100 squats գեղեցիկ ոտքերի և տոնավորված հետույքի համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Squats-ը հիանալի միջոց է մարմնի ստորին հատվածը տոնուսը պահելու համար: Մարմնի համար այս բնական վարժությունը չի պահանջում լրացուցիչ սարքավորումներ և միաժամանակ ներառում է մկանային բազմաթիվ խմբեր։ Բայց 100 դասական squats անելը բավականին ձանձրալի է և կարող է անել միայն քչերը: Մեկ այլ բան 10-ից 10-ն է: Այս վարժությունների հավաքածուն կտևի 10 րոպեից քիչ ժամանակ, իսկ արդյունքները նկատելի կլինեն 1-2 շաբաթից։

Անվտանգության ճարտարագիտություն

Համալիրը կատարելուց առաջ անպայման տաքացեք՝ դա կօգնի մկաններն ավելի պլաստիկ դարձնել, իսկ մարզվելը՝ ավելի արդյունավետ։ Բացի այդ, դա կնվազեցնի հոդերի վնասման հավանականությունը:

Գլյուտալային մկանների լավագույն ուսումնասիրության համար squats-ը պետք է իրականացվի հնարավորինս խորը: Որպեսզի չվնասեք ձեր ծնկների հոդերը, հանկարծակի շարժումներ մի արեք։

Ընդհանուր առաջարկություններ իրականացման համար

Մարզումը մշակում է մարմնի ստորին հատվածը՝ ոտքերը և հետույքը: Բայց ուշադիր հետևեք նաև վերևին.

• ձգեք ձեր ստամոքսը;
• ուղղել ձեր մեջքը;
• նայիր ուղիղ առաջ.

Կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն 10 անգամ՝ նվազագույն հանգստի ընդմիջումներով:

Լրացուցիչ սարքավորումների կարիք չկա: Փաստորեն, նույնիսկ ձևը պետք չէ։ Եթե ձեր հագուստը չի խանգարում շարժմանը, ապա այս համալիրը կարող եք կատարել ցանկացած վայրում՝ տանը, աշխատավայրում կամ արձակուրդում։

1. Կանոնավոր squats

Կանոնավոր squats-ը բարելավում է ոտքի բոլոր մկանների վիճակը:

Իջիր որքան կարող ես: Բայց համոզվեք, որ ձեր մեջքը մնում է բացարձակ ուղիղ: Հետևի անկյունը պետք է լինի մոտավորապես նույնը, ինչ սրունքների անկյունը: Քաշը հավասարաչափ բաշխեք կրունկի և մատների միջև։

2. Շերտավոր

Plie-ն օգնում է ոտքերը դարձնել բարակ, իսկ հետույքը՝ ավելի կլորացված:

Թեքեք ձեր գուլպաները դեպի կողմը: Իդեալում, դուք պետք է կազմեք ոտքերի մեկ գիծ, բայց առանցքի անկյունը կախված է ձեր ճկունությունից և շարժումների համակարգումից: Սահուն իջեցրեք ինքներդ ձեզ որքան հնարավոր է խորը, զգալով լարվածությունը ազդրի ներքին հատվածում: Մի դրեք ձեր գլուխը և մի նայեք ձեր ոտքերին:

3. Squats եւ կողային ոտքերի բարձրացում

Բացի ոտքի մկաններից, ոտքը կողք բարձրացնելը ներառում է որովայնի և մեջքի ստորին հատվածի թեք մկանները:

Բարձրացրեք ձեր ոտքը այնքան բարձր, որքան կարող եք՝ առանց մարմինը կողքի թեքելու: Կատարեք 10 կրկնություն, ոտքերը փոխարինելով:

4. Կարուսել

Կոնքի պտտումը թույլ է տալիս ավելի խորը աշխատել ազդրի ներքին մասի վրա:

Իջնելով դեպի աջ ոտք, ձախից բարձրացեք: Փոխել ուղղությունը. Սուզվեք նույնքան խորը, որքան սովորական կծկվելիս և ձեր մեջքը ուղիղ պահեք:

5. Squats եւ ոտքերի բարձրացում

Ոտքը կանգնած դիրքից բարձրացնելը թույլ է տալիս լրացուցիչ մշակել ազդրի, հետույքի և որովայնի մկանները:

Հիշեք, որ ձեր մեջքը ուղիղ պահեք կծկվելիս: Մի թեքվեք առաջ, երբ ձեր ոտքը հետ եք վերցնում։ Կատարեք 10 կրկնություն, ոտքերը փոխարինելով:

6. Եռակի զսպանակով խորը կծկվել

Սովորական squat, որը բարդանում է ճոճվելով ներքեւում:

Խորը նստած՝ կոնքի շարժումը վերև վար կատարեք 10 սմ-ից ոչ ավելի ամպլիտուդով, այնուհետև սահուն վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։ Չնայած ձեր ոտքերի լարվածությանը, փորձեք խուսափել ցնցումներից, երբ բարձրացնում եք:

7. Սումո + հարված

Խորը կծկվելը, այնուհետև ոտքը շրջանաձև բարձրացնելն ու պտտելը լրացուցիչ սթրես են առաջացնում հետույքի, ինչպես նաև ազդրի ներքին և հետևի մկանների վրա:

Բարձրացրեք ձեր ոտքը մոտ 45 աստիճանով: Բարձրացնելիս աշխատեք չծալել ձեր ոտքը, իսկ խորը squats-ի ժամանակ՝ մեջքը։

8. Կողքի նժույգները

Մեկնարկային դիրքից (կանգնած) մի քայլ կատարեք կողքի վրա և հնարավորինս խորն իջեք։ Փորձեք ձեր ոտքերը հնարավորինս լայն դնել:

Սա թույլ կտա առավելագույնի հասցնել ձեր ներքին ազդրերը և ցածր սոսնձերը:

9. Դահուկորդ squats

Ստորին դիրքում ցատկող շարժումն ավելի խորն է աշխատում ազդրի հետևի մասում:

Խորը նստելով՝ փոքր ամպլիտուդով երկու ճոճում արեք կոնքի հետ և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։ Ձեռքերդ վերցրեք դահուկավազքի երևակայական ձողերը, բայց մի ցնցվեք:

10. Ցատկել squats

Եզրափակիչ պլյոմետրիկ վարժություն. Խորը ցատկով կծկվել: Պլիոմետրիկ վարժությունները օգնում են ներդաշնակ կազմվածք ձևավորել և խուսափել չափից դուրս զարգացած հետույքից։

Հնարավորինս բարձր ցատկելով, վարժությունը կատարեք հնարավորինս բարձր տեմպերով: Բայց միևնույն ժամանակ համոզվեք, որ ձեր squats խորն են:

Եթե սա շատ հեշտ է ձեզ համար

• կրկնել համալիրը (1-3 անգամ);
• վերցրեք կշռող միջոց (համրեր, շիշ, ցուկկինի կամ չիուահուա):

()