Հավասարեցում. մարզումներ ուժեղ կոնքերի և ուժեղ որովայնի համար

Բովանդակություն:

Ինչպես անել մարզվելը
Ինչպես կատարել վարժությունները

Հավասարեցում. մարզումներ ուժեղ կոնքերի և ուժեղ որովայնի համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Շրջանաձև ինտերվալային համալիր 20 րոպե:

Ինչպես անել մարզվելը

Համալիրը բաղկացած է վարժությունների չորս փաթեթից.

Մեկ ոտքով հրում և ժայռամագլցող.
Թռչուն-շուն ազդրի առևանգմամբ.
Լանգեր և squats.
Կողային տախտակ կողային փոփոխությամբ:

Կատարեք դրանցից յուրաքանչյուրը 40 վայրկյան, մնացած րոպեն հանգստացեք և անցեք հաջորդին։ Վերջինն ավարտելուց հետո հանգստացեք 20 վայրկյան և սկսեք նորից։ Կազմեք 3-5 շրջան՝ կենտրոնանալով ձեր վիճակի և ազատ ժամանակի առկայության վրա։

Ինչպես կատարել վարժությունները

Հրումներ մեկ ոտքի վրա և «ժայռամագլցող»

Հրում կատարելիս արմունկները մի տարածեք կողքերին, այլ ամենացածր կետում կրծքով հպեք հատակին։ Կատարեք «ժայռամագլցող» եռանդուն տեմպերով՝ ոտքերը փոխելով ցատկով։ Յուրաքանչյուր հրում կատարելուց հետո կատարեք ոտքի երեք փոփոխություն՝ հաջորդ կրկնությունը մյուս ոտքով սկսելու համար:

Թռչուն-շուն ազդրի առևանգմամբ

Չորեք ոտքի վրա նստեք, միևնույն ժամանակ երկարացրեք հակառակ ձեռքն ու ոտքը, որպեսզի դրանք համապատասխանեն ձեր մարմնին։ Այնուհետև թեքեք ձեր թեւը արմունկի մոտ և բարձրացրեք ազդրը դեպի կողմը՝ այն պահելով հատակին զուգահեռ։

Վերադարձեք նախկին դիրքին՝ ձեռքն ու ոտքը մեկնած, ապա դրանք դրեք հատակին և կրկնեք մյուս կողմից։

Լանգեր և squats

Կատարեք հետընթաց թռիչք, ոտքով հարվածեք առաջ, երբ դուրս եք գալիս, այնուհետև ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացված ոտքերով ցած իջեցրեք և ավարտեք կապանը նեղ կեցվածքով կծկվելով: Կրկնեք մյուս ոտքով։

Դուք կարող եք ձեր ձեռքերը պահել մարմնի դիմաց կամ գոտու վրա, ինչպես դա հարմար է: Ուղիղ պահեք ձեր մեջքը և՛ լանջերի, և՛ squats-ի ժամանակ:

Կողային տախտակ կողային փոփոխությամբ

Կանգնեք կողային տախտակի վրա, ստուգեք, որ մարմինը նույն հարթության վրա է, ձեր ձեռքը բարձրացրեք ձեր գլխից վեր: Թեքեք ձեր ազատ ձեռքն ու ոտքը՝ ծնկով դիպչելով արմունկին, հետ վերադարձրեք այն և շրջվեք մյուս ձեռքի կողային տախտակի մեջ։