6 լավագույն առաձգական ժապավենով վարժություններ գեղեցիկ հետույքի համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Կարճ տնային վարժություններ ամուր և տոնավորված հետույքի համար:

Որքան հաստ են gluteus maximus մկանները, այնքան հետույքն ավելի տոնավորված և գրավիչ է թվում: Ուստի «ընկույզ» ցանկացողների հիմնական նպատակն այն է, թե ինչպես բեռնել հետույքը, որպեսզի մկանները մեծանան ու մեծանան։ Այդ նպատակով առաջարկում ենք կատարել վեց պարզ, բայց շատ արդյունավետ վարժություններ ֆիտնես-առաձգական ժապավենով։

Ինչպիսի ֆիթնես ռետիններ են անհրաժեշտ մարզվելու համար

Ֆիթնես ռետինները առաձգական լատեքսային մարզման ժապավեններ են՝ օղակի տեսքով: Նրանք լրացուցիչ դիմադրություն են ապահովում մկաններին և կարող են նաև կոչվել դիմադրության գոտիներ, գոտի մեքենաներ կամ օղակներ:

Ֆիթնեսի առաձգական ժապավենները տարբերվում են երկարությամբ. կան կարճ մինի ժապավեններ՝ 60 սմ ընդհանուր երկարությամբ, իսկ ավելի երկար մոդելներ՝ մինչև 200 սմ:

Եթե նախատեսում եք մարզել միայն հետույքը, կարող եք սահմանափակվել մինի-առաձգական շերտերով: Եթե ապագայում ցանկանում եք բեռնել այլ մկանային խմբեր, ապա պետք է գնել երկար:

Նման դիմադրության գոտիներով վարժությունների շրջանակը շատ ավելի լայն է. դրանցով կարելի է կատարել հրումներ և քաշքշումներ, կատարել սեղմումներ, տարածել և քաշել, ինչպես նաև օգտագործել դրանք որպես մինի-առաձգական ժապավեններ, պարզապես դրանք կապելով հանգույցի մեջ: միջին.

Հաշվի առեք նաև գոտի վարժեցնող դիմադրությունը: Որպես կանոն, բնութագրերը ցույց են տալիս այն բեռը, որը դուք կստանաք որոշակի մոդելի հետ մարզվելիս: Այս պարամետրը կարող է նշվել կիլոգրամներով կամ ֆունտներով և նշանակված է որպես «առաձգականություն», «առավելագույն ծանրաբեռնվածություն», ձգող ուժ:

Մոտ 9-15 կգ բեռնվածությամբ էլաստիկ ժապավենները հարմար են գլյուտալային մկանները մարզելու համար։ Դուք կարող եք գնել մեկը, բայց հիշեք, որ բեռը պետք է ավելանա ժամանակի ընթացքում, այնպես որ դուք կամ ստիպված կլինեք ավելի շատ կրկնություններ անել, կամ գնել դիմադրության ընդլայնիչ:

Հետևաբար, դեռ ավելի լավ է անմիջապես գնել մի քանի ռետինե ժապավենների հավաքածու: Այսպիսով, դուք կարող եք ավելի ճշգրիտ կարգավորել ծանրաբեռնվածությունը եւ մարզել ոչ միայն հետույքը, այլեւ մարմնի այլ մասերը։

Ինչպես և որքան անել

Գլյուտալ մկանների բոլոր մանրաթելերը հավասարաչափ մղելու համար ընտրեք երեք վարժություն մեկ մարզման համար, իսկ մնացածը կատարեք հաջորդում: Պտտեցնել նրանց յուրաքանչյուր գործողություն:

Կարգավորեք առաձգականության առաձգականությունը և անգամների քանակը այնպես, որ հավաքածուի վերջին կրկնությունները ծանր լինեն: Իդեալում, դա պետք է արվի 8-12 անգամ յուրաքանչյուր հավաքածուում: Բայց եթե ձեր էքսպանդերը այնքան ամուր չէ, որ հոգնած լինի այդքան կրկնություններից, ավելին արեք:

Սկսեք երեք հավաքածուից և աստիճանաբար հասցրեք հինգին: Նրանց միջև հանգստացեք 2-3 րոպե։ Բացի այդ, մի մոռացեք վերականգնման մասին: Մարզվեք երկու օրը մեկ (շաբաթական 3-4 անգամ):

Ինչ վարժություններ անել հետույքի համար առաձգական ժապավեններով

Կանգնած ազդրի երկարացում

Սահեցրեք էլաստիկը ձեր կոճերի շուրջը, կանգնեք կայուն հենարանի կողքին, որին կպչեք շարժվելիս, և ձեր ուղիղ ոտքը հետ վերցրեք:

Եթե ունեք երկար գոտի վարժեցնող, ամրացրեք այն հատակից անմիջապես դրված կայուն հենարանի վրա: Շրջվեք դեպի հենարանը և օղակը դրեք ձեր ոտքի վրա: Պահվելիս ոտքդ հետ վերցրու։

Կանգնած ոտքի առևանգում

Սահեցրեք մի փոքրիկ էլաստիկ ձեր կոճերի շուրջը, թեքվեք դեպի հենարանը և մի ձեռքով բռնեք դրա վրա: Հաղթահարելով էքսպանդերի դիմադրությունը՝ ոտքդ մի կողմ տարեք և հետ վերադարձրեք։

Եթե դուք ունեք երկար առաձգական ժապավեն, ամրացրեք այն հատակից ոչ բարձր կայուն բարձրության վրա, թեքվեք կողքով և ձեր ոտքը տարեք կողքի վրա:

Սոսինձի կամուրջը առաձգական ժապավենով

Պառկեք հատակին մեջքի վրա, մինի էքսպանդերը դրեք կոնքերի վրա՝ ծնկներիդ վերևում: Ծունկները ծալեք և ոտքերը դրեք հատակին, ծնկները տարածեք կողմերին՝ ձգելով առաձգականը՝ սա մեկնարկային դիրքն է։

Լարելով ձեր սոսնձերը, բարձրացրեք ձեր կոնքը հնարավորինս բարձր, այնուհետև իջեցրեք այն և կրկնեք:Ընթացքում ձեր ծնկները միմյանցից հեռու պահեք:

Շարժվեք դանդաղ և վերահսկողության տակ: Վարժության վերևում լրացուցիչ սեղմեք հետույքը՝ դրանք ավելի լավ բեռնելու համար: Ետ մի ընկեք հատակին, այլ իջեք ձեզ՝ պահպանելով լարվածությունը:

Եթե դուք ունեք երկար դիմադրության գոտի, կարող եք հանգույց կապել մեջտեղում և շարժումը կատարել մինի առաձգական ժապավենի նման:

Ընդարձակողի ձգում ոտքերի միջև

Այս վարժությունը կարելի է անել միայն երկար առաձգական ժապավենով: Կեռացրեք ընդլայնիչը կայուն հենարանի վրա և կանգնեք մեջքով դեպի այն, որպեսզի գոտի վարժեցնողը լինի ձեր ոտքերի միջև:

Էլաստիկը ձեռքերում պահելով՝ մի քանի քայլ առաջ արեք, որպեսզի այն ձգվի։ Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնության վրա, մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները և թեքվեք առաջ՝ ուղիղ մեջքով՝ սա մեկնարկային դիրքն է:

Լարելով հետույքը, ուղղեք մարմինը, մինչև ազդրի հոդերը լիովին երկարացվեն, այնուհետև վերադարձեք մեկնարկային դիրքի և կրկնեք:

Ոտքերը բարձրացնելով ստամոքսի վրա պառկած վիճակում

Ներդրեք մինի կոճ ժապավենը և պառկեք հատակին ձեր ստամոքսի վրա: Հաղթահարելով առաձգականի դիմադրությունը՝ ուղիղ ոտքը հետ բարձրացրեք և ետ իջեցրեք։ Մոտեցումը կատարեք նախ մի ոտքով, ապա մյուսով։

Եթե ունեք երկար ընդլայնիչ, ապա մեջտեղում մի հանգույց կապեք՝ մինի առաձգական ժապավեն կազմելու համար:

Հիպի երկարացում չորս ոտքերի վրա

Ձեռք բերեք չորս ոտքերի վրա, ձեռքերով սեղմեք ընդլայնիչի մի ծայրը, իսկ մյուսը կեռացրեք ոտքին: Բարձրացրեք ծնկի վրա թեքված ոտքը ազդրի հատակին զուգահեռ՝ սա մեկնարկային դիրքն է: Հաղթահարելով առաձգական ժապավենի դիմադրությունը, բարձրացրեք ձեր ոտքը և իջեցրեք այն ետ:

Եթե դուք ունեք մինի առաձգական ժապավեն, գցեք այն ձեր ազդրերի կեսին և կատարեք նույն վարժությունը:

Եթե ձեր մկանները չեն ցավում առաջին նստաշրջանից հետո հաջորդ 24-36 ժամվա ընթացքում, ապա հավանական է, որ մարզումը չափազանց թեթև է եղել: Վերցրեք բարձր դիմադրության առաձգական, ավելացրեք հավաքածուների և կրկնությունների քանակը:

Մոտ երկու շաբաթ մարզվելուց հետո սկսեք մեծացնել էքսպանդերի դիմադրությունը կամ կրկնությունների քանակը։ Համոզվեք, որ բեռը մեծանում է ձեր հնարավորություններին համապատասխան: Եթե սեթում բոլոր կրկնությունները հեշտ էին, ապա դա վատ հավաքածու էր:

Եվ մի մոռացեք սննդի մասին: Եթե ձեր մարմինը չունի սպիտակուցներ և ածխաջրեր, ապա ոչ մի ֆիզիկական վարժություն չի ավելացնի ձեր ազդրերը: Եթե կան չափազանց շատ կալորիաներ, ինչպես նաև ավելորդ ճարպ, ապա կպահանջվի ավելի քան մեկ ամիս, մինչև պոմպացված գլյուտալային մկանները փոխեն քահանաների ձևը և տոնուսային տեսք ապահովելը: