Հավասարեցում. 20 րոպե քերած ոտքերի և կլոր հետույքի համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Երեք փուլ վարժություն ձեր երազած կոնքերի համար:

Այս համալիրում ոտքերը և հետույքը մղելու շարժումները զուգակցվում են ձեռքերի և միջուկի մկանների ծանրաբեռնվածության հետ: Մեկ նստաշրջանի ընթացքում դուք ճիշտ կթափեք ձեր գրեթե ամբողջ մարմինը, կբարձրացնեք տոկունությունը և կբարելավեք համակարգումը:

Ինչպես անել մարզվելը

Զորավարժությունների հավաքածուն բաղկացած է հինգ փուլից.

1. Փոփոխական թռիչքներ.
2. Հրումներ, արջային պլանկ և բրեյքդանսեր:
3. Գլյուտալային հափշտակման կամուրջ.
4. Շեշտադրումից ցատկ դեպի խորը squat:
5. Ազդրի առևանգում չորս ոտքերի վրա.

Կատարեք յուրաքանչյուր կետ մեկ րոպե, իսկ հետո անցեք հաջորդին առանց հանգստի: Թեև վարժությունների մեծ մասում ներգրավված են ազդրի և սոսնձի մկանները, դրանք համակցված են այնպես, որ աշխատող մկանային խմբերը ժամանակ ունեն հանգստանալու:

Բացի այդ, փոխվում է շարժումների ինտենսիվությունը։ Այսպիսով, դուք կկարողանաք անդադար աշխատել մինչև շրջանի ավարտը և չեք մահանա շնչառության կամ խցանված մկանների պատճառով:

Վերջին վարժության վերջում երկու րոպե շունչ քաշեք և սկսեք նորից։ Ընդհանուր առմամբ, դուք պետք է լրացնեք երեք շրջանակ: Եթե դուք զգում եք, որ ձեր ուժերը սպառվում են մինչև ընդմիջման ավարտը, մնացած ժամանակը հանգստացեք և անցեք հաջորդ վարժությունին:

Կարող եք սկսել տեսանյութը և կատարել մարզումները ինձ հետ, կամ հիշել վարժությունները և միացնել ձեր ժմչփը։

Ինչպես կատարել վարժությունները

1. Փոփոխվող թռիչքներ

Թռեք դեպի կողքը՝ փորձելով իջնել, բայց մեջքը ուղիղ պահելով: Ձեռքերդ պահեք ձեր առջև կամ գոտկատեղին, որն ավելի հարմար է: Բարձրացեք վերև, նույն ոտքով հետ ցատկեք, այնուհետև դրանք փոխեք ցատկով: Հավաքեք ձեր ոտքերը և կատարեք վարժությունը մյուս կողմից:

Եթե ուժերը սպառվում են, փոխեք ձեր ոտքերը առանց ցատկելու, սա մի փոքր կթեթևացնի կոնքերը:

2. Հրում, «բիշ» բար և «բրեյքդանսեր»

Դուք սկսում եք շարժումների այս փունջը արջային բարով: Չորեք ոտքի վրա նստեք, դաստակները դրեք ուսերի տակ, իսկ ոտքերը դրեք բարձիկների վրա: Ապա բարձրացրեք ձեր ծնկները հատակից, քաշեք ձեր ստամոքսը, ձեր հայացքն ուղղեք ձեր դիմացի հատակին:

Այս դիրքում ոտքերը պետք է զուգահեռ լինեն հատակին, իսկ ծնկներն ու կոնքերը պետք է թեքվեն ուղիղ անկյան տակ։

Այս դիրքից ցատկով գնացեք պառկած դիրք և կատարեք հրում։ Կրկին կանգնեք «արջի» տախտակի մեջ, պոկեք ձեր ձախ ձեռքը հատակից և թեքվեք աջ կողմում՝ միաժամանակ աջ ոտքը առաջ բերելով։

Կրկին վերցրեք բնօրինակ դիրքը և կրկնեք փաթեթը սկզբից, բայց հիմա վերջում թեքեք մյուս կողմը: Եթե դուք չգիտեք, թե ինչպես անել հրումներ, պարզապես գնացեք աջակցության դիրք և վերադարձեք «արջի» բար:

3. Գլյուտալային կամուրջ՝ ոտքի առեւանգմամբ

Պառկեք մեջքի վրա, ծալեք ձեր ծնկները և ձեր ոտքերը դրեք հատակին ավելի մոտ ձեր կոնքին, ձեռքերը դրեք մարմնի երկայնքով: Երբ լարում եք հետույքը, բարձրացրեք կոնքը հատակից, որպեսզի մարմինը մեկ գծով ձգվի ուսերից մինչև ծնկները։

Ուղղեք մի ոտքը և ուղղեք այն դեպի առաստաղը: Սահուն իջեցրեք ձեր ոտքը կողքի վրա, այնքանով, որքանով կա շարժումների լայնություն: Այնուհետև ետ բարձրացրեք և վերադարձեք հատակին և՛ ոտքը, և՛ կոնքը:

Կրկնեք մյուս կողմից:

4. Շեշտադրումից ցատկ դեպի խորը պառկած

Կծկվելիս համոզվեք, որ կրունկներդ հատակից չպոկվի, իսկ մեջքը ուղիղ մնա։ Եթե ուժերը սպառվում են, քայլերով նստեք կծկման՝ նախ աջ ոտքը դրեք ձեր աջ ձեռքի կողքին, իսկ հետո նույնը արեք ձախի հետ: Վերադարձեք ցատկով հետ պառկելու կետին։

5. Ազդրի հափշտակում չորս ոտքով

Ձեռք բերեք չորս կողմի վրա՝ դաստակները ուսերի տակ դնելով: Քաշեք ձեր ծունկը մինչև համանուն ձեռքի արմունկը և մի վայրկյան կողպեք։ Այնուհետև ձեր ազդրը տեղափոխեք կողք, մինչև այն զուգահեռ լինի հատակին:

Կարճ դադարից հետո ոտքդ հետ տարեք և ուղղեք ազդրը՝ կրունկն ուղղելով դեպի առաստաղը։ Դուք կարող եք նաև ձգել ձեր հետույքը, որպեսզի ավելի շատ սթրես գցեք նրանց վրա: Վերադարձրեք ձեր ոտքը հատակին և կրկնեք մյուս կողմից: