Դժոխքի 5 շրջան. մարզումներ գեղեցիկ որովայնի և ամուր ուսերի համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Դինամիկ և ստատիկ վարժությունների փոխարինումը մկանները մղում է և կանխում շնչահեղձությունը:

Ինչպես անել մարզվելը

Մարզումը բաղկացած է վարժությունների չորս հավաքածուից.

• Բուրփին երկար ցատկով + տախտակ ցածր պառկած դիրքում:
• Անցնել ձեռքերի վրա և շրջվել դեպի կողային տախտակ + կողային տախտակ:
• Crunchs + պահել մամուլում:
• Twist push-ups + reverse plank:

Յուրաքանչյուր հղում կատարվում է մեկ րոպեի ընթացքում: Առաջին մասը տևում է 40 վայրկյան և ներառում է ինտենսիվ վարժություններ, երկրորդ մասը տևում է մնացած 20 վայրկյանը և անցնում առանց շարժվելու՝ ստատիկ դիրքերում։ Դուք ժամանակ կունենաք շունչ քաշելու համար, բայց միևնույն ժամանակ մկանները լրացուցիչ ծանրաբեռնվածություն կստանան։

Իրականացրեք բոլոր վարժությունները մեկը մյուսի հետևից, շրջանագծի վերջում, հանգստացեք մեկ րոպե և սկսեք նորից: Ընդհանուր առմամբ, դուք պետք է լրացնեք հինգ շրջանակ:

Ինչպես կատարել վարժություն

Բուրփի ցատկով առաջ + տախտակ ցածր հենակետով

Բուրպիի ժամանակ կրծքով և կոնքերով դիպչեք հատակին, այնուհետև երկար ցատկ կատարեք լայն դիրքով և վերադարձրեք երկու ցատկ:

Վարժության երկրորդ մասում պառկած դիրքով իջեցրեք ուսերի զուգահեռ հատակին և պահեք դիրքը։ Ձգեք ձեր որովայնը և հետույքը, որպեսզի մեջքի ստորին հատվածը չփլուզվի:

Եթե ուժերը սպառվում են, գնացեք նախաբազուկների բարը:

Անցնել ձեռքերի վրա և շրջվել դեպի կողային տախտակ + կողային տախտակ

Համոզվեք, որ ձեր ուսերը դաստակների վերևում են, ցատկեք ձեր թեւերի վրա, հետ եկեք և դուրս եկեք դեպի կողային տախտակ: Համոզվեք, որ կոնքը ձողում չի իջնում, իսկ մարմինը մեկ գծով երկարաձգված է մնում։ Մեկ այլ անգամ այլընտրանքային կողմերը:

Երկրորդ մասում յուրաքանչյուր ուղղությամբ կանգնեք 10 վայրկյան։

Crunchs + պահել մամուլում

Մեջքի ստորին հատվածը սեղմեք հատակին, ձեռքերը մի սեղմեք պարանոցի վրա:

Երկրորդ մասում հատակից պոկեք ձեր ուսի շեղբերները, ուղղեք ձեռքերը և ձգվեք մարմնի երկայնքով։

Twist Dips + Reverse Plank

Հրել վերև, մինչև կուրծքդ դիպչի հատակին, արմունկները մի տարածիր կողքերին: Շրջվելուց հետո ձեռքով հպեք ձեր ոտքին։

Երկրորդ հատվածում թեքված ծնկներով պահեք հակառակ տախտակը: Ձգեք հետույքդ, որպեսզի կոնքը ցած չընկնի։

Զորավարժությունների վրա կենտրոնացած պահելու համար ներբեռնեք Tabata Timer հավելվածը. այն ազդանշան կհնչի ձեզ զգուշացնելու, երբ ընդմիջումն ավարտվի: Կամ վիդեո մարզում արեք ինձ հետ:

Գրեք ձեր տպավորությունները մեկնաբանություններում և փորձեք մեր մյուս տնային մարզումները։