տեղափոխեք հետույքի վրա:

1. Սքվատներ

Կատարեք սումո squats. ձեր ոտքերը երկու անգամ ավելի լայն դրեք, քան ձեր ուսերը, ձեր ոտքերի մատները թեքեք կողքերին:

Եթե դուք անում եք նրբաբլիթով կամ համրով կռկռոց, քաշեք քաշը ձեր առջևից: Սա կմեծացնի կոնքի հետի առևանգումը և կուժեղացնի հետույքի ուսումնասիրությունը:

2. Deadlift

Կատարեք սումո մեռելլիֆտ՝ լայն դիրքով և ոտքի մատները թեքված դեպի կողքերը: Սա միայն մի փոքր կբարձրացնի բեռը հետույքի վրա, բայց դեռ ավելի լավ է, քան ոչինչ:

3. Լանգս

Թռիչքի ժամանակ մարմինը թեքեք առաջ:

4. Սեղմեք ոտքերը սիմուլյատորում

Տեղադրեք ձեր ոտքերը հարթակի վերին մասում, ձեր ոտքերը ավելի լայն տարածեք և ձեր մատները թեքեք դեպի կողքերը: