8 կարճ մարզումներ ուժեղ որովայնի համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Կան վարժություններ տարբեր մակարդակների ֆիթնեսի համար՝ ընտրեք ձերը և սկսեք աշխատել ձեր մարմնի վրա:

1. Մարզում Էշլի Կոնրադից

Տասը րոպե տևողությամբ մարզվելիս ձեզ խնդրում են լրացնել որովայնի տասը վարժություններից բաղկացած երկու շրջան: Յուրաքանչյուր վարժություն տրվում է 20 վայրկյան, նրանց միջև հանգիստ չկա։ Հատուկ ձայնային ազդանշանները ձեզ կտեղեկացնեն, որ ժամանակն է անցնել նոր շարժման:

Հարմար: մարզումը բավականին ինտենսիվ է, ուստի շատ դժվար կլինի նրանց համար, ովքեր անմիջապես բազմոցից սողոսկել են վարժությունների գորգի վրա: Մնացածը արժե փորձել:

Գույքագրում: առանց գույքագրման.

Ինչ վարժություններ են ներառված մարզման մեջ. շրջադարձերի և տախտակների տարբեր տարբերակներ: Որպես բոնուս, վերջում դուք կգտնեք գլյուտալային կամրջի երկու շրջան և հակառակ ձեռքերի և ոտքերի վերելակներ չորս ոտքերի դիրքում՝ «թռչուն շուն»:

2. Ճարպերի այրման մարզումներ մամուլում

Հեղինակը պնդում է, որ մարզումը ճարպերի այրումն է։ Կատարելով այն, դուք իսկապես պետք է շատ էներգիա ծախսեք: Յուրաքանչյուր վարժություն առաջարկվում է կատարել 20 վայրկյան՝ նույն հանգստի ժամանակով։ Բայց մոռացեք գորգի վրա պառկելու մասին, դուք ակտիվորեն կվերականգնվեք: Հանգստի համար մարզիչ Ջորդան Յոն ցատկում և վազում է տեղում բարձր ծնկներով վարժությունների միջև:

Հարմար: բոլորին.

Գույքագրում: մի շիշ ջուր կամ համր:

Ինչ վարժություններ են ներառված մարզման մեջ. շրջադարձերի և տախտակների տարբեր տարբերակներ:

3. Դժոխային աբ մարզումներ

Մարզիչ Բրենդոն Քարթերն առաջարկում է որովայնի ինը վարժություն անել։ Յուրաքանչյուրին տրվում է 20 վայրկյան: Դուք կարող եք հանգստանալ վարժությունների միջև: Քարթերը ցույց է տալիս, թե ինչպես ճիշտ անել շարժումները, և նրա հետ աշխատում են երկու օգնականներ։ Դրանցից մեկը պատրաստում է վարժությունների ավելի թեթև տարբերակը, որը հարմար է սկսնակների համար։

Հարմար: բոլորին.

Գույքագրում: առանց գույքագրման.

Ինչ վարժություններ են ներառված մարզման մեջ. Բացի մարմնի և տախտակների ավանդական վերելքներից, ծրագիրը ներառում է նաև անսովոր վարժություններ: Օրինակ, Սուպերմենի հրում վարժությունները ներառում են հենվել ձեր ոտքերին և պարզած ձեռքերին և բարձրացնել ձեր միջուկը՝ օգտագործելով որովայնի հետքերը:

4. Պարային մարզումներ մամուլի համար

Ոլորելու փոխարեն, դուք կգտնեք 10 րոպե հրահրող պարեր, որոնք ակտիվորեն ներգրավում են ձեր հիմնական մկանները: Գլխավորը համոզվելն է, որ մամուլն աշխատում է ամեն շարժման մեջ։

Հարմար: սկսնակների և պարողների համար.

Գույքագրում: առանց գույքագրման.

Ինչ վարժություններ են ներառված մարզման մեջ. բոլոր շարժումները հիմնված են որովայնի կծկումների վրա և կատարվում են ուղիղ դիրքում: Դրանցից՝ կանգնած կողային ճռճռոցներ, կոնքերի պտույտներ և «օձի» մարմին։

5. Մարզվել մամուլում ըստ tabata արձանագրության

Tabata-ն բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզում է, որը թույլ է տալիս կարճ ժամանակում քամել ձեր առավելությունների մեծ մասը: Սովորաբար վարժությունը կատարվում է 20 վայրկյան, հանգստանալու համար հատկացվում է 10 վայրկյան։ Այս մարզվելը բացառություն չէ: Սրանք այն ժամանակային հատվածներն են, որոնք առաջարկում է մարզիչ Ֆանկ Ռոբերթսը: Բոլոր վարժությունները կտևեն ընդամենը 4 րոպե։

Հարմար: բոլորին.

Գույքագրում: առանց գույքագրման.

Ինչ վարժություններ են ներառված մարզման մեջ. կանոնավոր ճռճռոցներ, V-կրանչեր, ռուսական ճռճռոցներ և մարմնի բարձրացնող «հեծանիվ» - ընդհանուր առմամբ կա չորս վարժություն:

6. Պարապմունք Պամելա Ռաֆեի կողմից

Պամելա Ռաֆեի տասը րոպե հոգնեցնող մարզումը բաղկացած է քսան վարժությունից, որոնցից յուրաքանչյուրը կատարվում է ավելի քան 30 վայրկյան: Նրանց միջեւ հանգիստ չկա։

Հարմար: դիմացկուն։

Գույքագրում: առանց գույքագրման.

Ինչ վարժություններ են ներառված մարզման մեջ. գանգուրների և տախտակների տատանումները, ներառյալ կողային տախտակները:

7. Պիլատես՝ մամուլի համար

Կարճ հիմնական մարզումը կատարվում է դանդաղ և մտածված:Դուք պետք է հրաժարվեք սովորական ցնցումներից, որոնք բնորոշ են որովայնի վարժություններին, և ուշադիր հետևեք շարժումներին:

Հարմար: հանգստի սիրահարներ.

Գույքագրում: առանց գույքագրման.

Ինչ վարժություններ են ներառված մարզման մեջ. շրջադարձերի տատանումները.

8. Կալիստենիկա մամուլի համար

Calisthenica-ն մարմնի քաշի մարզման համակարգ է: Վիկտոր Սանչիզն առաջարկում է մի քանի վարժություններ, որոնք օգնում են առանց քաշի որովայնի ձևավորմանը: Պարզապես պետք է ցուցակից ընտրել 4-5 շարժում և դրանք անել շաբաթական 4-5 անգամ։

Հարմար: պատրաստված մարզիկներ.

Գույքագրում: հորիզոնական և զուգահեռ ձողեր:

Ինչ վարժություններ են ներառված մարզման մեջ. «Բարձրաթոռ» և ոտքերի բարձրացման տարբերակներ։